የማታውቋቸው 5 የጥንካሬ ስልጠና ስህተቶች ነበሩ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ረድፎችን እና ማተሚያዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ያስወግዷቸው - እና በትከሻዎ ላይ ስላለው ጉዳት እና ህመም ይረሳሉ.

እነዚህ የተለመዱ ስህተቶች በቲ ኔሽን ላይ እየፈፀሙ እንዳሉ በማታውቋቸው 5 ቅጾች ላይ የተገለጹት በኒውሮሞስኩላር ግንኙነት እና የጥንካሬ ማሰልጠኛ ሜካኒክስ ኤክስፐርት በዶክተር ኢዩኤል ሴድማን ነው።

እንደ ሴድማን ገለጻ፣ እንደዚህ አይነት የቴክኒክ ጉድለቶች በጀማሪዎች እንዲሁም ልምድ ባላቸው አትሌቶች እና አሰልጣኞች ዘንድ የተለመዱ ናቸው። የታለሙትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ማግበር ላይ ጣልቃ ይገባሉ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን አደጋ ላይ ይጥላሉ።

1. እገዳውን በሚጎትቱበት ጊዜ የክርን ጠለፋ

ብዙውን ጊዜ በዚህ ልምምድ ወቅት, ደረትን ከመንካትዎ በፊት እጀታውን በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የመድሃኒት ማዘዣውን ለማሟላት ብዙዎች ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ክርናቸውን ከሰውነት መስመር በላይ ያስረዝማሉ።

ሰፋ ያለ እንቅስቃሴን ለመከታተል አትሌቶች ዋናው ግቡ በተቻለ መጠን ላቲሲመስ ዶርሲን መጫን መሆኑን ይረሳሉ. እና ለዚህም የትከሻዎችን, የትከሻዎችን እና የሰውነት ክፍሎችን ትክክለኛ ቦታ መጠበቅ አለብዎት.

ምን ማድረግ እንዳለብዎ እነሆ፡-

• በደረት አከርካሪው ላይ መታጠፍ. የላይኛው የኋላ ማራዘሚያ ትከሻዎን እንዲያስተካክሉ እና በትከሻ ምላጭ እንዲቀንሱ በራስ-ሰር ያስገድድዎታል። ይህ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች በጣም የተረጋጋ እና አስተማማኝ ቦታ ነው.
• መያዣውን ወደ አከርካሪ አጥንት ሳይሆን ወደ ደረቱ ጎትት። መያዣውን ወደ ደረቱ ጫፍ ሲጎትቱ ትከሻዎን በትክክል ከማስተካከል እና የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ለማድረግ ይከላከላል. በውጤቱም, ትራፔዞይድ እና ቢሴፕስ አብዛኛውን ጭነት ይወስዳሉ. እጀታውን ወደ ደረቱ በማመልከት, የታችኛውን ክፍላቸውን ጨምሮ ላቲሲመስ ዶርሲ ሙሉ በሙሉ ማንቃት ይችላሉ.
• ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። መያዣው ወይም የእጆቹ ስፋት ምንም ይሁን ምን, ክርኖቹ ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ታች ማመልከት አለባቸው. በጎን በኩል አያስቀምጧቸው, አለበለዚያ ትከሻዎ ወደ ውስጥ ይንከባለል, ይህም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ይጨምራል.

እነዚህን ሁሉ ደንቦች ከተከተሉ, የማገጃው አሰልጣኝ እጀታ ከደረትዎ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ያቆማል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ላቲሲመስ ዶርሲ ከፍተኛ ጭነት ይቀበላል.

2. ወደ ትከሻዎች እና ትከሻዎች ትኩረት ሳያደርጉ ክርኖቹን መቀነስ

በማንኛውም የሞት ማንሳት እና መጫን ወቅት ብዙ አትሌቶች ክርናቸው ወደ ሰውነት እንዲጠጋ ለማድረግ ይሞክራሉ። ወደ ጎን የተዘረጋው "ክንፎች" የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ ስለሚችሉ ይህ ምክንያታዊ ነው.

ግን ሆን ብለው ክርኖችዎን አንድ ላይ ካሰባሰቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ ካልተከተሉ ፣ በተጣበቀ ቦታ ላይ መልመጃዎችን የማከናወን አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል - ልክ በጠባብ ሳጥን ውስጥ እንደሚያደርጉት። በዚህ ምክንያት ትከሻዎች ወደ ውስጥ ይሽከረከራሉ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ, ይህም የመንቀሳቀስ ዘዴን ያበላሻል እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

በትክክለኛው ቦታ ላይ ከሆኑ, ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ ይሆናሉ. ግን ይህ የሚሆነው በተፈጥሮ ነው እንጂ እነሱን ለመጭመቅ እየሞከርክ አይደለም።

ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ ቀጥ ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. እጆቹ በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ሲዘረጉ, የትከሻው ትከሻዎች ወደ ውስጥ እየጨመሩ ይሄዳሉ, እና ክርኖቹ ያለእርስዎ ትኩረት ተስማሚ ቦታ ይይዛሉ.

ባርቤልን ወይም dumbbellsን ብትጫኑ ፣ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ብታደርግ ፣ ወጣ ገባ ባሉት አሞሌዎች ላይ ፣ ወደ ደረቱ ወይም ወደ መጎተት ብትጎትት ምንም ለውጥ የለውም - የክርንዎ አቀማመጥ በትከሻዎ እና በትከሻዎ ላይ እንዴት መወሰን አለበት ። መንቀሳቀስ, እና በተቃራኒው አይደለም.

3. ወደ ሆድ በሚጎትቱበት ጊዜ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምሩ

ብዙ አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እጀታውን በተቻለ መጠን ወደ ሆድ ለመሳብ እና ክርኖቹን በብርቱ ወደ ኋላ ለመሳብ ይሞክራሉ።

በዚህ መንገድ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መጨመር እና የትከሻውን ተንቀሳቃሽነት መንቀል እንደሚችሉ ይታመናል. እንደ እውነቱ ከሆነ ከመጠን በላይ መብዛት የእንቅስቃሴውን ቅልጥፍና ብቻ ይቀንሳል, መካኒኮችን ያበላሻል እና በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያሉ ሕብረ ሕዋሶች እብጠት ሊያስከትል ይችላል.

በአግድም የሚጎትት ወይም ተመሳሳይ የታጠፈ እንቅስቃሴ ጽንፍ ላይ ሲደርስ፣ ክርኖቹ እና ትሪሴፕስ ከዋናው መስመር በላይ መውጣት የለባቸውም።

በጣም ብዙ ክልል በአንገት ላይ አላስፈላጊ ውጥረት ይፈጥራል እና ትከሻዎች ወደ ውስጥ እንዲሽከረከሩ ያስገድዳቸዋል, ይህም መረጋጋትን ይቀንሳል እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በተመሳሳይ ጊዜ, ይህ እንቅስቃሴ ላቲሲመስ ዶርሲ በትክክል አይጫንም - በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የታለመው ቡድን.

ለሙከራ, ወደ ሆድ ለመሳብ ይሞክሩ, ትከሻዎችን ወደ ግንዱ መስመር ብቻ ያመጣሉ, እና በሙሉ ሃይልዎ, ላቲዎችን ያጣሩ. እና ከዚያ ያንኑ ይድገሙት፣ በተቻለ መጠን ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ወዲያውኑ የላቶቹን የታችኛው ክፍል ስሜት ያጣሉ - ከጨዋታው ይወጣሉ.

እጆቻችሁን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ የሚመለሱበት ሌላኛው የእንቅስቃሴው ደረጃ ተመሳሳይ ነው.

ትከሻዎን ወደ ፊት ከገፉ እና ጀርባዎን ካጠገቧቸው የኋላ ጡንቻዎችዎ ከአሁን በኋላ አይንቀሳቀሱም ወይም አይወጠሩም። በምትኩ ጅማቶች፣ ጅማቶች እና ተያያዥ ቲሹዎች በትከሻው እና በስካፑላ ዙሪያ ተጭነዋል ይህም እጅግ የማይፈለግ እና አሰቃቂ ነው።

ስለዚህ፣ በማንኛውም የመጎተት እንቅስቃሴ ደረጃ፣ ደረትን እና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የላይኛውን ጀርባ ገለልተኛ አቋም ለመያዝ ይሞክሩ።

4. በደረት ፕሬስ ወቅት የላይኛውን ጀርባ ማዞር

ስለዚህ ከደረት ውስጥ በሚጫኑበት ጊዜ ትከሻዎች በጣም ጠቃሚ እና አስተማማኝ ቦታ ላይ ይገኛሉ, በደረት አከርካሪው ላይ በደንብ መታጠፍ አስፈላጊ ነው.

ገለልተኛ ወይም የተጠጋጋ የላይኛው ጀርባ ወደ ውስጥ እንዲሽከረከሩ ያደርጋቸዋል. ይህ መገጣጠሚያዎችን ለአደጋ ያጋልጣል እና በአንገት፣በእጆች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ያስከትላል።

በዚህ ሁኔታ, ከታች ጀርባ ላይ ሳይሆን በደረት አከርካሪው ላይ መታጠፍ አስፈላጊ ነው. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ቅስት ለማስወገድ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ። ይህ ግትር እና የተረጋጋ ቻሲስ ይሰጥዎታል።

በቂ የደረት ማፈንገጥ እንዳለቦት ማረጋገጥ ከፈለጉ ኪትል ቤል ተገልብጦ ቀስቱን በመያዝ የ kettlebell ቤንች ይጫኑ ይሞክሩ። በፕሮጀክቱ አለመረጋጋት ምክንያት, በቂ ማፈንገጥ ካለ ብቻ እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ. አለበለዚያ ክብደቱ ሚዛኑን ያጣል እና ይወድቃል.

5. በመያዣው ላይ በመመስረት የትከሻዎችን አቀማመጥ መለወጥ

እጆችህ የቱንም ያህል ስፋት ቢኖራቸውም እጃችህም የት እንደሚታጠፉ ምንም ለውጥ አያመጣም - ትከሻህ ቀጥ ብሎ ወደ ውጭ መዞር አለበት፣ የትከሻ ምላጭህ ዝቅ ብሎ፣ ክርኖችህ ወደ ሰውነት መቅረብ አለባቸው።

ብዙውን ጊዜ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ሆን ብለው መልመጃውን በተለያየ አቅጣጫ ለማከናወን እና ጡንቻዎችን ያልተለመደ ጭነት ለማቅረብ እንዲችሉ ሆን ብለው መያዣውን ይለውጣሉ. ነገር ግን፣ ይህ አካሄድ መገጣጠሚያዎቾ በቂ መረጋጋት በሌለባቸው ሁኔታዎች ውስጥ እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል፣ ይህ ደግሞ የመቃጠል፣ የመቁሰል እና የህመም እድልን ይጨምራል።

ቴክኒክዎን ሆን ብለው ከመቀየር ይልቅ በመጀመሪያ የታለሙትን ጡንቻዎች ለማዳከም ይሞክሩ። ይህም ጉዳት ሳይደርስባቸው ሙሉ ለሙሉ እንዲጭኗቸው ይረዳል.