ካርቦሃይድሬትስ በእርግጥ ወፍራም ያደርጉዎታል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊው ለምን ካርቦሃይድሬትስ ክብደት መቀነስ እንደ ጠላት እንደሚቆጠር እና መፍራት እንዳለበት ይገነዘባል።

ከመጠን ያለፈ ውፍረት ተጠያቂው ካርቦሃይድሬትስ ማን ነው ያለው?

ካርቦሃይድሬትስ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በመተው በወር 30 ኪሎ ግራም የጠፋው ቡንቲንግ የተባለው ብሮሹር ከታተመ በኋላ ከ19ኛው ክፍለ ዘመን ጀምሮ ለክብደት መጨመር ተጠያቂ ተደርጓል።

በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን የካርዲዮሎጂስት የሆኑት ሮበርት አትኪንስ የኬቲጂክ አመጋገብ ፈጣሪ በካርቦሃይድሬትስ ላይ ወድቀዋል. ሌሎች የታወቁ ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ለመገደብ ምክር ይሰጣሉ-paleo, ደቡብ የባህር ዳርቻ አመጋገብ, Whole30.

የጋሪ ታውቤስ ለምን ዌ ጌት ፋት መፅሃፍ እንደገለፀው የምዕራቡ ዓለም ማህበረሰብ የሚወፈረው ምግብ በአብዛኛው ካርቦሃይድሬትስ ስለሆነ ነው። እና ይህ መላምት ምክንያታዊ ነው.

ለምን ካርቦሃይድሬትስ?

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አድናቂዎች የክብደት መጨመርን ከኢንሱሊን ሆርሞን ተግባር ጋር ያዛምዳሉ። ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነት ወደ ግሉኮስ ይቀይራቸዋል እና ሴሎችን ለመመገብ በደም ውስጥ ይሸከሟቸዋል. በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከ100 mg/dL በላይ ሲጨምር ቆሽት ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን ይለቀቃል። የእሱ ተግባር ከመጠን በላይ ግሉኮስን ከደም ውስጥ ማስወገድ ነው። ይህንን ለማድረግ የጉበት ሴሎችን ፣ጡንቻዎችን እና ስብን የኢንሱሊን ተቀባይዎችን ያነቃቃል ፣ ግሉኮስ አልፈው በ glycogen (ጡንቻ ፣ ጉበት) ወይም ስብ (ወፍራም ሴሎች) መልክ ያከማቹ ።

አንድ ሰው ብዙ ካርቦሃይድሬትስ የሚበላ ከሆነ፣ ግሉኮስን ለመጠቀም ኢንሱሊን ብዙ ጊዜ ኢንሱሊን ተቀባይዎችን መስራት ይኖርበታል።

ከዚህ በመነሳት ስሜትን ያጣሉ, ሴሎቹ መከፈት ያቆማሉ እና አነስተኛ የግሉኮስ መጠን ይወስዳሉ. ሰውነት ወደ ሴሎች ለመድረስ ብዙ ኢንሱሊን ይለቃል እና አሁንም ግሉኮስን ከደም ውስጥ ያስወግዳል። ሆርሞኑ የስብ ማከማቻዎችን መፈራረስ ያግዳል፣ በጉበት ውስጥ የስብ ውህደትን ያበረታታል፣ እና በትሪግሊሰርይድ መልክ ወደ ደም ውስጥ ከተለቀቁ በኋላ ወደ ፋቲ አሲድነት ይቀይራቸዋል። በሌላ አነጋገር ከመጠን በላይ የሆነ ኢንሱሊን የበለጠ ወፍራም ያደርገዋል.

በተጨማሪም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መመገብ - በፍጥነት የሚዘጋጁ እና የደም ስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ - የማያቋርጥ ረሃብ ያስከትላል። እነዚህን ካርቦሃይድሬትስ በሚጠቀሙበት ጊዜ የስኳርዎ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ሰውነታችን ብዙ ኢንሱሊን ይለቀቃል ፣ በፍጥነት ግሉኮስ ይገነባል ፣ ከዚያ በኋላ የደምዎ ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና ምንም እንኳን በጣም ትንሽ ጊዜ ያለፈበት ቢሆንም እንደገና ረሃብ። አዙሪት ሆነ።

ቸኮሌት → ኢንሱሊን ውስጥ ዝለል → የግሉኮስ መጠን ወደ ስብ ውስጥ ያስገባል → በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ስለታም ጠብታ → የዱር ረሃብ → ቸኮሌት። ክበቡ ተጠናቅቋል።

ስለዚህ ካርቦሃይድሬትስ ለክብደት መጨመር ተጠያቂ ነው?

ለካቦሃይድሬትስ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወረርሽኙን ከመውቀሳችን በፊት የጥናት ውጤቱን እንመልከት።

እ.ኤ.አ. በ 2016 የተደረገ ጥናት በካሎሪ እጥረት ውስጥ እስካልቆዩ ድረስ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚበሉ ምንም ለውጥ የለውም። ለመጀመሪያው ወር ተሳታፊዎች ብዙ ካርቦሃይድሬትን በልተዋል፣ ፈጣን ምግቦችን እንደ granola bars፣ pretzels እና ነጭ ዳቦን ጨምሮ። በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪ እጥረት ጠብቀው 0.5 ኪ.ግ አጥተዋል. በሚቀጥለው ወር በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ውስጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት በልተው እንደገና 0.5 ኪ.ግ.

ሁለት ወራት አጭር ጊዜ ነው, ነገር ግን አንድ አመት የሚፈጅ የረጅም ጊዜ ጥናትም አለ. እንዲሁም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ለክብደት መቀነስ እኩል ጥሩ መሆናቸውን አሳይቷል.

የ 107 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ ሰዎች በተቀነሰ የካሎሪ መጠን ምክንያት ክብደት እንደሚቀንሱ አረጋግጠዋል, እና የካርቦሃይድሬትስ መጠን አስፈላጊ አይደለም.

አንዳንድ ጊዜ ሰዎች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት በፍጥነት ይቀንሳሉ ፣ ግን ይህ በረጅም ጊዜ ውስጥ ምንም ለውጥ የለውም።

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሰዎች ለምን ክብደታቸውን በፍጥነት ያጣሉ?

የሳይንስ ሊቃውንት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ፈጣን ክብደት መቀነስ ከውሃ ብክነት እና ከዝቅተኛ አመጋገብ ጋር የተቆራኘ ነው.

የውሃ ብክነት የሚከሰተው በጡንቻ ግላይኮጅን ክምችት መቀነስ ምክንያት ነው. እያንዳንዱ ግራም glycogen 3 ግራም ውሃን ያገናኛል.ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በመቀየር በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን ይቀንሳሉ, ስለዚህ ወዲያውኑ ቀላል እንደሆኑ ይሰማዎታል.

አመጋገብን መቀነስም አስፈላጊ ነው. የምግብ ምርጫው እየጨመረ በሄደ መጠን አንድ ሰው ይበላል. ካርቦሃይድሬትን መብላት ካልቻሉ ረሃብ በማይሰማዎት ጊዜ ብዙ የመክሰስ አማራጮችን ይዘለላሉ፡- በቢሮ ውስጥ ለፓርቲ የሚሆን ቁራጭ ኬክ፣ ከእራት በፊት ቺፖችን ፣ በእኩለ ቀን ከሻይ ጋር ጣፋጭ። በዚህ ምክንያት የካሎሪ መጠንዎ ይቀንሳል እና ክብደት ይቀንሳል.

ነገር ግን በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን መጨመር ምክንያት የረሃብ ስሜትስ?

ከላይ እንዳልነው፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከጨመረ በኋላ ረሃብ በፍጥነት ይመጣል። ስለ ክብደት መጨመር እየተነጋገርን ከሆነ ግን ተጠያቂው ካርቦሃይድሬትስ ሳይሆን ምንጮቻቸው ናቸው። ሶስት መለኪያዎች አስፈላጊ ናቸው-

1. የምርቱ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI)። ይህ ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይጨምራል. ጣፋጮች፣ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ ሴሞሊና፣ ኩስኩስ፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ድንች ከፍተኛ ጂአይአይ ስላላቸው የስኳር መጨመር ያስከትላሉ። ሌሎች አትክልቶች፣ ፍራፍሬ፣ ቤሪ፣ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች እና አረንጓዴዎች በከፍተኛ ፋይበር ይዘታቸው የተነሳ ቶሎ የማይዋጡ እና ድንገተኛ የስኳር መጨመር አያስከትሉም።
2. የማክሮ ኤለመንቶች ጥምረት.እኛ እምብዛም ካርቦሃይድሬትን ብቻ እንመገባለን ፣ ብዙ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬትስ መክሰስ ብዙ ስብ አላቸው። ለምሳሌ, 100 ግራም ቸኮሌት 56 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 35 ግራም ስብ ይዟል. በ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ 4, 1 ኪ.ሰ. እና በ 1 ግራም ስብ - 9 ኪ.ሰ. ቸኮሌት ከካርቦሃይድሬት 229.5 kcal እና ከስብ 315 kcal ብቻ ይይዛል። ዲቶ ለኬክ፣ ጥብስ፣ ቺፕስ እና ሌሎች ፈጣን መክሰስ። ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ጋር በማጣመር ከተጠቀሙ, ካሎሪው ለተመሳሳይ ክብደት በጣም ያነሰ ይሆናል, እና እርካታው ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.
3. የማገልገል መጠን.ተመሳሳይ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መጠን ሲያወዳድሩ የሰባ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ ያነሱ ናቸው። ለምሳሌ, 200 ግራም የበሬ ሥጋ ከስብ እና ፕሮቲን 550 kcal ይይዛል. ከካርቦሃይድሬትስ ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪን ለመጠቀም ስድስት ፖም ፣ 625 ግራም አጃ ወይም 2 ኪሎ ግራም የተቀቀለ ብሮኮሊ መብላት ይችላሉ። እና ፕሮቲን ከጨመሩ 250 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጡት እና 200 ግራም የተቀቀለ ሩዝ መብላት ይችላሉ. ይህ የምግብ መጠን ሆድዎን ይሞላል, ለረጅም ጊዜ ይሞላል እና መክሰስ ያስወግዳል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ረሃብ እና የምግብ እርካታ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው ምግቦች ላይ ተመሳሳይ ናቸው.

በትክክለኛው የምግብ ምርጫ, ካርቦሃይድሬትስ በየግማሽ ሰዓቱ የመመገብ ህልም አያደርግም.

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ብበላ ምንም ለውጥ አያመጣም?

ለክብደት መቀነስ, የአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት አስፈላጊ ነው. ከሚያወጡት ያነሰ ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደት እያጡ ነው; ተመሳሳይ ከሆነ ክብደትዎን ይጠብቃሉ; ከምትችለው በላይ መብላት - ትርፍ።

የካሎሪ ትርፍ ሲኖርዎት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ምንም አይነት አስማታዊ አመጋገብ የለም፣የእርስዎ የማክሮ ኒዩትሪየንት ጥምርታ ምንም ይሁን ምን።

ከሚጠቀሙት በላይ ብቻ ይውጡ, እና ክብደቱ መሄድ ይጀምራል.

የካሎሪ እጥረትን በመጠበቅ በፍጥነት ምግብ እና ጣፋጭ ምግቦች ላይ እንኳን ክብደት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን በጤንነትዎ ላይ ምን እንደሚሆን ማሰብ ያስፈራል.

እና ለጤንነት ልዩነት አለ, በአመጋገብ ውስጥ ምን ያህል ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ?

ምንም ወጥ ምክሮች የሉም, ሁሉም በእርስዎ ባህሪያት እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. በርካታ ሁኔታዎችን እንመርምር።

መቼ ካርቦሃይድሬትን መቆጣጠር እና መጠኖቻቸውን መቀነስ

1. የተዳከመ የግሉኮስ መቻቻል (የስኳር በሽታ) ወይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለማረጋጋት እና የኢንሱሊን ተቀባይ ስሜትን በትንሹ ይጨምራሉ።
2. በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ችግሮች ካጋጠሙ. ከስታርኪ እና ከስኳር የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ካርቦሃይድሬትስ ከተጠገበ ስብ ያነሰ የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ነው። ቅቤ እና ስብ እንኳን ከጣፋጭ እና ድንች ለልብ የተሻሉ ናቸው ።
3. ብዙ ጊዜ መክሰስ ፣ ኩኪዎች ፣ ጣፋጮች ከበሉ ። የምግብ ምርጫዎን በመገደብ, ከካሎሪ ፍጆታዎ በላይ እንዲጨምሩ የሚያደርጉ ተደጋጋሚ ምግቦችን ማስወገድ ይችላሉ.

ካርቦሃይድሬትን መቀነስ በማይኖርበት ጊዜ;

1. ወደ ስፖርት ከገባህ ከባድ የአካል ጉልበት።ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተቻለውን ሁሉ እንዳያደርጉ ይጠብቅዎታል: ደካማነት ይሰማዎታል. ሰውነትዎን አያሰቃዩ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመድረሱ ከሁለት ሰዓታት በፊት ጥሩ የካርቦሃይድሬት ክፍያ ያግኙ።
2. በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያለማቋረጥ የሚራቡ ከሆነ። ያን ያህል ጊዜ አይቆዩም, ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ከአትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ሙሉ እህሎች ይጨምሩ.

እና ያስታውሱ: ስኳር እና ጣፋጮችን በመተው ምንም ነገር አያጡም. ካርቦሃይድሬትስ ከካሎሪ በተጨማሪ ቪታሚኖችን፣ ማዕድኖችን እና ፋይበርን ከያዙ ሌሎች ምግቦች ማግኘት ይቻላል።

ስለ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ እርሳ ምርጥ ጓደኞችዎ ይሆናሉ: ጉልበት እና ጉልበት ይሰጣሉ, በስልጠና ውስጥ የተቻለውን ሁሉ ለማድረግ እና ምስልዎን ለማሻሻል ይረዱዎታል.