ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና እራስህን ላለመጉዳት እና ስልጠና ለመልመድ የአካል ብቃት መንገድህን የት መጀመር እንዳለብህ ትናገራለች።

ከመጠን በላይ ወፍራም መሆንዎን እንዴት እንደሚወስኑ

ለዚህም የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) ጥቅም ላይ ይውላል - የአንድ ሰው ቁመት እና ክብደት ጥምርታ. ይህ በጣም አስተማማኝ አመልካች አይደለም, ምክንያቱም የስብ እና የጡንቻዎች መቶኛ ግምት ውስጥ አያስገባም, ነገር ግን ሌላ ዓለም አቀፋዊ ዘዴ ገና ስላልተፈጠረ, ሊወስዱት ይችላሉ.

የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም ይሰላል፡

BMI = ክብደት (ኪግ) / ቁመት² (ሜ)

እንደ የዓለም ጤና ድርጅት BMI የአመጋገብ ሁኔታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ከ25 BMI ይጀምራል፣ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት በ30 ይጀምራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ምን ማድረግ እንዳለበት

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን ያሻሽላል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች በልዩ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተገቢ ነው። እነዚህ ችግሮች የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች, የመገጣጠሚያዎች እና የአከርካሪ አጥንት ችግሮች, የስኳር በሽታ ናቸው.

ጤናዎን ላለመጉዳት, ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት, ሐኪም ያማክሩ እና አስፈላጊ ከሆነ, ከፍተኛ ልዩ ዶክተሮችን ያማክሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ የሚረዳውን አመጋገብ መምረጥም ጠቃሚ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን በትክክል ከተገነባ አመጋገብ, ውጤቱ ብዙ ጊዜ የተሻለ ይሆናል.

በፕሮግራሙ ውስጥ ምን እንደሚጨምር

ለበለጠ ውጤት ብዙ አይነት ሸክሞችን ማጣመር ጠቃሚ ነው-

• ካርዲዮ- ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ለማሻሻል ይረዳዎታል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማነቆን ያቆማሉ።
• የኃይል ጭነቶች- ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፣ የተመጣጠነ ስሜትዎን ፣ የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የሞተር ቁጥጥርን ያሻሽሉ እና በችሎታዎ ላይ እምነት ይጨምሩ።

ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና በልብዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስለሚፈጥር እና ብዙ ምቾት ስለሚያስከትል ለረጅም ጊዜ ምንም ነገር እንዳትሰራ ሊያሳጣህ ስለሚችል መሞከር የለብህም።

ካርዲዮን እንዴት እንደሚሰራ

በእግር መራመድ፣ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የቀዘፋ ማሽን እንደ ካርዲዮ ጭነት ተስማሚ ናቸው። መሮጥ እና መዝለልን ማካተት የለብዎትም: ምቾት ሊያስከትሉ ይችላሉ.

በእግር ከመሄድ ይልቅ ለመጀመር የተሻለ ካርዲዮ ማግኘት አስቸጋሪ ነው።

በቀን ከ15-20 ደቂቃዎች በጠንካራ የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 45-60 ደቂቃዎች ድረስ ይሂዱ። በእንደዚህ ዓይነት የእግር ጉዞ ውስጥ በግማሽ ሰዓት ሩጫ ውስጥ ያህል ብዙ ካሎሪዎችን ታሳልፋለህ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፍላጎትህን አታነቅ እና አትረግምም።

እንደ ኤሊፕቲካል፣ ቀዘፋ ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ሌላ አይነት የካርዲዮ አይነት ከመረጡ፣ በንግግር ፍጥነት ከ10-15 ደቂቃዎች በመነጋገር ይጀምሩ። ይህም ማለት ትንፋሽ ሳይተነፍሱ መስራት እና ውይይትን በተመሳሳይ ጊዜ ማቆየት ሲችሉ ነው።

ከጊዜ በኋላ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችዎን ወደ 30-45 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ሁል ጊዜ በግዛትዎ ይመሩ፡ የበለጠ መስራት እንደሚችሉ ከተሰማዎት ያድርጉት። በማንኛውም ጊዜ, ፍጥነትዎን መቀነስ እና ትንፋሽዎን መያዝ ይችላሉ.

የጥንካሬ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ

ለኃይል ጭነቶች ከተራ ህይወት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን የሚገለብጡ ተግባራዊ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን እንዲመርጡ ይመከራል-ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የሞተ ማንሳት ፣ ማተሚያዎች እና የሰውነት መዞር።

በእነሱ ጊዜ ብዙ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይሠራሉ, ስለዚህ ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ, በብቃት እና በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ይማሩ.

ሁሉም መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ, ምንም እንኳን አንዳንዶቹ እንደ ጎማ ባንዶች, አግድም ባር እና እንደ TRX ያሉ የስልጠና ቀለበቶችን የመሳሰሉ የታመቁ መሳሪያዎችን ይፈልጋሉ.

ለመመቻቸት, መልመጃዎቹን በአይነት ተከፋፍለናል. ከእያንዳንዱ ምድብ አንድ እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ከእነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፍጠሩ። እያንዳንዱን ልምምድ ለ 3-5 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

1. ስኩዊቶች

ግሉት ድልድይ

ይህንን መልመጃ በስኳት ምድብ ውስጥ አካትተናል ምክንያቱም ለጀማሪ ግሉትስ እና ለሆድ እግር ጥሩ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ቂጥዎን ከላይ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

ወንበር ላይ ተንሸራተቱ

ጀርባዎን ወደ 50 ሴ.ሜ ቁመት ወደ ወንበር ወይም ሌላ የተረጋጋ ድጋፍ ይቁሙ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ, ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እራስዎን ወደ ወንበር ዝቅ ያድርጉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, ከጭንቅላቱ ተነስተው መልመጃውን ይድገሙት.

ሙሉ ክልል Squat

ለዚህ መልመጃ የስልጠና loops ያስፈልግዎታል። እንዲሁም አንድ ሉህ መጠቀም ይችላሉ: በበር ጨብጠው እና ሁለቱንም ጫፎች ያዙ.

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት. የሉህን ቀለበቶች ወይም ጫፎች ይያዙ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ስኩዊድ ያድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.

በተቻለ መጠን በጥልቀት ይንሸራተቱ - ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ እና ተረከዙ ወደ ወለሉ እስኪጫኑ ድረስ። ቀለበቶችን በመያዝ, ስኩዊቱን ይውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

የአየር ስኩዊቶች

እነዚህ ያለ ድጋፍ መደበኛ ስኩዊቶች ናቸው ፣ ግን ያለ ተጨማሪ ክብደት። እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ወይም ከፊት ለፊትዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ. ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ እና ከወለሉ ወይም በታች ካለው የወገብዎ ትይዩ ጋር ይንጠፍጡ።

ከስኳቱ በታች, ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ. ቀጥ አድርገው መልመጃውን ይድገሙት.

2. ሳንባዎች

በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ዳሌዎን እና ግሉትንዎን ብቻ ሳይሆን የተመጣጠነ ስሜትዎን ያሻሽላሉ. እግርዎን በሳምባ ውስጥ ማስቀመጥ ወደፊት ባለው እግር ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ስለሚፈጥር በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ተመሳሳይ ጊዜዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች

ቀጥ ብለው ቆሙ በቀኝ እግርዎ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና በዚህ ቦታ ይተዉት። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ. በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት የወንበርን ወይም የግድግዳውን ጀርባ ለመደገፍ አንድ እጅን መጠቀም ይችላሉ።

ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ሳንባ ውስጥ ጣሉ. በጉልበቱ መካከል ከቆመው እግር እና ከወለሉ በስተጀርባ ያለው የዘንባባ ስፋት ክፍተት እንዲኖር ለመቀመጥ ይሞክሩ። ከሳምባው ውስጥ ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

የኋላ ሳንባዎች

እነዚህ ሳንባዎች በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ከፊት ለፊት ወይም ከማለፊያ ልዩነት ያነሰ ጭንቀት ይሰጣሉ. እንዲሁም ሚዛንዎን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል።

በእጆችዎ ቀበቶ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ. በቀኝ እግርዎ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ እና ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ሳንባ ከጉልበት ማራዘሚያ ጋር

ይህ እድገት በሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. በቀኝ እግርዎ ይመለሱ ፣ ከዚያ ተነስ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። እግርዎን ወደ ወለሉ ሳያወርዱ እንደገና ወደ ሳምባው ይመለሱ.

ወደ መድረክ መውጣት

ወደ 30 ሴ.ሜ ቁመት ዝቅተኛ እና የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ። አንድ ደረጃ በመውጣት መጀመር ይችላሉ። ከዳስ ፊት ለፊት ቆመው እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ.

እግርዎን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ, ጣትዎን እና ጉልበቶን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይጠቁሙ. ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎን ያስተካክሉ. ወደ መድረክ ላይ ውጣ፣ የግራ እግርህን በቀኝ በኩል ባሉት ጣቶች ላይ አድርግ እና ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ በቀላሉ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ የድጋፉን ቁመት ለመጨመር ይሞክሩ: 50 ሴ.ሜ ቁመት ባለው ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይራመዱ.

የሂፕ ተጣጣፊ ደረጃዎች

በግራ እግርዎ ወደ ኮረብታው አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ካነሱ በኋላ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። ከቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

3. ተጫን

ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ደረትን እና ትሪፕፕስ, ጡንቻዎችን በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያርገበገበዋል. እንዲሁም በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የሰውነት ትከሻዎች እና ጡንቻዎች የግድ መወጠር አለባቸው።

ከከፍታ ላይ መግፋት

በ 70 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ እጆችዎን በእሱ ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነታችሁን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ዘርጋ. የታችኛው ጀርባዎን ከቅስት ለመጠበቅ የሆድ እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

ደረትዎ ድጋፉን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን ወደኋላ ይጭኑ እና ይድገሙት። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ, ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. በአንድ ስብስብ 15-20 ጊዜ ማድረግ ሲችሉ, የድጋፉን ቁመት ይቀንሱ: ይህ ስራውን ያወሳስበዋል.

ከTRX-loops የሚመጡ ግፊቶች

ይህ መልመጃ ባልተረጋጋው ድጋፍ ምክንያት ከቀዳሚው በተወሰነ ደረጃ ከባድ ነው።

ቀለበቶችን ወይም የጂምናስቲክ ቀለበቶችን በቀበቶዎ ደረጃ ላይ ያድርጉ። እጀታዎቹን ይያዙ, ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ሰውነትዎን በአንድ ማዕዘን ላይ ያስቀምጡት. የሰውነት አካልን በጥብቅ በመጠበቅ እና አልፎ ተርፎም የሆድ ቁርጠት እና መቀመጫዎችን በማጥበቅ ከማጠፊያው ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

እንደ ድጋፉ ሁሉ, ቀለበቶች ወይም ቀለበቶች ዝቅተኛ ናቸው, መልመጃው የበለጠ አስቸጋሪ ነው. ቁመታቸውን በማስተካከል በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መጨመር ይችላሉ.

የጉልበት ግፊቶች

በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ, የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ, የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ. ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይግፉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።

4. መጎተት

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን እና ቢሴፕስዎን, ጡንቻዎችን በትከሻዎ ፊት ላይ ያፈሳሉ.

ያዘመመበት መጎተቻዎች

ለዚህ እንቅስቃሴ, ዝቅተኛ አግድም አሞሌ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ, በደረት ደረጃ ላይ ያስቀምጡት.

አግድም አግዳሚውን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ባለው ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ እና ሰውነትዎን በአንድ ማዕዘን ላይ ያስቀምጡት. የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ይዝጉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። ደረትዎ አግድም አሞሌን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር አግድም አግዳሚውን ዝቅተኛ - ወደ ቀበቶው ደረጃ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.

በ TRX-loops ላይ መጎተት

እጀታዎቹ በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ቀለበቶችን ወይም ቀለበቶችን ያስተካክሉ. ማጠፊያዎቹን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ፣ መዳፎችዎ እርስ በእርስ እየተያዩ ነው።

ሰውነቱን ወደ ኋላ አጣጥፉት, ከእግርዎ ጋር መስመር ላይ ይጎትቱ. ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን ወደ ቀለበቶች ወይም ቀለበቶች ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።

ቀለበቶች እና ቀለበቶች ከሌልዎት የሉህ አማራጭን መሞከር ይችላሉ። ሁለት አንሶላዎችን በበሩ ላይ ይጣሉት እና ይዝጉት, ጫፎቹን በእጆችዎ ላይ ይዝጉ እና ይህን እንቅስቃሴ ያድርጉ.

የቆመ ወይም የተቀመጠ አስፋፊ ረድፍ

በጉልበቶችዎ ላይ ቆመው ወይም ተቀምጠው ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ - ለእርስዎ የበለጠ ምቾት ያለው። ማስፋፊያውን ወደ ቋሚ ድጋፍ ያገናኙ እና ጫፎቹን ይያዙ። ተጣጣፊውን እየጎተቱ ሳሉ ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ። ትከሻዎን ቀና አድርገው, የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ, የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ.

ክርኖችዎን በማጠፍ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ማስፋፊያውን ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት - በጆሮዎ ላይ አይጫኑዋቸው. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

በተለያዩ ተቃውሞዎች ማስፋፊያን በመምረጥ, እንዲሁም ርቀቱን ወደ ድጋፉ በመቀየር ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ-በቀረቡ መጠን, ይህን ለማድረግ ቀላል ይሆናል.

በማስፋፊያው ላይ ባለው ቀበቶ ላይ ማስፋፊያውን ይጎትቱ

በማስፋፊያው መሃል ላይ ይራመዱ ፣ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያድርጓቸው። የማስፋፊያውን ጫፎች በመያዝ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ዳሌዎን ወደኋላ ያዙት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነቶን ወደ ፊት ያዙሩት። ክርኖችዎን በማጠፍ የማስፋፊያውን ጫፎች ወደ ወገብዎ ይጎትቱ። እጆችዎን በቀስታ ያስተካክሉ እና ይድገሙት።

5. እንቅስቃሴን በመጠምዘዝ

እነዚህ ልምምዶች ዋና ጡንቻዎችን በደንብ ያጠናክራሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እንደ እጥፋት እና እግር ማንሳት ሳይሆን ምቾት ይሰማቸዋል እና አከርካሪውን ከመጠን በላይ አይጫኑም።

የጎን ሳንባዎች ከሰውነት መዞር ጋር

በቪዲዮው ውስጥ ሳንባዎች በመድሃኒት ኳስ ይከናወናሉ. እንደ ክብደት የመድሃኒት ኳስ, ዳምቤል, የውሃ ጠርሙስ ወይም የአሸዋ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ.

የመረጥከውን እቃ ወስደህ በፊትህ በታጠፈ ክንዶች ያዝ። ሳንባ, ሰውነቱን መጀመሪያ ወደ አንድ አቅጣጫ ከዚያም ወደ ሌላ አቅጣጫ ያዙሩት. ወደ የቆመ ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ የሰውነት ሽክርክሪቶች ወደ ሳንባ ይመለሱ።

አካል ከማስፋፊያ ጋር ይለወጣል

ማስፋፊያውን በተረጋጋ ድጋፍ ላይ ያዙት እና ከእሱ ጥቂት እርምጃዎች ይራቁ እና ተጣጣፊውን ይጎትቱ። ወደ ድጋፉ ጎን ለጎን ይቁሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ያስቀምጡ, ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፊትዎ በማስፋፊያ ያርቁ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ሰውነቱን ከድጋፉ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያሽከርክሩት ፣ የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎች ያጥብቁ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ

በሳምንት ሁለት የጥንካሬ ስልጠናዎችን ያዘጋጁ, ብዙ ጊዜ ካርዲዮን ማድረግ ይችላሉ - በሳምንት 3-4 ጊዜ. ለመጀመር ግምታዊ የጊዜ ሰሌዳ እዚህ አለ።

• ሰኞ:15 ደቂቃ በተረጋጋ ፍጥነት ይራመዱ።
• ማክሰኞ:3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ የግሉተል ድልድይ ፣ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች ፣ ፑሽ አፕ ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ እና አካልን በአሰፋፊ መታጠፍ።
• እሮብ: መዝናኛ.
• ሐሙስ: 15 ደቂቃ የጠንካራ የእግር ጉዞ።
• አርብ: 3 ስብስቦች 10-12 ድግግሞሾች በወንበር ላይ, ወደ ኋላ ይንጠባጠባል, ከድጋፍ ፑሽ አፕ, የቆሙ አስፋፊ ረድፎች, ገላውን በአሰፋፊ ይቀየራል.
• ቅዳሜ: 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• እሁድ: መዝናኛ.

በተጨማሪም የጡንቻ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን የጋራ እንቅስቃሴን ለመጨመር አንዳንድ የመለጠጥ ልምዶችን ማከል ይችላሉ. እነዚህን የዮጋ ልምምዶች ይሞክሩ - ቀላል፣ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው።