ችሎታዎትን የሚያሳዩ 15 ክሮስፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የእርስዎን ተግባራዊ ጥንካሬ እና ጽናትን ይሞክሩ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የታወቁትን የ WOD ውስብስቦች (የቀኑን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ሰብስበናል እና በኩራት ለመናገር የሚሞሉበትን ጊዜ አመልክተናል: "እናም ጥሩ ዝግጅት አለኝ." በጂም ውስጥ ብቻ የሚከናወኑ ውስብስቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከአግድም ባር እና ከመዝለል ገመድ በስተቀር ምንም ልዩ መሳሪያ የማይፈልጉባቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አሉ። ለፍጥነት እና ለ AMRAP ውስብስብዎች አማራጮች አሉ (እንደ ተጨማሪ ድግግሞሽ ፣ በተቻለ መጠን) ፣ በዚህ ውስጥ ከፍተኛውን ድግግሞሽ መጠን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ለወደዳችሁት ውስብስብ ነገርን ምረጡ እና ምርጡን ስጡ - በዚህ መንገድ ብቻ ነው CrossFit ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ የሚረዱት እና ስልጠናዎን በትክክል መገምገም ይችላሉ።

ያለ መሳሪያ ውስብስብ ነገሮች

ለእነዚህ ውስብስቦች, ባርቤል, ዱብብል, ገመዶች እና ሌሎች የስፖርት መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም. በእነዚህ WODs ውስጥ ጥንካሬዎን ለመፈተሽ የሚያስፈልግዎ አግድም አሞሌ እና ሰዓት ቆጣሪ ናቸው።

ሲንዲ

በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ዙር ያጠናቅቁ። አንድ ክበብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• 5 መጎተቻዎች;
• 10 ፑሽ አፕ;
• 15 ስኩዊቶች.

15-20 ዙሮችን ማጠናቀቅ ከቻሉ በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ላይ ነዎት። የላቁ አትሌቶች እስከ 30 ዙሮች እና Elite CrossFitters ከ35 በላይ ማጠናቀቅ ይችላሉ።

ማርያም

ይህ የላቀ የሲንዲ ስሪት ነው, ይህም የእንቅስቃሴዎችን አስቸጋሪነት ይጨምራል. የመጨረሻው ውስብስብ ለእርስዎ በጣም ቀላል መስሎ ከታየ ይህን ይሞክሩ።

AMRAP በ20 ደቂቃ ውስጥ፡-

• 5 የእጅ መቆንጠጫዎች ፑሽ አፕ;
• 10 "ሽጉጥ";
• 15 መጎተቻዎች።

ጥሩ ስልጠና ያላቸው ጀማሪዎች 5-9 ዙር ማጠናቀቅ ይችላሉ, ከፍተኛ አትሌቶች - 9-12, የተዋጣለት መስቀሎች - 12-15 እና ተጨማሪ.

ታባታ (ታባታ ሌላ ነገር)

በዚህ ውስብስብ ውስጥ, እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሰከንድ ያከናውናሉ, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ያርፉ. በ 20 ሰከንድ ውስጥ, በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በአጠቃላይ አራት ቀላል መልመጃዎች አሉ-

• መግፋት;
• መጎተት;
• አካልን ማንሳት;
• መቆንጠጥ.

የእያንዳንዱን ልምምድ ስምንት ክበቦችን ማለትም 32 ክፍተቶችን በ 20 ሰከንድ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ እንደሚችሉ ይቁጠሩ። ውጤቱ ከ300 በላይ ከሆነ - ጥሩ ዝግጅት አለዎት፣ ወደ 500 የሚጠጉ - እርስዎ የሚወዳደሩበት ጊዜ ነው።

አኒ

ይህ ውስብስብ በጊዜያዊነት መከናወን አለበት. ተለዋጭ ድርብ ዝላይ ገመድ እና የሰውነት ማንሻዎች በሚከተለው መጠን: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

በ 8-10 ደቂቃዎች ውስጥ ውስብስብውን ከጨረሱ, በደንብ ተዘጋጅተዋል. ከ5-8 ደቂቃዎች ውስጥ ከሆነ - የሚኮሩበት ነገር አለዎት. ታዋቂ አትሌቶች ውስብስቡን በ4.5 ደቂቃ ውስጥ ያጠናቅቃሉ።

አንጂ

ይህ ውስብስብ በተቻለ ፍጥነት መጠናቀቅ አለበት:

• 100 መጎተቻዎች;
• 100 ፑሽ አፕ;
• 100 የሰውነት ማንሻዎች;
• 100 ስኩዊቶች.

ሁሉንም በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ማከናወን ከቻሉ በጣም ጥሩ, ጥሩ ዝግጅት አለዎት. በ15 ደቂቃ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ መጨረስ ከቻሉ፣ እርስዎ ማሽን ብቻ ነዎት፣ በውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ ጊዜው አሁን ነው።

ያለ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ

እነዚህ ውስብስቦች በጂም ውስጥ መከናወን አለባቸው, ባርቤል, ቀዘፋ ማሽን, ቀበሌ እና ሌሎች መሳሪያዎች ያስፈልጋቸዋል. ሆኖም ግን, ውስብስብ የጂምናስቲክ እና የክብደት እንቅስቃሴዎች የላቸውም: ወደ ቀለበቶች ወይም አግድም ባር ላይ መውጣት, ባርኔጣውን መንጠቅ ወይም መንቀጥቀጥ.

ጃኪ

በተቻለ ፍጥነት የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• 1,000 ሜትር በቀዘፋ ማሽን ላይ;
• 50 ባርቤል ከ 20/15 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር ይጥላል (ከዚህ በኋላ የመጀመሪያው ዋጋ ለወንዶች, ሁለተኛው ለሴቶች ነው);
• 30 መጎተቻዎች።

በ11-15 ደቂቃ ውስጥ ማቆየት ከቻልክ ጥሩ ነው፣ እና በ8-11 ደቂቃ ውስጥ ማድረግ ከቻልክ በጣም ጥሩ ነው። ከፍተኛ እና ታዋቂ አትሌቶች ይህንን ውስብስብ በ6, 5-8 ደቂቃዎች ውስጥ ያጠናቅቃሉ.

ፍራን

ይህ ምናልባት በጣም ታዋቂው የመስቀለኛ መንገድ ውስብስብ ነው። በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ መደረግ አለበት-

• 42, 5/30 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ 21 ባርበሎች;
• 21 መጎተቻዎች;
• 15 ቡም ማስወጣት;
• 15 መጎተቻዎች;
• 9 ቡም ማስወጣት;
• 9 መጎተቻዎች።

ተፎካካሪ አትሌቶች ውስብስቡን ከሁለት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያጠናቅቃሉ።

ለጀማሪዎች ይህንን ውስብስብ እስከ መጨረሻው ማጠናቀቅ ቀድሞውኑ ስኬታማ ነው።በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ ከቻሉ በጣም ጥሩ ዝግጅት እንዳለዎት መገመት ይችላሉ.

ሄለን

ሶስት ዙር በአንድ ጊዜ ያጠናቅቁ፡

• 400 ሜትር ሩጫ;
• 21 ማወዛወዝ 32/16 ኪሎ ግራም የሚመዝን የ kettlebell;
• 12 መጎተቻዎች።

በ 12-15 ደቂቃዎች ውስጥ ሶስት ዙር ማጠናቀቅ ከቻሉ - በደንብ ተዘጋጅተዋል, ከ 8 ደቂቃዎች ያነሰ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ - ለውድድሩ ለመዘጋጀት ጊዜው አሁን ነው.

ዲያና (ዲያን)

ውስብስቡ በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ መጠናቀቅ አለበት፡-

• 100/70 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸው 21 የሞተ ሊፍት;
• 21 የእጅ ማንጠልጠያ ፑሽ አፕ;
• 15 የሞተ ማንሻዎች;
• 15 የእጅ መቆንጠጫዎች;
• 9 የሞተ ማንሻዎች;
• 9 በእጅ የሚያዙ ፑሽ አፕ።

በ 7-10 ደቂቃዎች ውስጥ ስብስቡን ካጠናቀቁ, ጥሩ ዝግጅት አለዎት. የተራቀቁ አትሌቶች ከ4-7 ደቂቃዎች ያጠናቅቃሉ, በጣም ጥሩ - በ 2, 5 ደቂቃዎች ውስጥ.

ባርባራ

የሚከተሉትን መልመጃዎች በተቻለ ፍጥነት አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።

• 20 መጎተቻዎች;
• 30 ፑሽ አፕ;
• 40 የሰውነት ማንሻዎች;
• 50 ስኩዊቶች.

በክበቦች መካከል ለ 3 ደቂቃዎች ያርፋሉ.

በ 25-26 ደቂቃዎች ውስጥ መጨረስ ከቻሉ, አስደናቂ ዝግጅት አለዎት, 23-25 ደቂቃዎች - በውድድሮች ውስጥ መወዳደር ይችላሉ, ከ 23 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ - ምናልባት CrossFit ለረጅም ጊዜ ሲሰሩ ወይም በልዩ ኃይሎች ውስጥ እያገለገሉ ሊሆን ይችላል.

ውስብስብ ልምምዶች

የጂምናስቲክ እና የክብደት ልምምዶችን የምታውቁ ከሆነ የሚከተሉትን ውስብስቦች በማጠናቀቅ ችሎታዎችዎን ይፈትሹ።

ሊንዳ

ይህ ስብስብ “ሶስቱ የሞት ባርቦች” በመባልም ይታወቃል እና ሶስት ልምምዶችን ያጠቃልላል።

• የሰውነት ክብደት ከአንድ ተኩል ጊዜ (1.5 × ክብደትዎ) ጋር የሞተ ሊፍት;
• የቤንች ማተሚያ በሰውነትዎ ክብደት;
• የራሱ ክብደት 0.75 በደረት ላይ ባርቤል መውሰድ.

እነዚህ መልመጃዎች አንድ በአንድ ይከናወናሉ, የድግግሞሽ ብዛት እንደሚከተለው ነው-10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. ያም ማለት በመጀመሪያ ሁሉንም ነገር 10 ጊዜ, ከዚያም ሁሉንም ነገር 9 እና ስለዚህ ወደ አንድ.

በ 15-17 ደቂቃዎች ውስጥ ካደረጉት, እራስዎን እንኳን ደስ አለዎት - በጣም ጥሩ ዝግጅት አለዎት. የተራቀቁ አትሌቶች በ12-15 ደቂቃ ውስጥ ውስብስብ የሆነውን፣ ታዋቂ አትሌቶችን ከ12 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማጠናቀቅ ይችላሉ።

ጸጋ

በዚህ ውስብስብ ውስጥ ምንም የተለየ ልዩ ልዩ እንቅስቃሴዎች የሉም, ግን ይህ ቀላል አያደርገውም. ለትንሽ ጊዜ 30 የባርበሎች ድብደባዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ወንዶች 60 ኪሎ ግራም በሚመዝን ባርፔል, ሴቶች - 42.5 ኪ.ግ.

በ 5, 5-8 ደቂቃዎች ውስጥ መጨረስ ከቻሉ, ዝግጅትዎ በጣም አስደናቂ ነው. የላቁ አትሌቶች ውስብስቡን በ2፣5-5፣ 5ደቂቃዎች ያጠናቅቃሉ።

ኤልዛቤት

በዚህ ስብስብ ውስጥ ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ ሶስት ክበቦችን (21 ፣ 15 እና 9 ድግግሞሽ) ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

• በ 60/42, 5 ኪሎ ግራም ክብደት በደረት ላይ ባርቤል መውሰድ;
• ቀለበቶቹ ላይ መግፋት.

ጥሩ ውጤት - 7-10 ደቂቃዎች, በጣም ጥሩ - 3-7 ደቂቃዎች, ተሻጋሪ - ከ 3 ደቂቃዎች ያነሰ.

አማንዳ

በተቻለ ፍጥነት ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ ሶስት ክበቦችን (9 ፣ 7 እና 5 ድግግሞሽ) ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ።

• ቀለበቶቹ ላይ ጥብቅ መውጫዎች (ጥብቅ ካላደረጉ, ኪፒንግ መጠቀም ይችላሉ);
• 60/42, 5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የባርበሎ ንጣፎች.

በ 5, 5-10 ደቂቃዎች ውስጥ ቢጨርሱ ጥሩ ነው. የላቁ አትሌቶች አማካኝ ውጤት 3፣ 5-5፣ 5 ደቂቃ ነው፣ እና በጣም ቀዝቃዛዎቹ ተሻጋሪዎች አማንዳ ከ3 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያጠናቅቃሉ።

ኪንግ ኮንግ

ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ ሶስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• 1 የሞተ ሊፍት ከ 205/145 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር;
• ቀለበቶች ላይ በኃይል 2 ማሰራጫዎች;
• 3 ቼኮች በደረት ላይ በ 112, 5/77, 5 ኪ.ግ.
• 4 በእጅ የሚያዙ ፑሽ አፕ።

ይህ የማይቻል ነው እንዳይሉ፣ በዓለም ላይ ካሉት በጣም ጥሩ መስቀሎች አንዱ የሆነው ሪች ፍሮኒንግ ይህንን ውስብስብ ነገር ሲሰራ የሚያሳይ ቪዲዮ እዚህ አለ።

ይኼው ነው. በአንቀጹ ላይ ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ውጤቶችዎን ያሳዩ።