በጥንካሬ ስልጠና ወቅት በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ተገቢ ያልሆነ አተነፋፈስ አፈፃፀሙን ያበላሸዋል እናም ራስን መሳት እና የውስጣዊ ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. የአካል ጉዳት እና የጤና አደጋን ለመቀነስ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ይወቁ።

ብዙውን ጊዜ እንዴት እንደምንተነፍስ አናስብም, የአተነፋፈስን ጥልቀት እና ምት አንከታተልም. ይሁን እንጂ ይህ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ትክክለኛ አተነፋፈስ የአከርካሪ አጥንት መረጋጋት እንዲጨምር, የደም ግፊትን መደበኛ እንዲሆን እና ጡንቻዎችን በቂ ኦክስጅን ያቀርባል.

ስለዚህ እንዴት በትክክል መተንፈስ ይቻላል? ለመጀመር, የአተነፋፈስ ዘዴን እራሱ እንመረምራለን, እና በኋላ ስለ ቀጣይነት እና መዘግየቶች እንነጋገራለን.

ድያፍራምማቲክ መተንፈስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሚያደናቅፉ እና ከፍተኛ ውጤት ከሚያስገኙ ስህተቶች አንዱ ፈጣን ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ነው።

በትክክል መተንፈሻዎን ለማረጋገጥ ትንሽ ሙከራ ያድርጉ። ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ አንዱን መዳፍ በደረትዎ ላይ እና ሌላውን በሆድዎ ላይ ያድርጉት ፣ እና በእርጋታ ጥቂት ትንፋሽዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውሰዱ። እንቅስቃሴ የሚሰማው በየትኛው መዳፍ ስር ነው? ሆዱ ከተነሳ, ሁሉንም ሳንባዎች በመጠቀም በጥልቀት ይተነፍሳሉ, ደረቱ, መተንፈስ ጥልቀት የሌለው ከሆነ. ጥልቅ መተንፈስ ዲያፍራግማቲክ ተብሎም ይጠራል.

ድያፍራም ደረትን እና ሆድን የሚለይ እና ሳንባን ለማስፋት የሚያገለግል ጡንቻ ነው። ከ 60 እስከ 80% የሚሆነውን የሳንባ አየር ማናፈሻ ሥራን ይይዛል.

በልጅነት ሁሉም ሰው በጥልቅ ይተነፍሳል. በተቀማጭ ሥራ ምክንያት, ውጥረት, የማይመቹ ልብሶች, በእድሜ የመተንፈስ ለውጥ, ጥልቀት የሌለው ይሆናል. በዚህ አተነፋፈስ ውስጥ, የሳንባው የላይኛው ክፍል ብቻ በአየር የተሞላ ነው. አነስተኛ አየር ወደ ውስጥ ሲገባ, መተንፈስ በጣም ፈጣን ይሆናል, እና አንገት እና ትከሻዎች ላይ ጫና ይጨምራል, ይህም ቀደም ሲል ተቀምጠው ሥራ ባላቸው ሰዎች ተጭነዋል.

ዲያፍራም በተቃራኒው ደካማ ይሆናል, በዚህ ምክንያት በቂ የሆድ ውስጥ ግፊት አይፈጠርም, ደካማ አኳኋን ይመሰረታል - የሆድ መሃከል ወደ ውስጥ ይወድቃል, የታችኛው የጎድን አጥንት እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲቀራረቡ ያደርጋል.

በተጨማሪም ጥልቀት በሌለው አተነፋፈስ ጊዜ ሰውነትዎ በተረጋጋ ሁኔታ በሚተነፍሱበት ጊዜ ተመሳሳይ መጠን ያለው ኦክሲጅን ለማግኘት ጠንክሮ እንዲሰራ ያስገድዳሉ። ይህ የእንቅስቃሴዎችዎን ውጤታማነት ይቀንሳል - ብዙ ኃይል ያጠፋሉ, ምንም እንኳን ይህ አያስፈልግም.

ስለዚህ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቢያንስ በመተንፈስ ላይ መስራት ጠቃሚ ነው. በጥልቀት እና በእኩል ለመተንፈስ ይሞክሩ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱ መጨመር አለበት. አዎ ፣ በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ማተኮር አለብዎት ፣ ግን ለጥሩ አቀማመጥ ፣ ከአንገት እና ትከሻ ጡንቻዎች ውጥረትን በማስወገድ እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ እንቅስቃሴን ፣ ይህንን ማድረግ ጠቃሚ ነው።

የጥንካሬ ስልጠናን በተገቢው አተነፋፈስ ለማስተካከል፣ በሚሞቁበት ጊዜ እንዴት እንደሚተነፍሱ ትኩረት ይስጡ። በጥልቅ መተንፈስ ሁሉንም መልመጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ በትክክል መተንፈስን በፍጥነት እንዲማሩ ይረዳዎታል.

ለጥረት መተንፈስ፣ ለመዝናናት ወደ ውስጥ መተንፈስ

በጂም ውስጥ እና ውጭ የሚሰሙት በጣም ታዋቂው የአተነፋፈስ ምክር ይህ ነው፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የብርሃን ክፍል ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ በጥረት ይተንፍሱ።

ጠንካራ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴ የሚቻለው ከትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ኃይልን በሚያስተላልፍ ጠንካራ አከርካሪ ብቻ ነው። አከርካሪው በጡንቻዎች ውስጥ ባለው ውጥረት እርዳታ ይጠናከራል - ቀጥተኛ እና ገደድ የሆድ ጡንቻዎች ፣ ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎች ፣ ከኋላ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ማሰር የማይቻል ነው ፣ ይህ ማለት አከርካሪው አስፈላጊውን ግትርነት ለማቅረብ አስቸጋሪ ነው ።

በሌላ በኩል፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ማጠንከር በጣም ቀላል ነው። አተነፋፈስ በነርቭ ሥርዓት በኩል, በሚያንጸባርቅ ሁኔታ ይነካል. ጡንቻዎቹ ውጥረት, አከርካሪውን በማስተካከል እና ከፍተኛ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳሉ. ለዚያም ነው ጥረቱ በሚተነፍስበት ጊዜ መከናወን ያለበት.

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ከሰጡ ከፍተኛ ጥረት በሚያደርጉበት ጊዜ የትንፋሽ ጊዜ አጭር ማቋረጥ ሊያስተውሉ ይችላሉ። ይህ በጣም ተፈጥሯዊ ነው። ትልቅ ክብደቶችን ለማንሳት አጭር ትንፋሽ መያዝ ልምድ ባላቸው የሃይል አንሺዎች እና ክብደት ማንሻዎች ጥቅም ላይ ይውላል። ይህ የመተንፈስ ዘዴ የቫልሳልቫ ማኑዌር ተብሎ ይጠራል, ነገር ግን በጣም በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.

የቫልሳልቫ እንቅስቃሴ አደገኛ ነው?

የቫልሳልቫ ማኑዌር በመካከለኛው ጆሮ ጉድጓድ ውስጥ, እንዲሁም በደረት እና በሆድ ውስጥ ከፍተኛ ጫና የሚፈጥር ሂደት ነው. በ otolaryngology ውስጥ የ Eustachian tubes ን ጥንካሬን ለመፈተሽ እና በልብ ውስጥ የልብ በሽታዎችን ለመለየት ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ማኑዌር በሃይል ማንሳት እና ክብደት ማንሳት ላይም የሚያገለግል ሲሆን አትሌቶች ብዙ ክብደት እንዲያነሱ ይረዳል።

በሃይል ስፖርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው የቫልሳልቫ ማኑዌር እንደሚከተለው ነው-አንድ ሰው በጥልቅ ይተነፍሳል (ከሚችለው ከፍተኛው 75% ገደማ) እና ከዚያ ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ ትንፋሹን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይይዛል እና አየርን ለመተንፈስ ይሞክራል። የተዘጋው ግሎቲስ. በጠቅላላው ድግግሞሽ ውስጥ መተንፈስ ዘግይቷል, ትንፋሽ ከመጨረሻው በኋላ ይከናወናል.

የቫልሳልቫ ማኑዋሉ በደረት ውስጥ ያለውን ግፊት ይጨምራል. በዲያስፍራም በኩል ወደ የሆድ ክፍል ውስጥ ይተላለፋል, ይህም ለጀርባ ጥሩ ድጋፍን ይፈጥራል እና አከርካሪውን ለማንቀሳቀስ የሚሞክሩትን ኃይሎች ለመቋቋም ይረዳል. በዚህ ምክንያት አትሌቱ ክብደትን ከፍ ሊያደርግ እና የጉዳት ስጋት ይቀንሳል.

ይሁን እንጂ የቫልሳልቫ ማኑዌር ብዙውን ጊዜ ትችት ይሰነዝራል ምክንያቱም በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ቀድሞውኑ ከፍተኛ ጫና ስለሚጨምር ይህም የልብ ድካም ሊያስከትል ይችላል.

በዚህ ጉዳይ ላይ አስተያየቶች ይለያያሉ. በዌይን ዩኒቨርሲቲ የድንገተኛ ህክምና ዲፓርትመንት ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ/ር ዮናቶን ሱሊቫን የቫልሳልቫ ማኑዌርን ሲጠቀሙ የልብ ድካም መፍራት ያለባቸው ቀደም ሲል የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ችግር ያለባቸውን ብቻ እንደሆነ ያምናሉ።

በሌላ ጥናት. ይህንን ዘዴ በመጠቀም የአንድ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ለመጨመር የደም ግፊት ለውጦችን ብቻ እንደሚያመጣ ታውቋል ። የቫልሳልቫ ማኑዌር በጣም ከባድ ክብደትን ዝቅተኛ ተወካዮችን ለማንሳት ብቻ ተስማሚ ነው።

የቫልሳልቫ ማኑዌርን ለብዙ እና ዝቅተኛ ክብደት ድግግሞሾችን መጠቀም አደገኛ የደም ግፊት፣ የአይን እና የፊት የደም ስሮች ስብራት፣ ራስ ምታት፣ ጊዜያዊ የማየት እክል፣ ራስን መሳት ወይም ሴሬብሮስፒናል ፈሳሽ መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል።

የመጨረሻው ችግር በአንቀጹ ውስጥ ተገልጿል. Vishal Goyal እና Malathi Srinivasan, MD, ከካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ክፍል.

አንድ የ 50 ዓመት ታካሚ በአፍንጫ ትንበያ ላይ ራስ ምታት, የማያቋርጥ ሳል እና የማያቋርጥ ነጠላ የአፍንጫ ፍሳሽ ቅሬታ አቅርቧል. በምርመራ ምክንያት ዶክተሮች የሴሬብሮስፒናል ፈሳሽ መፍሰስ እና በአፍንጫው ኤትሞይድ አጥንት ላይ ጉዳት ማድረጋቸውን አግኝተዋል. በሽተኛው በየቀኑ ከ 90-136 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የደረት ፕሬስ እያደረገ ነበር. በተመሳሳይ ጊዜ, በቤንች ማተሚያ ወቅት ትንፋሹን ያዘ.

ዶክተሮቹ በቫልሳልቫ ማኑዌር ምክንያት የታካሚው ችግር በትክክል እንደተነሳ ገምተው ነበር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ከፍ አድርጓል ፣የፒያማተርን አጠፋ ፣ይህም meningocele እና cerebrospinal fluid rhinorrhea አስከትሏል።

የቫልሳልቫ ማኑዌር ከባድ ክብደትን ለማንሳት ይረዳል፣ ነገር ግን የሚከተለው ከሆነ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም።

• እርስዎ የቫልሳልቫ ማኑዌር ትክክለኛ አፈፃፀምን የሚከተል እና የተስተካከለ ቴክኒክ የሌልዎት ጀማሪ ነዎት።
• ዝቅተኛ ክብደት እና ከፍተኛ ድግግሞሾችን መልመጃዎችን ይመርጣሉ;
• በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግር አጋጥሞዎታል;
• የውስጥ ግፊት ችግር አጋጥሞዎታል።

ሰውነትን ማጠናከር እና የማያቋርጥ መተንፈስ

ለመካከለኛ ሸክሞች ያለማቋረጥ ያለማቋረጥ መተንፈስን መጠቀም ጠቃሚ ነው - ለድካም መተንፈስ ፣ ለመዝናናት መተንፈስ።

ትንሽ ቀደም ብሎ መተንፈስ ይጀምሩ፣ ከከፍተኛው ጥረት ትንሽ ቀደም ብሎ።በዚህ መንገድ ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ.

መተንፈስ ለስላሳ እና ሪትም መሆን አለበት። በከባድ ነጥቦች ላይ አያቁሙ። ከመተንፈስ በኋላ ወዲያውኑ መተንፈስ ያለ አጭር መዘግየት ይከተላል።

የጉዳዩን ከፍተኛ ጥብቅነት ለማረጋገጥ, የመልህቆሪያ ዘዴን ለመጠቀም ይሞክሩ. ቃሉ በመጀመሪያ ጥቅም ላይ የዋለው በዶ / ር ስቱዋርት ማክጊል, በወገብ አከርካሪ ጉዳት እና ማገገሚያ ላይ ስፔሻሊስት ነው. አንኮሬጅ - ጠንካራ መካከለኛ ክፍል ለመፍጠር ፣ አጠቃላይ መረጋጋትን ለመጠበቅ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎች ማግበር።

ክብደትን ከማንሳትዎ በፊት, በሆድ ውስጥ በቡጢ እንደሚመታ ያስቡ. የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ይህ በመልመጃው ውስጥ በሙሉ መቀመጥ ያለበት ጠንካራ ኮርሴት ይፈጥራል. በተመሳሳይ ጊዜ, ያለማቋረጥ መተንፈስ, ከፍተኛ ጥረት በማድረግ እና ሰውነትን የበለጠ ማጠናከር.

በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ስለ መተንፈስ ሌላ ንድፈ ሃሳብ አለ. ዶ/ር ስቱዋርት ማክጊል እና ዶ/ር ሜል ስቲፍ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ያለእርስዎ ቁጥጥር ሰውነትን በትክክል እንዲተነፍስ ያስገድዳል ብለው ያምናሉ።

ግን ይህ ለትክክለኛ ቴክኒክ ብቻ ነው. በአንዱ መኩራራት ካልቻሉ በአተነፋፈስዎ ላይ እንዲሁም በቴክኒክዎ ላይ ይስሩ።

ውጤቶች

1. ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ ለማዳበር ይሞክሩ. ለመልመድ እና ለመለማመድ ሲሞቁ በዚህ መንገድ ይተንፍሱ።
2. የቫልሳልቫ ማኑዌርን ለጥቂት ድግግሞሽ ብቻ በከፍተኛ ክብደት ይጠቀሙ።
3. ብዙ ድግግሞሾች ላሏቸው ልምምዶች፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው የብርሃን ክፍል በመተንፈስ የማያቋርጥ እና ለስላሳ መተንፈስ ይጠቀሙ እና ከፍተኛ ጥረት ያድርጉ።
4. ከተከታታይ አተነፋፈስ ጋር፣ መልህቅን ይጠቀሙ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋና አካልዎን ለማረጋጋት ዋና ጡንቻዎትን ማሰር።