5 የገሃነም ክበቦች፡ ሂፕ ላይ ያተኮረ የጊዜ ክፍተት ልምምድ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና አዲስ የሥልጠና ቅርፀት ያስተዋውቃል እና ያስጠነቅቃል-በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማረፍ ከፈለጉ በፍጥነት መሄድ አለብዎት።

ምን ያስፈልጋል

ሰዓት ቆጣሪ (መደበኛ ፣ ምንም ክፍተቶች የሉም) ፣ ምንጣፍ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

በዚህ ወር አዲስ የስልጠና ቅርጸት እየሞከርን ነው - EMOM (እያንዳንዱ ደቂቃ በደቂቃ)። ሰዓት ቆጣሪን ለ25 ደቂቃዎች (ወይም ሊያደርጉት ባቀዷቸው የዙሮች ብዛት ላይ በመመስረት) አዘጋጅተሃል፣ ከደቂቃው መጀመሪያ ጀምሮ፣ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ ጊዜ አድርግ እና የቀረውን ደቂቃ እረፍት አድርግ። ከሁለተኛው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ, ሁለተኛውን ልምምድ ያድርጉ, ወዘተ.

በአምስት ደቂቃ ውስጥ, ሁሉንም አምስት ልምዶችን ያጠናቅቃሉ, እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ. በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል. በክበቦች መካከል ለማረፍ ጊዜ የለም - በመጨረሻው ደቂቃ ውስጥ የቀረው ብቻ።

አትዘግይ! መልመጃውን በፈጠነ ፍጥነት ያርፋሉ።

የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• በመዞር መዝለል - 14 ጊዜ (ሶስት እጥፍ ዝላይ እና ተራ በአንድ ጊዜ ይቆጠራሉ)።
• ተለዋጭ እግሮች በውሸት አቀማመጥ - 30 ጊዜ.
• የስኩዊቶች እና የሳንባዎች ስብስብ - 30 ጊዜ።
• Burpee - 10 ጊዜ.
• በ "ሸርጣን" ውስጥ እግርን መንካት - 20 ጊዜ (አንድ ንክኪ - አንድ ጊዜ).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

በመጠምዘዝ መዝለል

በእግሮችዎ ውስጥ ላለመበሳጨት, የመነሻ ቦታው ከእግርዎ ጋር መሆኑን ያስታውሱ. ወዲያውኑ ከትከሻዎ በላይ ሰፋ አድርገው ያስቀምጧቸው እና ከዚህ ቦታ መዝለል ይጀምሩ. በምትዞርበት ጊዜ ሁለቱንም ወገብህን እና ትከሻህን ለማዞር ሞክር. የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች መጨናነቅ ይሰማዎታል።

ተለዋጭ እግሮች በተኛ ቦታ ላይ

እግሮቹን በሚቀያየሩበት ጊዜ ዳሌውን ብዙ ላለማወዛወዝ ወይም በታችኛው ጀርባ ውስጥ ላለመስጠም ይሞክሩ። እግርዎን ከእጅዎ አጠገብ ለማስቀመጥ በቂ የሆነ መዘርጋት ከሌለ፣ ጡንቻዎችን ላለመሳብ በክልልዎ እና በተረጋጋ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የመስቀል ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ስብስብ

ሙሉ ክልል ውስጥ ስኩዊት ፣ ከዳሌው ወለል ጋር ካለው ትይዩ በታች ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ወይም የታችኛውን ጀርባዎን ለማዞር ይሞክሩ። በሳንባዎች ጊዜ እግርዎን ወደኋላ ይውሰዱ እና ይሻገሩ, በጥልቀት ይቀመጡ, ነገር ግን እንዳይመታ ወለሉን በጉልበቶ አይንኩ. ሁለቱንም ስኩዊቶች እና ሳንባዎችን ይቁጠሩ። ጠቅላላ 30 ጊዜ መሆን አለበት.

ቡርፒ

ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ. ፑሽ አፕ ማድረግ የለብህም: ዝም ብለህ መሬት ላይ ተኛ እና ከዛም በመዝለል እግርህን ተክተህ ቀጥ ብለህ ይዝለል። ከባድ ከሆነ, ግማሽ ቡርፒን ያድርጉ: በተኛበት ቦታ ላይ ተነሱ, እና ከእሱ በመዝለል, እግሮችዎን ይተኩ, ቀና ይበሉ እና ይዝለሉ.

በ "ሸርጣን" ውስጥ እግሮቹን መንካት

ለመረጋጋት እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ, እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ, እንዲታገድ ያድርጉት.

የተጠቆመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሞከርክ፣ እባክህ አጭር የዳሰሳ ጥናት አድርግ። ስለ መልመጃዎች ወይም ጊዜ ጥያቄዎች ካሉዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ።

ብዙ ኃይለኛ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሰብስበናል፣ እና እስካሁን ካልሞከሯቸው፣ ይህን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።