ከአካል ብቃት ባንድ ጋር 25 ልምምዶች በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይተካሉ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቢያንስ አነስተኛ ክምችት፣ የተወሰነ ነፃ ጊዜ እና ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያስፈልግዎታል።

ሁሉንም ጡንቻዎች በደንብ ለመስራት ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግም። የአካል ብቃት ባንድ ይግዙ። በኪስዎ ውስጥ የሚገጣጠም ለስላሳ ላስቲክ የተሰራ ትንሽ ቀለበት ነው. የላስቲክ ባንዶች በተለያዩ ጥንካሬዎች ይመጣሉ, ስለዚህ ጭነቱን እራስዎ መቀየር ይችላሉ.

የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

1. ተጣጣፊውን ከጉልበት በታች ያድርጉት። በክርንዎ ላይ ይደገፉ። የጎን ጣውላ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። የፕሬስ ጡንቻዎች, የጭኑ ውስጠኛው ገጽ እና መቀመጫዎች እየተሠሩ ናቸው.

2. በተዘረጉ እጆችዎ በእንጨት ላይ ይቁሙ. በመዝለል, እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሰብስቡ. ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ መቀመጫዎች እና ለሆድ.

3. ተጣጣፊውን ወደ ጉልበቶችዎ ያንቀሳቅሱት. በተቻለ መጠን በአራቱም እግሮች ላይ በእግርዎ ይሂዱ። ከላይ, ለአፍታ ለማቆም ወይም ጸደይ ለማድረግ ይሞክሩ. መቀመጫዎች እና የውስጥ ጭኖች እየተሠሩ ናቸው.

4. በተመሳሳይ አቀማመጥ በጉልበቱ ላይ የታጠፈውን እግር ወደ ላይ ማወዛወዝ። በጣራው ላይ ህትመትን ለመተው እንደሚፈልጉ, እግርዎን ወደ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ. የጭኑ መወዛወዝ መቀመጫዎች እና ጀርባ.

5. በጎንዎ ላይ በተጣመሙ ጉልበቶች ላይ ተኝተው አንድ እግር ወደ ጎን ይውሰዱ. ተጣጣፊውን ከጉልበት በታች ማንሸራተት ይሻላል. ለውስጣዊ ጭኑ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

6. የትከሻ ድልድይ ከላስቲክ ባንድ ጋር። መቀመጫዎችዎን ወደ ከፍተኛው ከፍ ያድርጉት። መልመጃውን ለማወሳሰብ, ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ, ሁልጊዜ ክብደታቸውን ያቆዩዋቸው.

7. ይበልጥ አስቸጋሪ የሆነ ልዩነት: እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት, መቀመጫዎችዎን ያንሱ እና ከላይኛው ነጥብ ላይ, ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ.

8. የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን "ለመጨረስ" ጥሩ መንገድ. ከጉልበት በታች ባለው ተጣጣፊ ወለል ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ.

9. ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግርዎን በማራዘም ቂጥዎን ያንሱ። በከፍተኛው ቦታ ላይ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

10. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. በግራ እግርዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ አንድ ጫፍ, ሌላኛው በቀኝዎ ላይ ያገናኙ. እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ወደ ኋላ ማወዛወዝ። ከላይኛው ጫፍ, ትንሽ ጸደይ.

11. ተጣጣፊውን ወደ ሽንሽኑ ያንቀሳቅሱት. በጎንዎ ላይ ተኝተው, እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ. እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ.

12. በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ. አጽንዖቱ በጭኑ ጀርባ እና ጀርባ ላይ ነው. የታችኛው ጀርባዎን ይመልከቱ - መጎዳት የለበትም. ይህንን ለማድረግ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ያፅዱ።

13. ለላቁ አማራጭ። በክርንዎ ላይ ባለው የጎን ጣውላ ላይ ቆመው ፣ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይህ ልምምድ ሚዛንን ያካትታል.

14. በሺን ላይ በሚለጠጥ ማሰሪያ፣ በታጠፈ እግሮች ላይ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ፣ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይራመዱ።

15. ተጣጣፊውን ወደ ጉልበቶችዎ ያሳድጉ. ጉልበታችሁ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይሄድ ቁልቁል - ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ። በማንሳት ጊዜ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት.

16. በመዝለል ላይ ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ።

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

17. በቀኝዎ ጉልበት ላይ ይንሱ, በግራ እግርዎ እግር ላይ ተጣጣፊውን ይንጠቁ. ቀኝ ክንድህን ውሰድ፣ በክርን ታጠፍ፣ ተመለስ። እንቅስቃሴው ከሰውነት ጋር አብሮ መሄድ አለበት. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

18. የአካል ብቃት ተጣጣፊውን ከክርንዎ በታች እንዲሆን በክንድዎ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ያሳድጓቸው, ከላይኛው ነጥብ ላይ, ተጣጣፊውን የበለጠ ያርቁ.

19. ተጣጣፊውን በእጆችዎ ከጀርባዎ ጋር ያገናኙ። ወደ ላይ የሚሄደው የክንድ ትራይሴፕስ በደንብ እንዲወጠር ወደ ላይ ዘርጋው።

20. ተጣጣፊውን በክንድዎ ላይ ያስቀምጡት. በእንጨት ላይ ይውጡ. እጆችዎ በሰውነት ላይ እንዲታጠፉ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ወደ ግራ ወይም ቀኝ ያንቀሳቅሱ እና ይድገሙት.

21. ተጣጣፊውን ከአንድ እጅ አንጓ በታች ይንኩ ፣ መዳፍዎን ወደ ትከሻዎ ይጫኑ። ተጣጣፊውን በሌላኛው እጅዎ በተቻለ መጠን ወደ ታች ይዘርጉ።

22. ተጣጣፊውን በእጅ አንጓዎ ላይ ያስቀምጡት. ቀጥ ያሉ እጆች በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ. በአንድ እጅ ወደ ፊት እና ወደ ጎን በሌላኛው ይራመዱ።

23. ተጣጣፊውን ወደ ክርኖችዎ ያንሱት.በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, በጣቶችዎ ላይ ወደ ጎን ይሂዱ, እጆችዎን ያንቀሳቅሱ. ወለሉን በጉልበቶችዎ አለመንካት አስፈላጊ ነው, ሁልጊዜ ክብደትዎን ይቀጥሉ.

24. ተጣጣፊውን በክንድዎ ላይ ያስቀምጡት. እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በጣም ጽንፍ ላይ ጸደይ.

25. ተጣጣፊውን በእጅ አንጓዎ ላይ ያንሸራትቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በማጠፍ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ከላይኛው ጫፍ ላይ በተቻለ መጠን ተጣጣፊውን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎማ በማንኛውም ቦታ መሥራት ይችላሉ-በቤት ውስጥ ፣ በፓርኩ ፣ በባህር ዳርቻ። እያንዳንዱ ልምምድ ከ10-20 ጊዜ መደገም አለበት. ጥንካሬ ካለህ, በበርካታ አቀራረቦች የክብ ስልጠና ማድረግ ትችላለህ.