ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ 10 በሳይንስ የተረጋገጡ ልማዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአኗኗር ላይ ትንሽ ለውጦች እንኳን ከፍተኛ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ.

በየቀኑ ከሁለት መቶ በላይ የምግብ ውሳኔዎችን እናደርጋለን። ይህ በአብዛኛው የሚከናወነው በራስ-ሰር ነው። ምን ያህል እና በትክክል እንደምንጠቀም ሳናስብ እንበላለን። እና ብዙ ጊዜ የምንሰራው ከልምምድ ውጪ ነው።

ለምሳሌ ምሽት ላይ ወደ ቤት እንሄዳለን እና ከእራት በፊት መክሰስ እንበላለን. ይህንን ለመጀመሪያ ጊዜ ስናደርግ አንጎላችን አውዱን (ወደ ቤት መምጣት) እና ለእሱ የሚሰጠውን ምላሽ (መክሰስ) ያገናኛል። በእያንዳንዱ አዲስ ድግግሞሽ, ይህ ግንኙነት ይጠናከራል, እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ በራስ-ሰር መክሰስ እንጀምራለን. ልማዶች የሚፈጠሩት በዚህ መንገድ ነው።

ጤናማ ልማዶችን መፍጠር እና ማጠናከር ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው.

ሳይንቲስቶች ይህንን በሙከራ አረጋግጠዋል። ልማዶች ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ በሆነ ደረጃ የመቆየት ችሎታን እንዴት እንደሚጎዳ አጥንተዋል. እና የበለጠ ጠቃሚ የሆነውን ነገር አውቀዋል-አሮጌ ልማዶችን ማስወገድ ወይም አዲስ መጀመር።

ሙከራው እንዴት ነበር

ተመራማሪዎቹ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ በጎ ፈቃደኞችን በመመልመል በሶስት ቡድን ተከፍለዋል. በመጀመሪያው ላይ ተሳታፊዎች አሮጌ ልማዶችን ማስወገድ ነበረባቸው, በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ አዲስ መጀመር ነበረባቸው. ሦስተኛው ቡድን የቁጥጥር ቡድን ነበር: ተሳታፊዎቹ መመሪያ አልተሰጣቸውም, እና በህይወታቸው ውስጥ ምንም ነገር አልቀየሩም.

ልማዶቻቸውን መተው የሚያስፈልጋቸው በየቀኑ የምድብ መልእክት ይደርሳቸዋል። ተሳታፊዎቹ የተለመደውን ተግባራቸውን እንዲያቋርጡ እና በድርጊታቸው የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ረድቷቸዋል፣ ለምሳሌ ወደ ሥራ ሌላ መንገድ እንዲወስዱ ወይም ያልተለመደ የሙዚቃ ዘውግ ለማዳመጥ።

አዳዲስ ልምዶችን የሚፈጥሩ ተሳታፊዎች ጤናማ ህይወት እንዲመሩ የሚረዳውን እቅድ እንዲከተሉ ተጠይቀዋል። ይህንን ለማድረግ አሥር ምክሮችን ግምት ውስጥ በማስገባት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መቀየር አለብዎት. ከተለመደው የክብደት መቀነስ ቴክኒኮች በተለየ, ይህ አካሄድ የተለየ የአመጋገብ ስርዓት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አላዘዘም.

ዋናው ግብ ትንሽ የዕለት ተዕለት ልማዶችን መለወጥ ነው.

ሙከራው 12 ሳምንታት ቆየ, ከዚያም ሳይንቲስቶች ውጤቱን ገምግመዋል. ያገኙት ይኸውና፡-

• ከ 12 ሳምንታት በኋላ, ከመጀመሪያው ቡድን ተሳታፊዎች በአማካይ 2.9 ኪ.ግ, ከሁለተኛው - በ 3.3 ኪ.ግ, ከሦስተኛው - በ 0.4 ኪ.ግ;
• ከአንድ አመት በኋላ, የመጀመሪያው ቡድን ሌላ 1.7 ኪ.ግ, ሁለተኛው - 2.4 ኪ.ግ (የሦስተኛው ውጤት ግምት ውስጥ አልገባም).

ከሙከራው ከአንድ አመት በኋላ, በመጀመሪያው እና በሁለተኛው ቡድን ውስጥ 65% ተሳታፊዎች ክብደታቸውን ከ 5% በላይ ቀንሰዋል - ይህ በክሊኒካዊ ጉልህ የሆነ አሃዝ ነው. ይህም ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸውን ቀንሷል።

በሙከራ የተረጋገጠው ዘዴ ውጤታማነት ቀላልነቱ ላይ ነው. ክብደትን ለመቀነስ እና ከዚያም ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ወደ ማንኛውም የተለየ አመጋገብ መቀየር, በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ማሰቃየት አስፈላጊ አይደለም. በምትኩ፣ ከዕለት ተዕለት ልማዶችህ ጋር መሥራት ትችላለህ፡ አሮጌውን መቀየር ወይም አዲስ መጀመር ትችላለህ።

ክብደትን ለመቀነስ እና ለመቆጣጠር ምን አይነት ልምዶች ይረዳሉ

የጥናቱ ተሳታፊዎች በማንኛውም ከተፈጥሮ በላይ በሆነ ጥረት ክብደታቸውን አላጡም። በሕይወታቸው ውስጥ ቀላል፣ የታወቁ ድርጊቶችን አስተዋውቀዋል። የሙከራውን ስኬት ለመድገም ምን ማድረግ እንዳለቦት እነሆ።

1. ምግብዎን ያደራጁ

በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይመገቡ. ከመሰላቸት የተነሳ ብዙ ጊዜ ላለመክሰስ ወይም የሆነ ነገር ላለማኘክ ይሞክሩ - ይህ ለረጅም ጊዜ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።

2. ጤናማ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ

እነዚህ ለውዝ፣ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ የሰባ ዓሳ ናቸው። ፈጣን ምግብን ለመተው ይሞክሩ, ትራንስ ፋት ይዟል, ይህም የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋን ይጨምራል.

3. የበለጠ ይራመዱ

በቀን 10,000 እርምጃዎችን በእግር ለመጓዝ አስቡ። ሊፍቱን ተው እና ደረጃውን ከፍ ያድርጉት።ለመራመድ ቀደም ብለው ከአንድ ፌርማታ ይውረዱ።

4. ጤናማ ምግቦችን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ

ከዚያ በስራ ቦታ ወይም በእግር ከተራቡ ቺፖችን እና ጣፋጮችን መግዛት የለብዎትም።

5. መለያዎችን ተመልከት

በምትገዙት ነገር ውስጥ የስብ፣ የስኳር እና የጨው መጠን ያረጋግጡ።

6. ክፍሎችን ይቆጣጠሩ

ከትንሽ ሳህኖች ይበሉ. ማሟያውን ከመተግበሩ በፊት ትንሽ ውሃ ይጠጡ እና በጣም የተራበዎት መሆኑን ለማረጋገጥ አምስት ደቂቃዎችን ይጠብቁ።

7. ብዙ ጊዜ ከመቀመጫ ወይም ከሶፋ ተነሱ

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ከመጠን በላይ ክብደት የመጨመር እድልን ይጨምራል።

8. ጤናማ መጠጦችን ይምረጡ

ጣፋጭ ሶዳ ሳይሆን ተራ ውሃ ይጠጡ። በቀን አንድ ትንሽ ብርጭቆ ጭማቂ መጠን ይገድቡ.

9. በመመገብ ላይ, በሂደቱ ላይ ያተኩሩ

ጊዜ ወስደህ አትዘናጋ። በጉዞ ላይ ሳይሆን በጠረጴዛው ላይ ይበሉ. ይህ ሰውነት ሲሞላ እና ከመጠን በላይ መብላት በማይኖርበት ጊዜ በቀላሉ እንዲገነዘቡ ያደርግልዎታል።

10. በየቀኑ 400 ግራም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ

እነዚህ በአለም ጤና ድርጅት የሚመከሩት በጣም አምስት ምግቦች ናቸው። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ትኩስ, የተቀቀለ, የተጠበሰ, የታሸጉ ሊሆኑ ይችላሉ.

ጥሩ ልምዶችን እንዴት ማስተዋወቅ እንደሚቻል

በእርግጠኝነት እንደዚህ አይነት ምክር ከአንድ ጊዜ በላይ አጋጥሞዎታል. እነሱ በእውነት ስለሚሰሩ ብዙ ጊዜ ይነገራቸዋል. በመደበኛነት ካልተከተሏቸው ቀስ በቀስ ወደ ህይወቶ ለማስተዋወቅ ይሞክሩ።

የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ እና ምን እንደሚበሉ ያስተውሉ. ይህ ምግብዎን ለማመቻቸት ይረዳዎታል, እና በተመሳሳይ ጊዜ ምን ያህል ምግቦች አሁን እንደሚበሉ እና በአመጋገብ ውስጥ ምን መለወጥ እንዳለባቸው ይመልከቱ.

የበለጠ ለማንቀሳቀስ እርምጃዎችዎን በፔዶሜትር ይከታተሉ። ያ በራሱ አሰልቺ ከሆነ ወደ ጨዋታ ይለውጡት። ለምሳሌ፣ በዎከር መተግበሪያ ውስጥ፣ የእርምጃዎች ሽልማቶችን መቀበል፣ በተልዕኮዎች መሳተፍ እና ሽልማቶችን ማግኘት ይችላሉ።

ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመብላት, ምቹ ሆነው ያቆዩዋቸው. በጠረጴዛው ላይ አንድ ሰሃን ፍሬ ያስቀምጡ, እና ምሽት ላይ ለጤናማ መክሰስ ጥቂት በስራ ቦርሳዎ ውስጥ ያስቀምጡ. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከዕፅዋት የተቀመመ ነገር ለመጨመር ይሞክሩ.

ስለእሱ ላለመርሳት ልዩ መከታተያ ይጫኑ እና እድገትዎን በእሱ ላይ ምልክት ያድርጉበት። ሌሎች መልካም ልምዶችን ለማጠናከር ይረዳል.