ከዚህ በፊት ስፖርቶችን ካልተጫወቱ ሰውነትዎን ለበጋ እንዴት እንደሚዘጋጁ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙዎቹ በፀደይ ወቅት ብቻ በበጋው ውስጥ እንዴት እንደሚመስሉ ያስባሉ, ወዲያውኑ ወደ ጂምናዚየም ይሮጡ እና ጠንክሮ መሥራት ይጀምራሉ. ነገር ግን ቀላል መመሪያዎችን በመከተል ወደ ባህር ዳርቻ ከመጀመሪያው ጉዞ ከረጅም ጊዜ በፊት እራስዎን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ይችላሉ.

እውነቱን ለመናገር፡ እኛ የምንወደው ሌሎች ሰዎች ሰውነታችንን ሲወዱ ነው። በየፀደይቱ ብዙ ሰዎች በባህር ዳርቻ ላይ ወይም በሽርሽር ወቅት እንዴት እንደሚመስሉ ያስባሉ. በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ ለሚኖሩ እንዲህ ላሉት የጂምናዚየም አዘዋዋሪዎች “የበረዶ ጠብታ” የሚለው ቃል ተፈጠረ - በረዶው በሚቀልጥበት ጊዜ በጂም ውስጥ የሚታየው ሰው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምንም ጥርጥር የለውም። ግን ለሁሉም ሰው ቀላል የሚያደርገውን አንድ ሀሳብ መረዳት እና መቀበል አስፈላጊ ነው፡ እራሳችንን እና ሌሎችን ለማስደሰት ስፖርት መጫወት እንፈልጋለን። ይህንን ተሲስ እንደ መሰረት እንወስደዋለን.

እራሳችንን እና ሌሎችን ማስደሰት ግባችን ነው። ጥር ብቻ መሆኑ ምንም ችግር የለውም። ሰውነትን ወደ ቅርጽ ማምጣት ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

ስለ ሰውነትዎ ሁኔታ ይወቁ

በመጀመሪያ የሰውነትን ወቅታዊ ሁኔታ ማወቅ እና የሕክምና ማእከልን ማነጋገር ያስፈልግዎታል. ዶክተሮች ቁመትን, ክብደትን, ጥንካሬን, የሳንባ መጠንን, የደም ግፊትን እና የልብ ምትን ይለካሉ, የሰውነት ምጣኔን, ከአጥንት ወደ ጡንቻ ቲሹ ጥምርታ, ሴሉላር እንቅስቃሴን, በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን እና ልብን ይመረምራሉ. ከምርመራው በኋላ ሐኪሙ መደምደሚያ ይጽፋል እና አመጋገብዎን እንዲቀይሩ ወይም ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ ስፖርት እንዲያደርጉ ይመክራል.

በሩሲያ ውስጥ, በነጻ መሞከር ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ "የህክምና መከላከያ ማእከል" ወይም ሌላ ነገር የሚባል ልዩ የስቴት የሕክምና ተቋም ማነጋገር ያስፈልግዎታል. ሪፈራል በአካባቢያዊ ቴራፒስት ሊሰጥ ይችላል.

ሰውነትዎ በምን አይነት ሁኔታ ላይ እንዳለ ካወቁ እና ወደ ሀኪም መሄድ ካልፈለጉ ይህንን ደረጃ መዝለል ወይም የሰውነትዎን ብዛት እራስዎ መወሰን ይችላሉ-ክብደትዎን በኪሎግራም በቁመትዎ በሜትር በካሬ ያካፍሉ።

በ 18 እና 25 መካከል ያሉ እሴቶች የሰውነት ክብደት መደበኛ መሆኑን ያመለክታሉ.

ሰውነትዎን ካጠኑ በኋላ ግቡን ይግለጹ እና የጎደሉትን የውበት መመዘኛዎች ይሰይሙ-በፕሬስ ላይ ኩብ ፣ የተዘረጋ አህያ ፣ ትልቅ ቢሴፕስ ፣ ሰፊ ትከሻዎች ወይም ጠባብ ወገብ። በሚፈልጉት ላይ በመመስረት, ክብደትን መቀነስ ወይም መጨመር ያስፈልግዎታል.

ክብደትን ይቀንሱ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስብ መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል፣ ምንም እንኳን የጡንቻዎች መጠናከር መጀመሪያ ላይ ክብደት የሚጨምር ሊመስል ይችላል። ክብደትን ለመቀነስ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ሰውነት በአተነፋፈስ ጊዜ የተገኘውን ኦክሲጅን ይጠቀማል. በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው ። ለ 30 ዓመት ሰው ተቀባይነት ያለው ኮሪደር በደቂቃ ከ 115 እስከ 150 ምቶች, ለ 50 ዓመት ሰው - 100-135 ድባብ በደቂቃ. በሳምንት ሶስት ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

በፕሬስ ላይ ኩቦችን ማየት ከፈለጉ, ይህ የሚያስፈልገዎት ነው.

ቀላል እና ውጤታማ መንገድ መሮጥ ነው። የጂም አባልነት ወይም የተለየ መሳሪያ መግዛት አይፈልግም እና ምንም አይነት የአካል ብቃት ለሌላቸው ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው። ነገር ግን እንደሌላው ስፖርት ራስን መግዛት እና ተግሣጽ ይጠይቃል። እራስዎን በትክክለኛው የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን (በአፍንጫ እና አፍ ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስን ይማሩ) እና በመጥፎ የአየር ሁኔታ እና በረዶ ውስጥ መሮጥ አለብዎት።

መሮጥ አሰልቺ ለሆኑ ሰዎች, ሌሎች የስልጠና ዓይነቶች ተስማሚ ናቸው: ብስክሌት, ዋና ወይም የቡድን ስፖርቶች (ቅርጫት ኳስ, ቮሊቦል, እግር ኳስ).

መጀመሪያ ላይ ስፖርቶች አስቸጋሪ ከሆኑ በረዥም የእግር ጉዞዎች ወይም በኖርዲክ የእግር ጉዞ ይጀምሩ።

ፓምፕ ወደላይ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መሰረቱ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የልብ ምት ከኤሮቢክ ኮሪደር በላይ ነው። የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ደሙ ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎች ለማድረስ ጊዜ የለውም።በከባቢ አየር ውስጥ ያለው ኦክስጅን እጥረት በጡንቻዎች ውስጥ ባለው ግላይኮጅን መበላሸቱ ምክንያት ምርቱ ይካሳል።

ቀስ በቀስ, ሰውነት ብዙ ግላይኮጅንን ያከማቻል, ጥንካሬን ይጨምራል. እና የጡንቻ እድገት የሰውነት አካል ለኃይል ጭነቶች የሚሰጠው ምላሽ ነው።

የአናይሮቢክ ሸክሞች ወንዶችን ግዙፍ እና ኃይለኛ ያደርጋቸዋል, እና ልጃገረዶች በትክክለኛው ቦታ ላይ ክብ ቅርጽ ይሰጣቸዋል እና ከመጠን በላይ ያስወግዳሉ.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ቀላሉ መንገድ የኃይል ማንሳት ነው። ይህ የመሠረታዊ መልመጃዎች ስብስብ ነው-ስኩዊቶች ከባርቤል ፣ ከቤንች ማተሚያ ወይም ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ፣ ገዳይ ማንሳት። መሰረታዊ ልምምዶች ሙሉውን ጡንቻ ይጠቀማሉ.

የኃይል ማንሳት እንዲሁ ስብን ያስወግዳል። የጥንካሬ ስልጠና ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ከጂም ውጭ ለሚወጣው ከፍተኛ የኃይል ወጪ አስተዋፅኦ ያደርጋል፣ ምክንያቱም ትላልቅ ጡንቻዎች ብዙ ጉልበት ይጠይቃሉ።

በሶቪየት ዘመናት የሰውነት ግንባታ የሰውነት ግንባታ ተብሎ ይጠራ ነበር. ከኃይል ማንሳት በተለየ, ዋናው ነገር ጥንካሬን ለመጨመር ነው, የሰውነት ማጎልመሻ የተጣጣመ ጡንቻ አካልን ለመፍጠር ነው. ከመሠረታዊዎቹ በተጨማሪ የሰውነት ገንቢዎች ለጡንቻዎች ተስማሚ ገጽታ በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የመነጠል ልምምዶችን ያከናውናሉ።

በትክክል ይበሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን የአኗኗር ለውጦችንም ያጠቃልላል። ውጤታማ ስልጠና በቂ እንቅልፍ, አጠቃላይ የጭንቀት ደረጃዎችን እና ተገቢ አመጋገብን ይጠይቃል. አማተር አትሌቶች የአመጋገብን አስፈላጊነት ዝቅ አድርገው ይመለከቱታል።

በቀን ውስጥ የሚበሉት ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እና የካሎሪዎች ፍጆታ እና ፍጆታ በመደበኛነት ሊሰላ ይገባል ። ቀደም ሲል አትሌቶች የሚበሉትን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይጽፉ ነበር, አሁን ግን ለድር አገልግሎት እና ለሞባይል አፕሊኬሽኖች ምስጋና ይግባውና ሰነፍ ሰዎች እንኳን ምግባቸውን መቆጣጠር ይችላሉ.

ክብደት ለመቀነስ ወይም ጡንቻን ለማዳበር ምንም ይሁን ምን ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ትንሽ ጨው ይበሉ ፣ ቅመም እና የተጠበሰ።

በሰውነት ውስጥ ስብን ለማቃጠል, ትንሽ የካሎሪ እጥረት ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ወደ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በሹል ሽግግር ፣ ሰውነት በቁጠባ ሁነታ እንደሚሰራ መረዳት አስፈላጊ ነው። ሳይንቲስቶች ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ እና በየቀኑ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር, የአሁኑ የጅምላ ለመጠበቅ አመጋገብ ጋር በማጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ, አካል ውስጥ ስብ ጋር የጡንቻ የጅምላ ይቀንሳል መሆኑን አረጋግጠዋል.

የካሎሪ መጠንን ቀስ በቀስ ይቀንሱ። ለመጀመር የሰባ፣ ጣፋጭ እና የደረቁ ምግቦችን ያስወግዱ እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መብላት ይጀምሩ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች። ከስልጠና በፊት እና ከሁለት ሰአት በኋላ ከመብላት ይቆጠቡ. ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ፡ አረንጓዴ አትክልቶች፣ ጥቅጥቅ ያሉ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ።

ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ, ክብደቱን ከቀዳሚው ጋር ያወዳድሩ. ካልተለወጠ, የካሎሪ ይዘትን በ 10% መቀነስ እና ከሁለት ሳምንታት በኋላ ሰውነት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ማየት ይችላሉ.

በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደት መቀነስ በወር 2-4 ኪሎ ግራም ብቻ ሊሆን ይችላል.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ስብ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከሁለት ሰዓታት በፊት ፣ እና ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ ይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ንዝረትን መጠቀም ጠቃሚ ነው። ወደ መኝታ ከመሄዳቸው በፊት የሰውነት ገንቢዎች ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ይበላሉ ወይም በዝግታ የሚዋሃድ የጎጆ አይብ ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን ኬሳይን ይጠጣሉ።