ጤንነትን ለመጠበቅ ስለ ሜታቦሊዝም ማወቅ ያለብዎት 15 ነገሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሜታቦሊዝምዎን በውሃ ፣ በቅመማ ቅመም እና በአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሳደግ ይችላሉ።

1. ህይወትን ለመጠበቅ ብቻ የምታጠፋው አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች

እንደ መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነት ወይም የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት (RMR) ያለ ነገር አለ። ይህ ሰውነት ለሕይወት አስፈላጊ ለሆኑ ኬሚካላዊ ሂደቶች ሁሉ የሚያወጣው የካሎሪ መጠን ነው።

በሌላ አገላለጽ፣ ባሳል ሜታቦሊዝም ምንም ነገር ሳናደርግ የምናጠፋው ጉልበት ነው - ምግብ አንንቀሳቀስም ወይም አንዋጭም።

እና ለአብዛኛዎቹ ተቀምጠው ሰዎች, ቤዝል ሜታቦሊዝም ከ 65-70% የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪዎችን ይይዛል. ቀሪው 30-35% ብቻ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ መፍጨት ምክንያት ነው.

2. የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ በጄኔቲክስ ላይ በጣም ጥገኛ ነው

በወንድሞች እና እህቶች እና መንትዮች ላይ የተደረጉ ጥናቶች ከ40-45% ሜታቦሊዝም የሚወሰነው በጄኔቲክስ ነው. የካርቦሃይድሬትስ ቴርሚክ ተፅእኖም ተመሳሳይ ነው፡ ምግብን ለማዋሃድ ምን ያህል ሃይል እንደሚጠቀሙ ከ40-50% በዲኤንኤ መገለጫዎ ላይ የተመሰረተ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ እንኳን በከፊል በጂኖችዎ ላይ የተመሰረተ ነው. እውነት ነው, በአነስተኛ ኃይል ሲሰራ ብቻ.

ይህ ለምን ሁሉም ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ እና በተወሰኑ ምግቦች ላይ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እኩል ጥሩ እንዳልሆኑ ያብራራል. ሁሉም ነገር ግላዊ ነው፣ እና የእርስዎን ተስማሚ አገዛዝ ለማግኘት ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል።

3. ሜታቦሊዝም ከእድሜ ጋር ይቀንሳል, ነገር ግን መከላከል ይቻላል

በአዋቂዎች ውስጥ ያለው የሜታቦሊክ ፍጥነት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። ከ18-19 አመት እድሜህ፣ በየአመቱ የምታጠፋው ሃይል በእረፍት ላይ ያሉ ልዩነቶችን በመመርመር የአዋቂዎች ሜታቦሊክ ፍጥነት፡ የህዝብ ጤና አተያይ ነው። የሜታቦሊዝም ከፍተኛ ቅነሳ ከ 30 በኋላ ይከሰታል ፣ ከዚያ በ 50-59 ዓመታት ውስጥ ትንሽ ጭማሪ አለ ፣ ከዚያ እስከ መጨረሻው ድረስ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል።

ይህ ለብዙ አመታት መደበኛ ክብደትን ለመጠበቅ እና ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ በጣም አስቸጋሪ ከሚሆኑት ምክንያቶች አንዱ ነው.

ግን ጥሩ ዜናው ይህንን ውድቀት ማስወገድ ይቻላል.

አንድ ጥናት በተለያየ የዕድሜ ክልል ውስጥ በሚገኙ ሴቶች ውስጥ ያለውን የሜታቦሊዝም ፍጥነት ፈትኗል-ከ21-35 አመት እና ከ50-72 አመት. ንቁ ባልሆኑ ወጣቶች እና አዛውንቶች ፣ በሜታቦሊክ ፍጥነት መካከል ያለው ልዩነት በ 10% ገደማ ይለያያል። ነገር ግን ረጅም ርቀት በሚሮጡ አትሌቶች, እና ዋናተኞች, እንደዚህ አይነት ልዩነት አልተገኘም.

ጥናቱ የተካሄደው በሴቶች ላይ ብቻ ቢሆንም ሳይንቲስቶች ቋሚ የጽናት ስፖርቶች በሁለቱም ጾታዎች ላይ ከእድሜ ጋር የተያያዙ ለውጦችን ለመከላከል እንደሚረዳ ያምናሉ. በመጨረሻ የመሮጫ ጫማዎን ለመልበስ ወይም ለመዋኛ ገንዳ ለመመዝገብ ጥሩ ሰበብ።

4. ብዙ ጡንቻዎች, ፈጣን ሜታቦሊዝም

የአጽም ጡንቻ ከ45-55% የሰውነት ክብደትን ይይዛል እና ከፍተኛውን ለኃይል ወጪዎች በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ስለዚህ, የሰውነት ክብደታቸው ከፍ ያለ ቢሆንም, ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች መደበኛ ክብደታቸው ካላቸው ሰዎች ያነሰ የእረፍት ሜታቦሊዝም አላቸው.

ብዙ ጡንቻዎችን መገንባት በቻልክ መጠን ሰውነት እነሱን ለመጠበቅ የበለጠ ጉልበት ያወጣል። ይህ ማለት የእረፍት ሜታቦሊዝም እንዲሁ ይጨምራል.

5. ካልኩሌተሮች የተሳሳቱ ሊሆኑ ይችላሉ።

የመሠረት ሜታቦሊዝምን ፍጥነት ለማስላት የተለያዩ ቀመሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ግን አንዳቸውም በትክክል ምን ያህል ኃይል እንደሚያቃጥሉ ወይም ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ትክክለኛ ሀሳብ አይሰጡም።

የ ሚፍሊን - ሳን ጂኦር እና ሃሪስ - ቤኔዲክት እኩልታዎች በጣም አስተማማኝ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ነገርግን ስህተቶችንም ይሰጣሉ።

በተለመደው ቀመሮች መሠረት አማካይ ልዩነት በቀን ከ 314 እስከ 445 ኪ.ሰ. በእውነቱ, ይህ የተሟላ ምግብ ነው.

በተጨማሪም, አንድ ሰው ብዙ የጡንቻዎች ብዛት, ብዙ ቀመሮች የተሳሳቱ ናቸው, የኃይል ፍላጎትን አቅልለውታል.

በወጣት አትሌቶች ላይ ያለውን ስሌት ትክክለኛነት ሲፈትሹ እጅግ በጣም አስተማማኝ የሆኑ እኩልታዎች ለሴቶች 284 kcal (23% ቅባት) እና ለወንዶች 110 kcal (15% ቅባት) የቀን የካሎሪ ፍላጎትን ዝቅ አድርገውታል ።

6. እንቅልፍ ማጣት ሜታቦሊዝምን ይጨምራል, ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ አይረዳም

በሌሊት እረፍት ጊዜ የኃይል ብክነት ይቀንሳል, ስለዚህ እንቅልፍ ባነሰ መጠን, በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ5 ሰአታት የሚተኙ ሰዎች 9 ሰአታት ከሚተኙት 5% የበለጠ ካሎሪ ያወጡታል።በሌላ ሙከራ 24 ሰአት እንቅልፍ ሳይወስዱ በቀን በአማካይ 7% የኃይል ወጪን ጨምረዋል።

ይሁን እንጂ የካሎሪ ፍጆታን ከማግበር ጋር, የምግብ ፍላጎትም ያድጋል, እንዲሁም የሰባ እና የስኳር ምግቦችን የመመገብ ፍላጎት ይጨምራል. ስለዚህ የአመጋገብ ስርዓትዎን ካልተቆጣጠሩት, ከዚያ ከመጥፎ ምሽት በኋላ, ተጨማሪውን የኃይል ብክነትን በፍጥነት ይዘጋሉ.

7. ውጥረት ሜታቦሊዝምን አይቀንስም, ነገር ግን ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስነ ልቦና ውጥረት እና የጭንቀት ደረጃዎች በምንም መልኩ የእረፍት ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም.

ይሁን እንጂ ሥር የሰደደ ውጥረት አሁንም ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. የማያቋርጥ ጭንቀት የረሃብ እና የእርካታ ሆርሞኖችን ትኩረትን ይለውጣል, ከሚያስፈልገው በላይ እንዲበሉ ያስገድድዎታል እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ባላቸው ምግቦች ላይ ይደገፉ.

በተጨማሪም ውጥረት የሰባ ምግቦችን ከበላ በኋላ የሰውነትን ስብ ኦክሳይድ እና ሃይልን የማባከን አቅምን ይቀንሳል።

ከተጨነቁ በሚቀጥሉት ስድስት ሰዓታት ውስጥ ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ ከ 104 kcal ያነሰ ያቃጥላሉ። የሳይንስ ሊቃውንት በየቀኑ ውጥረት በዓመት 5 ኪሎ ግራም ሊጨምር እንደሚችል አስልተዋል.

8. ጥብቅ አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል

የካሎሪ ቅበላን በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ እና ክብደት ሲቀንሱ, ሰውነት ወደ ኃይል ቆጣቢ ሁነታ ውስጥ ይገባል: የ basal ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል እና መደበኛውን የካሎሪ ቅበላ ከተመለሰ በኋላም ሊቆይ ይችላል. እና በርካታ ጥናቶች ይህን ያረጋግጣሉ,,.

የሜታቦሊዝም መቀዛቀዝ በከፊል የጡንቻን ብዛት በመጥፋቱ ነው፣ ይህም እሱን ለመጠበቅ ምንም ካልተደረገ ስብን ያስወግዳል። ወደ መደበኛው አመጋገብዎ ሲመለሱ, ክብደት በፍጥነት ይጨምራል. እንደ እድል ሆኖ, ትክክለኛውን አመጋገብ በመምረጥ ይህንን ማስወገድ ይቻላል.

9. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በአመጋገብ ላይ እንኳን ሳይቀር ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል

ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ከማቀነባበር ይልቅ የአመጋገብ ፕሮቲንን ለመዋሃድ ብዙ ተጨማሪ ጉልበት ማውጣት አለበት።

ከፕሮቲን የሚያገኙት ካሎሪዎች ከ20-30% ያህሉ ወደ መፍጨት ውስጥ ይገባሉ።

በዚህ ተጽእኖ አማካኝነት ፕሮቲን የእረፍት ሃይል ወጪን ይጨምራል, ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል. ከዚህም በላይ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያለው አመጋገብ በአመጋገብ ላይ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ አልፎ ተርፎም ለመገንባት ይረዳል እና በዚህም ሜታቦሊዝምን ከማቀዝቀዝ ይቆጠባል።

10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአመጋገብ ላይም ቢሆን የእረፍት ሜታቦሊዝምን ይጨምራል

አካላዊ እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ የኃይል ወጪን ከመጨመር በተጨማሪ የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነትን ይነካል, በካሎሪ እጥረት ውስጥ እንኳን ይጨምራል.

እና የኃይል ጭነቶች በዚህ ምርጡን ይሰራሉ. በእረፍት እና በእንቅልፍ ጊዜ ሜታቦሊዝምን በ 7-9% እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ እና ለመገንባት ይረዳሉ.

11. በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል።

ሁለቱም የኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠናዎች የእርስዎን መሰረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን በጥሩ ሁኔታ ይደግፋሉ ፣ ግን እንቅስቃሴው አድካሚ ከሆነ ፣ ተቃራኒው ይከሰታል።

ልምድ ያካበቱ አትሌቶች-የሳይክል ነጂዎች ምልከታ እንደሚያሳየው በከባድ ሸክሞች ጊዜ - እስከ 150% የስልጠናው መደበኛ ጥንካሬ - በእረፍት ጊዜ የኃይል ወጪዎች በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሰዋል።

በሊቀ ቀዛፊዎች ላይ በተደረገው ሙከራም ተመሳሳይ ነገር ታይቷል - ለአራት ሳምንታት ከፍተኛ ጭነት በቀን በአማካይ 111 kcal የኃይል ፍጆታቸውን ቀንሷል።

12. ቅመሞች ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ

አንዳንድ ቅመሞች, ምግብ መፈጨት ወቅት thermogenesis ገቢር, ይህም አካል ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥለዋል. እነዚህም ዝንጅብል፣ የገነት እህሎች እና ቺሊ ይገኙበታል።

እነዚህን ቅመሞች ወደ ምግብ እና መጠጦች ይጨምሩ እና ተጨማሪ 40-50 kcal በቀን ማውጣት ይችላሉ. ከዚህም በላይ ዝንጅብል እና ቺሊ በርበሬ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ዕጢ ባህሪ ያላቸው በአጠቃላይ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል።

13. የአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ቀን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።

ይህ በከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ላይ ይሠራል - ተለዋጭ የአጭር ጊዜ ከባድ ስራ ከእረፍት ወይም ከማገገም እንቅስቃሴ ጋር። ለምሳሌ የ20 ሰከንድ ሩጫ እና የ10 ሰከንድ ሩጫ።

በ HIIT ከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት ከተመሳሳይ ጸጥታ ሥራ የበለጠ ካሎሪዎችን ያሳልፋሉ ፣ ጽናትን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያሟሉ እና በእረፍት ጊዜ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑታል።

10 ሰዎችን ባሳተፈ አንድ ጥናት አጭር HIIT ቀኑን ሙሉ ባሳል ሜታቦሊዝምን እንደሚያሳድግ ተረጋግጧል።

ከአጭር ጊዜ ሙቀት በኋላ ተሳታፊዎቹ የአራት ደቂቃ የጊዜ ልዩነት ሠርተዋል. የልምምዱ ስብስብ በ Tabata ፕሮቶኮል መሰረት ስኩዊቶች፣ በቦታ መዝለል፣ ሳንባዎችን እና መወጠርን ያካትታል፡ 20 ሰከንድ ያለማቋረጥ ስራ፣ 10 ሰከንድ እረፍት እና የመሳሰሉትን ስምንት ጊዜዎች ያጠቃልላል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በመለጠጥ ጨርሷል።

በክፍለ-ጊዜው ውስጥ በስድስት ደቂቃዎች ውስጥ ተሳታፊዎች 63 kcal ያቃጥላሉ - ያን ያህል አይደለም ። ነገር ግን ሳይንቲስቶች በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ እየጨመረ ያለውን የኃይል ብክነት ሲያሰሉ ፣ በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 360 kcal አቃጥሏል።

ይህ አንድ ትንሽ ጥናት ብቻ ነው, ነገር ግን መረጃው በጣም አበረታች ይመስላል. አሁን ለአምስት ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለማድረግ የተሻለ እንደሆነ በእርግጠኝነት ያውቃሉ።

14. ቡና እና ሻይ ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ

ሁለቱ በጣም የተለመዱ መጠጦች ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት የሚያነቃቃውን ካፌይን በያዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ።

አንድ ኩባያ የተጠመቀ ቡና (ወደ 250 ሚሊር ፣ 100 ሚሊ ግራም ካፌይን) ከተመገቡ በኋላ ለሚቀጥሉት ሶስት ሰዓታት የኃይል ወጪን በሰዓት 9.2 kcal ይጨምራል።

አረንጓዴ ሻይ ደግሞ ካፌይን, እንዲሁም ካቴኪን - ፀረ-ንጥረ-ነገር ያላቸው ንጥረ ነገሮች ይዟል. አንድ ላይ ቴርሞጄኔሲስን ይጨምራሉ እና በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ እንኳን ሜታቦሊዝምን እንዳይቀንስ ይረዳሉ።

15. ቀዝቃዛ ውሃ የእረፍት ሜታቦሊዝምን ይጨምራል

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተራ ውሃ የእረፍት ሃይል ወጪን ይጨምራል።

ለምሳሌ ማይክል ቦሽማን ባደረገው ሳይንሳዊ ጥናት 14 ጤናማ ወንዶች እና ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደት የሌላቸው 500 ሚሊ ሊትር ቀዝቃዛ ውሃ (22 ° ሴ) የተሳታፊዎችን ሜታቦሊዝም በ 30% ጨምሯል.

ሰዎች ከጠጡ በኋላ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ካሎሪዎችን በፍጥነት ያቃጥላሉ, እና ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ ውጤቱ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሷል. ሳይንቲስቶች በቀን 2 ሊትር ውሃ በመጠጣት አንድ ሰው ተጨማሪ 95 ኪ.ሰ.

ከሶስት አመት በኋላ ክሊቭ ኤም ብራውን በሁለቱም ፆታ ካሉ ስምንት ጤናማ ወጣት ወንዶች ጋር ተመሳሳይ ሙከራ አድርጓል እና ብዙም ብሩህ ተስፋን አግኝቷል።

በጥናቱ ውስጥ 500 ሚሊ ቀዝቃዛ ውሃ (3 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ) ከጠጡ በኋላ በአንድ ሰአት ውስጥ የርእሶችን መለዋወጥ በ 4.5% ብቻ ጨምሯል. ብራውን ክብደትን ለመቀነስ ይህ በጣም ትንሽ ነው ብሎ ደምድሟል።

በተጨማሪም ሳይንቲስቱ በቦሽማን ሥራ ውስጥ ቀጥተኛ ካሎሪሜትሪ በልዩ ክፍል ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለ እንጂ በተዘዋዋሪ የመተንፈሻ ካሎሪሜትሪ መሣሪያ ሳይሆን በአሳታፊው ጭንቅላት ላይ በጉልላት ወይም በጭንብል መልክ የሚለብሰው መሆኑን አመልክተዋል።

ምናልባት ቦሽማን በትክክል በትክክል መለካት እና ሁለት ጊዜ (በ 2007 እንደገና በመተንፈሻ ክፍል ውስጥ ሙከራ አድርጓል እና ከ 500 ሚሊ ሜትር ቀዝቃዛ ውሃ በኋላ 24% ጭማሪ አግኝቷል). ነገር ግን እ.ኤ.አ. በ 2011 ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሕፃናት ውስጥ የካሎሪዎችን ወጪ የሚፈትሽ ሌላ ሥራ ወጣ ።

እዚህ ፣ እንደ ብራውን ሙከራ ፣ ቀጥተኛ ያልሆነ ካሎሪሜትር ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ግን ውጤቶቹ በ Boschmann ከተገኙት ጋር ተመሳሳይ ናቸው። በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ሚሊ ቀዝቃዛ ውሃ (4 ° ሴ) በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከጠጡ በኋላ, በልጆች ላይ የሚቀረው የሜታቦሊክ ፍጥነት በ 25% ጨምሯል.

ውጤቶቹ ስለሚለያዩ እና ርዕሱ ተጨማሪ ምርምር ስለሚያስፈልገው የማያሻማ መደምደሚያ ላይ መድረስ አስቸጋሪ ነው. ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ በቀን ሁለት ሊትር ቀዝቃዛ ውሃ በበርካታ መጠኖች የተከፋፈሉ, ይህንን ዘዴ ሊያደርጉ ይችላሉ.