እውነት ነው ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች መሮጥ አይፈቀድላቸውም?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንዳንድ አደጋዎች አሉ, ነገር ግን ጉዳዩ በትክክል ከቀረበ ሊቀንስ ይችላል.

ከመጠን በላይ ክብደት ተደርጎ የሚወሰደው

የአካል ብቃት ማስታዎቂያዎች ጤናማ የሆነ ሰው የሰውነት ስብ በጣም ዝቅተኛ መሆን እንዳለበት ይጠቁማሉ። የሰውነት ገንቢዎች ኩብ እና የተለየ እፎይታ ግራ የሚያጋቡ እና መደበኛ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሰዎች እራሳቸውን ከመጠን በላይ ክብደት እንዲወስዱ ያደርጋቸዋል።

ሁሉንም ጥርጣሬዎች በእርግጠኝነት ለማስወገድ የሰውነትዎን የጅምላ መረጃ ጠቋሚ ያሰሉ. ይህ በጣም አስተማማኝ አመላካች አይደለም ፣ ምክንያቱም የጡንቻን ብዛትን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፣ ግን ስለ አጠቃላይ አጠቃላይ ስዕል ግልፅ ግንዛቤን ይሰጣል።

BMI = ክብደት (ኪግ) / ቁመት² (ሜ)

መደበኛ ክብደት ከ 18.5 እስከ 24.99 ኪ.ግ / m² ውስጥ ነው. ይህ የእርስዎ ጉዳይ ከሆነ, ጽሑፉን መዝጋት እና ለመሮጥ መሄድ ይችላሉ.

ከ 25 እስከ 29 ፣ 99 ኪ.ግ / m² ከመጠን በላይ ክብደት እንዳለው ይነገራል ፣ እና በ 30 ኪ.ግ / m² ወይም ከዚያ በላይ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ይገለጻል። እንደ ደንቡ ፣ በዚህ ሁኔታ ሩጫውን በበለጠ ለስላሳ የካርዲዮ ጭነቶች መተካት ይመከራል - መዋኘት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ይለማመዱ። እና በሆነ ምክንያት።

እውነት ነው መሮጥ ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል?

ከመጠን በላይ መወፈር ሩጫን አደገኛ የሚያደርግባቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ።

• ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ.የሰውነት ክብደት በመጨመሩ፣ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ጡንቻዎች፣ አጥንቶች እና ተያያዥ ቲሹዎች መደበኛ የሰውነት ክብደት ባላቸው ሯጮች ላይ ከተመሳሳይ መዋቅሮች የበለጠ ውጥረት ያጋጥማቸዋል። ስለሆነም ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው ከጭንቀት ጋር መላመድ ከሚያበቃበት እና ከጉዳት የሚጀምርበትን መስመር ለመሻገር ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ ይኖርበታል።

• ቀስ ብሎ ማገገም.ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ መወፈር ብዙውን ጊዜ ከረጅም ጊዜ እብጠት ጋር ይያያዛሉ. ይህ ሁኔታ ጣልቃ ሊገባ ይችላል 1.

  2. ሰውነት በስልጠና ወቅት የተቀበለውን ማይክሮራማ (microtrauma) መቋቋም ይችላል, ይህም በሚቀጥለው ትምህርት ላይ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.

• የጋራ ችግሮች መባባስ.ተጨማሪ ኪሎግራም ምንም አይነት ሩጫ ሳይኖር በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ይፈጥራል፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊትም ብዙውን ጊዜ በዚህ ይሰቃያሉ። ለምሳሌ ከመጠን በላይ መወፈር በጉልበቱ መገጣጠሚያ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያለውን ሸክም ይጨምራል, የ cartilage ጉድለቶችን እና የአርትሮሲስ በሽታን ያስከትላል.

የጉዳት አደጋን በመሮጥ ላይ የተደረገ ጥናት ከመጠን በላይ ክብደት የሚያስከትለውን ጎጂ ውጤት ያረጋግጣል። ስለዚህ በአንድ ሙከራ 930 ጀማሪ ሯጮች ተፈትሸዋል እና ከ25-30 ኪ.ግ / m² ቢኤምአይ የመጉዳት እድልን በ 2.7% እና ከ 30 ኪ.ግ / m² በላይ - በ 10.3% ይጨምረዋል. በተመሳሳይ ጊዜ ከ 20 ኪ.ግ / m² በታች የሆነ የሰውነት ስብስብ የመከላከያ ውጤት አለው እና በስልጠና ወቅት የመጎዳትን እድል በ 14% ይቀንሳል.

ሌላ ጥናት, ከ 532 ጀማሪ ሯጮች የተገኘውን መረጃ በመተንተን, በተጨማሪም ከፍተኛ BMI በእግር ወይም በጀርባ ህመም ምክንያት ከስልጠና የማቋረጥ እድልን በእጅጉ ይጨምራል.

በ6 እና 7 ኪሎ ሜትር ውድድር የሰለጠኑ 848 አማተር ሯጮች በተሳተፉበት ሙከራም ተመሳሳይ መረጃ ተገኝቷል። በ BMI 25) ተሳታፊዎች በጀማሪ አትሌቶች ቡድን ውስጥ ይህ አመላካች 25% ደርሷል።

ስለዚህ፣ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ለመሮጥ የመውጣት ተጨማሪ አደጋዎችን ይወስዳሉ። ይህ ማለት ግን ስለ ሩጫ እንኳን ማሰብ የለባቸውም ማለት አይደለም። ትንሽ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ መሮጥ ችግር የለውም?

ከመጠን በላይ መወፈር ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል, ሁሉም ወፍራም ሯጮች ጉዳት ላይ አይደርስም (እና ሁሉም ጤናማ ሯጮች ያለምንም ጉዳት አያደርጉም).

ለምሳሌ፣ ለ6.7 ኪሎ ሜትር ሩጫ በተዘጋጀው ሙከራ፣ ከ25 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ቢኤምአይ ካላቸው 334 ሯጮች መካከል 82 ተሳታፊዎች ብቻ ተጎድተዋል። ከዚህም በላይ አንድ ሰው ለአንድ ሳምንት ከጨዋታው ውጪ ባደረገው የእግር ወይም የጀርባ ህመም ላይ የሚደርሰው ማንኛውም ቅሬታ እንደ ጉዳት ይቆጠራል.

የተቀሩት 252 የቡድኑ አባላት ከውድድሩ እንዲታቀቡ የሚያስገድድ ጉዳት አላጋጠማቸውም። ከዚህም በላይ ሳይንቲስቶች ሁለቱም የተሳታፊዎች ቡድን - ከመጠን በላይ ክብደት እና ያለሱ - በሙከራው ወቅት ተመሳሳይ የሰአታት ብዛት እንደነበራቸው ተናግረዋል ።ያም ማለት ህመም እና ጉዳት ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ስልጠናቸውን እንዳያጠናቅቁ አላገዳቸውም.

ከዚህም በላይ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ሳይቀንስ እንኳን በጋራ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። የኖርዌይ ሳይንቲስቶች ከ11 አመት በላይ የ15ሺህ ሴቶች እና 14,7ሺህ ወንዶችን መረጃ ፈትሸው ውፍረት ያላቸው ሰዎች ከመደበኛ ክብደት ጋር ሲነፃፀሩ በአርትሮሲስ በሽታ የመጠቃት እድላቸው ከፍተኛ ነው ብለው ደምድመዋል። ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, አደጋው በግማሽ ይቀንሳል.

ስለዚህ ከመጠን በላይ መወፈር ሩጫን ለመተው ምክንያት አይደለም. ሸክሙን እንደአቅምህ ከመረጥክ እና ነገሮችን ቶሎ ካላመጣህ ጤናህን አይጎዳውም ።

ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በደህና ወደ ሩጫ ለመሸጋገር ከ3-4 ዓመታት ሊወስድ ይችላል። ከመጠን በላይ ክብደት ያን ያህል አስፈላጊ ካልሆነ, ሰውነት በጥቂት ወራት ውስጥ መላመድ ይችላል.

መሮጥ መጀመር እንደሚችሉ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ጉዳትን ለማስወገድ እና ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ መሮጥን ላለመጥላት ፣ እነዚህን ህጎች ይከተሉ።

• ሐኪምዎን ያማክሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የመገጣጠሚያዎች እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለማስወገድ ፖዲያትሪስት እና የልብ ሐኪም ያማክሩ።
• በእግር መሄድ ይጀምሩ. የማንኛውም ፊዚክስ ሰዎች በእግር መጓዝ እንዲጀምሩ ይመከራሉ, እና ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ, ይህ በቀላሉ የግድ ነው. በጊዜ ሂደት, የመርገጫውን ፍጥነት ወይም ዘንበል በመጨመር ጭነቱን መጨመር ይችላሉ.
• የኃይል ጭነቶችን ይጨምሩ. ክብደትን የሚሸከሙ ልምምዶች እግርዎን እና ኮርዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል. ጠንካራ ጡንቻዎች መገጣጠሚያዎትን እና አከርካሪዎን በትክክለኛው ቦታ እንዲይዙ እና በሚሮጡበት ጊዜ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ.
• በንግግር ፍጥነት ይለማመዱ። ይህ ፍጥነት ነው ሳትናጉና ሳትቆሙ ውይይቱን የምታካሂዱበት። በፍጥነት እየተራመዱም ቢሆን ውይይቱን መቀጠል ካልቻሉ፣ በእርግጠኝነት ለመሮጥ ገና ነው።
• ተለዋጭ ጥንካሬ. የአካል ብቃት ደረጃዎን ሲጨምሩ፣ ምቾት በሚሰማው መጠን ወደ መራመድ እና ጸጥ ያለ የሩጫ ክፍተቶች መቀየር ይችላሉ። ለምሳሌ, ለ 4 ደቂቃዎች በእግር መሄድ, ለ 60 ሰከንድ መሮጥ እና ይህንን 5-6 ጊዜ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድገም ይችላሉ. ቀስ በቀስ የመሮጫ ጊዜዎን ያሳድጉ እና የእግር ጉዞን ይቀንሱ.
• መጠኖችን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ርቀትን ወይም ጊዜን በሳምንት ከ 5% በላይ አይጨምሩ. ለምሳሌ፣ የግማሽ ሰአት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ 6 ክፍተቶች የ3 ደቂቃ ሩጫ እና የ2 ደቂቃ የእግር ጉዞን ያካትታል። ለእንደዚህ አይነት ሸክም ጥቅም ላይ ውለዋል እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል. ከ1-2 ሳምንታት በኋላ የሩጫ ጊዜውን በእያንዳንዱ ክፍተት በ 10 ሰከንድ መጨመር ይችላሉ. በከፍተኛ ዕድል, ሰውነትዎ እንዲህ ያለውን ጭማሪ በደንብ ይታገሣል.

ለመዝገቦች አትጣሩ፣ ያለ ከባድ የትንፋሽ ማጠር እና ህመም መስራት የምትችልበትን ምቹ ፍጥነት ፈልግ እና መሮጥ የሚጠቅምህ ብቻ ነው።