የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ በቤት ውስጥ መቀመጫዎን ሙሉ በሙሉ ለማንሳት 5 እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-11-27 10:43

ለቆንጆ ቄሶች ያልተወሳሰበ ውስብስብ.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴው አምስት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ሲሆን ይህም ሁለቱንም ማራዘሚያ እና የሂፕ ጠለፋን በጭነት ውስጥ ያካትታል - ለግሉቱስ maximus እና ለሜዲየስ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ።

ለአንዳንድ መልመጃዎች, ተጣጣፊ ባንድ ያስፈልግዎታል. ከሌልዎት፣ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ በተለይ ጡንቻዎቹን በሙሉ ሃይልዎ ያሳጥሩ - በተቻለዎት መጠን ቂጥዎን ጨምቁ።

እንዲሁም ክብደትን መፈለግ ያስፈልግዎታል። ዱብብል ወይም ክብደቶች ካሉዎት ጥሩ ነው፣ ካልሆነ ግን ምንም አይደለም። ልክ እንደ አምስት-ሊትር ቆርቆሮ ውሃ ወይም አሸዋ ያለ በቂ የሆነ ከባድ እና የታመቀ ነገር ያግኙ።

ውስብስቡ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

1. በወገብ ላይ በማስፋፊያ እና በእጆቹ ክብደት ከጉልበት ላይ ይነሱ።
2. የሮማኒያ ሰፊ አቋም ገዳይ ማንሻ።
3. በዳስ ላይ ድጋፍ በማድረግ የጭን ማራዘም.
4. የሂፕ ጠለፋ በጎን በኩል በማስፋፊያ።
5. በማስፋፊያ ለማራመድ የጎን ደረጃዎች።

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ10-15 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያከናውኑ። በክብ ቅርጽ ሊያደርጉት ይችላሉ - የእያንዳንዱን ልምምድ አንድ ስብስብ በትንሽ እረፍት መካከል ያድርጉ እና ከዚያ ከመጀመሪያው ይድገሙት.