ሰውነታችን በሚሮጥበት ጊዜ ለሙቀት እንዴት ምላሽ ይሰጣል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ አመት ክረምቱ ሞቃት ነው, እና በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ መሮጥ በጣም ቀላል አይደለም. ሙቀትን ካልተለማመዱ, ልብዎ ከሚገባው በላይ ቀደም ብሎ መምታት ይጀምራል, ላብ ዓይኖችዎን ይሸፍናል, አፍዎ ይደርቃል እና ያለማቋረጥ ይጠማል. በነዚ ደስ የማይሉ ስሜቶች ምክንያት ነው ጎህ ሲቀድ ወይም ከጠዋት በኋላ ወይም በአየር ማቀዝቀዣ የስፖርት ክለብ ውስጥ በትሬድሚል ላይ ለመሮጥ የምንሞክረው። ሆኖም፣ እነዚህን ሁሉ ለማስወገድ እና ከሩጫ ውድድር ልምድዎ ምርጡን ለማግኘት የሚረዱ መንገዶች አሉ።

በኮነቲከት ዩኒቨርሲቲ የሙቀት ተመራማሪው ላውረንስ አርምስትሮንግ፣ የሰው አካል በሚያስደንቅ ሁኔታ ከቅዝቃዜ ወይም ከፍታ ይልቅ ከሙቀት ጋር መላመድ ቀላል ነው ይላሉ።

በጃንዋሪ 2015 በ Comprehensive Physiology ውስጥ ዳንኤል ሊበርማን ከሙቀት ጋር ስለመስማማታችን የሚከተለውን ግምት ሰጥቷል። ምናልባትም ይህ ቅድመ አያቶቻችን እኩለ ቀን ላይ በአፍሪካ ሳቫና ውስጥ ማደን የሚያስከትለው ውጤት ነው ፣ ሁሉም በጣም አደገኛ አዳኞች በጥላ ውስጥ ሲያርፉ። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ሰዎች በመላው ዓለም ተበታትነዋል, እና በሰሜናዊ ኬክሮስ ውስጥ ብንኖር እንኳን, የሙቀት መቻቻል አሁንም በጂኖቻችን ውስጥ ተጠብቆ ይገኛል, እናም በትክክለኛው ጊዜ ሰውነት ይህንን ያስታውሰዋል.

ይህ ማለት ዝም ብለህ ወስደህ ለሩጫ ወደ ፀሀይ መውጣት ትችላለህ ማለት አይደለም፣ እናም አካሉ ራሱን ያስተካክላል። የተወለድነው በሙቀት ውስጥ ለመሮጥ ቢሆንም፣ አንዳንድ ሰዎች አሁንም ከእነዚህ ሁኔታዎች ጋር በደንብ አልተላመዱም። ለዚያም ነው እርስዎን የሚረዱ አንዳንድ ደንቦችን መከተል ጠቃሚ ነው, ምንም እንኳን የሁለተኛው ዓይነት ሰዎች ቢሆኑም.

10-15 ° ሴ

አብዛኞቹ ሯጮች እንደ ሙቀት አይመለከቱትም፣ እና ዝም ብለው ቢራመዱ ፍጹም ትክክል ይሆናሉ። ይሁን እንጂ ይህ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን እንኳን በረዥም ውድድር ወቅት ይጎዳዎታል.

እ.ኤ.አ. በ 2007 በሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በፃፈው ጽሑፍ ፣ በፊዚዮሎጂስት ማቲው ኢሊ የሚመራ ቡድን የከፍተኛ ማራቶን ሯጮች እና ከ 4 ° ሴ እስከ 8 ° ሴ ባለው የሙቀት መጠን ያላቸውን አፈፃፀም አጥንቷል። ያገኙት ነገር አስገራሚ ነበር፡ ከ10-15 ድግሪ ሴንቲ ግሬድ በሚደርስ የሙቀት መጠን እንኳን አፈፃፀሙ በትንሹ የቀነሰ ሲሆን ይህም ከ1-2 ደቂቃ ያህል መቀዛቀዝ ከአስር ታዋቂ አትሌቶች ሁለቱ ጋር ሊወዳደር ይችላል። በወንዶች ውስጥ ለሦስት ሰዓታት ሩጫ, የፍጥነት መቀነስ ከ4-8 ደቂቃዎች ነበር. በቅርቡ ወደ 2 ሚሊዮን የሚጠጉ የማራቶን አሸናፊዎች የፈረንሳይ ብሔራዊ ስፖርት እና የአካል ማጎልመሻ ተቋም ባደረገው የሕዝብ አስተያየት ለወንዶች ባለሙያዎች ጥሩው የሙቀት መጠን 5 ° ሴ አካባቢ ነው።

ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, እንደዚህ ባሉ ጥናቶች ውስጥ, የሙቀት መጠኑ የሚለካው በጅማሬ ላይ ብቻ ነው. ይህ ማለት በ 15 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ የሚጀምር ውድድር በ 21 ° ሴ ሊጠናቀቅ ይችላል.

በፊዚዮሎጂ ፣ በሙቀት ላይ ማሰልጠን ሁሉም ጡንቻዎቻችን ውጤታማ ባለመሆናቸው የሚጀምሩ ብዙ ምላሾችን ያስቀምጣል። በእርግጥ በጡንቻዎቻችን ከሚመነጨው ሃይል 80% የሚሆነው ከሰውነት ውስጥ እንደ ሙቀት ይወጣል። በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ውስጥ ሙቀትን ያቆየናል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስንጀምር, ሰውነት ይህንን ሙቀት ማስወገድ አለበት, እና አንደኛው መንገድ ላብ ነው. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ደማችን ከመጠን በላይ ሙቀትን ወደ ቆዳ ስለሚወስድ ወደ ላይ ይወጣል.

ነገር ግን ሰውነታችን በጣም ትልቅ ነው, ብዙ ጡንቻዎችም አሉ, እና እዚህ ደሙ ከመጠን በላይ ሙቀትን በቆዳ ላይ ከማድረስ በተጨማሪ ጡንቻዎቻችን እንዲሰሩ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን መስጠት አለበት. እናም በዚህ ውጊያ ውስጥ, ጡንቻዎች ሁልጊዜ ያጣሉ. በጣም ቀላል የሆነው ላብ እንኳን ጡንቻዎ ኦክሲጅን እየቀነሰ እና ውጤታማነታቸው እየቀነሰ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው።

16-21 ° ሴ

ይህ የሙቀት መጠን በብዙዎች ዘንድ ለመሮጥ በጣም ጥሩ አይደለም ተብሎ ይታሰባል። የሩጥ SMART ፕሮጄክት ማስያ በ20 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ፣ 10 ኪሎ ሜትር መሮጥ በ1.7% (በትንሹ ከ6 ሰከንድ በአንድ ማይል) እንደሚቀንስ አስላ። ለማራቶን ሯጮች ይህ ከ1-4 ደቂቃ መቀዛቀዝ ይሆናል።

ይሁን እንጂ አንዳንድ ሰዎች ከቀዝቃዛ አየር ይልቅ በሞቃት የአየር ጠባይ መሮጥ ቀላል እና የተሻለ ሆኖ አግኝተውታል።በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ መሮጥ እንደጀመሩ ሰውነትዎ ከፍ ካለ የሙቀት መጠን ጋር መላመድ ይጀምራል። በአንድ ሳምንት ውስጥ የደም ፕላዝማ መጠን መጨመር ይጀምራል. ይህ ክብደትዎን በ 0.5-1 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ተጨማሪ ፈሳሽ እና እርጥበት ሳይደርቅ ላብ ይሰጥዎታል. በተለይም በጡንቻዎች ላይ ያለውን የደም ፍሰት ሳይቀንስ ሰውነትን በብርቱ ማቀዝቀዝዎን እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል።

የሚቀጥለው መላመድ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማላብ እንጀምራለን ከቀዝቃዛው የሙቀት መጠን በጣም ቀደም ብሎ እና በብዛት። በዚህ መንገድ ሰውነታችን በቀጣይ የሙቀት መጠን መጨመርን ለመገመት ይማራል እና ንቁ እርምጃዎችን ይወስዳል.

ሰውነት ሶዲየም ለማከማቸት በሚሰራበት ጊዜ ላብ ጨዋማ ይሆናል. በእያንዳንዱ የጥረት ደረጃ የልብ ምትዎ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል - ይህ ልብዎ እያንዳንዱን ምት ሙሉ በሙሉ እንዲያከናውን እና ብዙ ደም እንዲያፈስ ያስችለዋል። ይህ የስትሮክ መጠን ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ይህም ልብ ብዙ ደም ይስባል, ለጡንቻ ሥራ ብቻ ሳይሆን ለሰውነት ቅዝቃዜም ይጨምራል.

በተጨማሪም ፣ ስለ ሙቀት ያለዎት ግንዛቤ እንኳን ይለወጣል ፣ ማለትም ፣ “ሁሉም ነገር ፣ እሞታለሁ” ከሚለው ምድብ የሙቀት መጠን ወደ “ትኩስ” ይቀየራል።

እነዚህ ለውጦች በሙቀት ውስጥ ስልጠና ከጀመሩ ከ 14 ቀናት በኋላ ይከሰታሉ. ነገር ግን መቸኮል የለብዎትም እና ቀስ በቀስ መጀመር አለብዎት, አለበለዚያ ከመጠን በላይ ማሞቅ አደጋ ላይ ይጥላሉ.

22-26 ° ሴ

በዚህ የሙቀት መጠን የከፍተኛ ማራቶን ሯጮች 3 ደቂቃዎችን ያጣሉ ፣ የተቀሩት ደግሞ እስከ 20 ደቂቃዎች ያጣሉ ፣ ሴቶች ከወንዶች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ። ምናልባትም ይህ ሊሆን የቻለው ሴቶች ከወንዶች ያነሱ በመሆናቸው እና የእነሱ ሬሾ "የሰውነት ክብደት-ገጽታ" በጣም ጥሩ ነው, በዚህም ምክንያት ሙቀትን ወደ አካባቢው ማስወገድ የበለጠ ውጤታማ ነው.

ለወንዶችም ተመሳሳይ ነው. በአትላንታ በተካሄደው የኦሎምፒክ ጨዋታ ደቡብ አፍሪካዊው ሯጭ ጆሹዋ ቱጓኔ 45 ኪሎ ግራም ብቻ የሚመዝን በወንዶች ማራቶን በ23 ዲግሪ ሴንቲግሬድ የሙቀት መጠን እና አንጻራዊ የእርጥበት መጠን 90 በመቶ አሸንፏል። የደቡብ ኮሪያው የብር ሜዳሊያ አሸናፊ ሊ ቦንግ ጁ 56 ኪሎ ግራም ይመዝናል።

ውጤቶቹ በማራቶን ሯጮች ሙቀት እና የሰውነት መጠን መካከል ባለው ትስስር ብቻ ተጽዕኖ አይደረግባቸውም። እ.ኤ.አ. በ 2004 ከአቴንስ ኦሊምፒክ ጨዋታዎች ጥቂት ቀደም ብሎ በተደረጉ የላብራቶሪ ሙከራዎች የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ቲም ኖአክ 8 ኪሎ ሜትር በትሬድሚል ላይ የሮጡ ሁለት ቡድኖችን ተመልክተዋል። በአንድ ቡድን ውስጥ የወንዶች ክብደት ከ 50 ኪሎ ግራም አይበልጥም, በሌላኛው ደግሞ አማካይ ክብደት 59 ኪሎ ግራም ነበር. በቀዝቃዛ የአየር ሙቀት ሁኔታዎች ውስጥ የእነዚህ ቡድኖች ውጤት ከሞላ ጎደል እኩል ነበር, ነገር ግን የቤት ውስጥ ሙቀት ወደ 35 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ከፍ ብሏል, ቀላል አትሌቶች ከትላልቅ አቻዎቻቸው በ 45 ሰከንድ በማይል ፈጣን ነበሩ. ያም ማለት እርስዎ ትልቅ ሲሆኑ ለሙቀት ይጋለጣሉ. በዚህ መሰረት, ፍጥነትዎን ከአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ጋር በትክክል እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል.

27-32 ° ሴ

በዚህ የሙቀት መጠን, ተጨማሪ ላብ ከጥቅም ወደ ችግር ይሄዳል. ላብ በጅረቶች ውስጥ ሲፈስ, ከሙቀት የበለጠ ውሃ ታጣለህ. እንዲሁም በሰውነትዎ ብቻ ሳይሆን በፊዚክስም የችሎታዎች ወሰን ላይ መሮጥ ይጀምራሉ-ላብ በቀላሉ ለማራገፍ ጊዜ ስለሌለው ላብ ማላብዎ ምንም ለውጥ የማያመጣባቸው ሁኔታዎች አሉ ። እርስዎ የሚያመነጩት ያንን የሙቀት መጠን። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቸኛው መንገድ ፍጥነቱን መቀነስ ነው, ስለዚህ በከፍተኛ ሙቀት አጥጋቢ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ በስልጠና ወቅት ብዙ ተጨማሪ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል, ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ይጨምራሉ.

32 ° ሴ እና ከዚያ በላይ

እና እዚህ እውነተኛው ሙቀት ቀድሞውኑ ይጀምራል! በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ለመሮጥ ቁልፉ በማንኛውም መንገድ የእርስዎን አፈጻጸም ሊጎዳ የሚችል ማንኛውንም ነገር በጥንቃቄ ማሰብ ነው, ይህም የእርስዎን ፍጥነት ወይም የልብስ ምርጫ ሊሆን ይችላል. አንድ የተወሰነ የመጠጥ እቅድ በማዘጋጀት ጥሩ የእርጥበት ስራ መስራት አለብዎት, እና ስለ isotonic አይርሱ. እንዲሁም ብዙ ፈሳሽ ለመጠጣት እራስዎን ማስተማር ጠቃሚ ነው.ገደብዎ በሰዓት ከ 1 ሊትር አይበልጥም, ነገር ግን ብዙ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ፈሳሽ ለመጠጣት አይለማመዱም.

ምንም እንኳን ለ 5 ኪሎ ሜትር ቀላል ሩጫ ለመሄድ ከወሰኑ, ብዙውን ጊዜ ከእርስዎ ጋር ውሃ አይወስዱም, እና የአየር ሁኔታ ትንበያው 27 ° ሴ, ትንሽ ጠርሙስ ውሃ ከእርስዎ ጋር መውሰድ የተሻለ ነው.

ሌላው አስደሳች የማስተካከያ አማራጭ ወደ ሶና መሄድ መጀመር ነው. በተለይም ሞቃታማ እና እርጥብ የአየር ጠባይ ባለባቸው በአንዳንድ ሞቃታማ አገሮች ውስጥ በሚደረጉ ውድድሮች ላይ ለመሳተፍ ከወሰኑ። ታዋቂ አትሌቶችን ለማሰልጠን ልዩ ካሜራዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ በዚህ ውስጥ ውድድሩ የሚካሄድበት ቦታ የአየር ሁኔታ ተመስሏል ። ነገር ግን ተራ ሰዎች ይህ እድል የላቸውም, ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ የምንወጣበት መንገድ ውድድሩ ከመጀመሩ ቢያንስ ሁለት ሳምንታት በፊት ሶናውን መጎብኘት ነው.

በሙቀት ውስጥ ለመሮጥ ማስታወሻ

1. ያስታውሱ: ከቤት ውጭ አሪፍ እንደሆነ ቢያስቡም, ሰውነትዎ አሁንም ይሞቃል, የደም ክፍል የተወሰነው ለማቀዝቀዝ ይውላል, እና ጡንቻዎችዎ በተቀላጠፈ ሁኔታ መስራት ይጀምራሉ, የኦክስጅንን ድርሻ አይቀበሉም. በአጭር ሩጫዎች ይህንን ችላ ማለት ይችላሉ ፣ ግን በረጅም ሩጫዎች ውስጥ ይህንን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም የፍጥነት ለውጦች ይስተዋላሉ።

2. በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለማድረግ ይሞክሩ. ሰውነትዎ ከነዚህ ሁኔታዎች ጋር እንዲስማማ ያድርጉ. የአየር ሙቀት መጨመርን ለመገመት ስለሚያውቅ እና ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር ስለሚስማማ የእርስዎ ስርዓት በአጭር ጊዜ ውስጥ (ከሙቀት ጋር ለመላመድ ጊዜው - 10-14 ቀናት) የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

3. የሙቀት መጠን እና እርጥበት ሲጨምር, ፍጥነት መቀነስ የተሻለ ነው. ፍጥነቱ ቢቀንስም ምርታማነትዎ ከፍተኛ ሆኖ ይቀጥላል።

4. በሙቀት ውስጥ የምትወዳደር ከሆነ ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ባሉት ሁለት ቀናት ውስጥ አትለማመዱ እና ሰውነቶን ከመጠን በላይ እንዳታሳድጉ ያረጋግጡ።

5. የውሃ ክምችቶን በትክክል ወደነበረበት ይመልሱ ፣ ለዚህም ውሃ ብቻ ሳይሆን isotonicም ጭምር ፣ ይህም ከሰውነትዎ በላብ የሚለቁትን ጠቃሚ ማዕድናት አቅርቦት ይሞላል ። ረጅም ሩጫ ካለህ የመጠጥ መርሃ ግብር ብታዘጋጅ፣ ሰዓት ቆጣሪ ብታዘጋጅ እና ማንቂያው በተሰማ ቁጥር መጠጣት ጥሩ ሀሳብ ነው።