25 ኪሎ ግራም በማጣት ስለ ስልጠና የተማርኩት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምናልባት ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ስለክብደት መቀነስ የሚያስብ እያንዳንዱ ሰው ውጤቱ እንደማይሳካ ግልጽ ማድረግ ይጀምራል። እራስዎን ለመለወጥ ከመተኛቱ በፊት ሳንድዊቾችን መተው ወይም በቢሮ ውስጥ ኩኪዎችን መተው ብቻ በቂ አይደለም ። እናም በዚህ ጊዜ ፣ በጭንቅላቴ ውስጥ የአስፈሪ እና አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥዕሎች ይታያሉ ፣ እነሱ የሚረዱ የሚመስሉ ፣ ግን ለስላሳ አእምሮ ሀዘን እና መጥፎ ዕድል ያመጣሉ ። እነዚህን አፈ ታሪኮች ለማስወገድ ጊዜው አሁን ነው።

ቲዎሪ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት መቀነስ ሂደት ዋና አካል ባይሆንም (ከዚህ ጽሑፍ ቀደም ብለን እንደምናውቀው አመጋገብ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው) ሆኖም ግን በምስልዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተጨማሪም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሰውነት ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች ይኖራቸዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ 2 ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ-

• ኤሮቢክ
• አናይሮቢክ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (cardio) የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን የሚያጠናክር ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ይህ ሩጫ፣ ዋና፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ ኤሊፕስ፣ ስቴፐር፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት እና ሌሎችንም ይጨምራል። ክብደትን በመቀነስ እና ቅርፅን በመጠበቅ ረገድ ከፍተኛው ውጤት ያላቸው እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው። ወደዱም ጠሉ ለክብደት መቀነስ ካርዲዮ ማድረግ ይኖርብዎታል። እርግጥ ነው, "ለ 5 ቀናት Kefir, ከዚያም ለ 5 ቀናት ውሃ" ወይም "በጧት ግማሽ ብርቱካናማ እና ምሽት 1 አትክልት" መንፈስ ውስጥ በአመጋገብ ምግቦች እርዳታ ክብደት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን የተረፈው. ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ በኋላ ከእርስዎ ተመሳሳይ አትክልት ጋር ተመሳሳይ ይሆናል… ስለዚህ, በተለምዶ መብላት ከፈለጉ, ላብ አለብዎት.

የአናይሮቢክ ስልጠና የጡንቻዎችዎን ጥንካሬ እና መጠን የሚጨምር የከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። እነዚህ ያካትታሉ: የሰውነት ግንባታ, powerlifting, ወዘተ እና ለእኛ, ልክ ቅርጽ ውስጥ ማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች, ይህ ሁሉ በሌላ አባባል ውስጥ ሊጣመር ይችላል - አንድ ጂም. እንደነዚህ ዓይነቶቹ ጭነቶች ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይረዳሉ, እና ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, የጡንቻን ብዛት በመጨመር የሰውነትዎን መጠን በተሻለ ሁኔታ ይለውጣሉ.

ልምድ

ምን መምረጥ አለቦት? ለክብደቴ ክብደት የተቀናጀ የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ የስልጠና መርሃ ግብር መርጫለሁ። በሳምንት 6 ጊዜ፣ በጂም 3 ክፍለ ጊዜዎች እና በጠዋት 3 የሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን አሰልጥኛለሁ፣ ለምን ጠዋት ላይ፣ ከዚህ በታች እነግራችኋለሁ። ነገር ግን, ብዙ ነፃ ጊዜ ላላቸው ተስማሚ ነው. በቂ ጊዜ ለሌላቸው, በሳምንት በ 3 ትምህርቶች እራስዎን መወሰን ይችላሉ. ኤሮቢክ ወይም አናሮቢክ? በሰውነት ሁኔታ ላይ መገንባት አስፈላጊ ነው.

ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ከ 10 ኪ.

ከመጠን በላይ ክብደት ከ 10 ኪሎ ግራም በላይ ካልሆነ በጂም ውስጥ ክፍሎችን መምረጥ ይችላሉ. በዚህ መንገድ, ጥንካሬን መጨመር እና ሰውነትዎን የሚያምር እፎይታ መስጠት ይችላሉ. በተጨማሪም, ብዙ ጂሞች ብዙ የተለያዩ ማሽኖች ያላቸው የካርዲዮ ዞኖች ስላሏቸው በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን መግደል ይችላሉ.

ሩጡ

እድሉ ካሎት በጠዋት እና በባዶ ሆድ ላይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ምክንያቱም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሁለት ምንጮች ኃይልን ስለሚወስድ - በመጀመሪያ በቀን ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬትስ ፣ ከዚያም ከቆዳ በታች ካለው ስብ። ለምን በተቃራኒው አይሆንም? ይህ የሆነበት ምክንያት የተመረተ ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም ከሰውነት በታች ያለውን ስብን ከመፍረስ ይልቅ በጣም ቀላል ስለሆነ ነው። እና ከእንቅልፍ በኋላ ሰውነት የካርቦሃይድሬትስ አቅርቦት የለውም እና ጠዋት ላይ ስፖርቶችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ።

ለራሴ ፣ ከተለያዩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዓይነቶች ብዛት ፣ በብዙ ምክንያቶች መሮጥ መርጫለሁ-በመጀመሪያ ፣ ሩጫ በጣም የማይፈለግ ስፖርት በመሆኑ ፣ ጠዋት ላይ መነሳት ፣ ወደ ውጭ እና ወደ ፊት መሄድ ያስፈልግዎታል ። በሁለተኛ ደረጃ, በእኔ እይታ, ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው ስፖርት ነው. በእርግጥ ይህ አከራካሪ ጉዳይ ነው፣ እና የሌሎች ስፖርቶች አድናቂዎች ይሳቁብኛል፣ ነገር ግን መሮጥ በጣም ይረዳል። ሌላ ምን ያስፈልጋል?

እንዲሁም በተለያዩ መንገዶች መሮጥ ትችላላችሁ፣ በሁለት አይነት ሩጫዎች ላይ ወሰንኩኝ፡ የእረፍት ሩጫ እና ሩጫ።የጊዜ ክፍተት ሩጫ በተለያዩ ክፍተቶች ወይም ክፍሎች ውስጥ እየሄደ ነው። በመጀመሪያ፣ በሙሉ ጥንካሬዎ ይሮጣሉ፣ ከዚያ፣ ከአሁን በኋላ ጠንካራ ካልሆኑ፣ ለማገገም ወደ ቀርፋፋ ሩጫ ይቀይሩ። እና እንደገና በአዲስ ላይ። እና ስለዚህ ብዙ ጊዜ። ወዲያውኑ የየክፍለ ጊዜ ሩጫ ለስብ ማቃጠል የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ማለት እንችላለን፣ በተጨማሪም፣ በተመሳሳይ የካሎሪ ወጪ መሮጥ ከመደበኛ ሩጫ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል። ነገር ግን ከከፍተኛ ጥንካሬ በተጨማሪ የእረፍት ሩጫ በጣም ከባድ እና የበለጠ አድካሚ ነው ፣ ስለሆነም በመደበኛ ሩጫ እና በተረጋጋ ሁኔታ መጀመር ጠቃሚ ነው ፣ ከአንድ ወይም ከሁለት ወር በኋላ ወደ ክፍተት ይሂዱ።

ጂም

በጂም ውስጥ መሥራት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። ነገር ግን ለጂም, ፕሮግራም ያስፈልጋል, እና በጂም ውስጥ ክብደት ለመቀነስ, የበለጠ ልዩ ፕሮግራም ያስፈልጋል. እዚህ 2 መንገዶችን መምከር ይችላሉ-አሰልጣኝ ይፈልጉ (ምርጥ መንገድ) ፣ ወይም በጂም ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የመማሪያ ክፍሎች ባህሪዎች ማጥናት ይጀምሩ እና እራስዎ ፕሮግራም ለመፃፍ ወይም ለመፈለግ ይሞክሩ። ሁለተኛው ዘዴ በጣም አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያመጣልዎታል. ሰውነትዎን በደንብ ያውቃሉ, የሚፈልጉትን በደንብ ይገነዘባሉ, ስለዚህ መርሃግብሩ ለራስዎ, በተገቢው እውቀት, በጂም ውስጥ ካለው አሰልጣኝ የበለጠ በትክክል መምረጥ ይቻላል. በክብደት መቀነስ ክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አንዳንድ ሁለንተናዊ ምክሮች እዚህ አሉ።

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾች
• አጭር የእረፍት ጊዜ (30 ሰከንድ - 1 ደቂቃ)
• ለበለጠ ጥንካሬ supersets ያድርጉ
• ያለማቋረጥ ፈጣን የመተንፈስ እና የልብ ምት ይኑርዎት

ይህንን በማድረግ እና ተገቢውን አመጋገብ በማክበር ውጤቱን ቀድሞውኑ በመጀመሪያው ወር ውስጥ ያያሉ, እና ከዚያ በኋላ ለመቀጠል ማበረታቻ ይኖራል. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት በጣም ከባድ እንደሆኑ ይሰማዎታል ፣ ከዚያ ልማድ ይሆናል እና ቀድሞውኑ ወደ ስልጠና መሄድ ይፈልጋሉ ፣ መሮጥ ይፈልጋሉ እና በትክክል መብላት ይፈልጋሉ። ስለዚህ, ዋናው ነገር ለመጀመር ጥንካሬን ማግኘት ነው, እናም ሰውነትዎ መቀጠል ይፈልጋል!