በፍጥነት እንዲረጋጉ የሚረዱዎት 6 የአተነፋፈስ ልምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ቀላል ዘዴዎች የአእምሮን ሚዛን ያድሳሉ, ዘና ይበሉ እና በፍጥነት ለመተኛት ይረዳሉ.

1. እኩል መተንፈስ (ሳማቭሪቲ)

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። በፀጥታ ወደ አራት በመቁጠር መተንፈስ ይጀምሩ እና ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። ከዚያም ወደ አራት በመቁጠር መተንፈስ. በአፍንጫዎ ሁል ጊዜ ይተንፍሱ። ልምምድዎን ማወሳሰብ ከፈለጉ እስከ ስድስት ወይም ስምንት ለመቁጠር ይሞክሩ። ሦስቱም አካላት (መተንፈስ፣ ማቆም፣ ማስወጣት) ተመሳሳይ ርዝመት እንዳላቸው ያረጋግጡ።

መቼ ማድረግ እንዳለበት

በየትኛውም ቦታ, በማንኛውም ጊዜ. ይህ ዘዴ የነርቭ ሥርዓትን ያረጋጋል እና ጭንቀትን ይቀንሳል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለመለማመድ ይሞክሩ. በተለይም ምሽት ላይ የስራ ሀሳቦችን እና ችግሮችን ለማስወገድ ከሚቸገሩት አንዱ ከሆኑ. ልምምድ በጎች መቁጠርን ይተካ እና ለመተኛት ያዘጋጅዎታል።

2. የሆድ መተንፈስ

ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መቀመጥ ወይም መሬት ላይ ተኛ. አንድ እጅ በሆድዎ ላይ እና ሌላውን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ እና በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ. ትከሻው ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ, ደረቱ አይስፋፋም, እና ድያፍራም ይሠራል - የጡን ክፍልን ከሆድ ዕቃው የሚለየው ጡንቻማ ሴፕተም. ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ይንኮታኮታል እና ይወድቃል ይህም ሆዱ ወደ ፊት እንዲወጣ ያደርገዋል, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ይነሳና አየሩን ከሳንባ ውስጥ ያስወጣል.

በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱን ይንፉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ አከርካሪው ይጎትቱት። በደቂቃ ከ6-10 ዘገምተኛ ትንፋሽ ለመውሰድ ይሞክሩ። በዚህ አተነፋፈስ, ሰውነት በኦክሲጅን በተሻለ ሁኔታ ይሞላል.

መቼ ማድረግ እንዳለበት

ከፈተና በፊት, ቃለ መጠይቅ እና በማንኛውም አስጨናቂ ሁኔታ በፍጥነት ማረጋጋት ሲፈልጉ. የረዥም ጊዜ ተጽእኖ እንዲሰማዎት ከፈለጉ በየቀኑ ለ 10 ደቂቃዎች ይህን መተንፈስ ይለማመዱ. ለምሳሌ, ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወይም ምሽት ከመተኛቱ በፊት. ይህ በሁለቱም የልብና የደም ሥር (digestive) እና የምግብ መፍጫ ስርዓቶች እና በአጠቃላይ የአእምሮ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

3. ተለዋጭ መተንፈስ በአፍንጫው ቀዳዳዎች

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። በቀኝ እጅዎ አውራ ጣት የቀኝ አፍንጫዎን ቆንጥጠው በግራዎ በኩል በጥልቀት ይተንፍሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራውን አፍንጫ በቀቀለ ጣትዎ ይዝጉትና በቀኝ በኩል ይተንፍሱ። እስከ ገደቡ ድረስ ሳንባዎን ለመሙላት እና ባዶ ለማድረግ ይሞክሩ።

ከእነዚህ ዑደቶች ውስጥ አምስቱን ያድርጉ፣ ከዚያ የአፍንጫ ቀዳዳዎን ይቀይሩ። በቀኝ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በግራ በኩል መተንፈስ ማለት ነው። ከዚያም በሁለቱም የአፍንጫ ቀዳዳዎች ውስጥ አምስት ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና ይውሰዱ. ጊዜዎን ይውሰዱ እና አይጨነቁ, ዘና ይበሉ.

መቼ ማድረግ እንዳለበት

በፍጥነት ማተኮር ሲፈልጉ አይዞዎት እና እንደገና ይሙሉ። ዮጊስ ይህ አሰራር በአንድ ሰው ውስጥ የመስማማት ሁኔታን እንደሚያዳብር ያምናሉ.

4. የሚያበራ የራስ ቅል (ካፓላባቲ)

ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍንጫው ውስጥ በደንብ መተንፈስ ፣ የታችኛው የሆድ ክፍልን - የፊት ግድግዳን ከታችኛው የጎድን አጥንት እስከ ዳሌው ድረስ ያሉት ጡንቻዎች። እነሱ መኮማተር አለባቸው, እና ሆዱ ወደ አከርካሪው ውስጥ ወደ ውስጥ መግባት አለበት - በዚህ ምክንያት, ትንፋሽ ይከሰታል. አየሩን በአንድ ዥረት ውስጥ ለማውጣት ይሞክሩ. በዚህ ሁኔታ ዲያፍራም በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱም ዘና ማለት አለባቸው ።

ከእነዚህ ውስጥ 10 ትንፋሾችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ውጣ በሚመች ፍጥነት ይውሰዱ። በሂደቱ ውስጥ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት, በጣም ብዙ ጥረት እያደረጉ ነው. እረፍት ይውሰዱ እና ዘና ይበሉ.

እባክዎን ይህ ዘዴ ተቃርኖዎች እንዳሉት ልብ ይበሉ: ንቁ የወር አበባ, እርግዝና, የደም ግፊት, የልብ ችግሮች.

መቼ ማድረግ እንዳለበት

ዘዴው አእምሮን ለማንቃት እና ለማጽዳት በጣም ጥሩ ነው. ጠዋት ላይ ወይም ከስልጠናዎ በፊት መጠቀም ጥሩ ነው. ከዚህም በላይ ልምምዱ ራሱ ሥልጠና ሊሆን ይችላል. የሆድ ክፍልን የሆድ ክፍልን በንቃት ስለሚያካትት የሆድ ድርቀትን ያጠናክራሉ.

5. መተንፈስ 4-7-8

ምቹ በሆነ የመቀመጫ ወይም የመዋሸት ቦታ ውስጥ ይግቡ, ከተፈለገ ዓይኖችዎን ይዝጉ. የምላስዎን ጫፍ ወደ ምላስዎ ይጫኑ, አፍዎን በትንሹ ከፍተው ሙሉ በሙሉ ያውጡ.ለአራት ቆጠራ አፍዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። ከዚያም እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ እስከ ሰባት ይቁጠሩ. ከዚያም ለስምንት ቆጠራ በፉጨት ቀስ ብለው መተንፈስ። መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ 4-7-8 ብዙ ጊዜ መተንፈስ ይድገሙት።

መቼ ማድረግ እንዳለበት

ይህ ዘዴ ለእኩል መተንፈስ ጥሩ አማራጭ ነው. ዘና ለማለት እና በፍጥነት ለመተኛት እንዲረዳዎ ከመተኛቱ በፊት ይለማመዱ። እንደ ቴክኒኩ ደራሲው አንድሪው ዌይል (አንድሪው ዌይል) ቴክኒኩ ከሰውነት ጋር የተገናኘ ስሜት እንዲሰማዎት እንዲሁም እንቅልፍ ከመተኛት የሚከለክሉትን የዕለት ተዕለት ሀሳቦች ትኩረትን ይሰርዛል።

6. በትኩረት መተንፈስ

ፀጥ ባለ ፣ ምቹ ቦታ ውስጥ ወደ ምቹ የውሸት አቀማመጥ ይግቡ። በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ እና ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ በሂደቱ ውስጥ ባሉት ስሜቶች ላይ ያተኩሩ። ሆዱ እና የጎድን አጥንት ሲነሳ ይሰማዎታል. የምትተነፍሰው አየር በሰላምና በመረጋጋት የተሞላ እንደሆነ አድርገህ አስብ። ከእሱ ጋር ወደ እርስዎ እንደሚመጡ ይሰማዎታል.

ቀስ ብሎ መተንፈስ. ውጥረት እና ውጥረት ከአየር ጋር አብረው እንደሚሄዱ አስቡት። በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ለማተኮር አንድ ቃል ይጨምሩ - ለምሳሌ ፣ “እረፍት”። በዚህ ሪትም ውስጥ ለ10-20 ደቂቃዎች መተንፈስዎን ይቀጥሉ።

መቼ ማድረግ እንዳለበት

በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ, እንዲሁም ምሽት ላይ, ውጥረትን ለማስታገስ እና ወደ እረፍት ይቃኙ.

ጉርሻ: በደረጃ መዝናናት መተንፈስ

ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ተቀመጡ ወይም ተኛ, ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በእርጋታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ. የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠንከር እና ለማዝናናት ጀምር፡ እጅ እና ክንድ፣ ትከሻ፣ ፊት፣ አንገት፣ ደረት እና ድያፍራም ፣ ጀርባ እና ሆድ፣ ዳሌ፣ እግሮች፣ እግሮች። እያንዳንዱን ዞን ለ 5-10 ሰከንዶች አጥብቀው, ዘና ይበሉ - 15-20 ሰከንድ.

ዘዴው በእነዚህ ሁለት ግዛቶች መካከል ያለውን ልዩነት እንዲሰማዎት ይረዳል, እና በተገቢው ስልጠና, የሚፈለጉትን ጡንቻዎች ያዝናኑ እና ጥብቅነት ይሰማዎታል.

መቼ ማድረግ እንዳለበት

ከመተኛቱ በፊት ወይም ዘና ለማለት ሲፈልጉ. ጭንቀትን ለማስወገድ ዘዴው ጠቃሚ ነው.