ትክክለኛ ስልጠና: እንዴት እና ለምን የአቀማመጥ ስሜትን ማዳበር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አይኖችዎን በመዝጋት አፍንጫዎን መንካት እና ሌሎች የተቀናጁ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ ሊሆን የቻለው ለባለቤትነት ምስጋና ይግባውና - የአንድ ሰው የሰውነት ስሜት በጠፈር ውስጥ. Lifehacker ለምን ይህን ስሜት ማዳበር እንዳለበት እና እንዴት ማድረግ እንዳለበት ይናገራል።

ተገቢነት ምንድነው?

የእኛ ጡንቻዎች, መገጣጠሚያዎች, ቆዳ እና ተያያዥ ቲሹዎች የነርቭ ተቀባይ ተቀባይዎችን ይይዛሉ - ፕሮፕረዮሴፕተሮች. በሰውነት አቀማመጥ ላይ ለሚደረጉ ማናቸውም ለውጦች ምላሽ ይሰጣሉ እና ምልክቶችን ወደ አንጎል ይልካሉ, እሱም በተራው, ለጡንቻዎች ትዕዛዞችን ይልካል. ይህ ብዙ ጊዜ በፍጥነት የሚከሰት ሲሆን ይህም እንደ ሪፍሌክስ ይመስላል.

ለፕሮፕሪዮሴፕተሮች ምስጋና ይግባውና እኛ አለን።

• የአቀማመጥ ስሜት, በዚህ ምክንያት መገጣጠሚያዎቹ በምን አይነት ቦታ ላይ እንዳሉ እና ሰውነታችን በጠፈር ውስጥ እንዴት እንደሚገኝ ስለሚሰማን;
• የእንቅስቃሴ ስሜት, መገጣጠሚያዎቻችን እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ, እራሳችንን ስንንቀሳቀስ እና አንድ ነገር ሲያንቀሳቅሰን ስለምናውቅ ምስጋና ይግባውና;
• በትክክለኛው ቦታ ላይ ለመቆየት ምን ያህል መወጠር እንዳለብን ስለምናውቅ የጥንካሬ ስሜት።

ለምን ፕሮፕዮሴፕቲቭ ሥልጠና ያስፈልጋል

የፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ስልጠና ባልተረጋጋ አካባቢ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህም የአካል ክፍሎችን በተለይም የአካል ክፍሎችን የፕሮፕረዮሴፕቲቭ ምልክቶችን ለማጠናከር ይረዳል ።

ዋናው ዓላማ ከጉልበት መወጠር በኋላ በማገገም ላይ የፕሮፕዮሴፕቲቭ ስልጠና ጥቅሞች - የንድፈ ሃሳባዊ ምክንያቶች. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በአቀማመጥ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ቁጥጥርን ለማሻሻል ነው.

ተገቢነት ያለው ስልጠና ሊረዳዎ የሚችልበት ቦታ ይህ ነው።

• ከጉዳት ሙሉ በሙሉ ማገገም: በተጎዳው አካል ላይ የመንቀሳቀስ እና የጡንቻ መቆጣጠሪያን መልሰው ያግኙ.
• የጉዳት አደጋን ይቀንሱ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ መቆጣጠሪያን ማሻሻል እና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ የጭነት ስርጭትን ማቆየት, የተገለሉ ቦታዎችን ማስወገድ.
• በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽሉ። የተመጣጠነ ስሜትን ማዳበር እና በእንቅስቃሴ ላይ ፍጹም ቁጥጥር።

የሞተር ተግባርን ለማሻሻል የፕሮፕዮሴፕቲቭ ስልጠና ውጤታማነት ትንተና-ስልታዊ ግምገማ። በፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ስልጠና ጥቅሞች ላይ የተደረጉ 51 ጥናቶች እንደሚያሳዩት "የጡንቻ ስሜትን" ለማሻሻል ይረዳል. ከ 51 ጥናቶች ውስጥ 29 ቱ በተሳታፊዎች የባለቤትነት ተግባር ላይ 20% መሻሻል አሳይተዋል።

በፕሮፌሽናል የወንዶች የቅርጫት ኳስ ቡድን ውስጥ የስድስት አመት ጥናት ፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ስልጠና እና ጉዳት መከላከል፡ የስድስት አመት የወደፊት ጥናት። በቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመከላከል የፕሮፕዮሴፕቲቭ ስልጠና ተጽእኖ እንደሚያሳየው ባልተረጋጋ ድጋፍ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ህመም በ 81% ፣ እና የጉልበት መገጣጠሚያ በ 64.5% ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን በ 77.8% ይቀንሳል እና የፕሮፕዮሴፕቲቭ ቁጥጥርን በ 72.2% ማሻሻል.

ሌላ ጥናት, የባለቤትነት ስልጠና የሞተር ትምህርትን ማሻሻል ይችላል? የፕሮፕዮሴፕቲቭ ስልጠና የሰውነት ስሜታዊ-ሞተር ተግባርን - በሰውነት ውስጥ ለሚደረጉ ለውጦች የመሰማት እና ምላሽ የመሰጠት ችሎታን በእጅጉ ሊያሻሽል እንደሚችል አሳይቷል።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ከቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ጋር በተጠቀሰው ጥናት ተሳታፊዎች በፖስትራል ፕሮፕረዮሴፕቲቭ ጣቢያ ላይ የሰለጠኑ - ከኮምፒዩተር ጋር የተገናኘ ልዩ ሮኪንግ ሰሌዳ።

በልዩ ጣቢያ ፋንታ በጂም ውስጥ ያለውን ነገር መጠቀም ይችላሉ-የቦሱ አስመሳይ ወይም ሚዛን ሰሌዳ ፣ እና በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ባልተረጋጋ ሁኔታ ብቻ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፣ በአንድ እግር።

በአንድ እግር ላይ በተዘጉ ዓይኖች

የእይታ, somatosensory (proprioceptors) እና vestibular ብቻ በመተው - ሚዛን ተጠያቂ ሦስት ሥርዓቶች መካከል አንዱን ማስወገድ ጀምሮ ይህ ልምምድ, proprioceptive ቁጥጥር ለማዳበር ውጤታማ ነው.

በመጀመሪያ አንድ እግሩን ወደ ታች ከፍ ለማድረግ እና ዓይኖችዎን በመዝጋት ሚዛኑን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፣ ከዚያ የዮጋ ዛፍ ፖዝ ወይም ሌላ የማይንቀሳቀስ ሚዛን ልምምዶችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 30-60 ሰከንድ ምሰሶውን ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ.

በቦሱ ላይ በአንድ እግር

በቦሱ ላይ ቁሙ, ሚዛን ቦታ ይፈልጉ እና አንድ እግርን ለማንሳት ይሞክሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከግድግዳው አጠገብ ብታደርግ ወይም ሚዛንህን ካልጠበቅክ ሌላ ሰው እንዲደግፍህ ማድረግ የተሻለ ነው።

ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት። ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ሁለት ተጨማሪ የዚህ መልመጃ ስብስቦችን ያድርጉ።

ኳሱን ወደ ቦሱ ወርውረው

ይህ ልምምድ የሚከናወነው በጥንድ ነው. እርስዎ እና አጋርዎ በ Bosu መድረኮች ላይ ቆመው የመድሃኒት ኳስ ወይም የመድሀኒት ኳስ እርስ በርስ ጣሉት። አጋር ከሌለዎት መልመጃውን በግድግዳው ላይ ኳሱን በመወርወር መተካት ይችላሉ ። ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በቦሱ ላይ "ሽጉጥ"

በደንብ የሰለጠኑ ከሆነ በቦሱ ለስላሳ ጎን ባለ አንድ-እግር ስኩዊትን መሞከር ይችላሉ። እየተራመዱ ሳሉ የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን ወደ ውጭ ለማዞር ይሞክሩ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል።

የቦርድ ሚዛን ስልጠና

የእርስዎ ጂም ሚዛን ያለው ሰሌዳ ካለው፣ አያልፉትም - ይህ በጣም ጥሩ ፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሽን ነው። በእርጋታ እና በንጽህና ለመነሳት ይማሩ እና ከዚያም ሲሊንደርን በቦርዱ ስር በማንከባለል በነፃነት ሚዛን ያድርጉ። በመውደቅ መጀመሪያ ላይ የሚይዘው ነገር (ወይም የሆነ ሰው) ካለዎት የተሻለ ነው።

በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ተጨማሪ የተመጣጠነ ልምምዶችን ያገኛሉ፣ እና ከ Bosu እና medballs ጋር አንዳንድ ጥሩ ሚዛናዊ ልምምዶች እዚህ አሉ።

ምን ያህል ማድረግ

ተገቢነት ያለው ስልጠና ከ 5 እስከ 20 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል. ከሶስት እስከ አራት መልመጃዎችን ይምረጡ እና በማሞቅዎ መጨረሻ ላይ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ያካትቷቸው።

በ 51 ጥናቶች ሜታ-ትንተና, ተመራማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ አስፈላጊነትን አስተውለዋል. የፕሮፕዮሴፕቲቭ እና የሞተር ተግባራትን ለማሻሻል ከፍተኛው ውጤት ለስድስት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ በስልጠና ተሰጥቷል.

ስለዚህ, የፕሮፕዮሴፕቲቭ ስልጠናን ልማድ ያድርጉ, እና ከአንድ ወር ተኩል እስከ ሁለት በኋላ, የተሻለ ሚዛን እንዲኖርዎት እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.