በስልጠና ሰልችቶኛል? በ Crossfit ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይተኩዋቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዛሬ በአትሌቲክስ ህይወታችሁ ውስጥ የተለያዩ አይነት ውቅያኖሶችን ስለሚያመጡ ስለ Crossfit ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አወራለሁ። የተሻገሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብነት እና ልዩነት ቢመስሉም ፣ እነሱ በተመሳሳዩ ዘዴ መሠረት የተገነቡ ናቸው ፣ እና ከጊዜ በኋላ እነሱን ለማስታወስ ቀላል ይሆንልዎታል። እና የመስቀለኛ ብቃት ማሰልጠኛ ዋነኛው ጠቀሜታ በጭራሽ አሰልቺ አይሆንም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሰልችቶታል? ሙሉውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይቀይሩ, እና ትልቅ ምርጫቸው ደጋግመው እንዲያደርጉት ይፈቅድልዎታል. ደህና፣ ወደ ተግባራዊ ክፍል እንሂድ።

የት መጀመር?

እና አሁንም በንድፈ ሀሳብ መጀመር አለብዎት. ስለዚህ ሁሉም መልመጃዎች በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ-ክብደት ማንሳት (W) ፣ የጂምናስቲክ ልምምዶች (ጂ) እና የካርዲዮ ልምምዶች (M)። ደብሊው ክብደት ማንሳት፣ ጂ ጂምናስቲክን እና ኤም ማለት ሜኮንን ያመለክታል። ምናልባት M ፊደል ብቻ በትርጉም ላይ ችግር ይፈጥራል። Metcon ለሜታቦሊክ ኮንዲሽነር አጭር ነው, ይህም ማለት የሜታቦሊክ ስልጠና ማለት ነው. በዚህ ሁኔታ, ከተለመደው "ካርዲዮ" ቃል አይለይም. ምክንያታዊ ጥያቄ ይሆናል: "እነዚህ ደብዳቤዎች ምንድን ናቸው?" እና በ CrossFit ውስጥ ያሉት ፊደሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን በሚመች ሁኔታ ለመለየት አሉ። ለምሳሌ: 1 ኛ ቀን - WG, 2 ኛ ቀን - M. ማለትም በመጀመሪያው ቀን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ማንሳት እና ጂምናስቲክን, እና በሁለተኛው ቀን, ካርዲዮን ያጣምራል. ለእነዚህ ስልጠናዎች የተሰጠው ምንድን ነው?

ክብደት ማንሳት

ክብደት ማንሳት እንደ ሃይል ማንሳት፣ ክብደት ማንሳት እና የ kettlebell ማንሳት ካሉ ስፖርቶች ተጨማሪ ክብደት ያላቸውን ሁሉንም ልምምዶች ያጠቃልላል። ለሁሉም መልመጃዎች ፣ በክብደት ፣ በባርበሎች እና በ dumbbells መልክ ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል። ዋናዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስኩዊቶች
• የቤንች ማተሚያ
• ገዳይ ማንሳት
• የባርበሎ መንጠቅ
• ማወዛወዝ ክብደቶች

የተቀሩት ልምምዶች ከዋና ዋናዎቹ ይከተላሉ. እና እነዚህ 5 ልምምዶች እንኳን በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ። የባርቤል ስኩዊቶች ሰልችቶታል? dumbbells ወስደናል. dumbbell ፕሬስ ማድረግ ሰልችቶሃል? ባርቤል ወዘተ ወሰዱ። የመነሻ ልምምዶች ቁጥር ሁሉንም ሊታሰብ ከሚችሉ እና ሊታሰብ ከማይችሉ ገደቦች መጠን በላይ ይሄዳል፣ ስለዚህ የት መዞር እንዳለቦት ይኖርዎታል።

ጂምናስቲክስ

የጂምናስቲክ ልምምዶች በጣም ኃይለኛ በሆነ መንገድ የሚከናወኑ የሰውነት ክብደት ልምምዶች ናቸው። ልዩነታቸው በጣም ትልቅ ስለሆነ ዋናዎቹን መልመጃዎች እዚህ ላይ ማጉላት በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም በጣም አስደሳች ስለሆኑት ብቻ እናገራለሁ ። ለምሳሌ, ቡርፒ የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በበርካታ ደረጃዎች ይከናወናል-

1. የውሸት ቦታ ይውሰዱ
2. ወደላይ ግፋ
3. ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ወደ ላይ ይዝለሉ
4. እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ አጨብጭቡ

ወይም ፕላንክ - በክርን ላይ ተኝቶ የድጋፍ መቆሚያ ፣ ይህም የሆድ እጢን በጣም በኃይል ይጭናል ። ደህና ፣ ብዙ የመጎተት ፣ የመጎተት ፣ የማእዘን እና የሆድ ዕቃዎች ልዩነቶች አሉ።

ሜትኮን

ከላይ እንደተናገርኩት በዚህ ክፍል ውስጥ ያሉት ሁሉም ልምምዶች ከሜታቦሊዝምዎ ጋር አብረው ይሰራሉ ፣ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ያፋጥኑታል። እነዚህም ሩጫ፣ መቅዘፊያ፣ ገመድ መዝለል፣ የማመላለሻ ሩጫ እና ሌሎችንም ያካትታሉ። በመሠረቱ ምንም አዲስ ነገር የለም። ግን ፣ እዚህም ፣ በጣም የተራቀቁ ልምምዶች አሉ። ለምሳሌ በውሸት ቦታ መሮጥ ወይም ባለሶስት እጥፍ የሚዘል ገመድ። በአጠቃላይ እያንዳንዳቸው እነዚህ 3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች መልመጃዎች አሏቸው።

ይሠራል

ደህና ፣ አሁን ወደ ስልጠና። ጥቂት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እገልጻለሁ ፣ እና እርስዎ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካገኙ ፣ ለምሳሌ ፣ እዚህ ፣ ለፍላጎቶችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፃፍ ወይም ካሉት ውስጥ አንዱን መምረጥ ይችላሉ።

1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። (ደብሊውጂኤም)

1. መሮጥ - 250 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት.
2. ዱብብሎችን ከፊትዎ ያወዛውዙ (20 ጊዜ)
3. Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ (15 ጊዜ)
4. መጎተት (10 ጊዜ)
5. ቡርፒ (10 ጊዜ)
6. ሩጫ (2 ኪሜ)

2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. (ደብሊውጂኤም)

1. የማመላለሻ ሩጫ (3 ጊዜ "ወደ ኋላ እና ወደፊት")
2. ባርቤል ስኩዊቶች (15 ጊዜ)
3. ፕላንክ (60 ሰከንድ መደርደሪያውን ይይዛል)
4. የባርቤል ንጥቅ (10 ጊዜ)
5. ሩጫ (1 ኪሜ)

በተፈጥሮ ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ እና መዘርጋት አለብዎት ፣ ምክንያቱም መልመጃዎቹ በፍጥነት ስለሚከናወኑ ፣ እና አንዳንዶቹ ክብደት ያላቸው ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱን ከማድረግዎ በፊት ካልሞቁ የመቁሰል አደጋ አለ ።እንዲሁም እንደማንኛውም ስፖርት አሰልጣኝ ፈልጉ እና ከእሱ ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ልምምድ እንዲያደርጉ እመክርዎታለሁ። እና ከሁሉም በላይ ፣ ሁሉንም ነገር ቀስ በቀስ ያድርጉ ፣ በየትኛውም ቦታ አይቸኩሉ እና በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን መዝገቦችን አያስቀምጡ ። በህይወቶ ውስጥ ለሚደረገው የአካል ብቃት ለውጥ ዝግጁ ኖት?