5 የገሃነም ክበቦች፡ ከቤትዎ ሳይወጡ ሰውነትዎን ያፍሱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና በወገብዎ ፣ በትከሻዎ እና በሆድዎ ላይ ጥሩ ጭነት የሚጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ላይ አሰባስቧል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ደቂቃ ርዝመት ያለው እና ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው። በመጀመሪያዎቹ 40 ሰከንድ ውስጥ በንቃት ትሰራለህ፣ ለቀሪው 20 ደግሞ የማይንቀሳቀስ አቋም ይዘህ ወይም በቀስታ ይንቀሳቀሳል።

የመጀመሪያው ክፍል የልብ ምትዎን ያፋጥናል, ሁለተኛው ትንፋሽን ለመያዝ እና ጡንቻዎትን ለመጨረስ ይረዳል. ከመጀመሪያው ዙር በኋላ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይጀምሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ይኸውና:

• ትኩስ እግሮች + ስኩዊድ ይያዙ።
• ቡርፒ + የእጅ መቆንጠጫ ከዳይሲ እግሮች ጋር።
• በተለዋዋጭ እግሮች + ሳንባን በ pulsation ወደ ዳይስ መዝለል።
• ጠመዝማዛ "መስቀል" + "ጀልባ".

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ትኩስ እግሮች

ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው በእግርዎ ኳሶች ላይ ይሮጡ። በፍጥነት ይራመዱ, እጆችዎን ከፊትዎ ያቁሙ.

ስኩዌት ያዝ

ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ይቀመጡ እና ይህንን ቦታ ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።

ቡርፒ

ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ, ወደ ላይ ከፍ ብለው አይዝለሉ.

ከዳዚ እግሮች ጋር የእጅ መቆሚያ

እግርዎን በዳይስ ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን ወደ ቅርብ ያንቀሳቅሱ. በሐሳብ ደረጃ፣ ጀርባዎ እና ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ላይ መሆን አለባቸው።

በተለዋጭ እግሮች ወደ ዳይስ መዝለል

የድጋፍ እግር ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር እርግጠኛ ይሁኑ. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ማቆየት ወይም በትንሽ ማወዛወዝ እራስዎን ማገዝ ይችላሉ.

የልብ ምት ሳንባ

በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 10 ሰከንድ ምት ያድርጉ. በትንሽ ክልል ውስጥ ይንቀሳቀሱ ፣ ወለሉን ከቆመው እግርዎ በስተኋላ በጉልበቱ አይንኩ ።

ማጣመም "መስቀል"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ድረስ ትከሻዎችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።

ጀልባ

ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል ዘና ይበሉ. እስትንፋስዎን ለመያዝ ጊዜ ከሌለዎት የእረፍት ጊዜውን ወደ ሁለት ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ. ዋናው ነገር አምስት ክበቦችን መዝጋት እና ቀደም ብሎ ተስፋ አለመቁረጥ ነው.

የእጅ ሰዓትዎን እንዳያዩ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲዘናጉ Tabata Timer ያውርዱ። ወይም ከእኔ ጋር በቪዲዮ ላይ ያድርጉት - ስለዚህ መልመጃዎቹን እንኳን ማስታወስ አያስፈልግዎትም።

በለይቶ ማቆያ ውስጥ ሳሉ ሁሉንም ውስብስቦቻችንን ከተከታታይ "5 የገሃነም ክበቦች" ይሞክሩ። ዳምቤሎች እና አግድም ባር እንኳን አያስፈልጋቸውም - ትንሽ ከፍታ እና አንዳንድ ጊዜ ገመድ።

ቃል እገባልሀለሁ፡ አትደብርም።