በሚሮጡበት ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር 7 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሩጫ አፈጻጸሙን ማሻሻል የማይፈልግ፣ የፍጥነት መጨመር ወይም የጽናት ሩጫን ማሻሻል የማይፈልግ አንድም ሰው አላውቅም። ግን ሁላችንም የተለያየ ስለሆንን, አንድ አይነት አማራጭ ለአንዳንዶች ይሠራል, ለሌሎች ደግሞ ጊዜ ማባከን ይሆናል. ስለዚህ, ከዚህ በታች ባሉት አማራጮች እና ታሪኮች እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን እንዲመርጡ እመክርዎታለሁ.

አማራጭ 1. ይበልጥ ጸጥ ብለው በሄዱ ቁጥር - የበለጠ ይሆናሉ

አዎ ምንም አዲስ ነገር የለም። ግን ውጤቱን ምን ያህል ማሻሻል እንደሚችሉ ያዳምጡ! እኔ ራሴ ደስታን መዘርጋት አልወድም ፣ እና ሁሉንም ነገር ለማሳካት እና በተቻለ ፍጥነት የመፈለግ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ በጥንቃቄ ያሸንፋል። እስካሁን እድለኛ ነኝ፣ እና ብቸኛው ደስ የማይል መዘዞች ገሃነም krepatura ናቸው።

አንዳንድ የማውቃቸው ሰዎች ዕድለኛ አልነበሩም። እንዲህ ላለው ትዕግስት ማጣት ብዙ የቅጣት አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ-ከማይክሮ ትራማ እስከ ስብራት. ስለዚህ, ለትዕግስት እና ለትዕግስት ምስጋና ይግባውና አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ከቻለ ሰው ህይወት ውስጥ አንድ ምሳሌ እዚህ አለ. እና በቅርቡ እሱ የበለጠ ስኬት ያገኛል!

ስለዚህ፣ ከካናዳ ከክሬግ ቤስሊ ጋር ተገናኙ። ክሬግ መሮጥ የጀመረው ከሁለት አመት በፊት ሲሆን በዚያን ጊዜ መሮጥ የሚችለው ለ 30 ሰከንድ ብቻ ሲሆን ከዚያም ወደ አንድ እርምጃ በመቀየር ለ 4.5 ደቂቃዎች ተራመደ። ከዚያም ለ30 ሰከንድ በድጋሚ ሮጠ። ይህንን ዑደት ስምንት ጊዜ በድምሩ ለ 40 ደቂቃዎች ደጋግሞታል. እንዳያመልጥ ሞክሮ በሳምንት ሶስት ጊዜ አሰልጥኗል።

ከ30 ሳምንታት በኋላ ቤስሊ 30 ደቂቃ ሳያቆም መሮጥ የቻለ ሲሆን የመጀመሪያውን የግማሽ ማራቶን ውድድር በ2 ሰአት ከ12 ደቂቃ አጠናቋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመቀጠል ወሰነ እና በክረምቱ ቅዝቃዜ ውስጥ እንኳን አሰልጥኗል። በግንቦት ወር ለ2 ሰአት ከ45 ደቂቃ ያለማቋረጥ መሮጥ ችሏል እና በ1 ሰአት ከ45 ደቂቃ ውስጥ ስድስት የ400 ሜትሮችን አቀራረቦችን ማድረግ ችሏል። የመጀመርያው ማራቶን ከፊት ለፊቱ ነው።

ርቀቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይሞክሩ. ለምሳሌ በየሳምንቱ መጨረሻ በ 1 ኪ.ሜ ጨምር በተከታታይ ለሶስት ሳምንታት (ለምሳሌ 5, 6, 7 ኪሜ) እና በአራተኛው ሳምንት እራስዎን ለእረፍት ይውሰዱ, ያርፉ እና ያገግሙ. ከዚያ እንደገና 1 ኪ.ሜ መጨመር ይጀምሩ.

አማራጭ 2. ባርት ያሶ ዘዴ

ይህ የሥልጠና አማራጭ የሩነር የዓለም ዘር ሥራ አስኪያጅ ባርት ያሶ ተጠቅሞበታል። የመጀመሪያውን ማራቶን ለመሮጥ ባቀዱት ፍጥነት 800 ሜትር ሩጫን ያካትታል። ማለትም በ4 ሰአት ከ30 ደቂቃ ውስጥ ማሮጥ ከፈለግክ 800 ሜትር በ4 ደቂቃ ከ30 ሰከንድ ለመሮጥ ሞክር። ይህ ስልጠና የተጻፈው ከ 10 ዓመታት በፊት ነው, እና ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ይህ ዘዴ ብዙ ደጋፊዎችን አግኝቷል.

ዶግ Underwood የዚህ ዘዴ አድናቂዎች አንዱ ነው። የተሮጠው ለሶስት አመታት ብቻ ሲሆን ሁለት ማራቶንን በ3 ሰአት ከ55 ደቂቃ ከ3 ሰአት ከ53 ደቂቃ ሮጧል። ከዚያ በኋላ በቦስተን ማራቶን ላይ ለመሳተፍ በእውነት ፈልጎ ስለ ስልጠናው በቁም ነገር ለመስራት ወሰነ። የእሱ ስልጠና በ Yass ዘዴ ላይ የተመሰረተ ነበር.

ወደ ቦስተን ማራቶን ለመድረስ በ3 ሰአት ከ30 ደቂቃ ውስጥ መገናኘት ያስፈልግዎታል። ስለዚህም አንደርዉድ በ3 ደቂቃ ከ30 ሰከንድ 800 ሜትር እስኪሮጥ ድረስ ለማሰልጠን ወሰነ እና በአንድ ሩጫ 10 ስብስቦችን በማጣመር በፈጣን ሩጫ ክፍሎች መካከል ለ3 ደቂቃ ከ30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር አስገብቷል።

በውጤቱም አንደርዉድ የባቶን ሩዥ የባህር ዳርቻ ማራቶንን በ3 ሰአት ከ30 ደቂቃ ከ54 ሰከንድ ፈጅቷል። ይህ ለቦስተን ማራቶን ለመሳተፍ በቂ ነበር።

ለማሰልጠን ምርጡ መንገድ ምንድነው? የYasso እቅድን በሳምንት አንድ ጊዜ ለማሄድ ይሞክሩ። እራስዎን እንደ ግብ ባስቀመጡት ፍጥነት ከ4-5 ክፍተቶች ከ800 ሜትር ይጀምሩ እና 10 እስኪደርሱ ድረስ በሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምሩ።

አማራጭ 3. ረጅም እና ዘገምተኛ ሩጫ

ሜጋን አርቦጋስት ማራቶንን ለአምስት ዓመታት ሮጣለች፣ ምርጥ ውጤቷም 2 ሰአት ከ58 ደቂቃ ነው። ሁሉም ነገር ጥሩ ይሆናል, ነገር ግን አንድ ችግር አለ: ለማራቶን በሚደረገው ዝግጅት ወቅት, እራሷን ወደ ድካም አመጣች.

እና ከ 1998 ጀምሮ, በፖርትላንድ ታዋቂው አሰልጣኝ ዋረን ፊንኬ በተዘጋጀው ፕሮግራም መሰረት ማሰልጠን ጀመረች. ፊንኬ የማራቶን ሯጭ በየጥቂት ወሩ ምንም ጉዳት ሳይደርስበት የሚፈለገውን የጽናት ደረጃ እንዲያገኝ በቀላል ሩጫ ላይ ማተኮር እንዳለበት ያምናል። ብዙ ሯጮች በጣም ጠንክረው እንደሚሰለጥኑ፣ እንደሚጎዱ እና ከዚያም ወደ ከፍተኛ ገደቡ እንደማይደርሱ ያምናል።

የፊንኬ ፕሮግራም በጥረት ላይ የተመሰረተ ትምህርት ላይ የተመሰረተ ነው። አንድ ሯጭ ከመደበኛ ፍጥነቱ 80% በሆነ ፍጥነት ቢሮጥ 90% በሆነ ፍጥነት ከሮጠ የተሻለ ውጤት እንደሚያመጣ ያምናል። ልዩነቱ 10% ብቻ ጉዳትን ለማስወገድ እና የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይረዳል.

እና ይህ ፕሮግራም ሜጋንን በጣም ረድቷል. በዚህ ስርአት ስልጠና ከጀመረች ከሁለት አመት በኋላ የግል ውጤቷን ወደ 2 ሰአት ከ45 ደቂቃ አሻሽላለች።

በዚህ ስርዓት እንዴት ማሰልጠን ይቻላል? በአማካይ ፍጥነት 10 ኪሎ ሜትር እየሮጥክ ከሆነ (አንድ ኪሎ ሜትር በ7 ደቂቃ ከ30 ሰከንድ)፣ ከዚያም ተመሳሳይ ርቀት በኪሎ ሜትር በ9 ደቂቃ ከ23 ሰከንድ ውስጥ ለመሮጥ ሞክር። ማለትም ፍጥነትዎን መውሰድ እና በ 1.25 ማባዛት ብቻ ያስፈልግዎታል።

አማራጭ 4፡ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመዝግቡ

ለ25 ዓመታት ማራቶንን ሲሮጡ እና በፊዚዮሎጂ ፒኤችዲ ሲይዙ፣ ስለስልጠና ጥቂት አስደሳች ነገሮችን ያውቃሉ። በፌርማናግ ዩኒቨርሲቲ የጤና ጥበቃ ዲፓርትመንት ሊቀመንበር ቢል ፒርስ በጣም ጥሩ የሚሰራ ፕሮግራም አዘጋጅተዋል። በ53 አመቱ ፒርስ ማራቶንን በ3 ሰአት ከ10 ደቂቃ ውስጥ ሮጧል - ከ20 አመት በፊት የመጀመሪያውን ማራቶን ከሮጠው ብዙም ቀርፋፋ አይደለም።

ሚስጥሩ ፒርስ በሳምንት ሶስት ቀን የሚሮጥ ቢሆንም በእነዚህ ቀናት ግን ለመልበስ እና ለመቀደድ ያሰለጥናል። በቀሪዎቹ አራት ቀናት ውስጥ እሱ በቀላሉ ያርፋል-ምንም አይሮጥም ፣ ግን ለራሱ የጥንካሬ ስልጠና ወይም ቴኒስ መጫወት ይችላል።

ፒርስ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት እና ርቀትን የሚያካትት የስራ እቅድ ይፈጥራል። አንድ ቀን በዝግታ ፍጥነት ረጅም ርቀት ይሮጣል። በሁለተኛው ቀን ክፍተቶችን ያካሂዳል, እና በሶስተኛው ቀን ለራሱ ጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል. ከሌሎች ከሚመከሩት በላይ በከፍተኛ መጠን ይሠራል, ነገር ግን በተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት, የመቁሰል አደጋ ይቀንሳል. ይህ የሥልጠና እቅድ ለፒርስ ተስማሚ ሆኖ ተገኝቷል, እና ለብዙ አመታት ሲለማመድ ቆይቷል.

የፒርስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር፡- ማክሰኞ የእረፍት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ሐሙስ ላይ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ በእሁድ ቀናት በዝግታ ፍጥነት ረጅም ርቀት። የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - 12 ድግግሞሽ 400 ሜትሮች ወይም ስድስት ድግግሞሾች 800 ሜትር ከ 5 ኪ.ሜ በላይ በሆነ ፍጥነት። በጊዜ ቀናት፣ ፒርስ ከ10ሺህ ፍጥነቱ በ4 ማይል ከ10-20 ሰከንድ በፍጥነት ይሮጣል። በመጨረሻም፣ ረጅም፣ ቀርፋፋ ሩጫ - 15 ማይል ከማራቶን ፍጥነቱ በ30 ሰከንድ ባነሰ ፍጥነት። የጊዜ ሰሌዳዎን በተመሳሳይ መንገድ ማስላት ይችላሉ.

አማራጭ 5. ፕሊሞሜትሮችን ይለማመዱ

ፕሊዮሜትሪክስ የፐርኩስ ዘዴን የሚጠቀም የስፖርት ቴክኒክ ነው። በዘመናዊው ስሜት - የመዝለል ስልጠና. ፍጥነት፣ ቅልጥፍና እና ሃይል የሚያስፈልገው የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል ፕሊሜትሪክስ በአትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል። Plyometrics አንዳንድ ጊዜ በአካል ብቃት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ እና የፓርኩር ስልጠና ዋና አካል ናቸው። የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች የጡንቻን ጥንካሬ እና ፍጥነት ለማዳበር ፈንጂ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ። እነዚህ ልምምዶች ጡንቻዎ በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ጥረት እንዲያሳድጉ ይረዳሉ።

ዲና ድሮሲን ከምንጊዜውም ምርጥ የአሜሪካ ሴት ሯጮች አንዷ ነች። በአንድ ወቅት በቹላ ቪስታ፣ ካሊፎርኒያ በሚገኘው የዩኤስ ኦሊምፒክ ኮሚቴ ማሰልጠኛ ማዕከል አሰልጣኝ ዌዘርፎርድ ጽናትን እንድታዳብር እና ፍጥነትን እንድታሻሽል የሚያስችል ልዩ ፕሮግራም እንድታዘጋጅ ጠየቀቻት።

ዌዘርፎርድ ከረጅም ርቀት ሯጮች ጋር እንዳልሰራ ተናግሯል፣ነገር ግን እሞክራለሁ። በጣም ጥሩ የሆኑ ሁለት ሃሳቦችን ይዞ ተመለሰ።ዌዘርፎርድ እና ድሮሲን ሰውነትን በማጠናከር ጀመሩ እና ለእግሮች በሚፈነዳ ፕሊሞሜትሪ ቀጥለው በመሠረታዊ ነገሮች ላይ በማተኮር እና ከብዛት ይልቅ ጥራትን ይወዳሉ።

ድሮስሲን የተለያዩ የዝላይ ዓይነቶችን ያደረገች ሲሆን ከነዚህ ስልጠናዎች በኋላ የለንደን ማራቶንን በአዲስ ግላዊ (እና አሜሪካዊ) ሪከርድ 2 ሰአት ከ21 ደቂቃ ከ16 ሰከንድ ሮጠች። ይህ ደግሞ ከዚህ ማራቶን በፊት ከውጤቷ በ5 ደቂቃ ፈጠነ።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መዝለልን ለማካተት ይሞክሩ። ለምሳሌ ከ15-20 ሜትር በሚደርሱ አጭርና ፈጣን የእግር ጉዞዎች መሮጥ። ይህ በትንሽ ደረጃዎች ሲሮጡ ነው ፣ እግሮችዎን በፍጥነት በማንቀሳቀስ እና ጉልበቶችዎን በጣም ከፍ በማድረግ ፣ ግን በጣም ብዙ አይደሉም። በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎን በብርቱ ይጠቀሙ። ያርፉ እና ከዚያ ከ6-8 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት. በዚህ መንገድ በሳምንት 1-2 ጊዜ ያሠለጥኑ, 5 ደቂቃዎች የተለያዩ ዝላይዎችን (በአንድ እግር, በሁለት እግሮች, ወዘተ) ይጨምሩ. ዝላይዎች ለስላሳ ሣር ወይም መሬት ላይ ይከናወናሉ.

አማራጭ 6. ረዥም ጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ወታደራዊው ፓትሪክ ኖብል በ1986 የመጀመሪያውን የማራቶን ውድድሩን በ3 ሰአት ከ15 ደቂቃ ውስጥ በመሮጥ ጀግና መስሎ ነበር። ኖብል እዚያ ላለማቆም ወሰነ እና በ 3 ሰአት ላይ መንገዱን ሳይጥስ 50 ማራቶን ሮጧል። ነገር ግን በ52 ጊዜ ጭንቅላቱ ላይ መዝለል ችሏል፡ ማራቶንን በ2 ሰአት ከ58 ደቂቃ ከ23 ሰከንድ ሮጧል። ፓትሪክ የሥልጠና ልዩ አቀራረብ እንደረዳው ያምናል - ለረጅም ርቀት በፍጥነት መሮጥ።

የቴምፖ ስልጠና መደበኛ አቀራረብ ከ10ሺህ ፍጥነት ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ባለው ፍጥነት ከ20 እስከ 40 ደቂቃዎች መሮጥ ነው። ኖብል በበኩሉ አሞሌውን ወደ 60 ደቂቃ ከፍ አደረገው። በመጨረሻም በ52ኛው የማራቶን ውድድር መሰናክሉን እንዲያሸንፍ የረዳው ይህ ነው። ቢያንስ እሱ ያስባል.

ለስምንት ሳምንታት በሳምንት አንድ ጊዜ ረጅም ጊዜያዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። በ20 ደቂቃ ፍጥነት ከ10-20 ሰከንድ ከአማካይ ፍጥነትዎ በ10K ርቀት ቀርፋፋ ይጀምሩ። እና በየሳምንቱ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ፣ ሙሉ የ1-2 ቀናት እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ።

አማራጭ 7. በፍጥነት እና ረዥም ሩጫ

ይህ አማራጭ ለሁሉም ሰው አይሰራም እና የአማራጭ ተቃራኒ ነው 3. ፈጣን የርቀት ሯጭ የሆነውን ስኮት ስትራንን ያግኙ። በቅርቡ የማራቶን ውድድሩን ውጤት በ4 ደቂቃ ማሻሻል ችሏል፡ ጊዜው 2 ሰአት ከ16 ደቂቃ ከ52 ሰከንድ ነበር።

በስልጠናው ከ18 እስከ 23 ማይል ሮጧል። እና ላለፉት 9-14 ማይል በማራቶን ፍጥነት እና እንዲያውም በፍጥነት ሮጧል።

በረዥም ርቀት ፈጣን ፍጥነት ያለው ከባድ ስልጠና ወደ ፋሽን አምጥቷል የአለም የማራቶን ሪከርድ ባለቤት በሆነው በካሊድ ሀኑቺ። እና ቀደም ብሎ ለ 2-3 ሰአታት በእግራቸው ላይ መቆየት አስፈላጊ እንደሆነ ተደርጎ ከተወሰደ, አሁን ብዙ ሰዎች በከፍተኛ ፍጥነት መሄድ እና በሩቅ መጨረሻ ላይ በተቻለ ፍጥነት መሮጥ ይመርጣሉ.

ላለፉት 25% ርቀትዎ በጣም በፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ። በመጨረሻ ፣ እንደ ተጨመቀ ሎሚ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ይህ ማለት እራስዎን እንደ ውድድር ፈረስ መንዳት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። በውጤቱም, ፍጥነትዎ ይሰማዎታል እና ቀስ በቀስ ሊጨምሩት ይችላሉ.

ሁሉንም ሰባት ዘዴዎች መሞከር እና በመጨረሻም አንድ ወይም ከዚያ በላይ መምረጥ ይችላሉ. ዋናው ነገር እነሱ በትክክል ይረዱዎታል, እና እርስዎን አይጎዱም.

ይጠንቀቁ, ለውስጣዊ ስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ, እና በእርግጠኝነት የመጀመሪያውን ማራቶን መሮጥ ወይም በሚቀጥለው ጊዜ ውጤትዎን ማሻሻል ይችላሉ.