ክብደትን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል፡ በመኸር እና በክረምት መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመጨረሻ ለጂም ለመመዝገብ ወይም ወደ አንድ ጊዜ ጠቃሚ ወደሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመመለስ አሁን ትክክለኛው ጊዜ ነው። በመንገድ ላይ አስጸያፊ ነው, በቤት ውስጥ አሰልቺ ነው, እና በመስታወቱ ውስጥ የተንቆጠቆጡ ወይም ቆዳ ያለው አካል በግልጽ ይጠቁማል: "ጊዜው ነው, አሁን በእርግጠኝነት ጊዜው ነው!"

በእርግጥ ከ4-5 ወራት ውስጥ ወደ ሃፍቶር ብጆርንሰን መቀየር አትችልም ነገር ግን እራስህን ማስደሰት እና ሌሎችን በፓምፕ በተሞላ ሰውነት ማስደነቅ በጣም አስፈላጊ ነው። የጅምላ መጨመር በጣም ቀላል ነው፣ የክብደት ቅደም ተከተል ስብን ከማባረር እና ሞዴል እፎይታን ከመፍጠር ቀላል ነው። አሁን ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለብን እንገልፃለን.

የተመጣጠነ ምግብ

ከምታጠፉት በላይ ካሎሪዎችን ከተጠቀሙ ጡንቻው ያድጋል። ማለትም, የበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል. ሌላ መንገድ የለም።

ይህ ችግር በተለይ ለቅጥነት ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ነው፣ በሳይንስ ectomorphs ተብሎ ይጠራል። እነሱ በመደበኛነት የሚበሉ ይመስላሉ እና ስለ የጅምላ ጥቅም መርሆዎች ካነበቡ የካሎሪ ይዘታቸውን ይጨምራሉ። ለምሳሌ፣ በተጨማሪ ቸኮሌት ባር ይበላሉ ወይም ሁለት እንቁላል ወደ ቁርስ ምናሌው ይጨምራሉ። ግን አሁንም ምንም እድገት የለም. እንዴት? ምክንያቱም የሚያስፈልገው የካሎሪ መጠን መጨመር ከሚያስቡት በላይ ነው።

ጥሩ የጅምላ መጨመር በሳምንት ወደ 700 ግራም ያህል መጨመር እንደሆነ ይቆጠራል.

አንዳንድ ጊዜ ለእድገት የዕለት ተዕለት ምግብን የካሎሪክ ይዘት በ 15% መጨመር በቂ ነው, ነገር ግን ብዙ ጊዜ በቀን 30, 50 ወይም 100% ተጨማሪ ሃይል መቀበል ያስፈልጋል. እንዴት ሁለት እጥፍ ለመብላት እራስዎን ማስገደድ ይችላሉ? በእውነቱ, ይህን ማድረግ አያስፈልግዎትም. ካሎሪዎችን በእጥፍ ማሳደግ ማለት የሚበላውን ምግብ በእጥፍ ይጨምራል ማለት አይደለም።

ምግብ የተለየ ነው, ነገር ግን በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ 70% ቦታ በመስጠት ከፍተኛ-ካሎሪ መምረጥ ያስፈልግዎታል.

ከፍተኛ-ካሎሪ የፕሮቲን ምግቦች

• ደካማ ሥጋ, በተለይም የዶሮ እርባታ.
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች. በጣም አስፈላጊው ጤናማ ቅባቶች ምንጭ.
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ጎጆ አይብ እና አይብ።
• እንቁላል. ከ 6-8 እንቁላሎች ጋር በቀን ከ 6-8 እንቁላል መብላት ይችላሉ.
• ጥራጥሬዎች. ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር እና ባቄላ ጥሩ የእጽዋት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው፣ እና የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ በስብሰባቸው ውስጥ በቂ መጠን ያለው BCAAs አሏቸው፣ ይህ ደግሞ ጥሩ ነው። በአኩሪ አተር አይወሰዱ, ምክንያቱም የወንድ የሆርሞን ዳራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.
• ለውዝ

ከፍተኛ-ካሎሪ የካርቦሃይድሬት ምግቦች

• ቡክሆት፣ ዕንቁ ገብስ፣ ኦትሜል፣ ሩዝ፣ በቆሎ፣ ስንዴ፣ ማሽላ ገንፎ።
• ዱረም የስንዴ ፓስታ።
• ጥቁር ዳቦ.
• አትክልቶች ለፕሮቲን ምግቦች እንደ አንድ የጎን ምግብ. ድንች፣ ካሮት እና ባቄላ ብዙ ስታርች ይዘዋል፣ ስለዚህ በእነሱ ላይ መደገፍ የለብዎትም።
• ፍራፍሬዎች. ወይን፣ ፒር፣ ሙዝ እና ፐርሲሞን በስኳር የበለፀጉ ስለሆኑ መገደብ አለባቸው።

በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን

• ፕሮቲኖች - 30-35%.
• ካርቦሃይድሬት - 50-60%.
• ስብ - 10-20%.

የአመጋገብ ምክሮች

• ካሎሪዎችን ይቆጥሩ እና በየ 3-5 ቀናት እራስዎን ይመዝኑ.
• ከ 700 ግራም በታች በሆነ ሳምንታዊ የክብደት መጨመር የካሎሪውን መጠን ይጨምሩ። እድገቱ ፈጣን ከሆነ የካሎሪ ይዘትን መቀነስ የተሻለ ነው, አለበለዚያ ትርፍ ወደ ስብ ይደርሳል.
• ብዙ ጊዜ ይበሉ። ዕለታዊውን ምግብ በ 5-6 ምግቦች ይከፋፍሉት.

የስፖርት አመጋገብ

ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ፓናሲያ አይደሉም። በየቀኑ ብዙ መብላት አሁንም አስቸጋሪ ነው, እና ብዙ ጊዜ በስራ ምክንያት የማይቻል ነው, ለማብሰል ጊዜ ማጣት, ወዘተ. እነዚህ ችግሮች በስፖርት አመጋገብ በተሳካ ሁኔታ ተፈትተዋል.

Sportpit በእውነቱ ንጹህ የተከማቸ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። በትንሹ የሚፈለገው ከፍተኛ መጠን. አብዛኞቹ አትሌቶች፣ ክብደት አንሺዎች፣ አካል ገንቢዎች ወይም ተሻጋሪዎች፣ የስፖርት አመጋገብን የሚወስዱ፣ እና ጀማሪዎች እና አማተሮችም እንዲሁ ማድረግ አለባቸው።

Whey ፕሮቲን

የፕሮቲን ተጨማሪዎች በየቀኑ የሚወስዱትን የፕሮቲን መጠን ለማሟላት ይረዳሉ, ይህም በአማካይ 2 ግራም በኪሎ ግራም ነው.ከመደበኛ ምግብ 50% ፕሮቲን, እና የተቀረው ግማሽ ከስፖርት ምግብ ለማግኘት ይመከራል. የ Whey ፕሮቲን በጣም ውጤታማ ነው. በቀን 3-5 ጊዜ ይውሰዱ: በማለዳ, ወዲያውኑ ከእንቅልፍ በኋላ እና በምግብ መካከል.

ታዋቂ የምርት ስሞች

ጋይነር

የጅምላ እድገት በሌለበት, ማለትም, የካሎሪ ቅበላ እጥረት ጋር, አንድ gainer ይረዳል - ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ልዕለ-ካሎሪ ድብልቅ. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይውሰዱት እና መደበኛ ቁርስ መብላት ካልቻሉ ጠዋት ላይ ይውሰዱት።

ታዋቂ ምርቶች፡

ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ

የቅድመ-ስፖርት ማሟያዎች የበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚረዱ ማሟያዎች ናቸው። የደም ዝውውርን እና የጡንቻን አመጋገብ ለማሻሻል ምርቶችን, የጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን እድገትን የሚያበረታቱ ንጥረ ነገሮችን, ቫይታሚኖችን እና ማይክሮኤለሎችን ይጨምራሉ.

ታዋቂ ምርቶች፡

ክሬቲን

Creatine የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን በማስተዋወቅ ረገድ የተረጋገጠ ውጤታማነት ያለው በጣም ከተጠኑ የስፖርት ማሟያዎች አንዱ ነው። በእረፍት ቀናት ይውሰዱ, ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይያደርጉበት ጊዜ, 3-4 ግራም.

ታዋቂ ምርቶች፡

የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ

የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት በራሱ ጎጂ ነው ፣ እና በተለይም ብዛት ሲጨምር የጡንቻን እድገት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ታዋቂ ምርቶች፡

→

ይሠራል

ሕያዋን ፍጥረታት እና በተለይም የሰው አካል በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ዓመታት የዝግመተ ለውጥ ውጤቶች ናቸው። ከሁሉም ቅድመ አያቶቻችን የሚለየን ምን እንደሆነ ታውቃለህ? በሕይወታቸው ውስጥ ትንሽ ምግብ እና ከልክ ያለፈ አካላዊ እንቅስቃሴ ነበር, አሁን ግን ተቃራኒው እውነት ነው.

ነገር ግን አካሉ አሁንም በአሮጌው ሁነታ እየሰራ ነው. በጣም ኢኮኖሚያዊ እና በቂ ነባር ጡንቻዎች ካሉ ጡንቻን አይገነባም, ነገር ግን ስብን በደስታ ይሰበስባል, ምክንያቱም ለእሱ በጣም የተለመደው እና ብዙ ጊዜ የሚቆይ ጾም ነው. ይበልጥ በትክክል, የተለመደ ነበር, ነገር ግን ለብዙ አሥርተ ዓመታት በደንብ የተሞላ ህይወት በሰው አካል ባዮኬሚስትሪ ላይ ምንም ተጽእኖ አልነበረውም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ የካሎሪ እጥረትን የሚያሸንፍ ሰው እንኳን ክብደትን ያገኛል ፣ ግን በጡንቻዎች መልክ ሳይሆን በሆድ ፣ በጎን ፣ ወዘተ ላይ ባለው ስብ ውስጥ።

የካሎሪ እጥረት በሌለበት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ የጡንቻ መጨመር ያስገኛል ፣ ግን “አንዳንድ” አያስፈልገንም ፣ ግን ከፍተኛው። ለዚህም ትክክለኛውን የስልጠና ስልት መምረጥ አስፈላጊ ነው.

ብዛትን ለማግኘት መሰረታዊ የሥልጠና መርሆዎች

• ትላልቅ ጡንቻዎችን እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚያካትቱ መሰረታዊ ልምዶችን ብቻ ያድርጉ.
• በከፍተኛ ክብደት እና ዝቅተኛ ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
• በቅንብሮች መካከል 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.
• በደንብ ያሞቁ።
• ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ በጥንቃቄ አጥኑ.

ለመጨረሻዎቹ ሁለት ምክሮች ትኩረት ይስጡ. እጅግ በጣም ጠቃሚ ናቸው እና የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳሉ. ለስድስት ወራት ያህል ከጉዳት ከመዳን ይልቅ በእነሱ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ማሳለፍ ይሻላል.

የጅምላ ለማግኘት ምርጥ ልምምዶች

1. ጠቅላላ ክብደት: Deadlift እና Classic Squats

በጂምናዚየም እና በባለሙያዎች ውስጥ ከተለመዱት መካከል ፣ ለጀማሪ የጅምላ እና ጥንካሬን ለመጨመር ሶስት ልምምዶችን ብቻ ማከናወን በቂ ነው የሚል አስተያየት ታዋቂ ነው-ስኩዌትስ ፣ የሞተ ሊፍት እና የቤንች ፕሬስ። እነሱን ማዳመጥ ተገቢ ነው.

2. ደረት፡ ቤንች ፕሬስ dumbbells

ክላሲክ የደረት ፕሬስ የፊት ዴልታዎችን በከፍተኛ መጠን ይጠቀማል, በዚህም ሸክሙን ከጡንቻዎች ጡንቻዎች ይወስዳል. ስለዚህ, ለበለጠ ውጤታማ የጡት እድገት, dumbbells ን መጫን ይመከራል.

3. ተመለስ፡ የላይኛውን ብሎክ ወደ ደረቱ በሰፊው በመያዝ ይጎትቱት።

ጀርባን ለማስፋት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለው ሰፊ ረድፍ ነው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አለ ፣ በተግባር ግን ወደ ደረቱ መሳብ እና በሰፊ መያዣ መጎተት በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተረጋግጧል። የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች እና መጎተቻዎች ይከተላሉ.

4. ኳድስ: በደረት ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች

ክብደቱን ወደ ፊት ማዞር በሃምታሮች እና ግሉቶች ላይ ያለውን ሸክም ያስወግዳል, ወደ ኳድስ ያስተላልፋል.

5. ሃምትሪንግ እና መቀመጫዎች: የሮማኒያ ሙት ሊፍት

የሮማኒያ ሙት ሊፍት ከጉልበት መሃከል ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ በመደረጉ ከጥንታዊው የሞት ማንሻ ይለያል።በግምት ይህ ከቁልቁል መውጣት በስተቀር የሟቹ የመጨረሻ ደረጃ ነው ፣ ምክንያቱም የሰውነት ማራዘሚያ በዳሌ እና ቂጥኝ ሥራ ምክንያት ብቻ ይቀራል።

6. ትራይሴፕስ፡- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በጠባብ መያዣ ወይም በመግፋት ይጫኑ

ትራይሴፕስ በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ጡንቻዎች ናቸው, እና ስለዚህ እዚህ ማግለል አያስፈልግም, ተመሳሳይ የደረት እና dumbbell ፕሬስ በተለየ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውስብስብ ነው, የተሻለ ይሆናል.

7. ቢሴፕስ: ቀጥ ያለ ባር ያለው የቆመ ማንሻ

ስለ መሰረታዊ መልመጃዎች አንብበዋል ፣ ግን አሁንም ቢቱሃውን ያወዛውዛሉ ፣ አይደል? ከሆነ, በትክክል ያድርጉት. የ EZ ባር የበለጠ ምቹ ነው ፣ ግን ቢሴፕስን በእኩል አይሰራም። ቀጥ ያለ ባር ብቻ ሁለቱንም የቢሴፕ ጡንቻዎች የቢሴፕ ጡንቻን እኩል በደንብ ይጭናል። አሁን ያለውን የስራ ክብደት ከ5-10% መቀነስ ያስፈልግሃል።

8. ትከሻዎች: ቆሞ ወይም ተቀምጠው dumbbell ይጫኑ

የትከሻው ስፋት እና ክብ ቅርጽ በዴልታ መካከለኛ ጥቅል ይሰጣል. ከደረትዎ ቆመው ወይም ተቀምጠው የባርበሎውን ፕሬስ ሲያደርጉ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ሆነው እንኳን አጽንዖቱ ወደ የፊት ጨረሮች መቀየሩ የማይቀር ነው። Dumbbells በሰውነት ዘንግ ላይ እንዲጫኑ ይፈቅድልዎታል ፣ በተለይም የመሃል ጨረሮች ሥራን ጨምሮ።

አንዳንድ ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ነጠላ የሚመስሉ ይመስላሉ፣ እና አንዳንድ ልምምዶች የማይመቹ ናቸው። በእነዚህ አጋጣሚዎች፣ የፖል ዲሌትትን ቃል አስታውሱ፡-

በደርዘን የሚቆጠሩ ልምምዶች መካከል ብዙ ክብደትን ማሸነፍ የሚያስደስትባቸው አሉ። ከነሱ ታድጋላችሁ.

በቀላል አነጋገር አዳዲስ ነገሮችን ይሞክሩ፣ መልመጃዎችዎን ይፈልጉ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ።

መቼ መጀመር?

ዛሬ።