በእጆች እና በትከሻዎች ላይ በማተኮር የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማስፋፊያ፣ ዱብቤል ወይም ቢያንስ አንድ ጠርሙስ ውሃ ያስፈልግዎታል።

ውስብስብ ስድስት አስደሳች ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ አምስቱ ክንዶች እና ትከሻዎች ያካትታሉ. ከትከሻው መታጠቂያ በተጨማሪ የኮር፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ - ስፖርታዊ እንቅስቃሴው መላውን ሰውነት ያሞቃል እና የካሎሪዎችን ወጪ ያፋጥናል።

ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጡንቻዎቹ በማይሞቁበት ጊዜ, ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ የጋራ ሙቀት እና ተለዋዋጭ ማራዘም ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 45 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ትንሽ ጊዜ ካሎት በክብ የስልጠና ፎርማት እነሱን ለመስራት ይሞክሩ-የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ አንድ አቀራረብ አንድ ጊዜ ያለማቋረጥ ያከናውኑ ፣ በመጨረሻ ፣ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ክበቦችን ያድርጉ።

መልመጃዎቹን የተገለጹትን ጊዜያት ያካሂዱ ፣ በቅንብሮች መካከል ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ ።

1. ቡርፒ "ቻሜሊዮን"- 3 የ 12 ድግግሞሽ. መዝለል ካልፈለግክ እግርህን በእጆችህ ላይ ብቻ አድርግ፣ ነገር ግን በፈጣን ፈንጂ መንገድ አድርግ እና አትዘግይ።
2. ባለአንድ መንገድ ግፊቶች- ለእያንዳንዱ እጅ 3 ስብስቦች 8 ጊዜ። ማስፋፊያ ከሌለዎት የዱብቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞላ ጠርሙስ ይያዙ።
3. በ "ሸርጣን" ውስጥ ለ triceps እና ለማንሳት እጆችን ማራዘም - 3 የ 14 ድግግሞሽ. በእያንዳንዱ ጊዜ እጆችዎን ይቀይሩ, ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ.
4. ከጉልበቶችዎ መውረድ እና ወንበር ላይ መውጣት - 4 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ. በየትኛው እግርዎ ከጉልበትዎ መነሳት ጀመሩ, በዚህ እና ወደ ወንበሩ ይሂዱ. የእርሳስ እግርዎን በየጊዜው ይቀይሩ.
5. በክበብ ውስጥ ደረጃዎችን ያዙሩ - 3 ስብስቦች ከ 30 ሰከንድ. ድቡ ወደ ጎን ከገባ በኋላ ይህ በጣም አስቸጋሪው አማራጭ ነው።
6. ቢሴፕስ ይከርክሙ እና ወደ ላይ ይጫኑ - በአንድ በኩል 3 ስብስቦች 12 ጊዜ. ወደ ላይ በሚጫኑበት ጊዜ እጅዎን ከዘንባባዎ ያርቁ። ሁሉንም የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ይቆጣጠሩ።

ይሞክሩት እና አስተያየቶችዎን በአስተያየቶች ውስጥ ያካፍሉ።