8 ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ተጨማሪ ክብደት መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስምንት ልምምዶች ያለው ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እንመክርዎታለን ፣ እያንዳንዱም ለ 30 ሰከንዶች ይከናወናል። አምናለሁ, ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጋችሁ, ጡንቻዎ ለረጅም ጊዜ ያስታውሰዋል.;)

የአካል ብቃት አሰልጣኝ አዳም ሮዛንቴ፣ የ30 ሰከንድ አካል ደራሲ እና የፒፕልስ ቡትካምፕ ባለቤት በኒውዮርክ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ እቅድን ያካተተ አጠቃላይ የአካል ብቃት ፕሮግራምን አቅርቧል። ዛሬ በመጀመሪያው ክፍል ላይ እናተኩራለን. የእኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስምንት ቀላል ልምምዶችን ያካትታል። እያንዳንዳቸው በ 30 ሰከንድ ውስጥ በሚከተለው ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ዑደት ሶስት ድግግሞሽ ፣ በድግግሞሾች መካከል እረፍት - 30 ሰከንዶች;
• የሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ድግግሞሾች ፣ በድግግሞሾች መካከል ያለው እረፍት 30 ሴኮንድ ነው ።

ዑደት ቁጥር 1

ወለሉን በሚነኩ እጆች ስኩዊቶች

የሚሰራው: ትከሻዎች, Abs, መቀመጫዎች, ውስጣዊ ጭኖች, ጥጆች.

ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ። በመዝለል ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉ እና ወደ ታች ይንጠፍጡ ፣ በእጆችዎ በእግሮችዎ መካከል ያለውን ወለል ይንኩ። ከዚያም, በመዝለል ውስጥ, እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ለማድረግ ይሞክሩ።

በትከሻው ላይ እጅን በመንካት ግፊቶች

የሚሰራው: ትከሻዎች, ደረት, ክንዶች, የሆድ ድርቀት.

በትሩ ውስጥ ይቁሙ ፣ በእጆችዎ ላይ ይደግፉ ፣ ዳሌው የተጠማዘዘ ነው (በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም ማዞር አለመኖሩን ያረጋግጡ) ፣ መዳፎች በቀጥታ ከትከሻው በታች ይገኛሉ ፣ ፕሬሱ ውጥረት አለበት። ሰውነት ከተረከዝ እስከ ዘውድ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. ቀላሉ አማራጭ በጉልበቶች ላይ ማረፍ ነው.

ፑሽ አፕ ያድርጉ እና በላይኛው ቦታ ላይ በቀኝ እጅዎ የግራ ትከሻዎን ይንኩ። ከዚያ እንደገና ፑሽ አፕ ያድርጉ እና የቀኝ ትከሻዎን በግራ እጅዎ ይንኩ። ለ 30 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ይቀጥሉ.

የአናጢነት መጋዝ ልምምድ

የሚሰራው: ትከሻዎች, triceps, abs, መቀመጫዎች.

ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ተዘርግተው፣ መዳፍዎ ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ። ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ እና በሰያፍ መንገድ ዘርግተው በግራ እጅዎ ቀኝ እግርዎን ለመድረስ ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በግራ እግር እና በቀኝ ክንድ ይድገሙት. መልመጃውን ለ 30 ሰከንድ ማድረጉን ይቀጥሉ.

ዝቅተኛ ዝላይ Sprint

የሚሰራው: መቀመጫዎች, ኳድሶች, ጥጆች.

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እጆችዎ በክርንዎ ላይ ተጣብቀዋል ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። በትንሹ ተቀመጡ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ በእግርዎ መንካት ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሳትቆሙ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ።

ዑደት ቁጥር 2

ከውሸት ቦታ መዝለል

የሚሰራው: ፕሬስ, ካቪያር.

የመነሻ ቦታው ተኝቷል ፣ ፕሬሱ ውጥረት ነው ፣ መዳፎቹ በቀጥታ ከትከሻው በታች ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፣ ሰውነት ከተረከዙ እስከ ጭንቅላቱ አክሊል ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።

ተከታታይ ሶስት ዝላይዎችን ያከናውኑ፡

• ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ትንሽ ርቀት (30 ሴ.ሜ ያህል) ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
• ጉልበቶችዎን ወደ 60 ሴ.ሜ ወደ ፊት ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
• ጉልበቶችዎ በእጆችዎ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል መዝለልን ይድገሙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "አሳፋሪ"

የሚሰራው: ክንዶች, ABS, መቀመጫዎች, እግሮች.

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮች በትከሻ ስፋት። ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ, የግራ ክንድ ከደረቱ ፊት በክርን ላይ ታጥፏል, መዳፉ ወደ ፊት እየተመለከተ ነው, የግራ ጉልበቱ ወደ ደረቱ ይሳባል. በተለዋዋጭ እጆች እና እግሮች ወደ ላይ መዝለሎችን ያከናውኑ። መልመጃውን በከፍተኛ ፍጥነት ለ 30 ሰከንድ ለማድረግ ይሞክሩ.

በዝቅተኛ ፕላንክ ውስጥ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ

የሚሰራው: ትከሻዎች, ABS, እግሮች.

በዝቅተኛ እንጨት ላይ ቁም ፣ በግንባሮችዎ ላይ ያርፉ ፣ ሰውነትዎ የተዘረጋ ፣ ሆድ ወደ ውስጥ ገባ። ዳሌዎን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ (ከታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠፉ) እና ቀኝ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ጎትተው ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. እንቅስቃሴዎቹን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

በከፍተኛ የሂፕ ማንሳት ቦታ ላይ መሮጥ

የሚሰራው: ይጫኑ, መቀመጫዎች, እግሮች.

በቦታው ላይ መሮጥ ይጀምሩ, ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. የግራ እግርዎን በቀኝ እጅዎ፣ ቀኝ እግርዎን በግራ እጅዎ ለመንካት ይሞክሩ። መልመጃውን ለ 30 ሰከንድ ያድርጉ.