ስልጠና፡ ለመጠናከር 7ቱ ምርጥ የሯጭ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በፍጥነት ለመሮጥ መደበኛ መሮጥ ብቻ ሳይሆን እግሮችን ብቻ ሳይሆን መላውን ሰውነት የሚያዳብሩ ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያስፈልግዎታል-ዮጋ ፣ ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) እና በእርግጥ ጥንካሬ።

አብዛኛዎቹ ሯጮች የጥንካሬ ስልጠናን በጣም አይወዱም እና በተቻለ መጠን ያለሱ ማድረግ ይመርጣሉ ነገር ግን ወደ ከባድ ግቦች ሲመጡ እራስዎን አንድ ላይ መሳብ እና ዮጋ እና የጥንካሬ ስልጠናን በፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት። ዮጋ ሰውነታችንን የበለጠ ተለዋዋጭ, ጅማቶች - ጠንካራ እና በተመሳሳይ ጊዜ እንዲለጠጥ ያደርገዋል. የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎችን የበለጠ ያጠናክራል እና ተጨማሪ ጥንካሬ ይሰጠናል. በአጠቃላይ ፣ በእውነቱ ካደጉ ፣ ከዚያ በስምምነት ያዳብሩ ፣ ይህ ማለት ብዙ አስደሳች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ሩጫ ላይ መጨመር አለባቸው! ቢያንስ አንድም ደረጃ ላይ ደርሶ በአንድ ሩጫ ብቻ የቆመ ሯጭ አላውቅም። ስለዚህ, ዛሬ ለሯጮች የጥንካሬ ስልጠና ላይ እናተኩራለን. ለመጀመር - ሰባት ቀላል እና በጣም ኃይለኛ ልምምዶች.

ስለዚህ የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎቻችንን ያጠናክራል ፣ጠንክረን እና ፈጣን እንድንሆን ይረዳናል ፣እንዲሁም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልተደረገለት ጠንካራ ቁርጭምጭሚት በጣም ያነሰ ስለሆነ ለጉዳት ተጨማሪ ዋስትና ይሰጣል።

በአንድ በኩል፣ እንደ ሯጭ፣ በብዛት የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ማጠናከር አለቦት፡ ኳድሪሴፕስ፣ ዳም እና ጥጃ ጡንቻዎች። በሌላ በኩል ሚዛንን መጠበቅ እና በሰውነት ውስጥ ያሉ አለመመጣጠንን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ይህም በተመሳሳዩ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና በመፍጠር እና ሌሎችን ሙሉ በሙሉ ችላ ማለት ነው, ስለዚህ ለዋና እና የላይኛው አካል ሁኔታ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው.. እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ መሮጥ በቁም ነገር መወሰድ አለባቸው፣ ስለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን በተጨመሩ የጥንካሬ ቀናት ማቀድ የተሻለ ነው።

ከታች ያሉትን መልመጃዎች ከመጀመርዎ በፊት, በቂ መሰረት, ማለትም በቂ ጥንካሬ እና ችሎታ እንዳለዎት ያረጋግጡ. በችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ ከአሰልጣኝ ጋር መማከር እና በባለሙያ ቁጥጥር ስር ማከናወን ይሻላል. በእርግጥ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ከፈለግክ ቢያንስ መጀመሪያ ላይ ከአሰልጣኝ ጋር መስራት ወይም ከተወሰኑ ግቦች ጋር ለተወሰኑ ውድድሮች በሚዘጋጅበት ወቅት መስራት የግድ ነው።

1. ፕላንክ

ባር ምን እንደሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል ብዬ አስባለሁ, ግን እንደዚያ ከሆነ, እንደገና እንደግመዋለን. ፕላንክ ኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ዋና እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው. የተለየ ሊሆን ይችላል, እና እንደ ልዩነቱ, ለአንዳንድ ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት ይሰጣል. ለምሳሌ, በጎን አሞሌ ውስጥ, በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ይደረጋል.

የኮር ጡንቻዎች የሆድ ውስጥ ገደድ ጡንቻዎች, transverse የሆድ ጡንቻ, ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ, ትንሽ እና መካከለኛ gluteus ጡንቻዎች, adctors, ጭኑን ጀርባ ጡንቻዎች, infraspinatus ጡንቻ, coracohumeral ጡንቻ, ያካትታሉ. እና ሌሎችም።

2. "የሩሲያ ሽክርክሪት" (የሰውነት መዞር)

የሩስያ ትዊስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀት፣ obliques፣ የታችኛው ጀርባ እና ሃምstringን ጨምሮ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ያካትታል።

3. በተነሱ እጆች ውስጥ በሳምባ ውስጥ ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ ኳድስን፣ ዳሌዎችን፣ ግሉቶችን፣ ትከሻዎችን እና ኮርን ያነጣጠረ ነው። ጭንቀትን ለመጨመር ከፈለጉ በክብደት ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ክብደቱ በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና በእግር ጉልበቱ ላይ ያለው አንግል ፣ ወደ ፊት የሚወስደው ፣ 90 ዲግሪ ነው ።

4. የአየር ስኩዊቶች

ስኩዊቶች ለአንድ ሯጭ የግድ መሆን አለባቸው። እና እነዚህ ስኩዊቶች አንዳንድ ለማከናወን በጣም ቀላል እና አንዳንዶቹ በጣም ውጤታማ ናቸው.በሚተገበሩበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎች ፣ ኳድሪፕፕስ የጭኑ ጡንቻዎች ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ መቀመጫዎች እና ዋና ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ ።

በ squats ወቅት, በጭኑ የመጨረሻው የታችኛው ክፍል ላይ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ, እና በሚነሳበት ጊዜ, አጽንዖቱ በእግር ጣቶች ላይ ሳይሆን ተረከዙ ላይ ነበር. በጣም ትንሽ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ አስብ። ክብደቱ በየጊዜው ወደ ካልሲዎች ከተላለፈ, ትንሽ የዱብብል ፓንኬኬቶችን በሶኪው ስር ማስቀመጥ ይችላሉ.

5. በአንድ እግር ላይ ሙት ማንሳት

ባለ አንድ-እግር ሙት ማንሳት በጭኑ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና በጨጓራዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዲሁም የተመጣጠነ ስሜትን ለማዳበር እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል የሚረዳ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለመጀመር ያህል, ይህን መልመጃ ያለ ክብደት ማድረግ ይችላሉ.

6. "ሽጉጥ"

ሁሉም ሰው የት / ቤት ፈተናዎችን ያስታውሳል ብዬ አስባለሁ, እና እነዚህ ሁልጊዜ የትምህርት ቤቱ ሥርዓተ-ትምህርት አካል የሆኑት ስኩዊቶችም እንዲሁ. በትክክል ከተሰራ, ዲሴፔሲያ ከልማዱ በጣም ጠንካራ ስለሚሆን በእግር መሄድ በጣም ያማል.;)

7. በማሽከርከር dumbbells ማንሳት

ይህ መልመጃ በሰውነትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይሠራል - ኮርዎ እና ትከሻዎ።

እንደሚመለከቱት, እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በእግር እና በሰውነት ላይ ጥንካሬን ለማዳበር የታለሙ ናቸው. ስለእነሱ ምንም አስቸጋሪ ነገር የለም ፣ ግን በችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ በአሰልጣኙ ቁጥጥር ስር ቢያደርጉት ወይም ትንሽ እንዲያስተካክላቸው መጠየቅ የተሻለ ነው (በርዕሱ ላይ በጣም ጥቂት ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ)) እነሱ የእርስዎን መስፈርቶች በትክክል እንዲያሟሉ እና በመጨረሻም ወደሚፈለገው ውጤት እንዲመሩ አድርጓቸዋል ።

በስልጠናዎ ይደሰቱ።;)