አጥንቱ ሰፊ ነው፡ ለ endomorph ስልጠና እና አመጋገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊው በተፈጥሮ ጥቅጥቅ ያለ የሰውነት አካል ካለህ በአካላዊ እንቅስቃሴ እና በተመጣጣኝ ምግብ በመታገዝ ተጨማሪ ፓውንድ እንዴት እንደሚቀንስ እና ጤናን እንዴት መጠበቅ እንዳለብህ ምክሮችን ይጋራል።

Endomorph - ትልቅ ግንባታ ያለው ሰው

በሕይወታቸው ሁሉ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ከሴት አያታቸው በልጅነት ጊዜ "አንተ ወፍራም አይደለህም, ብቻ ሰፊ አጥንት አለህ" የሚለውን ሐረግ ሰምተዋል. አፍቃሪ ዘመዶች ከመጠን በላይ ክብደት እና ትላልቅ መጠኖች በሽታ ወይም ጉዳት አለመሆኑን ለማሳመን ይሞክራሉ, ነገር ግን የአካል ገፅታዎች ናቸው.

በትምህርት ቤት ውስጥ እንኳን ስለ ሶስት የሰውነት ዓይነቶች - ኢኮሞርፊክ, ሜሶሞርፊክ እና ኤንዶሞርፊክ ይናገራሉ.

Endomorphs በእርግጥ የበለጠ ግዙፍ አጽም አላቸው እናም ጡንቻ እና የስብ ክምችት የመያዝ አዝማሚያ አላቸው። እነሱ በክብ ቅርጽ ፣ ከፍተኛ የሰውነት ስብ ፣ ትልቅ የአካል እና ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ተለይተው ይታወቃሉ። Endomorph ሴቶች በጭኑ ውስጥ የሰባ ቲሹ ይሰበስባሉ። የሰውነታቸው ቅርፅ ከዕንቁላል ጋር ይመሳሰላል።

ማንኛውም ሰው በተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና በሜታቦሊክ መዛባቶች ምክንያት የክብደት ችግር ሊያጋጥመው ይችላል. ስለዚህ, የሰውነትዎን ባህሪያት ለመወሰን, የሕክምና ምርመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው.

ሁሉም ነገር ከኤንዶሮሲን ስርዓትዎ ጋር የሚስማማ ከሆነ ጤናማ አመጋገብን ለመከተል ይሞክሩ እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችላ አይሉም ፣ ግን አሁንም ጥቅጥቅ ያለ የሰውነት አካል አለዎት ፣ ምናልባትም እርስዎ endomorph ነዎት።

አውራ ጣትዎን እና ጣትዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ያድርጉት። ጣቶችዎ የማይነኩ ከሆኑ ምናልባት endomorphic ሊሆኑ ይችላሉ።

ብዙ አስደናቂ ልኬቶች ባለቤቶች በእነሱ መኩራራት ይጀምራሉ እና "ተራ" ሰዎች መሆን አይፈልጉም። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መወፈር የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት ችግርን ያስከትላል.

በተለየ የተመረጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ የአመጋገብ ስርዓት በመታገዝ የአንድ ትልቅ የሰውነት አካል ጥቅሞችን አፅንዖት መስጠት እና በሽታዎችን በተሳካ ሁኔታ መቋቋም ይችላሉ.

ይሠራል

ማንኛውም ጀማሪ አትሌት ፈጣን ውጤት ማግኘት ይፈልጋል። ጡንቻን እና ጥንካሬን ለመጨመር ለ endomorph በጣም ቀላል ነው። በዚህ ምክንያት አትሌቱ ወደ ከፍተኛው ቅርበት ባለው ክብደቶች ያሠለጥናል እና አነስተኛ ቁጥር ያላቸውን ድግግሞሾችን ያከናውናል ከ 5 እስከ 10 በተመሳሳይ ጊዜ ኤሮቢክስን ችላ ማለት ይችላል ፣ ግን ከጡንቻው ብዛት ጋር ፣ endomorph የጎንዮሽ ጉዳት ያስከትላል ። - የስብ ክምችቶች.

በተለይም የወገብውን መጠን መከታተል ጠቃሚ ነው. በዶክተር ኤሪክ ጃኮብስ የሚመራው የአሜሪካ የካንሰር ሶሳይቲ ተመራማሪዎች የሰውነት ብዛት ምንም ይሁን ምን በወንዶች ከ110 ሴ.ሜ በላይ እና በሴቶች 95 ሴንቲ ሜትር የሆነ የወገብ መጠን ያለው ሞት በእጥፍ ይጨምራል።

Gennady Khripach የሰውነት ግንባታ. ዘመናዊ አካሄድ” endomorphs በተከፋፈለ ስርዓት ውስጥ እንዲሰለጥኑ ይመክራል-ሁለት ወይም ሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ ፣ ከዚያም የአንድ ቀን እረፍት።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የጥንካሬ እና የኤሮቢክ ጽናት ልምምዶችን በቅደም ተከተል ያጣምሩ። ይህ አቀራረብ ሁለቱንም የጡንቻ መጨመር እና ስብን ማጣት ይሰጣል.

የሥልጠናው ጥንካሬ እና ተፈጥሮ የሚወሰነው ምን ውጤት ማግኘት እንደሚያስፈልግ ነው-አካላዊ ብቃትን ለማሻሻል ወይም የተወሰኑ የስፖርት ክንዋኔዎችን ለማግኘት። ስለዚህ, በተለይም በመጀመሪያ ደረጃ, ከአሰልጣኝ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው.

የ endomorph የሥልጠና መርሃ ግብር የተመሠረተባቸው መሰረታዊ መርሆች እዚህ አሉ።

• ከጥንካሬ ስልጠና በፊት አስገዳጅ የኤሮቢክ ማሞቂያ (ከ10-15 ደቂቃዎች).
• እያንዳንዱ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከ10-15 ድግግሞሽ 4-6 ስብስቦችን መያዝ አለበት.
• የታችኛውን ሰውነትዎን ለ 15-25 ስብስቦች ይጫኑ.
• በስብስቦች መካከል ያሉ እረፍቶች - ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ.
• ለለውጥ, ሱፐርሴትስ (ሁለት ወይም ሶስት ልምምድ ለተቃዋሚ ጡንቻዎች ወይም አንድ የጡንቻ ቡድን, ያለ እረፍት) ማከል ይችላሉ.
• እያንዳንዱ ሰባተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብ ቅርጽ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል ።
• ተጨማሪ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትቱ፡ ሩጫ፣ መዋኘት፣ የልብና የደም ህክምና መሣሪያዎች።

የተመጣጠነ ምግብ

የካሎሪ መጠንዎን ለመከታተል በቀን ውስጥ የሚበሉትን ሁሉ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ። ማንኛውም መዝናናት ወደ ብዛት መጨመር ሲመራ መቆጣጠሪያ በጣም አስፈላጊ ነው.

• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እና የሳቹሬትድ ቅባቶችን ያስወግዱ: ጣፋጮች, ሶዳ.
• ድንች፣ ካሮት እና በቆሎ በጥንቃቄ ይመገቡ እና በተቻለ መጠን በአረንጓዴ አትክልቶች እና ቲማቲሞች ይተኩዋቸው።
• ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ከባድ ችግሮች, ከሰዓት በኋላ ካርቦሃይድሬትን ይቁረጡ.
• የፕሮቲን አወሳሰድዎን ለማረጋገጥ ስስ ስጋ እና ዶሮ፣ ቱርክ እና ዓሳ ይበሉ።
• አመጋገብዎን በ 5-6 ትናንሽ ምግቦች ይከፋፍሉት እና በቀስታ ይበሉ.
• በተለይም በስልጠና ቀናት ብዙ ውሃ ይጠጡ።

በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ወደ 40-50% መጨመር አለበት, የካርቦሃይድሬትስ መጠን ወደ 40% ይቀንሳል, ስብ ከ 20% አይበልጥም. ከአመጋገብ ውስጥ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ ሙሉ በሙሉ መወገድ ለሰውነት በጣም ከባድ ሁኔታ ቅርብ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ይህ አቀራረብ ለዕለት ተዕለት ጤናማ አመጋገብ ተስማሚ አይደለም.