በሚሮጥበት ጊዜ እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል: ምት መተንፈስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለጀማሪ ሯጮች በጣም ከሚያበሳጩ ችግሮች አንዱ በመሮጥ ላይ እያለ በትክክል መተንፈስ አለመቻል ነው። በጉሮሮዎ ውስጥ ያለውን አየር ፣ የሚነድ ሳንባዎችን እና ትንሽ ተጨማሪ ስሜትን በትክክል ማስታወስ ያለብዎት ይመስለኛል - እና አሁን ይታነፋሉ። ነገር ግን የመተንፈስ ችግር የሚሆነው ጡንቻዎ በትክክል እንዲሰራ በቂ ኦክሲጅን ከሌለው ብቻ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ በተመሳሳይ ጎን ላይ የሚደርሱ የማያቋርጥ ጉዳቶች እንዲሁ በአንድ ወገን መተንፈስ ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ።

እንደ ምሳሌ፣ ሩጫን በአየር ላይ፡ ዘ አብዮታዊ መንገድ ቶ ሩጡ የተሻለ በ እስትንፋስ ስማርት በቡድድ ኮትስ እና ክሌር ኮቨልሲክ ከሚለው መጽሐፍ የተወሰደውን ምት የመተንፈስ ዘዴ እንጠቀማለን።

ዴኒስ ብሬምብል እና ዴቪድ ካሪየር ባደረጉት ጥናት መሰረት የአንድ ሯጭ ከፍተኛ ጭንቀት የሚከሰተው እግሩ በትሬድሚል ሲመታ የትንፋሽ መጀመር ሲጀምር ነው። ይህ ማለት የግራ እግርዎ መሬቱን በሚነካበት ጊዜ ሁሉ (እና በመሳሰሉት ጊዜ) መተንፈስ ከጀመሩ የሰውነትዎ የግራ ክፍል ከቀኝ ይልቅ በየጊዜው በራሱ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ያጋጥመዋል. እና ብዙውን ጊዜ ጉዳቶች የሚከሰቱት በዚህ በኩል ነው። ያለማቋረጥ ወደ ትክክለኛው እርምጃ ከወጣህ በቀኝ በኩል ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል።

እውነታው ግን እየሮጡ እያለ እግርዎ ከክብደትዎ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በሚበልጥ ኃይል ወደ መሬት ይመታል እና እርስዎም በመተንፈስ ላይ ይህን ሲያደርጉ ተጽእኖው የበለጠ ይጨምራል. ይህ የሆነበት ምክንያት በሚተነፍሱበት ጊዜ ዲያፍራምዎ እና ከመዝናናት ጋር የተያያዙ ጡንቻዎች በኮርቴክስ ውስጥ ያለውን መረጋጋት ስለሚቀንሱ ነው። እና በተፅዕኖ ወቅት የተዳከመ መረጋጋት ለጉዳት መከሰት ተስማሚ ሁኔታዎችን ይፈጥራል።

ይህ ቦርሳ ከከባድ መጽሃፍቶች እና ላፕቶፕ ጋር በመጫን እና በአንድ ትከሻ ላይ ብቻ ከማንጠልጠል ጋር ተመሳሳይ ነው, ይህም ከባድ ጭነት ይቀበላል. ሁኔታውን እና ጀርባውን ለማጣመር, በሁለቱም ትከሻዎች ላይ የቦርሳውን ማሰሪያዎች ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል, ከዚያም ጭነቱ በእኩል መጠን ይሰራጫል.

ሪትሚክ መተንፈስ በሰውነት ላይ ያለውን ሸክም በእኩል መጠን ያሰራጫል እና ተጨማሪ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል. በተጨማሪም ምት መተንፈስ በአተነፋፈስ ስርአታችን ላይ እንድናተኩር እና ለተሻለ ውጤት እንደ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ እንድንጠቀም ያስችለናል።

ዮጋ ትንፋሽን መቆጣጠር ሰውነታችንን እንድንቆጣጠር እና አእምሮአችንን እንደሚያረጋጋ ያስተምረናል። ሪትሚክ መተንፈስ እና በእሱ ላይ ማተኮር እንዲሁ የሜዲቴሽን አይነት ነው ፣ ይህም ሰውነታችንን በስውር እንድንሰማ እና በመተንፈስ ላይ አሉታዊውን እንድንገፋ ያስችለናል። ከሪትም ውጭ ስንወድቅ ከሰውነታችን ጋር ያለንን ግንኙነት እናጣለን እና በሩጫ መተግበሪያ ውስጥ ባሉ ቁጥሮች መከፋፈል እንጀምራለን። ይህ ደግሞ የመጉዳት እድልን ይጨምራል.

ስለዚህ ፣ የመተንፈስን ችሎታ ከመረዳትዎ በፊት አንድ ሰው በሆድ (ዲያፍራም) መተንፈስን መማር አለበት። ሰዎች ብዙውን ጊዜ በደረት ወይም በሆድ ይተነፍሳሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ድያፍራምዎ ወደ ታች ይንቀሳቀሳል፣ እና የደረትዎ ጡንቻዎች የጎድን አጥንትዎን ያሰፋሉ፣ የደረትዎን ክፍተት ያሰፋሉ እና አየር ወደ ሳንባዎ ይሳባሉ። በዲያፍራም ላይ መስራት እና አቅሙን ማስፋፋት ብዙ አየር እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል. ብዙ አየር ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ ጡንቻዎ የበለጠ ኦክስጅን ይቀበላሉ። ብዙ ሯጮች እንዴት እንደሚተነፍሱ ዘንጊዎች ናቸው እና የደረት መተንፈሻን መጠቀም ይመርጣሉ ፣ ይህም ዲያፍራም መተንፈስ ሊሰጥ የሚችለውን ተጨማሪ ኦክሲጅን እጦት ነው።

ከትንሽ የኦክስጂን መጠን በተጨማሪ የደረት መተንፈስ ሌላ ችግር አለው-የ intercostal ጡንቻዎች መጠናቸው ያነሱ እና ከዲያፍራም ጡንቻዎች በበለጠ ፍጥነት ይደክማሉ ፣ ማለትም ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የአየር እጥረት ሊሰማዎት ይችላል ። ከሆድዎ ጋር, ስለዚህ በዲያፍራም መተንፈስን መማር ያስፈልግዎታል. ተቀምጠህ ፣ ቆሞ ወይም ተኝተህ ፣ በስራ ቦታ እና በቤት ውስጥ ፣ በትራንስፖርት ውስጥ ወይም በምትመገብበት ጊዜ በዲያፍራም ውስጥ መተንፈስ አለብህ - ሁል ጊዜ እንደዚያ መተንፈስ አለብህ!

መጀመሪያ ግን፡-

• ጀርባዎ ላይ ተኛ.
• የላይኛው አካልዎ እና ደረቱ እንዳይንቀሳቀሱ ለማድረግ ይሞክሩ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ በሆድዎ ላይ ያተኩሩ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ይቀንሱ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ይሞክሩ።

የአተነፋፈስ ሞዴል መፍጠር

ብዙ ሯጮች 2: 2 አማራጭን ይጠቀማሉ - በሁለት ምቶች ይተንፍሱ ፣ በሁለት ምቶች ይተነፍሳሉ። አንዳንድ ሰዎች 3፡ 3 አማራጭን ይጠቀማሉ (በሶስት ምቶች ይተንፍሱ፣ በሶስት ምቶች ይተንፍሱ)። ግን በሁለቱም ሁኔታዎች ውጤቱ አንድ ነው - መተንፈስ ያለማቋረጥ በተመሳሳይ እግር ላይ ይወርዳል። የእርስዎ ተግባር እንዲህ ዓይነቱን የመተንፈስ-የመተንፈስን ልዩነት መምረጥ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ትንፋሹ በቀኝ እና በግራ እግር ላይ ይወድቃል።

መጽሐፉ ከትንፋሽ ይልቅ በመተንፈስ ብዙ ምቶች የሚቀበሉበትን አማራጭ እንዲመርጡ ይመክራል። በዚህ አማራጭ ውስጥ ሁለት አዎንታዊ ገጽታዎች አሉ-በመጀመሪያ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ብዙ ኦክሲጂን ያገኛሉ ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ በመተንፈስ ጊዜ ፣ የእርምጃው ጡንቻዎች ዘና ስለሚሉ እና የመጉዳት እድላቸው ይጨምራል ፣ ጊዜው የሚያልፍበት ጊዜ ይቀንሳል ፣ የእነዚህ ብዙ ጉዳቶች እድሎች።

ለመጀመር፣ አማራጭ 3፡ 2ን በመጠቀም መሞከር ትችላለህ - በሶስት ደረጃዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሁለት መተንፈስ። ወለሉ ላይ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው:

• ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
• የዲያፍራም አተነፋፈስ እየተጠቀሙ መሆንዎን እርግጠኛ ለመሆን እጆችዎ በሆድዎ ላይ መሆን አለባቸው።
• በአፍንጫዎ እና በአፍዎ በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስ እና መተንፈስ።
• ለሶስት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ለሁለት መተንፈስ.
• ትኩረት ይስጡ እና ያለማቋረጥ በዚህ መንገድ ለመተንፈስ ይሞክሩ።
• ከዚያም ስራውን ትንሽ ያወሳስቡ እና መተንፈስ ይጀምሩ, እግርዎን አንድ በአንድ በማንሳት, መራመድን መኮረጅ.

በዚህ ሪትም ውስጥ በትንሽ ሀሳብ ወይም ያለ ምንም ሀሳብ በእርጋታ መተንፈስ እንደሚችሉ ካረጋገጡ በኋላ እየተራመዱ ሳሉ ተነስተው ትንሽ በዚህ መንገድ ለመተንፈስ ይሞክሩ።

ይህ ዓይነቱ አተነፋፈስ በመደበኛ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ምቹ ሊሆን ይችላል. ወደ ኮረብታ መሮጥ ካለብዎት የበለጠ ጥረት ማድረግ ስለሚኖርብዎ እና ጡንቻዎቹ ብዙ ኦክሲጅን ስለሚያስፈልጋቸው በፍጥነት መተንፈስ ይጀምራሉ. መተንፈስ ያፋጥናል እና ዜማው ከእጅ ይወጣል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች, ወደ አማራጭ 2: 1 ለመቀየር ይሞክሩ, ማለትም, ሁለት ደረጃዎችን ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, አንዱን ያውጡ. ሽግግሩ ካለቀ በኋላ እና ትንፋሹ ትንሽ ከተረጋጋ በኋላ ወደ ምርጫ 3፡ 2 ይመለሱ። እንዲሁም በ 2: 1 ሪትም ውስጥ መተንፈስ በፍጥነት ስልጠና ወይም ውድድር ወቅት በጣም ጠቃሚ ነው.

ሌላው አማራጭ፡ 3፡ 2 አማራጭን በመጠቀም መተንፈስ ትችላላችሁ፣ በመቀጠልም 2፡ 1 በማፍጠን ላይ ይጠቀሙ፣ ነገር ግን በፍጥነት እና በጥልቀት መተንፈስ እንዳለቦት ከተሰማዎት 2፡ 1፡ 1፡ 1 ሪትሙን ይሞክሩ። ማለትም ሁለት እርምጃዎችን ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ አንድን መተንፈስ ፣ ከዚያ አንዱን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና አንዱን መተንፈስ እና ከዚያ እንደገና ሁለቱን መተንፈስ። ይኸውም አንድ ጊዜ በተመሳሳይ እግር ላይ በመተንፈስ እንደገና ከደገሙ በኋላ ግን እንደገና ይቀይሩት. ይህ አማራጭ ከማጠናቀቂያው መስመር በፊት ቁልቁል መውጣትን ወይም የመጨረሻውን መፋጠን ለመቋቋም ተስማሚ ነው።