የራስ እንክብካቤ እቅድ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አስቸጋሪ ጊዜን ለማሸነፍ ይረዳል እና ያልተጣበቀ አይደለም.

እራስን መንከባከብ እቅድ ምንድን ነው እና ምን ነው

ይህ ጭንቀትን ለመቋቋም ፣ ተስፋ መቁረጥን ለማስወገድ እና ችግሮች እየተከመሩ ከሆነ ቁጥጥርን እንዲያጡ የሚረዳዎት ፍኖተ ካርታ ነው። እንዲህ ዓይነቱ እቅድ በእርስዎ ባህሪያት እና በተለይም ለእርስዎ, የእርስዎን ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት መፈጠር አለበት.

ለምንድን ነው?

• እራስዎን እና ፍላጎቶችዎን በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት. ስልቱን የመንደፍ እና ከዚያ በተግባር ላይ የማዋል ሂደቱ እራስዎን ለማወቅ እና የሚፈልጉትን እና ምን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግዎትን ለመተንተን ይረዳዎታል።
• በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ ላለመሳት. ሁሉም ሰው አስቸጋሪ ጊዜያት አሉት: ድካም, ግንኙነቶች መበላሸት, በሥራ ላይ እገዳ, የስሜት መቃጠል. በእንደዚህ ዓይነት ጊዜዎች ፣ ይህንን ትርምስ እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ እና የአዕምሮዎን መኖር እንዳያጡ አይረዱም። ነገር ግን ቀድሞውኑ ዝግጁ የሆነ ደረጃ-በደረጃ እቅድ ካለዎት, ሁኔታውን ለመቆጣጠር ቀላል ይሆናል.
• በመደበኛነት እራስዎን ለመንከባከብ. እና በራስዎ መደገፍን ይማሩ። ደግሞም ይህንን በየቀኑ ካደረጋችሁ እና ፍላጎቶችዎን በደንብ ከተረዱ, በችግር ጊዜ እርስዎ መረጋጋት እና እራስዎን መሰብሰብ ቀላል ይሆንልዎታል. "እኔ አለኝ እና እንቋቋማለን" እንደሚባለው.

የራስ እንክብካቤ እቅድ እንዴት እንደሚሰራ

ደረጃ 1. ከዚህ በፊት ምን እንደረዳዎት ያስታውሱ

ያለፉትን ልምዶችዎን ይተንትኑ። ትንሽ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደረጉትን ድርጊቶች ያስቡ. ይህ የአተነፋፈስ ልምዶች, ስፖርት መጫወት, መተኛት, የሚወዱትን ፊልም መመልከት, ከሚወዷቸው ጋር ማውራት ሊሆን ይችላል.

ዝርዝርዎን ያዘጋጁ። ሰውነትዎን እና ስነ ልቦናዎን ሊጎዳ የሚችል ማንኛውንም ነገር ላለማካተት ይሞክሩ-ማጨስ ፣ አልኮል መጠጣት ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና የመሳሰሉት።

ደረጃ 2. ሌላ ምን ሊረዳዎ እንደሚችል ያስቡ

በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ የሚረዳውን እንደ ሳጥን መተንፈስ ያሉ አንዳንድ አስደሳች ምክሮችን አጋጥመውዎት ይሆናል. ወይም የሶስት ቀን የእንቅልፍ ማራቶን እንዴት ማዘጋጀት እና ከከባድ ሳምንት በኋላ እራስዎን ወደ ህይወት መመለስ. ወይም ምናልባት ወደ እሱ የሚቀርበው ሰው ቃል በቃል በዮጋ ወይም በማሻሸት እንደዳነ ተናግሯል። በህይወታችሁ ውስጥ ሰላም እና ደስታን ሊጨምሩ የሚችሉትን ሁሉንም ሀሳቦች ያስቡ። ለእነሱ የተለየ ዝርዝር ያዘጋጁ።

ደረጃ 3. ህይወትን ወደ ሉል ይከፋፍሉት

ለእያንዳንዳቸው የተለየ ስልት ማዘዝ እንዲችሉ ለእርስዎ አስፈላጊ የሆኑትን ይምረጡ። ለምሳሌ:

• ኢዮብ።
• ከሰዎች ጋር ግንኙነት.
• የአካል እና የአካል እንቅስቃሴ.
• ስሜታዊ መረጋጋት.

ደረጃ 4. ስለ አንድ ስልት ያስቡ

ለእያንዳንዱ አካባቢ፣ የበለጠ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን የስራ ዝርዝር ያዘጋጁ። ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች የተገለጹትን ሀሳቦች ተጠቀም. ምክንያታዊ ሁን: ሁሉም ነገር ቀላል መሆን አለበት. ለእያንዳንዱ አካባቢ አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

ስራ

• በምሳ ዕረፍት ጊዜ ብቻዎን ያሳልፉ: ለእግር ጉዞ ይሂዱ, ከተቻለ - መጽሐፍ ለማንበብ ጡረታ ይውጡ ወይም ዝም ብለው ይቀመጡ.
• ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦችን ወደ ቢሮ ይውሰዱ, ጥሩ መዓዛ ያለው ሻይ ወይም ቡና ይግዙ.
• የሥራ ቦታውን ትንሽ ያጌጡ: አንድ ተክል, የሚወዷቸው ሰዎች ፎቶግራፎች, የሚያምር ማስታወሻ ደብተር ይዘው ይምጡ.
• ከጀርባው በታች ምቹ የሆነ ትራስ እና ፀረ-ጭንቀት አሻንጉሊት ይግዙ።
• ከ25-30 ደቂቃዎች ክፍሎች ውስጥ ይስሩ እና ከአንድ ትልቅ እረፍት ይልቅ ብዙ ትናንሽዎችን ያድርጉ.
• የሚያምሩ የሙዚቃ መሳሪያ ሙዚቃዎችን በጆሮ ማዳመጫዎች ያዳምጡ (ከማይረብሽዎት)።
• ቢያንስ አልፎ አልፎ ከቤት የመሥራት እድል ከአስተዳዳሪው ጋር ተወያዩ።
• አንዳንድ አስቸኳይ ያልሆኑ ተግባራትን ውክልና ወይም የተሻለ ጊዜ (ከተቻለ) ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።

ከሰዎች ጋር ያሉ ግንኙነቶች

• በስልክ፣ በቪዲዮ ጥሪ ወይም በአካል ከምታምኑት ሰው ጋር ተነጋገሩ።
• ከጓደኛዎ ጋር ወደ አዲስ አስደሳች ቦታ ይውጡ።
• ለመጎብኘት ይሂዱ ወይም እንግዶችን ወደ ቦታዎ ይጋብዙ።
• ከጓደኞች ጋር ይወያዩ.
• የሥነ ልቦና ባለሙያ ምክር ይጠይቁ.
• እርዳታ እና ድጋፍ ላይ ያነጣጠረ በቡድን ወይም መድረክ ውስጥ ስላጋጠሙዎት ነገር ይጻፉ። ይህን ከማድረግዎ በፊት፣ ሌሎች ተሳታፊዎች እንዴት ምላሽ እየሰጡ እንደሆነ ትኩረት ይስጡ እና ይህ ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ያስቡ።

የአካል እና የአካል እንቅስቃሴ

• ለመሮጥ ይሂዱ።
• መወጠር ወይም ዮጋ ያድርጉ።
• በዘይት, በጨው እና በአረፋ ገላ መታጠብ.
• ወደ ሶና ይሂዱ.
• ዳንስ
• በእንቅልፍ የተሞላ ማራቶን ይኑርዎት።
• ለማሸት ይሂዱ።
• ወደ ጥሩ ምግብ ቤት ይሂዱ ወይም በአዲስ የምግብ አዘገጃጀት ጣፋጭ ምግብ ያዘጋጁ.

ስሜታዊ መረጋጋት

• ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ.
• በፈጠራ, በመርፌ ስራ ላይ ለመሳተፍ.
• ፊልሞችን እና የቲቪ ትዕይንቶችን ይመልከቱ።
• ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎችን ያብሩ እና አስደሳች መጽሐፍ ያንብቡ።
• ሙዚቃ ማዳመጥ.
• አሰላስል።
• የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
• መራመድ።
• ሶፋው ላይ ተኛ።
• በይነመረብን እና መግብሮችን ለሁለት ቀናት ያህል ይተዉ።
• በየምሽቱ፣ ዛሬ ጥሩ እየሰሩ ያሉበትን አምስት ምክንያቶች በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ይፃፉ።

እነዚህ ሃሳቦች ለእርስዎ የማይጠቅሙ ከሆነ የእራስዎን መምረጥ ይችላሉ. ዋናው ነገር በጉልበትዎ የሚሞሉ እና የሚደግፉዎትን ተግባራት በዝርዝርዎ ውስጥ መገኘት ነው።

ደረጃ 5. አሉታዊ ልምዶችን አስታውስ

ብዙ ጊዜ ጭንቀትን ለማቃለል እንሞክራለን ጤናማ ባልሆኑ እንቅስቃሴዎች ለረጅም ጊዜ እፎይታን አያመጡም ነገር ግን የከፋ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል። አንድ ሰው ያጨሳል ወይም አልኮል ይጠጣል፣ እና ከዚያም ተሰባብሮ እና ራስ ምታት ይዞ ይነሳል። አንድ ሰው ስልኩ ውስጥ ተጣብቆ በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ያለማቋረጥ ምግቡን በማገላበጥ እና በውጤቱም, ለጠፋው ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት ወደ ጭንቀት ይጨምራል.

የምትፈታባቸውን ማናቸውንም አጥፊ የጭንቀት አስተዳደር ስልቶችን ጻፍ እና እንዴት መተካት እንደምትችል አስብ። ለምሳሌ:- “ቀኑን ሙሉ በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ አልቆይም ፣ ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ ደክሞኛል እና የበለጠ ያስጨንቀኛል። ይልቁንስ ራሴን ማዘናጋት ከፈለግኩ ቀላል መጽሐፍ አነባለሁ ወይም ተከታታይ ፊልሞችን እመለከታለሁ። ማንበብ እና ማየት የምፈልገው ዝርዝር ይኸውና"

ደረጃ 6. የታመኑ ሰዎችን ዝርዝር ያዘጋጁ

እነዚህ ጓደኞች, ዘመዶች, ጥሩ የምታውቃቸው ሊሆኑ ይችላሉ, እነሱ በእውነት ማውራት ከፈለጉ ማነጋገር ይችላሉ. እነዚህን ሰዎች ማመን እና እንደማይተቹህ እና እንደማይቀንሱህ እርግጠኛ ሁን።

ደረጃ 7. እቅዱን ተጠቀም

አሁን ለመዘጋጀት፣ ወደ አእምሮዎ እንዲመለሱ እና እንዲድኑ የሚያግዙዎት ትልቅ የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር አለዎት። እንደ የግል ባህሪያትዎ በበርካታ ምድቦች ይከፈላል. በእጅዎ ላይ እንዲኖርዎት ማተም ወይም በኤሌክትሮኒክ መንገድ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. አንድ ደስ የማይል ነገር ከተፈጠረ ወይም የድካም ስሜት ከተሰማዎት፣ እቅድዎን መጥቀስ እና ምን ማድረግ እንዳለቦት በፍጥነት ማወቅ ይችላሉ።

በነገራችን ላይ እንዲህ ዓይነቱ እቅድ በችግር ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን ሊሠራ ይችላል. እራስዎን ለመንከባከብ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን በየቀኑ እንደሚያሳልፉ ከራስዎ ጋር ይስማሙ እና ይህንን በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ያስቀምጡት. የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህ ልማድ የበለጠ የተረጋጋ, ይበልጥ ተስማሚ እና ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል ብለው ያምናሉ.

የግል ተሞክሮ

ሙሉ እራስን የመንከባከብ እቅድ ለማዘጋጀት አልሞከርኩም፣ ነገር ግን የተቆረጠ ስሪት አለኝ፡ የተሻለ ስሜት እንዲሰማኝ እና ችግሮችን ለመፍታት የሚያስችል ሃይል የሚሰጥ ትንሽ የስራ ዝርዝር። ለምሳሌ ማስታወሻ ደብተር መያዝን ያካትታል። የመጻፍ ልምምዶች የመንፈስ ጭንቀትን፣ ድካምን፣ ማቃጠልን፣ ቀውሶችን እና ሌሎች በርካታ ችግሮችን ለመቋቋም ቢያንስ በትንሹ ሊረዱዎት ይችላሉ።

እና ደግሞ በእኔ ዝርዝር ውስጥ ማንበብ ፣ ሹራብ ፣ የአዝሙድ ሻይ ፣ ማሰላሰል ፣ የድመቷን ሆድ መቧጨር እና ከተቻለ ኢንተርኔት እና መግብሮችን መተው ናቸው ። በጣም ጥሩ ካልተሰማኝ እና ራሴን መሳብ ካለብኝ፣ በቃ ማስታወሻ ደብተሬ ውስጥ ተመልክቼ ለዚህ ሊረዱኝ የሚችሉ ነገሮችን መርጫለሁ። እና ይሰራል።