6 አፖካሊፕቲክ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለ Fallout ደጋፊዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የዓለም ፍጻሜ በድንገት ቢመጣ በሕይወት መትረፍ እንደምትችል አስበህ ታውቃለህ? በታዋቂው የቴሌቭዥን ተከታታዮች የተከሰተው የዞምቢ ወረርሽኝ በድንገት እውን ከሆነ ወይም የፎልውት ጨዋታ ዋና ገፀ ባህሪ እንዳደረገው መጠለያዎን መፈለግ አለብዎት? ጥንካሬዎን መሞከር ከፈለጉ ከተጠቆሙት ስድስት ውስጥ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ - እና ተጨማሪ!

ህይወቶን ከማሳየት ውጪ ምን አይነት አካላዊ ችሎታዎች ሊኖሩ ይችላሉ? መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት። በጣም ረጅም ርቀት ላይ የሚያደክሙ ሩጫዎች። ማለቂያ በሌለው ደረጃዎች መውጣት ፣ ፈጣን ሩጫ ፣ ወደ ሩጫ መለወጥ። ከከተማ A ወደ ከተማ B በእግር መሄድ ካለብዎትስ? እግሮችዎ ጠንካራ መሆን አለባቸው, እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠንካራ መሆን አለብዎት. ቢስክሌት ለማግኘት እድለኛ ከሆኑ, ቀላል ይሆናል, ግን ብዙ አይደለም.

በ Fallout ውስጥ፣ ጀግናዎ ከመጨረሻው የማዳን ነጥብ ሊያገግም እና ተልዕኮውን ሊቀጥል ይችላል። ይህ እድል አይኖርዎትም, ስለዚህ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. በጽናት ላይ መሥራት

1 ኛ ሳምንት: በሳምንት 3-5 ጊዜ 30 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ.

2ኛ ሳምንት፡ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ በፈጣን ፍጥነት ለ30 ደቂቃ በእግር ይራመዱ።

3 ኛ ሳምንት: በሳምንት ከ3-5 ጊዜ በፍጥነት ለ 45 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ.

4ኛ ሳምንት፡ በሳምንት ሁለት ጊዜ መሮጥ እና 45 ደቂቃ በሳምንት 2 ጊዜ በእግር መጓዝ።

5 ኛ ሳምንት: በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ይሮጡ ።

6ኛ ሳምንት፡ 45 ደቂቃ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ጆግ።

7ኛ ሳምንት፡ 20 ደቂቃ በአማካይ ፍጥነት በሳምንት 3 ጊዜ መሮጥ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ 45 ደቂቃ በፍጥነት መራመድ።

8ኛ ሳምንት፡ 30 ደቂቃዎችን በአማካይ ፍጥነት በሳምንት ከ3-5 ጊዜ አሂድ።

9ኛ ሳምንት፡ 45 ደቂቃዎችን በአማካይ ፍጥነት በሳምንት ከ3-5 ጊዜ አሂድ።

በጣም ጥሩው የማስፈጸሚያ አማራጭ ከቤት ውጭ ነው. በዙሪያዎ ያለውን አካባቢ መልመድ እና በደንብ ማጥናት አለብዎት. በአየር ሁኔታ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዝለል አይፈቀድም።

ዞምቢዎች ከቤት ውጭ እየዘነበ ከሆነ ወይም ለአየር ሁኔታ ተስማሚ የሆነ የሩጫ ጃኬት ካለዎት ምንም ግድ አይሰጣቸውም።

ለተሻለ ብቃት፣ የሩጫ መተግበሪያን ዞምቢዎች፣ ሩጫ መጠቀም ይችላሉ።:)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 2. Sprints

አንዳንድ ጊዜ በህይወት እና በሞት መካከል ያለው ልዩነት ሴኮንዶች ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ, ጽናት አያድኑዎትም. ፍጥነት ብቻ! እንደዚህ ባሉ ያልተጠበቁ ሁኔታዎች ውስጥ፣ ማን ጥግ አካባቢ እንደሚጠብቅህ አታውቅም፤ ሽፍታ፣ የዱር ጓል፣ ወይም ሙታንት ሃውንድ። በጣም በፍጥነት መሮጥ ሊኖርብዎ ይችላል።

1 እና 2 ኛ ሳምንት፡ 5 ደቂቃ የማሞቅ፣ የ30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር እና የ2 ደቂቃ የእግር ጉዞ። 9 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

3 እና 4 ሳምንታት፡ 5 ደቂቃ ሙቀት መጨመር፣ 30 ሰከንድ ሩጫ እና የ90 ሰከንድ የእግር ጉዞ። 11 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

5 ኛ እና 6 ኛ ሳምንታት: 5 ደቂቃዎች ሙቀት, 30 ሰከንድ የሩጫ እና የ 60 ሰከንድ የእግር ጉዞ. 13 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

7ኛው እና 8ኛው ሳምንት፡ የ5 ደቂቃ ማሞቂያ፣ 30 ሰከንድ ሩጫ እና 45 ሰከንድ ሩጫ። 13 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

9ኛው ሳምንት፡ የ5 ደቂቃ ማሞቂያ፣ 30 ሰከንድ ሩጫ እና 30 ሰከንድ ሩጫ። 13 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 3. ደረጃዎች ወደ ሰማይ

ያለእርምጃዎች ማድረግ እንዲችሉ ሁሉም ነገር ይከሰታል ብሎ ማሰብ የማይመስል ነገር ነው። በፍጥነት ወደላይ ሩጡ፣ ደም ከተጠማ ሙታንት ራቁ እና ወደ ጠራ ሰማይ ጠጋ። ዋናው ነገር በሩን መዝጋት ወይም የጣሪያውን መከለያ መዝጋት አይርሱ.

1 እና 2 ኛ ሳምንት፡ 5 ደቂቃ ማሞቅ፣ 60 ሰከንድ ወደ ደረጃው መውጣት፣ እና የ2 ደቂቃ የእግር ጉዞ። 7 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

3 እና 4 ሳምንታት፡ የ5 ደቂቃ ሙቀት መጨመር፣ 60 ሰከንድ ደረጃዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና 90 ሰከንድ በእግር መጓዝ። 10 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

5ኛው እና 6ኛው ሳምንት፡ 5 ደቂቃ መሞቅ፣ 90 ሰከንድ ደረጃውን ከፍ አድርገው 90 ሰከንድ በእግር ይራመዱ። 7 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

7ኛው እና 8ኛው ሳምንት፡ የ5 ደቂቃ ሙቀት መጨመር፣ 90 ሰከንድ ወደ ደረጃው መውጣት እና 60 ሰከንድ በእግር መሄድ። 10 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 4. ብስክሌቴን ለረጅም ጊዜ እጓዛለሁ።

በዞምቢ አፖካሊፕስ ወቅት ብስክሌቱ ከመኪናው የበለጠ ቀዝቃዛ ነው።በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ አይገቡም ፣ መንገድዎን መፈለግ የለብዎትም ፣ እና በማንኛውም ጠባብ መንገድ ማለት ይቻላል ማሽከርከር ፣ ደም የተጠሙ ጭራቆችን መዳፍ ማምለጥ ይችላሉ ። ያም ማለት የመዳን እድሎችዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. በየትኛው ብስክሌት ላይ ለማሰልጠን, እርስዎ ይመርጣሉ. የከተማ, ሀይዌይ ወይም ተራራ - ሁሉም ተመሳሳይ, መንኮራኩሮቹ በትክክል የሚሽከረከሩ ከሆነ እና ሰንሰለቱ ዝገት ካልሆነ.

ከቤት ውጭ እና በተለያዩ ቦታዎች ላይ ማሰልጠን ተገቢ ነው.

1 እና 2 ሳምንታት፡ የ5 ደቂቃ ሙቀት መጨመር፣ 30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር እና 90 ሰከንድ በተረጋጋ ግልቢያ። 10 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

3 እና 4 ሳምንታት፡ የ5 ደቂቃ ሙቀት፣ 30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር እና 60 ሰከንድ በዝግታ የሚሄድ ግልቢያ። 14 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

5 እና 6 ሳምንታት፡ 5 ደቂቃ የማሞቅ፣ 45 ሰከንድ የሩጫ ውድድር፣ እና 60 ሰከንድ በዝግታ የሚጓዝ። 12 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

7 እና 8 ሳምንታት፡ የ5-ደቂቃ ማሞቂያ፣ 45 ሰከንድ የሩጫ ውድድር እና 45 ሰከንድ በዝግታ የሚጓዝ። 14 ጊዜ መድገም, ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 5፡ የተፋጠነ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ጠዋት ላይ ያድርጉት)

Rush Cardio በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሀሳቡ ሰውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የራሱን የስብ ክምችት እንደ ማገዶ መጠቀም ይጀምራል። ይህ ቀለል ያለ ማብራሪያ ነው እና በእውነቱ ትንሽ የተወሳሰበ ነው።

ጠዋት ላይ በሰውነት ውስጥ ያለው የሆርሞኖች ደረጃ ከፍተኛ ጥራት ያለው ስብን ለማቃጠል ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል. ከጥሩ እንቅልፍ በኋላ የኢንሱሊን መጠንዎ ዝቅተኛ ነው ምክንያቱም ቢያንስ ለ 10 ሰአታት ምግብ ስላልተመገብክ ነው። እና ይህ በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም በዚህ ሆርሞን ከፍተኛ መጠን, ስብ በፍጥነት አይቃጣም.

የስኳር መጠንም ዝቅተኛ ነው. በአንድ በኩል, ይህ ድክመትን ሊያስከትል እና የስልጠናውን ውጤታማነት ሊጎዳ ይችላል, በሌላ በኩል, ሰውነት በፈቃደኝነት የስብ ክምችቶችን ይወስዳል, ለነዳጅ ያቃጥላቸዋል.

እና ሶስተኛው ረዳት የእድገት ሆርሞን ነው, መጠኑ ብዙውን ጊዜ በጠዋት ከፍ ያለ ነው, በእንቅልፍ ጊዜ በሰውነት ስለሚፈጠር. በተጨማሪም በሆድዎ ላይ ያሉትን ተጨማሪ ሴንቲሜትር ለማስወገድ ይረዳል.

በእቅዱ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ስልጠና ማካተት ጠቃሚ እንደሆነ እንደ ሁኔታዎ ይወሰናል. ዶክተርዎን ካነጋገሩ በኋላ ውሳኔ መደረግ አለበት.

1 ኛ እና 2 ኛ ሳምንታት: በሳምንት 1 የተፋጠነ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

1 ኛ እና 2 ኛ ሳምንታት: በሳምንት 2 የተጣደፉ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች.

1 ኛ እና 2 ኛ ሳምንታት: በሳምንት 3 የተጣደፉ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 6. የተሟላ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ከጀማሪ እስከ ጀግና

መዋለ ህፃናት አልቋል. ሁሉንም የማሳደዱን ማራኪነት በተመሳሳይ ጊዜ ለመለማመድ ጊዜው አሁን ነው!

1 እና 2 ኛ ሳምንት፡ 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1ኛ ሳምንት፣ 1 ሳምንት የብስክሌት ጉዞ።

3 እና 4 ኛ ሳምንት፡ 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ 20 ደቂቃ ሩጫ፣ 3ኛ ሳምንት ብስክሌት፣ 1ኛ ሳምንት የስፕሪት ስልጠና፣ 3ኛ ሳምንት የእርከን ስልጠና።

5 እና 6 ኛ ሳምንት፡ 45 ደቂቃ በባዶ ሆድ መሮጥ፣ 3ኛው ሳምንት የSprint ስልጠና፣ 5ኛ ሳምንት የብስክሌት ጉዞ (በባዶ ሆድ)፣ 5ኛ ሳምንት ደረጃ ስልጠና፣ 45 ደቂቃ በባዶ ሆድ መራመድ።

7 እና 8 ኛ ሳምንት፡ 30 ደቂቃ በባዶ ሆድ በመካከለኛ ፍጥነት መሮጥ፣ 5 ሳምንታት የSprint ስልጠና፣ 7 ሳምንታት የብስክሌት ጉዞ (በባዶ ሆድ)፣ 7 ሳምንታት የእርከን ስልጠና።

9 እና 10ኛው ሳምንት፡ 45 ደቂቃ በባዶ ሆድ መሮጥ፣ 7ኛው ሳምንት የስፕሪት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በባዶ ሆድ)፣ 7ተኛ ሳምንት የብስክሌት ጉዞ፣ 7ኛው ሳምንት የደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

11 እና 12 ኛ ሳምንት፡ 45 ደቂቃ በአማካይ ፍጥነት መሮጥ፣ 9ኛው ሳምንት የSprint ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በባዶ ሆድ)፣ 7 ሳምንት የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ 7 ሳምንት የደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በባዶ ሆድ)።

በራስዎ ላይ ለመስራት ዝንባሌ

ሁልጊዜም የበለጠ ፈጣን እና ጠንካራ መሆን ይችላሉ!

እያንዳንዱን እድል በአግባቡ ለመጠቀም ይሞክሩ። ከጉልበቶች በተጨማሪ፣ የበለጠ አደገኛ፣ ጠበኛ፣ አስተዋይ እና መካከለኛ ፍጥረታት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ - ሰዎች። በእርግጠኝነት በተቻለዎት ፍጥነት ከእነሱ መራቅ ይኖርብዎታል።

አፖካሊፕስ ሳይታወቅ ሊደበቅ ይችላል። ለእሱ ዝግጁ ኖት?

የቻልከውን ያህል አሰልጥን። ዛሬ ይጀምሩ!