በጣም የተለመዱት 7ቱ የደረት ፕሬስ ስህተቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህን የደረት ፕሬስ ስህተቶች የሚሰሩት ጀማሪዎች ብቻ አይደሉም። በጡንቻዎች ላይ በጡንቻዎች ላይ መሥራት ከባድ ጉዳት እንዳይደርስበት ዘዴዎ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ.

1. ትክክል ያልሆነ መያዣ

አውራ ጣትን ጨምሮ ሁሉም ጣቶች በአንድ በኩል እንዲሆኑ አንዳንዶች አሞሌውን ይይዛሉ። ባርበሎው በቀላሉ እና በፍጥነት ከእጅ ውስጥ ሾልኮ በደረት ፣ ጉሮሮ ወይም ፊት ላይ ሊወድቅ ስለሚችል ይህ የእጆች አቀማመጥ ራስን ማጥፋት ተብሎም ይጠራል።

የሰውነት ግንባታ ኮከቦች አርኖልድ ሽዋርዜንገር እና ሮኒ ኮልማን ባርበሎውን የያዙት በዚህ መንገድ ነበር፣ ስለሆነም ብዙዎች የጣዖቶቻቸውን ምሳሌ ይከተላሉ። ግን ለባለሞያዎች የሚጠቅመው ሁል ጊዜ ለአማተር አይደለም። አዎ፣ ይህ መያዣ በእጅ አንጓ ላይ ትንሽ ጫና ይፈጥራል፣ ነገር ግን ባር በድንገት ከእጆቹ መንሸራተት ከጀመረ፣ በመንገዱ ላይ ይህን ውድቀት ሊያቆመው የሚችል አውራ ጣት አይኖርም። ውጤቱ በጣም አሳዛኝ ሊሆን ይችላል. ቢበዛ፣ ሁለት የጎድን አጥንቶች ትሰብራለህ፣ በከፋ ሁኔታ፣ በተቀጠቀጠ ቅል ወይም ጉሮሮ ትሞታለህ።

በሐሳብ ደረጃ፣ ሙሉ መያዣን በጣቶችዎ በትሩ ላይ አጥብቀው ይያዙ እና አውራ ጣትዎ በሌላኛው በኩል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

የእጅ አንጓዎችዎ መጎዳት ከጀመሩ በቀላሉ ባርበሉን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ወደ አንጓዎ ይጠጉ።

2. የማረም (ኃይል) ፍሬም አለመኖር

ክብደቱን ማንሳት ካልቻልክ ሁለት አማራጮች አሉህ፡ ወይ ወደ ላይ መግፋት በማትችለው በከባድ ባርል ወንበሩ ላይ ተቸንክረህ ወይም ፊትህ፣ ጉሮሮህ ወይም ደረትህ ላይ ትጥለው እና ይህ ሊሆን ይችላል። በህይወትዎ ውስጥ የመጨረሻው ትውስታ ይሆናል. አንዳንድ ሰዎች ክብደቱን ወደ ጎን ለማዞር እና በሆዳቸው ላይ የሚጥሉበት ጊዜ ይኖራቸዋል ብለው ያስባሉ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የውስጥ ደም መፍሰስ አለባቸው, ይህም የዶክተሮች ቡድን ከመምጣቱ በፊት ሊገድል ይችላል.

ወደ ከባድ ክብደቶች በሚሸጋገሩበት ጊዜ አንድ ሰው እንዲደግፍዎት ይጠይቁ እና የኃይል መደርደሪያ ማሽን መጠቀምዎን ያረጋግጡ!

3. ዳሌውን ከቤንች በላይ ማሳደግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጭንቅላትዎ ፣ የላይኛው ጀርባዎ እና መቀመጫዎ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው ። ዳሌዎን ከድጋፍዎ ላይ ማሳደግ ክብደቱን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ትንሽ ቀላል ያደርገዋል, ነገር ግን ጀርባዎን ለመጉዳት አስተማማኝ መንገድ ነው. ማንሳቱ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ, የታችኛው ጀርባዎ በሃይፐር ኤክስቴንሽን ቦታ ላይ ይሆናል. ይህ ወደ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ጠንካራ መጨናነቅ እና የሕመም ስሜት እንዲታይ ያደርጋል.

በተጨማሪም, ይህ ዘዴ እንደ ማጭበርበር ይቆጠራል እና በፉክክር ውስጥ የተከለከለ ነው. ነገር ግን አንዳንዶች ከትክክለኛቸው የበለጠ ጠንካራ ለመምሰል ሲሞክሩ አሁንም ወደ እሱ ይጠቀማሉ።

ዳሌው አሁንም ከቤንች ላይ የሚነሳ ከሆነ፣ ዕድሉ ለእርስዎ በጣም ዝቅተኛ ነው። ዲስኮችን ከእግሩ በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ።

4. ከታች ባለው ቦታ ላይ 90 ዲግሪ ማዕዘን

በ 80 ዎቹ ውስጥ ፣ አሜሪካዊው የሰውነት ገንቢ ፣ የትዕይንት ንግድ ኮከቦች አሰልጣኝ እና የ 8 × 8 ዘዴ ፈጣሪ ቪንሴ ጂሮንዴ በደረት ፕሬስ ወቅት ይህ የእጆች አቀማመጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ጥሩው መንገድ እንደሆነ ሁሉንም አሳምኗል። በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ እንደዚያ አይደለም.

በታችኛው ቦታ ላይ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ክርኖችዎ ሲታጠፉ፣ የላይኛው ክንዶች ከጣንዎ ጋር ቀጥ ያሉ ናቸው። በውጤቱም, ወደ ላይ በሚጫኑበት ጊዜ አሞሌው ከአንገትዎ አንጻር በአቀባዊ ይንቀሳቀሳል. ነገር ግን፣ የደረት ፕሬስ ክብደትዎን ከደረትዎ መሃከል በሰያፍ አቅጣጫ ማንቀሳቀስ እንጂ በአቀባዊ መንገድ አይደለም።

በዚህ "በአቀባዊ መነሳት" ወቅት የክርን አቀማመጥ የትከሻ ጉዳት መንስኤ ነው. አሞሌውን በክርን ማራዘም ባወረድክ ቁጥር የ humerus የላይኛው ክፍል የ rotator cuff ጡንቻዎችን በመጭመቅ ወደ አክሮሚዮክላቪኩላር መጋጠሚያዎች ያንቀሳቅሳቸዋል። በጊዜ ሂደት, ይህ በ rotator cuff ውስጥ ወደ ብግነት (inflammation) ሊያመራ ይችላል እና የትከሻው ሽክርክሪት (ኢምፔንቴሽን) መጨናነቅ.

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እና የመጉዳት እድልን ለመቀነስ በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎ በ 75 ዲግሪ ጎን መታጠፍ አለባቸው። በክርን ማራዘሚያ ደረትን ለመዘርጋት አይሞክሩ! አሞሌው በአቀባዊ ስለሚንቀሳቀስ የስሚዝ ማሽንን ከመጠቀም መቆጠብ ይመከራል። የትከሻ ጉዳቶች ለረጅም ጊዜ እንደሚሄዱ አይርሱ እና ቢያንስ ለጥቂት ወራት የስልጠና ሂደቱን ማቋረጥ ይችላሉ.

5. አሞሌውን ወደ መደርደሪያው በትክክል መመለስ

አንዳንድ ጊዜ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ, በተሳሳተ መንገድ የተከናወነ, ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እንኳን ጊዜ አይኖርዎትም!

በትከሻዎ እና በመቆሚያው መካከል ትንሽ ርቀትን ይጠብቁ እና አይኖችዎን ከባር በታች በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ተጨማሪ ከተኛክ፣ አሞሌውን ወደ ከፍተኛው ሚዛን ነጥብ ለማምጣት ጠንክረህ መሥራት ይኖርብሃል። በተጨማሪም በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎች ከመቀመጫው በላይ መነሳት እንደሌለባቸው ማስታወሱ ጠቃሚ ነው. ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ካለው መደርደሪያ ላይ ማስወገድ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጧቸዋል. ይህ እንደ መጀመሪያው የተሳሳተ አማራጭ ብዙ ኃይል ይወስዳል, እና ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. በዚህ ሁኔታ, የከባድ ባርበሎው ከትከሻዎ ጀርባ ይሆናል, ከእጅዎ ሊንሸራተት እና በፊትዎ ላይ ሊወድቅ ይችላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ አሞሌውን ወደ ቦታው ለመመለስ ተመሳሳይ ነው። ይህንን ለማድረግ ክብደቱን ያንሱ, በትከሻዎ ላይ ይቆልፉ, እና ከዚያ ብቻ በጥንቃቄ ያስቀምጡት, ክርኖችዎን በማጠፍ.

6. በላይኛው ቦታ ላይ የክርን መጠገን አለመኖር

በጣም ከተለመዱት ስህተቶች ውስጥ ሌላው ወደ ላይ ከደረሰ በኋላ ወዲያውኑ ክብደቱን ይቀንሳል. የመጠገን እጦት ጡንቻዎትን በፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል, ነገር ግን በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል.

ብዙ ክብደት ይዘው እየሰሩ ከሆነ እና ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ብለው ካላቆሙ ሁልጊዜም ባርበሎው ወደ ደረቱ የመውደቅ እድሉ አለ. ያም ማለት ጡንቻዎ በሚደክምበት ጊዜ መጣል ይችላሉ.

አሞሌው ከፍ ባለ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ክርኖችዎን ማስተካከል አፅምዎ ክብደቱን እንዲደግፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደህንነት ይጨምራል። ስለዚህ, ለአጭር ጊዜ, ግን አስፈላጊ እረፍት, ጡንቻዎትን ይሰጣሉ, ከዚያ በኋላ በጥንቃቄ ስልጠና መቀጠል ይችላሉ. እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሙሉ ስፋት ለመስራት ብቸኛው መንገድ ነው ፣ ግን ወዲያውኑ ክብደትን መቀነስ ትንሽ ማጭበርበር ነው።

ይህ የክርን መስተካከል ወደ ጉዳቶች ሊመራ እንደሚችል ሰምተው ይሆናል ነገር ግን እንደዛ አይደለም። ጉዳቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ በመዘርጋት ይከሰታሉ ፣ ይህ በትክክል ማስተካከልን እና ከመጠን በላይ መጨመርን ችላ ማለት ነው።

7. ወለሉ ላይ የእግሮቹ ትክክለኛ ያልሆነ አቀማመጥ

ለእግሮቹ የደረት ፕሬስ በሚሰሩበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ በመመርኮዝ ሊመርጡ የሚችሉ ብዙ ተቀባይነት ያላቸው ቦታዎች አሉ. የእነዚህ አቀማመጦች አጠቃላይ ህግ እግሩ ወለሉ ላይ መሆን አለበት. እግሮች በጭራሽ አየር ውስጥ መሆን የለባቸውም!

እግሮችዎ በአየር ውስጥ ሲሆኑ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሊተገበሩ የሚችሉት ኃይል ስለሚቀንስ መረጋጋትዎ ይቀንሳል. አንዳንድ ከፍ ያሉ እግሮች ደጋፊዎች በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለውን መዞር ያስተካክላል እና የሚሰሩ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመለየት ይረዳል ብለው ይከራከራሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ አይደለም. የመረጋጋት ማጣት ከቤንች ላይ ወደ ባናል መውደቅ ሊያመራ ይችላል, እና ክብደቱን ከእርስዎ ርቀው ወደ ጎን መምራት ቢችሉ ጥሩ ነው.

ሁለተኛው ጉዳት: ይህ አማራጭ በእውነቱ ከባድ ክብደት በሚሠራበት ጊዜ ተቀባይነት የለውም, ምክንያቱም አንዳንድ ጫናዎች በቤንች ማተሚያ ወቅት በእግሮቹ ላይ ናቸው. ይህንን ድጋፍ ማጣት ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ያደርገዋል, ምክንያቱም ደረቱ እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ ለመቆየት እና አግዳሚ ወንበሩን ለመጫን በጣም ይቸገራሉ.

ለተመቻቸ መረጋጋት, እግርዎን በቀጥታ ከጉልበቶች በታች ወይም ትንሽ ወደ ፊት በማስቀመጥ ወለሉ ላይ በጥብቅ ይጫኑ. እግርዎን በጉልበቶችዎ ፊት ማውጣት ወይም በጠባብ ቦታ ላይ ማስቀመጥ መጥፎ ሀሳብ ነው.

ጂምናዚየምን በምትጎበኝበት ጊዜ ሁሉ ወደዚያ የምትመጣው ለጤና እና ለቆንጆ አካል መሆኑን አስታውስ እንጂ በአንድ ጊዜ ጉራ ወይም የሞኝ ክርክር ምክንያት በሆስፒታል ክፍል ውስጥ ለመጨረስ አይደለም።