ለሴት አካል አይነት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና የአካልን "jambs" ማረም ይቻል እንደሆነ ተረድታለች እና እንዴት እንደሚሰራ ይነግራታል.

ምን ዓይነት ቅርጾች አሉ

ምናልባት ሁሉም ሰው ስለ "ፖም" ወይም "ፒር" ቅርጽ ሰምቷል. እነዚህ ስሞች የሴቷ አካል ተመጣጣኝነት እና የአፕቲዝ ቲሹ ስርጭትን ልዩነት ይገልጻሉ.

ይህ ሳይንሳዊ ምደባ አይደለም, ነገር ግን ተስማሚ ልብሶችን ለመምረጥ የሚያገለግል ኮንቬንሽን ብቻ ነው. ስለዚህ, የቁጥሮች ዓይነቶች በግልጽ የተቀመጡ ስሞች የላቸውም, እና ቁጥራቸው እንደ ምንጭ ይለያያል.

ለመዳሰስ አምስት ተጨማሪ ወይም ያነሱ አጠቃላይ ምድቦች እዚህ አሉ።

• ፒር (ሦስት ማዕዘን, ማንኪያ, A-ቅርጽ, ዛፍ). የታችኛው የሰውነት ክፍል ከላዩ አካል የበለጠ ሰፊ ነው, ስብ በዋነኝነት በዳሌ እና ዳሌ ላይ ይከማቻል, ደረትና ትከሻዎች ጠባብ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ "ማንኪያ" እና "ፒር" በተናጥል ይገለጻሉ - በሁለተኛው ዓይነት ሰዎች ውስጥ ከወገብ እስከ ወገብ ያለው ሽግግር ይበልጥ ግልጽ ነው.
• የተገለበጠ ሶስት ማዕዘን (V-ቅርጽ) ትከሻው ከጭኑ የበለጠ ሰፊ ነው, ደረቱ ሰፊ ነው, እና በላይኛው አካል እና በሆድ ውስጥ ስብ ይከማቻል.
• አራት ማዕዘን (H-ቅርጽ, ሙዝ). ትከሻዎች እና ዳሌዎች አንድ አይነት ስፋት ናቸው, ምንም የታጠፈ የወገብ መስመር የለም.
• የሰዓት መስታወት (ኤክስ-ቅርጽ ፣ ስምንት)። ትከሻዎች እና ዳሌዎች ተመሳሳይ ስፋት, ጠባብ ወገብ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ የሰዓት መስታወት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ይከፈላል-የመጀመሪያው ዓይነት ለሆኑ ሰዎች የደረቱ ግርዶሽ ከጭንጭው ቀበቶ የበለጠ ነው, ለሁለተኛው ባለቤቶች በተቃራኒው.
• አፕል (ኦቫል, ኦ-ቅርጽ, አልማዝ). ትከሻዎች እና ዳሌዎች ጠባብ, ቀጭን እግሮች ናቸው. አብዛኛው ስብ በደረት እና በሆድ ውስጥ የተከማቸ ነው. አንዳንድ ጊዜ ይህ ምድብ "ኦቫል" እና "አልማዝ" ቅርጾችን ለየብቻ ይገልጻል. የመጀመሪያዎቹ ከኋለኛው ይልቅ ትላልቅ ጡቶች አሏቸው።

የምስሉን አይነት የሚወስነው እና ሊለወጥ የሚችለው

በሰውነትዎ ቅርፅ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶች አሉ-

1. የአጽም መዋቅር … የእርስዎ መጠን በአብዛኛው የሚወሰነው በዳሌዎ እና በደረትዎ ስፋት ነው። በዚህ ምክንያት ምንም ነገር ማድረግ አይችሉም, የታችኛው የጎድን አጥንት ለቀጭ ወገብ በማጣቀሻነት ከማለፍ በስተቀር, ነገር ግን ይህ አሰራር ወደ ውስብስብ ችግሮች ሊያመራ ይችላል.
2. የ adipose ቲሹ ማከማቸት ባህሪያት … በስብ ሴሎች ውስጥ የተለያዩ ዓይነት ተቀባይዎች አሉ። አንዳንዶቹ ለስብ ስብራት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ሌሎች - ክምችት. በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ያሉ እንደዚህ ያሉ ተቀባዮች ቁጥር በመጀመሪያ ስብን የት እንደሚገነቡ እና በመጨረሻ ያጣሉ ።
3. የሰውነት ስብ መቶኛ … ይህ ሁኔታ በከፊል በጄኔቲክስ ላይ የተመሰረተ ነው, ለምሳሌ በ beta-3-adrenergic ተቀባይ በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ ያሉ ባህሪያት ወይም ለምግብ ማነቃቂያዎች ምላሽ. በተመሳሳይ ጊዜ የአካባቢ ሁኔታዎችም አስፈላጊ ናቸው. ለምሳሌ, ከመጠን በላይ ካሎሪዎች, እንቅልፍ ማጣት እና ጭንቀት በሆድ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን በመጨመር "አራት ማዕዘን" ወደ "ፖም" ይለውጠዋል.

በጄኔቲክስ ምንም ነገር ማድረግ ካልቻሉ, የአካባቢ ሁኔታዎች ለማረም እራሳቸውን ይሰጣሉ. እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ሊያጡ እና ቅርጹን በትንሹ ያስተካክሉት። ለምሳሌ, ወገቡ የበለጠ መጠን ያለው እንዲመስል እና ወገቡ ጠባብ ይመስላል.

ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነትዎን አይነት ለመለወጥ እና ከተገለበጠ ትሪያንግል ወደ ፒር ወይም ሰዓት መስታወት ለመቀየር ተስፋ አይቁረጡ። በመጀመሪያ, የማይቻል ነው, እና ሁለተኛ, በፍጹም አላስፈላጊ ነው.

የደረት ፣ ወገብ ፣ ዳሌ እና ጥምርታቸው ምንም ይሁን ምን ሰውነትዎ ቆንጆ እና ሴሰኛ ሊሆን ይችላል።

እራስዎን ከወደዱ እና ከተቀበሉ, ግን አሁንም የእርስዎን ምስል መቀየር ይፈልጋሉ - በቀላሉ ለእርስዎ ቆንጆ ስለሚመስሉ - ትክክለኛዎቹን መሳሪያዎች እንዴት እንደሚመርጡ እና የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶችን ለማስወገድ እናሳይዎታለን.

ስልጠና የተለያዩ የሰውነት ዓይነቶች ያላቸውን ሰዎች እንዴት እንደሚረዳ

በመጀመሪያ ለተለያዩ የሰውነት ዓይነቶች ወደ ተደነገጉት የውበት ደረጃዎች ለመቅረብ ምን ሊደረግ እንደሚችል እንዘረዝራለን እና ከዚያ በትክክል ይህንን እንዴት እንደምናገኝ እንረዳለን።

አፕል

የዚህ ዓይነቱ ዋነኛ ችግር በሆድ ላይ ከመጠን በላይ ስብ ነው.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወገቡን ለመቀነስ እና የጭን እና የጭንጭን መጠን ለመጨመር ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በደረትዎ፣ ትከሻዎ እና ክንዶችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በእይታ በማጠናከር የላይኛውን ሰውነትዎን ሊያሰፋ ይችላል።

ፒር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ ፣ሆድዎን ለመቀነስ እና ክንዶችዎን እና ትከሻዎችዎን ያጠናክራሉ ።

ትሪያንግል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለበለጠ አንስታይ ምስል የጭንዎን እና የመቀመጫዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ, ለላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ የለብዎትም. ደረትን፣ ትከሻዎን እና ክንዶችን ማጠናከር ከባድ ፕሬስ፣ ፑል አፕ እና የእጅ መቆንጠጫ ፑሽ አፕ ከማድረግ በተጨማሪ የቃና መልክን ይሰጣል እና የላይኛውን ግዙፍ አያደርገውም።

አራት ማዕዘን

በወገብ እና በወገብ ዙሪያ ያለውን ልዩነት ለመጨመር የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ ። የላይኛውን አካል - ደረትን ፣ ጀርባ እና ትከሻን - ማጠንከርም ወገቡን ያጎላል እና የተዋሃደ ቅርፅ ያለው ፣ የተቀረጸ አካል ይሰጣል ። ብቸኛው ነገር የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች መወሰድ የለብዎትም ። ወገቡን በእይታ ማስፋት ይችላሉ።

የሰዓት መስታወት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ ፣ ደረትን በትንሹ ለማንሳት እና ክንዶችዎን እና ትከሻዎን ያጠናክራሉ ።

ስዕሉን ለማረም እንዴት እንደሚለማመዱ

ግቦችዎን ከገለጹ በኋላ እነሱን ለማሳካት ትክክለኛዎቹን ዘዴዎች ይምረጡ።

ከጭኑ ላይ ስብን ለማስወገድ

ብዙ ሰዎች ማለቂያ የሌላቸው ስኩዊቶች እና ሳንባዎች በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚከማቸውን ስብ ለማቃጠል ይረዳሉ ብለው ያስባሉ። ተረት ነው።

በአንድ ሙከራ ውስጥ, ሰዎች ለሶስት ወራት በሳምንት ሶስት ጊዜ የአንድ እግር ፕሬስ 960-1,200 ድግግሞሾችን አከናውነዋል. በውጤቱም, 5.1% ቅባትን አስወገዱ, ነገር ግን ከጭኑ ይልቅ ከላዩ አካል የበለጠ ወስደዋል. ከዚህም በላይ የሚሠራው እግር ያለ ጭነት ከቀረው ክብደት በላይ አልቀነሰም.

ክብደትን ለመቀነስ የረዥም ጊዜ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ወይም ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ያስፈልግዎታል - ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር ጥሩ ናቸው።

HIIT ከረዥም ካርዲዮ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል፡ ከ10-20 ደቂቃ ብቻ የሚቆይ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ውስብስቦች ትንሽ ምቾት ይሰማቸዋል. በስራ ሂደት ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ምርጡን ሁሉ መስጠት, ማፈን እና በጡንቻዎች ላይ የሚቃጠል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ሁለቱንም cardio እና HIIT መሞከር እና የትኛው ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ መወሰን ነው። በተጨማሪም, እነዚህን አይነት ጭነቶች ማዋሃድ ይችላሉ.

ለ 30-60 ደቂቃዎች በሳምንት 2-4 የካርዲዮ ዝግጅቶችን ያድርጉ. ከመካከላቸው አንዱን ወይም ሁለቱን ከ10-20 ደቂቃዎች ባለው ከፍተኛ-ግኝት ክፍተቶች መተካት ይችላሉ።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ከመጠን በላይ ላለማድረግ የማይነቃነቅ ካርዲዮን ይምረጡ። ሞላላ ወይም የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ክፍሎችን፣ መዋኘት፣ ገመድ መዝለልን ይሞክሩ።

የጥንካሬ ስልጠና መጨመርም ጠቃሚ ነው. ለክብደት መቀነስ እንደ cardio እና HIIT ውጤታማ አይደሉም፣ ነገር ግን አሁንም ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ፣ ሜታቦሊዝምዎን እንዲያፋጥኑ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ይረዱዎታል፣ ይህ ደግሞ ተጨማሪ ሃይል ይጠይቃል። ከዚህም በላይ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በስልጠና ላይ ሲሳተፉ, ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ዳሌ እና ግሉትስ፣ ደረት፣ ጀርባ፣ ክንዶች እና የሆድ ድርቀት።

ሁለቱንም በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ መስራት ይችላሉ. በመጀመሪያው ጉዳይ ላይ በነፃ ክብደት እና በሲሙሌተሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፣ ከሰውነትዎ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፣ dumbbells ወይም elastic bands-Expanders ይጠቀሙ።

እና ስለ ምግብ አይርሱ. መደበኛ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ያለ አመጋገብ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፣ ግን ትክክለኛውን የአመጋገብ ልማድ ከማዳበር ብዙ ጊዜ ይወስዳል።

ስኳርን, ዱቄትን እና አልኮልን ያስወግዱ, ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ, ስጋ እና አሳ. እራስዎን ከመጠን በላይ አይገድቡ ወይም ጥብቅ አመጋገብ ይሂዱ. ሁልጊዜ እንደዚህ ለመብላት ይለማመዱ, ከዚያ በኋላ ብቻ እነዚያን ተጨማሪ ኪሎግራሞች በቀሪው ህይወትዎ ማስወገድ ይችላሉ.

የሆድ ስብን ለማስወገድ

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ የሆድ ልምምዶች የሆድ ስብን ለማቃጠል አይረዱም, ወይም ሌላ ቦታ, እርስዎ ብቻ ካደረጉት እና አመጋገብዎን ካልተከታተሉ. ከዚህም በላይ ሁሉም ስብ በቦታው ከቆዩ በፓምፕ የተሞላ የሆድ ዕቃን በእይታ ሊያሰፋው ይችላል።

ስለዚህ, በመጀመሪያ, ክብደትን መቀነስ አስፈላጊ ነው, እና ለዚህም, በትክክል ተመሳሳይ ዘዴዎች በወገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ ጥቅም ላይ ይውላሉ: የካርዲዮ እና / ወይም HIIT, የጥንካሬ ስልጠና, ተገቢ አመጋገብ.

የክብደት መቀነስን በትክክል በወገብ ላይ ለማፋጠን የክብደት መቀነሻን (1.5 ኪ.ግ) ለመጠምዘዝ ይሞክሩ። የዚህ የ13 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስድስት ሳምንታት በቀን 2% የሆድ ስብን እንዲያጡ እና ወገብዎን በ 3 ሴ.ሜ እንዲቀንሱ ይረዳዎታል።

አንድ መንኮራኩር ይበቃኛል ብለህ እንዳታስብ። ይህንን ከካርዲዮ እና ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ ያድርጉት, በምትኩ አይደለም.

ዳሌዎን እና ዳሌዎን ለማስፋት

የጥንካሬ ስልጠና የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም የታችኛውን አካል በእይታ ያሰፋዋል ። ዳሌዎን ለመገንባት፣የኋላ እና የደረት ስኩዊቶች፣የማሽን እግር ማተሚያዎች፣ደምብ ቤል እና ባርቤል ሳንባዎችን፣የሞት ማንሻዎችን እና እንደምን አደርክ።

ለፍትወት ቀስቃሽ መቀመጫዎች እንደ ግሉት ድልድይ እና የዳሌ ማራዘሚያ ከባር ቤል ጋር በተቀመጥን አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ወደፊት እና በተገላቢጦሽ hyperextension ፣ በሲሙሌተሩ ላይ የሂፕ ጠለፋ ያሉ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው።

እነዚህን እና ሌሎች ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያደርጉ, ከዚህ በታች ያሉትን ጽሁፎች ይመልከቱ.

ለእያንዳንዱ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1-2 ሂፕ እና ግሉት መልመጃዎችን ያድርጉ። ከ6-12 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን አከናውን. የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ የስራ ክብደት ይምረጡ።

እና ለጡንቻ እድገት ጭነት ብቻ ሳይሆን ማገገም እንደሚያስፈልግ መርሳት የለብዎትም - ቢያንስ 24 ሰዓታት በሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ማለፍ አለባቸው። እና ሰውነትን የግንባታ ቁሳቁስ ለማቅረብ በአመጋገብ ውስጥ 1, 8-2 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ በእህል, በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች መልክ ይጨምሩ.

የላይኛውን አካል ለማስፋት

ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች የጡንቻ እጆችን እና ሰፊ ትከሻዎችን በመፍራት የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ችላ ይላሉ. ይሁን እንጂ የሴቷ አካል የሆርሞን ባህሪያት በተለይ ማወዛወዝ አይፈቅዱም.

እውነታው ግን ሴቶች ከ15-20 እጥፍ ያነሰ የደም ዝውውር ቴስቶስትሮን አላቸው, ይህም የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ ሆርሞን ነው. ስለዚህ ያለ ፋርማኮሎጂካል ድጋፍ ግዙፍ ትከሻዎች እና ትከሻዎች አያስፈራሩዎትም።

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ልምምዶች ጠቃሚ ብቻ ይሆናሉ፡ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ፣ ክንዶችዎን እና ደረትን እንዲጠብቁ፣ የጀርባዎን ጤንነት እንዲደግፉ እና በእለት ተእለት ህይወትዎ ውስጥ የመሰባበር እና የመለያየት አደጋን ይቀንሳል።

ከታች ካሉት መጣጥፎች ውስጥ ለደረትዎ፣ ለኋላዎ፣ ለትከሻዎ እና ለእጅዎ አንድ መልመጃ ይምረጡ እና በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሶስት ስብስቦች ከ6-12 ድግግሞሽ ያድርጉ። "ሰውን መምሰል" መፍራት በጣም ጠንካራ ከሆነ ከ 15-25 ጊዜ ቀላል ክብደት ያላቸውን ስብስቦች ይሞክሩ - ይህ ቅርፀት ከጡንቻዎች መጠን የበለጠ ጽናትን ያመጣል.

ያስታውሱ የሰውነት ቅርጽ ፈጣን ሂደት አይደለም. በሰውነት ስብጥር ላይ የጥራት ለውጥ ለማድረግ ከበርካታ ወራት እስከ ብዙ አመታት ሊወስድ ይችላል - ጡንቻን ለመገንባት እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ።

ስለዚህ, ግትር አመጋገብ አትሂድ እና ስፖርት መደሰት መልመድ. ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ መደበኛ እንዲሆን ያድርጉ እና በቀሪው ህይወትዎ በመልክዎ ደስተኛ ይሆናሉ።

እንዲሁም አንብብ?

• የጂምናዚየም ጎብኝዎች ውጤቶችን እንዳያገኙ የሚከለክሉ 15 ስህተቶች
• 5 ሴት ያልሆኑ ስፖርቶች እያንዳንዷ ልጃገረድ ግምት ውስጥ ማስገባት አለባት
• የሰውነትዎን አይነት እንዴት እንደሚወስኑ እና ከእሱ ጋር እንዴት እንደሚኖሩ