ውጥረትን ለማስወገድ 9 ቀላል እና ውጤታማ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የእነዚህ የመጀመሪያ ደረጃ ዘዴዎች ውጤታማነት በጥናት ተረጋግጧል.

1. በጥልቀት ይተንፍሱ

ይህ ምክር እንደ ማንኛውም ብልሃተኛ ቀላል ነው። ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በጥልቀት መተንፈስ የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ ፈጣን መንገድ ነው። በምርምር መሰረት ትክክለኛ አተነፋፈስ የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል እና ሰውነትን ያዝናናል. በተመሳሳይ ጊዜ, ረቂቅ በሆኑ ርዕሶች ላይ ማሰብ አስፈላጊ ነው. በጭንቅላቱ ውስጥ ያለውን አስጨናቂ ችግር መፍታት ከቀጠሉ ይህ ዘዴ ውጤታማ አይሆንም.

2. የበለጠ ሳቅ።

በዩቲዩብ ወይም በሌላ የሲትኮም ክፍል ላይ አስቂኝ ቪዲዮዎችን በመመልከት እራስዎን አይነቅፉ። እርስዎ እያዘገዩ አይደሉም ፣ ግን የአእምሮ ጭንቀትን በመዋጋት ላይ። ሳቅ የጭንቀት ሆርሞኖችን ኮርቲሶል እና አድሬናሊን መጠን ይቀንሳል።

ይሁን እንጂ ሳይንቲስቶች የደስታ ቅድመ-ዝንባሌ ብቻ ተመሳሳይ ውጤት እንደሚያመጣ ማረጋገጥ ችለዋል። ያም ማለት ስሜትን እና መዝናናትን ለማሻሻል, ስለ እርስዎ ተወዳጅ አስቂኝ ትርኢት አዲስ ተከታታይ ስለመለቀቁ ማወቅ በቂ ነው, እና እሱን መመልከት ውጤቱን ለማጠናከር ያስችልዎታል.

3. የተግባር ዝርዝር ያዘጋጁ እና አላስፈላጊ ነገሮችን ከሱ ያቋርጡ።

ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ስራዎችን እንደ አስቸኳይ ደረጃ እንዲሰጡ ይፈቅድልዎታል እና አይደለም. የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር በእጃችን ይዘን፣ ትኩረት ለማድረግ፣ ለማጠናቀቅ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ለመገምገም እና ዘና ለማለት ቀላል ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ፣ የምትችለውን እስከ ነገ ለማዘግየት ነፃነት ይሰማህ፣ ግን ዛሬ ማድረግ የለብህም። በራስዎ ላይ ከመጠን በላይ መሻት በጣም የተለመዱ የጭንቀት መንስኤዎች አንዱ ነው። ስለዚህ, በፍፁምነት, እራስዎን ፍጽምና የጎደለው እና ዘና ለማለት ይፍቀዱ.

4. አልኮልን መተው

ለመዝናናት መጠጣት እርስዎን ወደ አስከፊ ክበብ እየመራዎት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ድንገተኛ ጭንቀት ብዙ አልኮል መጠጣትን ያነሳሳል, እና አልኮል ደግሞ የጭንቀት ደረጃን ይጨምራል. ስለዚህ ወደ መዝናናት መንገድ ላይ ትንሽ ጨዋነት አይጎዳም።

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ለማራቶን ማሰልጠን ወይም ፓውንድ ኪትልቤል ማወዛወዝ አያስፈልግም። የሚደሰቱት ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል, ንጹህ አየር ውስጥ መራመድን ጨምሮ. እንቅስቃሴ የደስታ ሆርሞን - ኢንዶርፊን እንዲፈጠር ያነሳሳል, ስለዚህ የህይወት አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ለመሸከም ቀላል ነው.

6. ቸኮሌት ይብሉ

ሳይንቲስቶች የሕክምና ተማሪዎች በየቀኑ 40 ግራም ጥቁር ወይም ወተት ቸኮሌት የሚበሉበት ሙከራ አደረጉ. የቁጥጥር ቡድኑ በዚህ ጣፋጭነት ተሰራጭቷል. ከ14 ቀናት በኋላ ቸኮሌት በሚበሉ ተማሪዎች መካከል የጭንቀት መጠን ቀንሷል። በተመሳሳይ ጊዜ ጣፋጭነት ከወንዶች ይልቅ በሴቶች ላይ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራ ነበር.

7. የቤተሰብዎን በጀት ይያዙ

የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር እንደገለጸው የፋይናንስ ጉዳዮች በዩኤስ ነዋሪዎች የጭንቀት ደረጃዎች ላይ ጎጂ ውጤት አላቸው. ገንዘብ አሜሪካውያንን ብቻ እያስጨነቀ እንዳልሆነ ግልጽ ነው።

እራስዎን ትንሽ ጭንቀት ለማድረግ፣ ሁሉንም ወጪዎች እና የእቅድ ወጪዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የቤተሰብዎን በጀት ያስተዳድሩ። በዚህ ሁኔታ, ፋይናንስ ቀድሞውኑ የፍቅር ግንኙነቶችን እንደዘገየ መፍራት የለብዎትም, እና ደመወዙ በቅርቡ አይደለም.

8. መጽሐፍትን ያንብቡ

የሱሴክስ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ስድስት ደቂቃ ማንበብ እንኳን በቂ መሆኑን አረጋግጠዋል። የጭንቀት ደረጃዎችን በ 68% ለመቀነስ. እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ፣ የሰው አእምሮ የሚያተኩረው በሥነ-ጽሑፋዊው ዓለም ውጣ ውረድ ላይ ሲሆን ልብን ጨምሮ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ይቀንሳል። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በበይነመረቡ ላይ ማውራት ሳይሆን ጥሩ ሥነ ጽሑፍን ማንበብ ተገቢ ነው።

9. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ከተሰራው ምክር የበለጠ ቀላል ነው። ይሁን እንጂ በቂ እንቅልፍ መተኛት ውጥረትን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው. በአማካይ በቀን ከ 8 ሰአታት በላይ በሚተኙ ሰዎች ላይ የጭንቀት መጠን በጣም ዝቅተኛ መሆኑን ጥናቶች አረጋግጠዋል። ከቀኑ 7 ሰዓት በታች የሆኑ ሰዎች ጤና ማጣት፣ ድካም እና ትኩረት ማድረግ አለመቻል ይሰማቸዋል ብለው ያማርራሉ።

ሙሉ ሌሊት እንቅልፍ በቀን ውስጥ መተኛት, በተራው ደግሞ የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሳል.