የምግብ እቅድ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:33

እንደምታውቁት, ማተሚያው በኩሽና ውስጥ ተጭኗል. የተወሰኑ ልምምዶችን ማድረግ ውጊያው ግማሽ ብቻ ነው. ሌላው 50% እርስዎ የሚበሉት ነው. ስለዚህ ጠንካራ ጡንቻዎች በስብ ሽፋን ስር ከተደበቁ ምን ይጠቀማሉ? ተቃራኒው ችግር እምብዛም የተለመደ አይደለም - ድካም. በውጤቱም, ሁሉም መልካም ሀሳቦች ወደ ባዶነት ይቀንሳሉ, እና ከነሱ ጋር ውጤቶቹ ወደ ዜሮ ይቀራሉ. ስለዚህ ፣ ዛሬ የተለመደውን አመጋገብዎን ወደ ትክክለኛ አመጋገብ እንዴት መለወጥ እንደሚችሉ እና ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ይህንን ንግድ ላለመተው እንነጋገራለን ።;)

በአመጋገብ ላይ መቀመጥ በአካልም ሆነ በአእምሮ በጣም ከባድ ነው, እና ከእነሱ የሚገኘው ጥቅም ብዙውን ጊዜ በጣም አጭር ነው. አንድ ጠቃሚ ልማድ እግርን ለማግኘት ፣ ወዲያውኑ ወደ ጦርነቱ መሮጥ እና የማይጠቅመውን ሁሉንም ነገር ወደ ጎን መጣል አይችሉም ፣ ግን በጣም የተወደዱ እና የተለመዱት - አሁንም ይቋረጣሉ እና በሁሉም መጥፎዎች ውስጥ ይሳባሉ። እንዲሁም ሁሉም ምግቦች ለአንዳንድ ስፖርቶች ተስማሚ እንዳልሆኑ ያስታውሱ. ለምሳሌ ፣ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ስለሚወስዱ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ ትሪያትሎን ወይም መካከለኛ እና ረጅም ርቀት ሩጫ ለሚያደርጉት ተስማሚ አይደለም ።

በአንድ የተወሰነ ምናሌ ላይ ከመወሰንዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሥነ-ምግብ ባለሙያዎ ጋር መማከር ብቻ ሳይሆን አመጋገቢው በምን አይነት ሂደቶች ላይ እንደሚመሠረት እና ከስልጠናዎችዎ ጋር ሊጣመር ስለመቻል ተጨማሪ መረጃ መሰብሰብ አለብዎት.

ስለዚህ፣ የባዮዳይናሚክ ዌልነስ (ካሊፎርኒያ) አሰልጣኝ እና የስነ ምግብ ተመራማሪ የሆኑት አና ሮበርትሰን በሩጫ ሩጫ ላይ ለሚሳተፉ ወይም በቂ የሆነ የካርዲዮ ጭነትን የሚያካትት ሌላ ማንኛውንም ስፖርትን የሚያካትት ለብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት አመጋገብን ማስተካከል ቀላል እና የተለመደ ነው። ኤሮቢክስ፣ ደረጃ ኤሮቢክስ፣ ክፍተቶች እና ተግባራዊ ስልጠና) እና የጡንቻ ግንባታን አያካትትም።

ለአንድ ቀን ምናሌ አማራጭ

ቁርስ

ለምሳሌ, የተለመደው ቁርስዎ አንድ ኩባያ ቡና በክሬም እና በስኳር (አማራጭ) እንዲሁም አንድ ሰሃን ኦትሜል ከ 2% ወተት ጋር ያካትታል.

አና ስኳርን በተፈጥሯዊ ጣፋጭ - ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ ለመተካት ትመክራለች. ለሁለተኛ ቁርስዋ በኮኮናት ዘይት ውስጥ የበሰለ ባለ ብዙ እንቁላል ኦሜሌ ታቀርባለች - ትልቅ የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ምንጭ።

እራት

የአና አስተያየት ከፕሮቲን እና ከአትክልቶች ጋር እና አንድ ቁራጭ የተጠበሰ ሙሉ የእህል ዳቦ ያለው ሰላጣ ነው።

ከመሮጥዎ በፊት መክሰስ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

አና ለተፈጥሮ ምግብ ምርጫን እንድትሰጥ ትመክራለች, ይህም ሁልጊዜም ባዮቫይል ይሆናል. ለምሳሌ፣ Trail Mix እየተባለ የሚጠራው፣ የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ፣ የጠፋውን ሃይል በፍጥነት ለመመለስ እጅግ በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው። ረዘም ላለ ሩጫ (10 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ) ፣ የአልሞንድ ቅቤ (ወይም ሌላ የለውዝ ቅቤ) ያለው ፖም ተስማሚ ነው። እንደዚህ አይነት መክሰስ ትክክለኛውን ስብ እና ካርቦሃይድሬት ይሰጥዎታል.

በረጅም ሩጫዎች ወቅት

ኤሌክትሮላይቶች ለፈሳሽ እና ለማዕድን መሙላት ተስማሚ ናቸው እና በልዩ መደብሮች መግዛት አያስፈልጋቸውም. ለምሳሌ, ከባህር ጨው ትንሽ ውሃ መጠጣት ፈሳሽ እና የማዕድን እጥረቶችን ለመሙላት ይረዳል. ጨዋማ የሞቀ ውሃ ለመጠጣት የማይፈልጉ ከሆነ፣ እዚያ ትንሽ ተጨማሪ የሎሚ ጭማቂ ወይም ክራንቤሪ ጭማቂ ማከል ይችላሉ።

ከሩጫ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ

በሩጫዎ በ30 ደቂቃ ውስጥ የፕሮቲን መጠን ይጨምሩ። 10 ኪሎ ሜትር የሮጡ ሰዎች, ከለውዝ ቅቤ ወይም ከክሬም አይብ (ፊላዴልፊያ, mascarpone) ጋር አንድ አይነት ፖም ሊሆን ይችላል. ይህ መክሰስ ለጡንቻ ማገገሚያ የሚያስፈልጉትን አሚኖ አሲዶች ለመሙላት ይረዳል፣ የፍራፍሬ እና የስብ ውህደት በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ያደርጋል፣ ይህም ለሴሎችዎ ሃይል ይሰጣል።የበለጠ ለሮጡ ሰዎች, የበለጠ አስደናቂ ማጠናከሪያ ያስፈልግዎታል, ይህም ፕሮቲኖችን, ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ያቀርባል. አንዱ አማራጭ የእንቁላል ወይም የቱና ሰላጣ በተጠበሰ ሙሉ የእህል ዳቦ ላይ የሚቀርበው።

እራት

እራት ሁል ጊዜ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መያዝ አለበት። ሰውነታችን በንጥረ ነገሮች የበለፀገ በመሆኑ የእንስሳት ፕሮቲኖችን ከዕፅዋት ፕሮቲኖች (ይቅርታ ቬጀቴሪያኖች) በተሻለ ሁኔታ ይቀበላል። ጤናማ ቅባቶች፡ የኮኮናት ዘይት፣ የወይራ ዘይት ወይም የአቮካዶ ዘይት። የሙሉ ምግብ ምሳሌ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ ወይም ስኳር ድንች እና ስጋ (የፈለጉትን) እና የተቀቀለ አትክልቶች ናቸው። እንዲሁም አንድ ብርጭቆ የቀዘቀዘ ነጭ ወይን መግዛት ይችላሉ.

"ከእራት በኋላ" ወይም ከ 18:00 በኋላ በእውነት መብላት ከፈለጉ

በጣም ከተራቡ, ፍራፍሬዎችን ወይም ቤሪዎችን ይውሰዱ. የቤሪ ፍሬዎች በጥሬው በፀረ-ኦክሲዳንት እና በቪታሚኖች የተሞሉ ናቸው, ነፃ radicalsን ለማስወገድ ይረዳሉ እና የሰውነትን መርዝ ይደግፋሉ. እና 10 ኪሎ ሜትር እና ከዚያ በላይ የሮጠው ቸኮሌት ባር ይገባዋል (ይመረጣል ጥቁር ቸኮሌት 75% ኮኮዋ)።

የምግብ እቅድ ማውጣት

በተለይ ለሳምንት የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ካለህ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የምታወጣውን የካሎሪ ወጪ በትክክል ማስላት የምትችል ከሆነ የምግብ እቅድ ማዘጋጀት ቀላል ነው። ለምሳሌ ለአይረንማን 70.3 (ግማሽ) ዝግጅት ባለቤቴ በአማካይ 70 ኪ.ሜ (አንዳንዴ 50 ኪሎ ሜትር አንዳንዴም 100 ኪሎ ሜትር) ተጉዟል። በዚህ ምክንያት ወደ 1,500 kcal ያጠፋ ነበር, እና በዚህ ቀን ከእረፍት ቀናት ወይም ከመዋኛ ቀናት የበለጠ የተለያየ ምግብ እንደሚፈልጉ አውቃለሁ.

ስለዚህ, የእርስዎን የስልጠና መርሃ ግብር, የኃይል ፍጆታ እና ግቦችን (ክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር ወይም በተመሳሳይ ክብደት መቆየት) ማወቅ, እቅድ ማውጣትን በጥንቃቄ መጀመር ይችላሉ.

ሳምንታዊው የምግብ እቅድ በየቀኑ ምግቦችን ማዘጋጀትን አያካትትም. ለ 2-3 ቀናት ጣዕማቸውን በደንብ የሚይዙ ብዙ ምግቦች አሉ. የጎጆ ጥብስ, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ምንም አይነት ምግብ ማብሰል አያስፈልጋቸውም.

ለሳምንቱ የምግብ እቅድ ያዘጋጁ.ቁጭ ብለህ ምን ማብሰል ወይም መቅመስ እንደምትፈልግ አስብ። ለማብሰል ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይገምቱ እና ምርጥ አማራጮችን ይምረጡ።
አዲስ የምግብ አዘገጃጀት ይፈልጉ.የተለያየ ምግብ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጤናማም ነው, በዚህ መንገድ ሰውነትዎ እየጨመረ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ያገኛል. ለእዚህ, ሁሉንም ነገር ማለት ይቻላል የሚያገኙበት ልዩ የምግብ አዘገጃጀት ሰብሳቢዎች አሉ! ምሳሌ - በተጨማሪም Pinterest. እንዲሁም ጣቢያውን በሚያስደንቅ ሁኔታ በሚያምሩ ፎቶዎች እና ጣፋጭ የቬጀቴሪያን ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጥቀስ አለብን.
በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ተመሳሳይ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ.ስለ ልዩነት አስቀድመን ተናግረናል! ሙሉ በሙሉ አዲስ ነገር መሆን የለበትም, ቀላል ማሻሻያዎች በጣም ተስማሚ ናቸው.
በሚቀጥለው ቀን ሊበሉት የሚችሉትን ምግብ ለማዘጋጀት ይሞክሩ. ይህ በእህል እና ሾርባዎች ላይ ይሠራል. የመጀመሪያው አማራጭ ለንጥል ቁጥር 3 ተስማሚ ነው, ሁለተኛው ደግሞ ለተለያዩ ምግቦች እንደ መሰረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል, ተጨማሪውን ይለያያል.
ካሎሪዎችን ይቁጠሩ. ይህንን ግብ ለማሳካት "መግቢያ" እና "መውጫ" ማወቅ ያስፈልግዎታል. እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማስላት በጣም ብዙ የተለያዩ የድር አገልግሎቶች እና የሞባይል መተግበሪያዎች አሉ።
ሁልጊዜ አማራጮች ሊኖሩዎት ይገባል. ይህ የሚሆነው ከቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው የተዘጋጀ ምግብ ከበላ ወይም በተጨናነቀ ወይም በሌሎች ምክንያቶች ወደ ተዘጋጀው ምግብ መድረስ ካልቻሉ ነው።

በአማራጭ፣ ከቀላል አጃ እስከ ሙሉ የብስክሌት ነጂ ቁርስ ድረስ ፓስታ፣ ቡና፣ ጥብስ ከጃም፣ ካም እና እንቁላል፣ የደረቀ ፍራፍሬ እና ትኩስ ጭማቂ ያካተቱ ምሳሌዎችን ይመልከቱ።

ትክክለኛ ግቦችን አውጣ፣ አመጋገብህን ተመልከት እና በተቻለ መጠን የተለያዩ እና ጤናማ ለማድረግ ሞክር!