ለማተኮር 4 ቀላል መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሥነ ልቦና ባለሙያ አሚሽ ጃሃ ትኩረትን በንቃተ-ህሊና ስልጠና እንዴት እንደሚጨምሩ ያብራራሉ።

ትኩረትን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል

ትኩረት ልክ እንደ የእጅ ባትሪ ነው, ጨረሩ ወደ ማንኛውም ነገር ሊመራ ይችላል. እና ለ 50% የንቃተ ህሊና ትኩረትን ስለሚከፋፍለን ይህ ጨረሮች ከጎን ወደ ጎን ይሮጣሉ። ትኩረትዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ለማወቅ፣የሚያሚ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ልቦና ባለሙያ አሚሽ ጃሃ የማሰብ ችሎታን ማሰልጠን ይጠቁማሉ።

በምርምርዋ መሰረት እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይያደርጉ ሰዎች ከፍተኛ ጭንቀት በሚፈጠርበት ጊዜ ትኩረታቸውን ያጣሉ. በሌላ በኩል አእምሮን አዘውትረው ለሚሠለጥኑ ሰዎች ይሻሻላል. ንቃተ ህሊና ሌሎች ጥቅሞች አሉት፡ የጭንቀት መቀነስ እና እንደገና የመንፈስ ጭንቀት የመጋለጥ እድል እና የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታን ማሻሻል።

ንቃተ-ህሊና ያለ ስሜታዊ ምላሽ በአሁኑ ጊዜ ላይ ማተኮር ነው።

“ይህን ለማድረግ የተለየ የዓለም አተያይ ወይም ሃይማኖታዊ እምነት አያስፈልጎትም” በማለት ጃሃ ተናግሯል። እንደዚህ አይነት ልምምዶች ቀላል ናቸው. እነሱ በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ-የቅርብ ትኩረት እና ነፃ ምልከታ። እነዚህ ሁሉ ልምምዶች የአንጎልን በአንድ ነገር ላይ የማተኮር ችሎታን ያዳብራሉ።

1. መተንፈስ

በጥንቃቄ መተንፈስ ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። ሁሉንም ትኩረትዎን በአተነፋፈስ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ. ቀዝቃዛ አየር ወደ አፍንጫዎ ሲገባ ወይም ሆዱ ይነሳል እና ይወድቃል.

በአንድ ነገር ሲከፋፈሉ፣ ትኩረትዎን በቀስታ ወደ ትንፋሽ ይመልሱ። ይህንን ደጋግመህ መድገም ካለብህ አትደነቅ ወይም አትበሳጭ። ትኩረትህ በገመድ ላይ እንዲራመድ የምታስተምረው ቡችላ እንደሆነ አስብ። በሸሸ ቁጥር ቀስ አድርገው ይጎትቱት።

2. መራመድ

በስሜቶች ላይ ያተኩሩ: የእግርዎን ንክኪ መሬት ላይ, ንፋስ በቆዳዎ ላይ, በዙሪያዎ ያሉ ድምፆች ሲሰማዎት. የትም ብትሄድ ለውጥ የለውም ከቤት ውጭም ሆነ ከቤት ውስጥ።

3. የሰውነት ቅኝት

ትኩረት የእጅ ባትሪ ከሆነ ፣ በሰውነት ውስጥ በሚደረግ ቅኝት ወቅት ፣ መላውን ሰውነት በቋሚነት ማብራት ያስፈልግዎታል። በእግር ጣቶችዎ ይጀምሩ እና በውስጣቸው ያለውን ስሜት ያስተውሉ. ማሽኮርመም, ሙቀት ወይም ቅዝቃዜ ሊሰማዎት ይችላል. ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ.

በአንድ ነገር ላይ ማተኮር እና ትኩረት ማድረግን ከተማሩ በኋላ ወደ ነጻ ምልከታ መሄድ ይችላሉ።

4. ነፃ ምልከታ

በዙሪያዎ ያለውን ነገር እንዲያስተውሉ ይረዳዎታል, ነገር ግን በእሱ ላይ እንዳይጣበቁ. እዚህ በተወሰኑ ነገሮች ላይ ማተኮር አያስፈልግዎትም. ይልቁንስ ለሚነሱ ስሜቶች ክፍት ይሁኑ። ጃሃ “አትተነተን ወይም አታስብ። "ብቻ አስተውላቸው እና እንዲበተኑ ፍቀድላቸው."

ይህንን ለማድረግ, ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ እና ሁሉንም ስሜቶች, ሀሳቦች እና ስሜቶች ለመመልከት ይሞክሩ, ነገር ግን በእነሱ ላይ አይያዙ. በተለያዩ ምድቦች መሰረት እነሱን መለያ መስጠት ይችላሉ. ለምሳሌ, እቅዶች, ጭንቀት, ፍርድ, ትውስታዎች. ለእርስዎ ይበልጥ አመቺ የሆነውን ጮክ ብለው ወይም በፀጥታ ያድርጉት። ስሜትን ወይም ሀሳብን አንዴ ካስተዋሉ ይልቀቁት።

ይህ ደመናን ከመመልከት ጋር ተመሳሳይ ነው. አሁን ብቻ ሀሳብህን እያየህ ነው።

አንዳንድ ጊዜ በአንድ ሀሳብ ላይ ይጣበቃሉ, እና ያ ተፈጥሯዊ ነው. እሱን መተው ካልቻሉ፣ የድጋፍ ስሜትዎን መልሰው ለማግኘት የትኩረት ልምምድ ያድርጉ።

ካልሰራ ምን ማድረግ እንዳለበት

እነዚህን መልመጃዎች ከሞከርክ ግን አሁንም ትኩረትህን መጠበቅ ካልቻልክ ተስፋ አትቁረጥ። ይህ በጣም ብዙ ጊዜ ይከሰታል. የአስተሳሰብ ስልጠናን አትተዉ። ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ልምምድ ያስፈልግዎታል።

ዋናው ነገር ራስዎን ከሚዘናጉ ነገሮች ማላቀቅ አይደለም። ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ ማስተዋል እና ትኩረትዎን ወደ ኋላ መምራት ነው።

በተለምዶ ሰዎች ከአራት ሳምንታት ከ15 ደቂቃ ስልጠና በሳምንት አምስት ቀናት በኋላ ጥቅሞቹን ይጀምራሉ። በጣም አስቸጋሪ መስሎ ከታየ ቀስ በቀስ ይጀምሩ.ለምሳሌ, በየቀኑ ለሁለት ደቂቃዎች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ለራስዎ ቃል ግቡ. ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማራዘም ይፈልጋሉ። ለአንድ ወር ያህል ከዋናው ግብዎ ጋር ይጣበቁ እና በሳምንት አምስት ቀናት እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ይጨምሩ።

ይህንን ለማካተት፣ እራስዎን አስታዋሾች በስልክዎ ላይ ያዘጋጁ እና ጸጥ ያለ፣ ምቹ ቦታ እና እንዲሁም ማንም የማይረብሽበት ምቹ ጊዜ ያግኙ።