ስጋን ለሚወዱ ሰዎች አመጋገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እየቀነሰ ሲሄድ ጠግቦ መብላትስ? እንደ አንድ ተራ ሰው ከካርቦሃይድሬትስ ሳይሆን ከራስህ ስብ ኃይል ማግኘት እንደምትችል አስብ። በዚህ ሁኔታ, ጡንቻዎችዎ "አይቃጠሉም" አይሆኑም, ግን በተቃራኒው, የበለጠ እና የበለጠ ትኩረት የሚስቡ ይሆናሉ. ይህ ልብ ወለድ ወይም አጠራጣሪ የአመጋገብ ክኒኖች ማስታወቂያ አይደለም። ይህ የኬቶ አመጋገብ ነው።

የኔን ቆንጆ ምስል እንዴት እንደምወደው፣ ጠባብ ወገቤ፣ ቃና ያለው ሆድዬ … እና ሁሉንም የሚደብቀውን የስብ ሽፋን እንዴት እጠላዋለሁ!

የኬቶ አመጋገብ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲሆን መካከለኛ የፕሮቲን መጠን እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው.

መደበኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ከሌለ (አንጎል ከግሉኮስ ዋናውን ኃይል ሲቀበል) ሰውነት የራሱን ስብ ወደመመገብ ዘዴ ይቀየራል። ይህ ሂደት ketosis ይባላል, ስለዚህም የአመጋገብ ስም.

አንድ አስፈላጊ ነጥብ የኬቶ አመጋገብ ጥብቅ ነው. ይህንን አመጋገብ ለእራት ብቻ ወይም ለሁለት ቀናት ብቻ መጣበቅ አይችሉም። ሰውነቱ ወደ የራሱ ስብ የፍጆታ ዘዴ እንዲቀየር ፣ ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማግለል አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ትዕግስት ያስፈልግዎታል - ketosis ለመጀመር ከ3-5 ቀናት ይወስዳል።

ምንድነው

የኬቶ አመጋገብ በቀን ከ20-50 ግራም የካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ገደብ ያካትታል. በዚህ ሁኔታ ሰውነት ወደ ቋሚ የኬቲሲስ አገዛዝ እንደገና ይገነባል. የአመጋገብ መሠረት መሆን አለበት-

• የአእዋፍ እና የእንስሳት ሥጋ - ማንኛውም ፣ ግን ቱርክ እና ዶሮ የተሻሉ ናቸው ።
• ማንኛውም ዓሳ ፣ ግን ሄሪንግ ወይም ሳልሞን የተሻለ ነው ። የባህር ምግቦች;
• እንቁላል;
• አይብ እና የጎጆ ጥብስ;
• ለውዝ;
• የእንስሳት ተዋጽኦ;
• ቅቤ - አትክልት እና ቅቤ.

በተመሳሳይ ጊዜ የምርቶች የስብ ይዘት በጥብቅ የተገደበ አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መብላት ከፍተኛውን ውጤታማነት ያሳያል. ሆኖም ፣ የስብ የካሎሪ ይዘት በጣም ከፍተኛ መሆኑን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፣ ስለሆነም ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ በጣም የሰባ ምግቦችን መውሰድ የለብዎትም። በተጨማሪም፣ ለበለጠ ጤናማ የስብ ምንጮች ምርጫ መስጠት አለቦት።

አትክልቶችን መመገብ ይችላሉ እና መብላት አለብዎት. እውነት ነው, ትንሽ: በአንድ ምግብ 30-40 ግራም. እና ከ20-50 ግራም ከሚፈቀደው ካርቦሃይድሬትስ፣ ሰላጣ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ብሮኮሊ እና አረንጓዴ ባቄላ ጋር አስፈላጊውን የፋይበር መጠን ማግኘት አስቸጋሪ ስለሆነ ተመራጭ ነው። በአንድ የካሎሪ ክፍል የበለጠ ፋይበር አላቸው። እንዲሁም ፋይበርን እንደ አመጋገብ ማሟያ መውሰድ ይችላሉ.

መብላት አይችሉም: ጥራጥሬዎች, ፓስታ, ዳቦ, ድንች, ካሮት, ባቄላ, ሙዝ, ወይን, ስኳር.

በአጠቃላይ፣ እንደ keto አመጋገብ አካል፣ የካሎሪ ፍጆታዎን በእጅጉ መቀነስ እንኳን አያስፈልግዎትም። ሜታቦሊዝም እንደገና ወደ ketosis በሚገነባበት ጊዜ ሰውነት በሚቀጥለው ምግብ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ አይጠብቅም። ይልቁንም የራሱን ስብ በእኩልነት ይጠቀማል. በተፈጥሮ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ፣ የኃይል ሚዛንዎ አሉታዊ መሆን አለበት (ፍጆታ ከመጠቀም የበለጠ ነው) ፣ ግን በረሃብ ጥቃቶች እራስዎን ማሟጠጥ የለብዎትም።

እርስዎም ንጥረ ምግቦችን መቁጠር የለብዎትም: አመጋገብዎን ከተፈቀዱ ምግቦች ብቻ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. እና ሰውነት መጠኑን በራሱ ይቆጣጠራል (በመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ ብዙ ስጋ መብላት ይችላሉ).

አመጋገብ Pros

በመጀመሪያ ደረጃ የኬቶ አመጋገብ "ለማድረቅ" ተስማሚ ነው. በካርቦሃይድሬትስ ጥብቅ ገደብ ምክንያት እራስዎን ፕሮቲን መካድ አይችሉም. ስለዚህ, በመጀመሪያ, ጡንቻ ሳይሆን ስብ, መጠጣት ይጀምራል.

የኬቶ አመጋገብ በጣም ጠቃሚ ጠቀሜታ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መቀነስ ነው. ይህ ማለት ለአመጋገብ የተለመደ ቋሚ ረሃብ የለም ማለት ነው. እና ዋናው አመጋገብ - ስጋ እና ስብ - ለረጅም ጊዜ ሙሌት ይሰጣሉ.

በተጨማሪም፣ አንዴ ለሁለት ሳምንታት ከስኳር-ነጻ ከሆንክ፣ በኬኮች እና ብስኩት ላይ በጣም የተለየ ልትታይ ትችላለህ። እመኑኝ ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ሳይጨምር እና ፣ ስለሆነም ፣ የስሜት መለዋወጥ ከሌለ በህይወት ይደሰቱዎታል።በሁለት ሳምንታት ውስጥ በጣፋጭነት ላይ ያለው ጥገኛ ይቀንሳል, እና እራስዎን ጣፋጭ መከልከል በጣም ቀላል ይሆናል. ለፍራፍሬዎች ምርጫ በመስጠት ጤናማ ልማድን ለማጠናከር ብቻ ይቀራል.

እንደምታውቁት, በአመጋገብ ምግቦች እርዳታ የተገኘውን ውጤት ለማስቀጠል ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ ነው. በ keto አመጋገብ ሁኔታ, ይህ በመጠኑ ቀላል ነው. በ keto አመጋገብ ወቅት ሰውነት ለረሃብ ጭንቀት የተጋለጠ አይደለም ፣ ግን ወደ ተለየ የሜታቦሊክ ስርዓት ብቻ ይገነባል ፣ ከዚያ አመጋገቡን ሲያቆሙ ፣ ከብልሽት ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል ፣ እና በዚህ ጊዜ የጠፉ ኪሎግራሞች። ወደ መደበኛ አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር ልክ እንደ ሌሎች ምግቦች በፍጥነት አይመለስም.

Keto Diet Bonus: በፕሮቲን እና በስብ ላይ የተመሰረተ አመጋገብ አድሬናሊን እና የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ ያበረታታል. ብዙውን ጊዜ ከአመጋገብ ምግቦች ጋር አብሮ የሚመጣውን የመንፈስ ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳሉ.

የኬቶ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል ነው?

አዎ ይስማማል።	አይ, አይመጥንም
በጂም ውስጥ ሙሉ በሙሉ በሰውነት ላይ ቀድሞውኑ ሰርተው ከሆነ. ወደ ተስማሚው ለማምጣት በ keto አመጋገብ ላይ "ማድረቅ" ይረዳል.	ከባድ ፕሮጀክት ወይም ፈተናዎችን መውሰድ ካለብዎት። ግሉኮስ በማይኖርበት ጊዜ በመጀመሪያ ፍጥነት መቀነስ ይጀምራሉ. ከ4-5 ቀናት በኋላ, ሰውነት እንደገና ይገነባል, እና ወደ መደበኛ የአእምሮ እንቅስቃሴ ደረጃዎች ይመለሳሉ. ነገር ግን በእረፍት ጊዜ የኬቶ አመጋገብን ማቀድ የተሻለ ነው.
ለመደበኛ ምግቦች የካሎሪ ገደብ እና ውስብስብ ምናሌ ዕቅዶችን መታገስ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት እና ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ይፈልጋሉ።	የስልጠና እቅድዎ ከባድ የጥንካሬ ስልጠና ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ከሆነ። በ keto አመጋገብ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቀባይነት አለው ፣ ግን ለቀላል ሸክሞች ምርጫ መስጠት አለቦት (መካከለኛ-ጠንካራ ሩጫ ፣ ረጅም የእግር ጉዞ ፣ ዮጋ ፣ ጲላጦስ ፣ መወጠር)።
ጣፋጭ ጥርስዎን ለማወቅ ከፈለጉ.	ከባድ የጉበት፣ የኩላሊት፣ የአንጀት በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ካለብዎ።
አክራሪ ሥጋ ተመጋቢ ከሆንክ እና ያለ ባርቤኪው ቅዳሜና እሁድን ማሰብ ካልቻልክ። ያለ ዳቦ ብቻ ኬባብዎን ይበሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

1. በቂ ውሃ ይጠጡ - ይህንን ህግ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. ከመደበኛው የሰውነት ድርቀት በተጨማሪ ከመጠን በላይ የሆነ ስብ እና የፕሮቲን መበላሸት ምርቶች አደገኛ ናቸው, ይህም በውሃ እርዳታ ሁልጊዜ ከሰውነት መወገድ አለባቸው. ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ከእርስዎ ጋር የመውሰድ ልማድ ይኑርዎት ፣ በስማርትፎንዎ ላይ አስታዋሾችን ያዘጋጁ።
2. ምንም እንኳን የኬቶ አመጋገብ በአልኮል ላይ የተለየ እገዳ ባይጥልም ፣ በጉበት ላይ ያለው ሸክም ቀድሞውኑ በጣም ከባድ ስለሆነ እሱን አለመቀበል ይሻላል። በማንኛውም ሁኔታ ቢራ እና መጠጥ ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት. እንደ rum ፣ ውስኪ ፣ ብራንዲ ያሉ መጠጦችን መግዛት ይችላሉ (ግን ኮክቴሎች አይደሉም የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንደ keto አመጋገብ አይፈቀዱም)።
3. ምንም እንኳን እራስዎን በስብ ብቻ መወሰን ባይኖርብዎትም ትክክለኛውን ለመምረጥ ይሞክሩ የአትክልት ዘይቶች, የሰባ ዓሳ, ዘሮች እና ለውዝ, አቮካዶዎች.
4. ውድድሩን ቀድመህ አትሂድ። የኬቶ አመጋገብ ሥራ ለመጀመር ጊዜ ይወስዳል: ከ 3 እስከ 5 ቀናት. ውጤቱን ለማየት ከ2-3 ሳምንታት ይወስዳል. ክብደቱ መሄድ ሲጀምር እንኳን, መጀመሪያ ላይ ውሃ እንደሚሆን ያስታውሱ. ስለዚ፡ ንሰባት ንእሽቶ ኽንረክብ ንኽእል ኢና። በተጨማሪም, ብዙ ደስ የማይል ገጽታዎች ከ 3-5 ቀናት በኋላ ይጠፋሉ.
5. በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በቂ ማይክሮኤለመንቶችን ማግኘት ስለማይችሉ በተጨማሪ መውሰድ አለብዎት (እንደ ሱፕራዲን ያሉ መልቲቪታሚኖች).
6. የኮሌስትሮል መጠን እና የደም ፒኤች ይጨምራሉ. ይህ የማንኛውም በሽታ ምልክት አይደለም, ነገር ግን የ ketosis መዘዝ (ለመተንተን ደም ከሰጡ ይህንን ያስታውሱ). ከኬቶ አመጋገብ ጋር ለረጅም ጊዜ (ከሁለት ሳምንታት በላይ) ለመቆየት ከወሰኑ የደም ቆጠራን ፣ የጉበት እና የኩላሊት ጤናን የመቆጣጠር እቅድ ከቴራፒስትዎ ጋር መወያየት ጠቃሚ ነው ።