ወንድ ሁን! ቴስቶስትሮን ለመጨመር 9 ቀላል መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወንዶች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ, ቴስቶስትሮን መጠን ይቀንሳል. ዛሬ ይህንን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እንነጋገራለን.

ቴስቶስትሮን ዋናው የወንድ ሆርሞን ነው. የ"ወንድነት" ረቂቅ ፅንሰ-ሀሳብን በመልክም ሆነ በሰው ባህሪ ውስጥ በዋናነት የመሰረተው እሱ ነው። እነሱ "እውነተኛ ወንድ" ይላሉ, ትርጉሙ "ቴስቶስትሮን ከገበታው ላይ ጠፍቷል." የተገነቡ ጡንቻዎች, በራስ መተማመን እና በራስ መተማመን, በማንኛውም ውስጥ ሹልነት እና የአስተሳሰብ ፍጥነት, እንዲያውም በጣም መደበኛ ያልሆነ ሁኔታ - ሁሉም ለእሱ ምስጋና ይግባው.

ብዙ የተረጋገጡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ ከ30 ዓመት ገደማ ጀምሮ፣ በወንዶች ውስጥ ያለው ቴስቶስትሮን መጠን ቀስ ብሎ ግን በእርግጠኝነት ማሽቆልቆል ይጀምራል።

የዚህ ተለዋዋጭ መዘዞች መገለጽ አያስፈልግም. ይህ ስለ ምን እንደሆነ አስቀድመው ተረድተዋል.

ውጤታማ የመድሃኒት ዘዴዎች አሉ, ነገር ግን ስለእነሱ ለመናገር ምንም መብት የለንም, ምክንያቱም እንደዚህ ያሉ ነገሮች የሚከናወኑት በተፈቀደው እና በተገቢው ልዩ ባለሙያተኛ ቁጥጥር ስር ብቻ ነው.

ነገር ግን, ለመከላከል, ይህንን ሆርሞን በተለመደው ደረጃ ለመጨመር እና ለማቆየት ወደ መለስተኛ, ተፈጥሯዊ እና አስተማማኝ መንገዶች መዞር ምክንያታዊ ነው.

1. ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ

ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ወንዶች በስታቲስቲክስ ደረጃ ዝቅተኛ የቴስቶስትሮን መጠን አላቸው, እና እዚህ ያለው ሁለተኛው እውነታ የመጀመሪያው ውጤት ነው. ተጨማሪ ኪሎግራሞችን መተው ወደ ቴስቶስትሮን መጠን መጨመር ያመጣል, እና በአጠቃላይ በሰውነት ሁኔታ ውስጥ ካለው አጠቃላይ መሻሻል ጋር በማጣመር, በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠንካራ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

"ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ" ለሚለው ጥያቄ መልስ የሚሰጡ በደርዘን የሚቆጠሩ ተዛማጅ ቴክኒኮች አሉ. ደህና ፣ በአጠቃላይ ፣ ክብደትን ለመቀነስ አንድ ስትራቴጂ ብቻ አለ-ትንሽ ጣፋጮች + የካሎሪ ቁጥጥር + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

2. የተጠናከረ ስልጠና + ያለማቋረጥ መጾም

የአጭር፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተቆራረጡ (የመቆራረጥ) ጾም ጥምረት በወንዶች ላይ ቴስቶስትሮን ከፍ እንዲል እና እንዳይቀንስ ያደርጋል።

በተመሳሳይ ጊዜ, ወንዶች በአይሮቢክ እና በረጅም ጊዜ ላይ ያተኮሩ ምልከታዎች, ነገር ግን በተለኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የዚህ ሆርሞን መጠን መጨመርን አላሳዩም.

ስፍር ቁጥር የሌላቸው የተለያዩ አይነት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ለመጀመር ፣ ትምህርትዎን እንደዚህ ያለ ነገር መገንባት ይችላሉ-

1. ጥሩ ሙቀት - 3 ደቂቃዎች (አስፈላጊ!).
2. ከፍተኛው ጠንካራ እና ኃይለኛ ፍጥነት ከ30 ሰከንድ አቀራረብ ጋር፣ ወደ ውድቀት ማለት ይቻላል።
3. በ 90 ሰከንድ ውስጥ መልሶ ማግኘት.
4. ሁለተኛውን እና ሦስተኛውን ነጥብ ሰባት ጊዜ ይድገሙት.

እንደሚመለከቱት, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል (በተጨማሪ, 75% ጊዜ በእረፍት እና በማገገም, እና የተጠናከረ ስራ - 4 ደቂቃዎች ብቻ ነው የሚወሰደው), ግን አስደናቂ ውጤት ይሰጣል.

ለማሞቅዎ ተገቢውን ትኩረት ይስጡ. የሚፈነዳ ጅምር ከጉዳት ጋር አደገኛ ነው። ሰውነት መታጠፍ, መወጠር, በደንብ መሞቅ አለበት.

ተመሳሳይ ስልቶች በሩጫ እና በዋና ሲለማመዱ እጅግ በጣም ብዙ በሆኑ አስመሳይዎች ላይ ተፈጻሚ ይሆናሉ።

ጊዜያዊ ጾም የሆርሞን መጠንን ያስተካክላል, ብዙ ቴስቶስትሮን እንዲፈጠር እና ከመጠን በላይ ስብ እንዲጠፋ ያደርጋል.

እንደ አለመታደል ሆኖ በጣም ተደጋጋሚ እና ረዘም ያለ የረሃብ ስሜት አሉታዊ ተፅእኖን ያስነሳል, ቴስቶስትሮን መጠን ይቀንሳል, እና ስለዚህ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በአመጋገብዎ ላይ የፕሮቲን ኮክቴሎች መጨመር ይችላሉ.

የእነዚህ ቴክኒኮች ጥምረት ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፣ እና እንደ ጉርሻ ፣ አንድ ሰው ቀጭን ፣ ጡንቻማ እና የተስተካከለ አካል ያገኛል።

3. የዚንክ መጠንን ይከታተሉ

የዚንክ መጠንን ማክበር ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ቴስቶስትሮን መጠንን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ሆርሞን ከስድስት ሳምንታት በኋላ ከፍተኛ ጭማሪ አሳይቷል, ይህም በመጀመሪያ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ያለበት ሰው በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ዚንክ ካካተተ ነው.

የዚንክ ፍላጎትን ለማሟላት ምርጡ መንገድ ትክክለኛው ምግብ ነው። በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ። ስጋ, አሳ, ወተት, አይብ, ጥራጥሬዎች, ተፈጥሯዊ እርጎ, kefir.

መልቲ ቫይታሚን ወይም ሌላ ሰው ሰራሽ የዚንክ ማሟያዎችን ሲጠቀሙ በጤና ባለስልጣናት ለተቀመጡት ገደቦች ትኩረት ይስጡ። በአውሮፓ, ለአዋቂ ወንዶች, ይህ ገደብ በቀን 25 ሚ.ግ., እና የሚመከረው መጠን በቀን 11 mg ነው.

4. የጥንካሬ ስልጠና

ከጠንካራ ስልጠና በተጨማሪ ቴስቶስትሮን ምርትን በእጅጉ የሚያነቃቃ ሌላ ዓይነት ስልጠና አለ - የጥንካሬ ስልጠና። በትክክለኛው መጠን የጥንካሬ ስልጠና እስካደረጉ ድረስ የቶስቶስትሮን መጠን ይጨምራል።

የጥንካሬ ስልጠና ቁልፍ መርህ፡- አነስ ያሉ ድግግሞሾች፣ ተጨማሪ ክብደት፣ ተጨማሪ መሰረታዊ ልምምዶች። እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ተገቢውን ዝግጅት እና ልምምድ ይጠይቃሉ, ስለዚህ በ 100 ኪሎ ግራም ባርቤል ስር ለመተኛት አይቸኩሉ.

በትንሽ ክብደት የተፈለገውን ውጤት እንድታገኙ የሚፈቅድልዎት ሌላው አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አሉታዊውን ደረጃ ማቀዝቀዝ ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአጠቃላይ ማለትም አሉታዊ እና አወንታዊ ደረጃዎችን መቀነስ ነው ።

5. ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ እንዲሁ የቶስቶስትሮን መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ተብሎ ይጠበቃል። ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ወንዶች በቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ውስጥ የቴስቶስትሮን መጠን መጨመር ተስተውሏል.

… ጠቆር ያለ ቆዳ ያላቸው፣ ወፍራም እና አዛውንቶች እንዲሁም እግራቸውን በልብስ የሚሸፍኑ ሰዎች ቫይታሚንን ከፀሀይ ጨረሮች የማግኘት ችግር ሊገጥማቸው ይችላል። መደበኛውን የቫይታሚን መጠን ለማረጋገጥ በቀትር ፀሀይ (ከጠዋቱ 10 ሰአት እስከ ምሽቱ 3 ሰአት ባለው ጊዜ ውስጥ) ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለፀሀይ ብርሀን ከተጋለጡ እግሮች ጋር መሆን ያስፈልጋል። ቆንጆ ቆዳ ላላቸው ሰዎች የ5-ደቂቃ የፀሐይ መታጠቢያ በቂ ነው …

እንደሚመለከቱት, ከመጠን በላይ ክብደት እዚህም ችግር ነው. ለማሰብ ሌላ ምክንያት.

ለአዋቂዎች ዕለታዊ የቫይታሚን ዲ መጠን 600 IU ነው.

6. ጭንቀትን ይቀንሱ

በከባድ እና በረጅም ጊዜ ጭንቀት ውስጥ ሰውነት ኮርቲሶልን ይለቀቃል ፣ ይህም የቴስትሮንሮን ውጤት በትክክል ያግዳል። ሰውነታችን የሚሠራው በዚህ መንገድ ነው, እና ምንም ማድረግ አይቻልም.

በዘመናዊው ዓለም ውስጥ ቋሚ የመንፈስ ጭንቀት እና ሥር የሰደደ ውጥረት (እና, በዚህም ምክንያት, ያለማቋረጥ ከፍ ያለ ኮርቲሶል), የቴስቶስትሮን ተጽእኖ በጣም ብዙ ጊዜ እና ብዙ ታግዷል, ይህም እኛ በጭራሽ አንፈልግም.

በ Lifehacker ላይ ብዙ መጣጥፎችን ያገኛሉ ውጤታማ ዘዴዎች ከጭንቀት ለመውጣት እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም. ምናልባት ማሰላሰል ወይም ዮጋ ሊረዳዎ ይችላል.

7. ከአመጋገብ ውስጥ ስኳርን ይገድቡ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እየጨመረ ሲሄድ ቴስቶስትሮን መቀነስ ይጀምራል. ኢንሱሊን የቶስቶስትሮን መጠንን ይቀንሳል ተብሏል። ያም ሆነ ይህ, ጣፋጭ ምግቦችን አላግባብ መጠቀም ወደ ውፍረት ይመራል, ስለዚህ ይህ ምክር በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ጠቃሚ ነው.

በምርምር መሰረት የአሜሪካ ነዋሪ በአማካይ በቀን 12 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይጠቀማል። ያም ማለት በህይወቱ ውስጥ 2 ቶን ስኳር ይበላል.

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በስኳር ምግቦች ውስጥ ብቻ አይገኙም. ፓስታ, የተጋገሩ እቃዎች (ፒዛም, አዎ) - ይህ ሁሉ በጣም በጥንቃቄ መጠጣት አለበት.

8. ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ

"ጤናማ" ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ብቻ አይደለም። እውነታው ግን በቴስቶስትሮን ውህደት ውስጥ ስለሚሳተፉ ሰውነታችን የተወሰነ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ ያስፈልገዋል። ስብ (በዋነኛነት ከእንስሳት መገኛ) ከምግብ ከሚገኘው ሃይል ከ40% በታች የሚይዘው የምግብ እቅድ፣ በወንዶች ላይ የቴስቶስትሮን መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል።

ሰውነታችን ከዕፅዋትና ከእንስሳት ምንጭ የተገኘ የቅባት መጠን እንደሚያስፈልገው መረዳት ያስፈልጋል።

9. BCAA

በተቆራረጠ ጾም ውስጥ በሁለተኛው አንቀጽ ላይ ከተብራሩት የፕሮቲን ኮክቴሎች በተጨማሪ አንድ ሰው በንቃት ስፖርቶች ውስጥ የሚገኘውን የ BCAA አሚኖ አሲዶች መጠን መጨመር ጠቃሚ ይሆናል. እነዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በተለመዱ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ በቺዝ ውስጥ ብዙ ሉሲን አለ) ፣ እንዲሁም በልዩ ተጨማሪዎች ውስጥ።

ስለ ስፖርት አመጋገብ አሉታዊ አትሁኑ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ጥራት ያላቸው ማሟያዎች ከሞላ ጎደል ንፁህ ምርቶች ናቸው, ያለ ቆሻሻዎች ወይም ማንኛውም አስጸያፊ ነገሮች.

በበቂ መጠን, አሚኖ አሲዶች ትክክለኛውን አናቦሊክ አካባቢ ለመፍጠር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. በትክክል የምንፈልገው ይህ ነው።