እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል: ቴክኒክ, መተንፈስ, ግልጽነት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በፍጥነት እና ያለ ጉዳት ለመሮጥ ለሚፈልጉ መመሪያ.

ትክክለኛው የሩጫ ዘዴ ለባለሙያዎች ብቻ አይደለም. የእግር አቋም፣ የእግር እና የመሠረት አቀማመጥ፣ መተንፈስ፣ እና ድፍረት በሩጫዎ ቅልጥፍና እና ደህንነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

እግሮችዎን በትክክል እንዴት እንደሚያስቀምጡ

በሚሮጡበት ጊዜ በግንባር እግር ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል. ኒኮላይ ሮማኖቭ እና ኩርት ብሩንጋርት ሩን ፈጣን፣ ረጃጅምና ያለ ጉዳት በመፅሐፋቸው ላይ አንባቢው ጫማውን አውልቆ ከተረከዙ ለመሮጥ እንዲሞክር ይጠቁማሉ፡ በዚህ መንገድ ለረጅም ጊዜ መሮጥ አይችሉም ምክንያቱም ተረከዙ ይጎዳል። የዘመናዊ የስፖርት ጫማዎች ትራስ ድንጋጤን ይቀበላሉ, ነገር ግን በዚህ አቋም ላይ ህመም ብቸኛው ችግር አይደለም.

የሰው እግር የተነደፈው አስደንጋጭ ሸክሞችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመምጠጥ በሚያስችል መንገድ ነው. ቀስቱ እየገፋ ሲሄድ ጠፍጣፋ እና ከዚያ ቀጥ አድርጎ የተጠራቀመውን ጉልበት ይጥላል።

የፊት እግሩን ሲረግጡ ይህ ዘዴ ይሠራል. ነገር ግን ተረከዙ መጀመሪያ ቢወርድ, ምንም ትራስ አይፈጠርም. ወደ መሬት ብቻ ትጣበቀዋለህ።

ተረከዝዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በባዮሜካኒካል እይታ ብሬክን ይመታሉ። እውነተኛ ሯጮች በእያንዳንዱ እርምጃ አይቀንሱም።

አሰልጣኝ ሮድኒ ዊልትሻየር

በትክክለኛ ማረፊያ፣ የእግሩ ውጫዊ ጠርዝ በጭንቅ ወደ ታች ተቀይሯል፣ እና ትልቁ ጣት ወደ ላይ ነው። በመጀመሪያ, የእግር ኳስ ወለሉን ይነካዋል, ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ተረከዙ ይወድቃል.

በንጣፎች ላይ ብቻ መሮጥ የለብህም, እና ከዚህም በበለጠ በሶክስ ላይ: ይህ ከመጠን በላይ ጫና እና ጉዳቶች የተሞላ ነው.

ከታች የምትመለከቱት ቪዲዮ ኢትዮጵያዊው በቆይታ እና በማራቶን ሯጭ የኦሊምፒክ ሻምፒዮን ኃይሌ ገብረስላሴን የእግር አደረጃጀት ያሳያል።

ክብደትዎን ወደ እግርዎ ሲቀይሩ, እግርዎ ከፊት ለፊት ሳይሆን ከስበት መሃከል በታች ነው. በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ከ S ፊደል ጋር ይመሳሰላል ። የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እና ወደ ፊት ይመራል ፣ እግሩ ከዳሌው በታች ነው።

መሬቱን ካነሱ በኋላ, የታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ ይነሳል, እና ጉልበቱ ወደ ፊት ይቀርባል. እና ዑደቱ እራሱን ይደግማል. ከማራቶን ሯጭ እና ሯጭ አሰልጣኝ Sage Kanadei የሳጅ ሩጫ ትምህርት ከዚህ በታች ቀርቧል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የሩጫ አቀማመጥ"

ይህ መልመጃ ከሮማኖቭ እና ብሩንጋርት መጽሐፍ ነው። በእሱ አማካኝነት ወደ ትራኩ ከመግባትዎ በፊት እንኳን በሚያርፉበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ ሊሰማዎት ይችላል.

ጫማዎን አውልቁ, ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ክብደትዎን ወደ ፊት እግር ያስተላልፉ, ተረከዙን ይጠብቁ. ቀኝ ጉልበታችሁን በማጠፍ እግርዎን ያንሱት የቀኝ እሽክርክሪት በግራ ጉልበት ደረጃ ላይ ነው, እና እግሮቹ ከቁጥር 4 ጋር ይመሳሰላሉ. ለክብደት ክብደት ግራ እጅዎን ያሳድጉ.

ከታች ባለው ስእል, የሚፈለገው ቦታ በቀኝ, በግራ በኩል - በሚሮጥበት ጊዜ ተመሳሳይ አቀማመጥ.

የሩጫውን አቀማመጥ ለ 10-20 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ስብስቦችን ያከናውኑ. ከቤት ውጭ ከሆኑ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎ ይህንን አቋም እንዴት እንደሚገምተው ለማወቅ በስብስብ መካከል መሮጥ ይችላሉ።

ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

አንገትዎን እንዴት እንደሚይዝ

አንገት ከጀርባው ጋር እኩል መሆን አለበት. ጭንቅላትዎን ዝቅ አያድርጉ ወይም አያነሱ. ይህ ሁሉ በአቀማመጥዎ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል እና ቦታዎን ያበላሻል. አድማሱን መመልከት ወይም መሰናከልን ከፈራህ ከ20-30 ሜትር ርቀት ባለው መንገድ ላይ ማየት ትችላለህ። ዋናው ነገር ጭንቅላትን ሳይሆን ዓይኖችዎን ዝቅ ማድረግ ነው.

ትከሻዎን እንዴት እንደሚይዙ

ደረቱ ቢበዛ ክፍት እንዲሆን እነሱ ቀጥ ማድረግ አለባቸው. ምንም እንኳን ይህ የእርስዎ የተለመደ አቋም ቢሆንም እንኳ ትከሻዎን ወደ ፊት አያንኳኩ ወይም አይግፉ። ይህ የሰውነትን አቀማመጥ ያበላሻል, እንዲታጠፍ ያደርገዋል.

ትከሻዎን ላለማሳደግም አስፈላጊ ነው. ይህ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ይጨምረዋል, እጆቹ በነፃነት እንዳይንቀሳቀሱ ይከላከላል እና የኃይል ወጪዎችን ይጨምራል. ትከሻዎ በድካም ዳራ ላይ ከተነሱ ቀጥ አድርገው እጆችዎን ያራግፉ።

በእጆችዎ እንዴት እንደሚሠሩ

እጆቹ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በክርን ላይ ተጣብቀዋል. ክንዶቹ ዘና ብለው እና ወደ ሰውነት ቅርብ ይንቀሳቀሳሉ. ክርኖቹ በግልጽ ወደ ኋላ ይመለሳሉ.እነሱን ካሰራጩ, የሰውነት መወዛወዝ ከጎን ወደ ጎን ይጨምራል, ጥንካሬን ያስወግዳል እና የሩጫውን ውጤታማነት ይቀንሳል.

እጁ በነፃ ቡጢ ውስጥ ይሰበሰባል, አውራ ጣት ወደ ላይ ይመለከታል: በዚህ ቦታ ላይ የሚገኝ ከሆነ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ መዘርጋት አይችሉም.

አካልን እና ዳሌ እንዴት እንደሚይዝ

ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል ቀጥ ብሎ ተቀምጧል። በጣም ማጠፍ ወይም ወደ ኋላ መደገፍ የለብዎትም። አለበለዚያ በእያንዳንዱ እርምጃ ፍጥነትዎን ይቀንሳሉ.

ዳሌዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ያቅርቡ ፣ ቂጥዎን ያጥብቁ። ይህም ጉልበቶችዎን ለማንሳት እና ለመሮጥ ቀላል ያደርግልዎታል.

በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

በትክክል መተንፈስ በሚሮጥበት ጊዜ የሆድ ድርቀት እና ምቾት ማጣት ለማስወገድ ይረዳል ። መሆን አለበት:

• ዲያፍራምማቲክ … ይህ ማለት በምትተነፍስበት ጊዜ ሆዱ የተነፈሰ ነው፣ ሲተነፍሱ ደግሞ ይሟጠጣል። ይህ መተንፈስ ዲያፍራም እንዲሰራ ያስገድደዋል እና በቂ ኦክሲጅን ይሰጥዎታል.
• ሪትሚክ … በ 2: 1 ቅርጸት (ሁለት እርምጃዎች - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ አንድ - እስትንፋስ) ለመተንፈስ ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች ድካም ለመቀነስ ይረዳል ፣ እና ስለዚህ ሩጫ የኃይል ወጪዎች። በተጨማሪም, በዚህ ቅርጸት መተንፈስ በተነሳሽ ደረጃ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይፈቅድልዎታል, ሰውነቱ በተቻለ መጠን የተረጋጋ ነው. በዚህ ቅርጸት መተንፈስ የማይመችዎ ከሆነ 5፡2 ወይም 4፡1 ይሞክሩ።
• በተመሳሳይ ጊዜ በአፍንጫ እና በአፍ … አፍንጫው አየሩን ያሞቀዋል, እና ፀጉሮቹ ከአቧራ ያጸዳሉ. ነገር ግን በሚሮጥበት ጊዜ በአፍንጫ ውስጥ መተንፈስ በቂ ላይሆን ይችላል, ስለዚህ አፍዎን ማገናኘት ያስፈልግዎታል. በክረምት ውስጥ ከሮጡ የምላስዎን ጫፍ ወደ ምላስዎ ይጫኑ. ቀዝቃዛ አየር በዚህ መሰናክል ዙሪያ መታጠፍ አለበት, እና ትንሽ ለማሞቅ ጊዜ ይኖረዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ"

ጀርባዎ ላይ ተኛ ወይም ትከሻዎን ወደ ታች በማውረድ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር መዳፍዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉት። ሆድዎን በአየር መሙላት እንደሚያስፈልግዎ ያህል በጥልቀት ይተንፍሱ: ከእጅዎ ስር መነሳት አለበት. ከዚያም በሆድዎ ውስጥ እየሳሉ መተንፈስ.

ይህንን መልመጃ ለመለማመድ 15-20 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ በማንኛውም ጊዜ በሚያስቡበት ጊዜ ይለማመዱ: በስራ ቦታ, በመጓጓዣ, በእግር ሲጓዙ. በሐሳብ ደረጃ, ሁልጊዜ እንደዚህ መተንፈስ አለብዎት.

ትክክለኛውን ክዳን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

Cadence, ወይም cadence, ለእርስዎ ሩጫ ፍጥነት ብቻ ሳይሆን ለጋራ ጤንነትም ጠቃሚ ነው. የተመቻቸ ድፍረትን በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ላይ ጭንቀትን ይቀንሳል እና የሩጫ ስራዎን ያሻሽላል።

በጥቅሉ ተቀባይነት ያለው ብቃት በደቂቃ 180 እርከኖች ሲሆን ይህም የብዙ ባለሙያ ሯጮች ብቃት ነው። ሆኖም ግን, እንደ አንድ የተወሰነ ሰው መዋቅር ሊለያይ ይችላል.

በመጀመሪያ እርምጃዎችዎን በደቂቃ ይቁጠሩ። ቁጥሩ ከ 180 በታች ከሆነ, ቀስ በቀስ የእርስዎን ጥንካሬ ይጨምሩ. ለመጀመር በ 5% እስክትለምድ ድረስ በዚህ መንገድ ሩጡ፣ ከዚያ ሌላ 5% ጨምሩ እና ወዘተ።

ካዴንን ለመቁጠር ቀላል ለማድረግ የሜትሮኖም መተግበሪያን ያውርዱ ፣ ለምሳሌ በደቂቃ 160 ምቶች ያዘጋጁ እና በሚሮጡበት ጊዜ ምቶችን ያስተካክሉ።

በተወሰነ የቢፒኤም (ቢት በደቂቃ) ሙዚቃ ማዳመጥ እና ወደ ምት መሮጥ ይችላሉ።