5 የገሃነም ክበቦች: ብዙ መዝለሎች እና በትከሻዎች ላይ ጥሩ ጭነት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina ያለው የቤት ክፍተት ስልጠና ሁለቱንም መሮጥ እና ጂም ይተካል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የሰዓት ቆጣሪውን ያብሩ እና ለ 40 ሰከንድ ውስብስብ የሆነውን የመጀመሪያውን ልምምድ ያድርጉ. ከዚያ ለ 20 ሰከንድ ያርፉ እና በዝርዝሩ ላይ ወደሚቀጥለው እንቅስቃሴ ይሂዱ. ሁሉንም ነገር ከጨረስክ በኋላ እንደገና ጀምር። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው-

1. የበረዶ ተንሸራታች መዝለል።
2. ቀስ ብሎ መግፋት።
3. ወደ ኋላ እና ወደ ጎን በመዝለል ይሳባሉ።
4. ፕላንክ መራመድ።
5. "ኮብራ".

ከዚህ በታች ቴክኒኩን እንከፋፍለን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማቃለል እንደሚችሉ እናሳይዎታለን። ነገር ግን ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ከዚህ በታች ያለውን የማሞቅ ቪዲዮ ይጠቀሙ።

ከክፍል በፊት እንዴት እንደሚሞቅ

ከሩጫ ወይም ሌላ ካርዲዮ በኋላ የእኛን የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ ይህን ደረጃ መዝለል ይችላሉ። ይህ የእርስዎ ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ በመጀመሪያ የጋራ ማሞቂያ እና ሶስት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።

ቪዲዮውን አብራና ከእኔ ጋር አድርግ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

የበረዶ ተንሸራታች መዝለል

ከእያንዳንዱ ዝላይ በኋላ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት በማጠፍ ወለሉን በአንድ እጅ ይንኩ። በሚወዛወዝበት ጊዜ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ። ከሦስተኛው ዝላይ በኋላ, ወለሉን ከመንካት ይልቅ, በተኛ ቦታ ላይ ተነሱ. የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ - የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎች ያጣሩ.

ቀስ ብሎ መግፋት

በጣም በዝግታ ዝቅ ያድርጉ - ለ 3-4 ሰከንድ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ሆድዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ። በመደበኛ ፍጥነት ወደ ላይ ይሂዱ. ክላሲክ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ እስካሁን ካላወቁ፣ መልመጃውን ከጉልበትዎ ላይ ያድርጉ።

ወደ ኋላ እና ወደ ጎን በመዝለል ይሳባሉ

በሳንባው ጊዜ ከወለሉ ጋር ወደ ወገቡ ትይዩ ለመቀመጥ ይሞክሩ። እጆችህን ከፊትህ አጣጥፋቸው. መዝለሉ በጣም አጭር ከሆነ - ለመቀጠል እንዳይችሉ - ያስወግዱት እና ሳንባዎችን ብቻ።

ፕላንክ መራመድ

ወደ ኋላ እና ወደ ፊት 3-4 ትናንሽ እርምጃዎችን ይውሰዱ። የታችኛው ጀርባ ሳትቀንስ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉትዎን ይጭመቁ። ጀርባዎን መያዝ ካልቻሉ በእግር ሳይራመዱ መደበኛ የፎርድ ፕላንክ ያድርጉ።

ኮብራ

ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ አይቀንሱት, እጆችዎን ወደ ኋላ ዘርጋ. በትንሽ ስፋት ውስጥ በመንቀሳቀስ የ "መቀስ" እንቅስቃሴን በእግሮችዎ ያከናውኑ።

በሰዓቱ ላለመከፋፋት፣የታባታ ቆጣሪውን ያብሩ ወይም ቪዲዮውን ከእኔ ጋር ይከተሉ። የአንድ ዙር ቪዲዮ ቀረፅን። ሲያልቅ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና ሁለተኛውን ዙር ያድርጉ።