5 የገሃነም ክበቦች: ከቤትዎ ሳይወጡ ሰውነትዎን ያፍሱ እና መከላከያዎን ያጠናክሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina የኃይለኛ እንቅስቃሴዎች እና የማይንቀሳቀሱ አቀማመጦች አሪፍ ድብልቅ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀሱ ልምምዶችን ያካትታል። የመጀመሪያው የልብ ምትን ያፋጥናል, ሁለተኛው ደግሞ ጡንቻዎችን ያጠናቅቃል እና እስትንፋስዎን እንዲይዙ ያስችልዎታል.

• በተቆራረጡ እግሮች መዝለል እና መጨፍለቅ + ስኩዊቱን በመያዝ.
• የህንድ ፑሽ አፕ + ሱፐርማን ያዝ።
• ዳሌውን በአንድ እግር ላይ ማሳደግ + የግሉተል ድልድይ በመያዝ።
• የተነሱ እግሮች + ቀስ ብሎ የሰውነት ማንሳት ያላቸው ጠማማዎች።

የመጀመሪያዎቹ 40 ሴኮንዶች ተለዋዋጭውን ክፍል ያደርጉታል, ቀሪው 20 ሴኮንድ የማይንቀሳቀስ ክፍል ነው. እስከ መጨረሻው ድረስ ለመቆየት ይሞክሩ. ጡንቻዎቹ ይቃጠላሉ, ነገር ግን የሚቃጠለው ስሜት በፍጥነት ይቀንሳል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አያርፉ - በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመስራት የተነደፉ ናቸው, ስለዚህ እረፍት አያስፈልግዎትም. በክበቡ መጨረሻ ላይ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይጀምሩ. በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በመስቀል እግሮች እና ስኩዊቶች መዝለል

ከወለሉ ጋር በትይዩ ለመቀመጥ ይሞክሩ ወይም ትንሽ ዝቅ ያድርጉ። ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዳለ ያረጋግጡ። ከፍተኛ ፍጥነትን ይጠብቁ.

ስኩዌት ያዝ

ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይቀመጡ እና ቦታውን ያስተካክሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ።

የህንድ ፑሽ አፕ

ከአጥሩ ስር ልትሳቡ እና ከሌላው ጎራ ውጣ ብለው ወደ ፊት ይዝለሉ። መውጫው ላይ በታችኛው ጀርባ ላይ በደንብ አይታጠፍ - ያለችግር ያድርጉት። መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በመደበኛ ፑሽ አፕ - ክላሲክ ወይም ከጉልበት ይቀይሩት።

የማይንቀሳቀስ "ሱፐርማን"

በሆድዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ቦታዎን ይያዙ ፣ መቀመጫዎን ለማጠንከር ይሞክሩ።

ዳሌውን በአንድ እግር ላይ ማሳደግ

ከ"ሱፐርማን" በኋላ ምንጣፉ ላይ ቆዩ፣ አሁን ወደ ጀርባዎ መዞር ብቻ ያስፈልግዎታል። እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, አንድ እግርን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ዳሌዎን ያንሱ. በአንድ እጅና እግር ላይ ግማሹን ክፍተት እና ግማሹን በሌላኛው ላይ ያድርጉ.

የግሉተል ድልድይ በመያዝ

ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና መቀመጫዎችዎን ይጭመቁ. ውጥረቱን እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ ይያዙ.

በተነሱ እግሮች መዞር

እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ በቂ ካልሆነ ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ ። በእያንዳንዱ ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ አይጫኑ.

የሰውነት ቀስ በቀስ ማንሳት

በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ይነሱ እና የሆድ ድርቀትዎን ይጠብቁ። በ 20 ሰከንድ ውስጥ አንድ ጊዜ ማጠናቀቅ ይችላሉ. እና በመጨረሻው ላይ ማረፍን አይርሱ ፣ አለበለዚያ በአምስቱ ዙር ውስጥ ማለፍ አይችሉም። ደቂቃዎች በቂ ካልሆኑ እና ትንፋሽ ለመያዝ ጊዜ ከሌለዎት ለሁለት እረፍት ያድርጉ.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዳይዘናጉ የታባታ ቆጣሪን በድምጽ ማንቂያ ያውርዱ ወይም ቪዲዮውን ከእኔ ጋር ይከታተሉ። ፈገግ ለማለት ቃል አልገባም, ነገር ግን ቢያንስ ሁሉንም ነገር በትክክለኛው ቅደም ተከተል ታደርጋለህ.

የእኛን ሌሎች ክፍተቶች እና የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ። ሁሉም ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም እና በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ.