የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሳይንቲስቶች እነዚህ መልመጃዎች ደረትን ሙሉ በሙሉ እንደሚጫኑ ደርሰውበታል።

ደረቱ እንዲታጠፍ, ትላልቅ የጡን ጡንቻዎችን ማፍሰስ አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ, እንዴት እንደሚሠሩ እንወቅ, ከዚያም መልመጃዎቹን እናሳያለን.

የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

የ pectoralis ጡንቻ ትከሻውን, የአንገት አጥንትን እና የአከርካሪ አጥንትን የሚያገናኘው ተጣጣፊ ነው እንበል. እጅዎን ወደ ጎን ካነሱ እና ከዚያም ተጣጣፊውን ካነሱ, ትከሻዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሰዋል. ይህንን እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ታደርጋለህ - ለምሳሌ በሩን ስትዘጋው፣ የሆነ ነገር በኃይል ስትገፋ ወይም መንጋጋ ውስጥ በክርን ስትመታ።

አብዛኛዎቹ የፔክቶራል ልምምዶች ይህንን እንቅስቃሴ ይደግማሉ. ብቸኛው ልዩነት ተጨማሪ ተቃውሞ ለመፍጠር ባርቤል, ዱብብልስ ወይም ተሻጋሪ መስመሮችን ይጠቀማሉ.

የ pectoralis ጡንቻ ሁለት ራሶች አሉት: የላይኛው (ክላቪኩላር) እና የታችኛው. የእነሱ ተግባራት ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው, እና ይህ አስፈላጊ ነው. ደረቱ የተመጣጠነ እንዲሆን, ሁለቱም ጭንቅላቶች በፓምፕ መደረግ አለባቸው.

የክላቪኩላር ጭንቅላት ፋይበር ወደ ላይ ይመራል ፣ ስለሆነም ለተጨማሪ ጭነት ትከሻውን ከታች ወደ ላይ ባለው አቅጣጫ ወደፊት ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ።

እና የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻን የበለጠ ለመጫን, ትከሻውን ወደ ጎን ወደ ፊት እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው.

እንዴት እና ምን ያህል ማድረግ እንደሚቻል

በሳምንት 2-3 ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ. ሁሉንም ጡንቻዎች በእያንዳንዳቸው ላይ ካፈሰሱ, በደረት ላይ አንድ ልምምድ ያካትቱ, መከፋፈልን ካመቻቹ - ደረትን በማንሳት በቀን 2-3 ልምምዶች.

ጡንቻን በእኩልነት ለመገንባት አማራጭ መልመጃዎች። የቤንች ፕሬስ በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ምክንያቱም ሌሎች ጥሩ አማራጮች አሉ.

በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ እንዲሆኑ ክብደት ይምረጡ። ለእርስዎ ቀላል ከሆነ እና ጡንቻዎ ካልደከመ, አያድጉም.

በአቀራረብ ጊዜ, በደመና ውስጥ አይብረሩ: በጡንቻ ሥራ ላይ ያተኩሩ. እሷን በተሻለ መንገድ ለማንሳት በእውነት ይረዳል።

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ. በከባድ ክብደት አይወሰዱ. በተለይም በመጀመሪያ ፣ ቴክኒኩን ሙሉ በሙሉ ባታውቁም።

ለጡንቻዎች ጡንቻዎች ምን ዓይነት ልምምድ ያደርጋሉ

Lifehacker በኤሌክትሮሚዮግራፊ (EMG) በሳይንሳዊ ሙከራዎች በተገኘው መረጃ መሰረት የደረት ልምምዶችን መርጧል። በዚህ የምርምር ዘዴ ልዩ ዳሳሾች በአትሌቱ ውስጥ በሚሠራው ጡንቻ አካባቢ ተያይዘዋል. አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያከናውናል, እና መሳሪያዎች በጡንቻዎች ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ የሚከሰተውን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ይመዘግባሉ.

ሳይንቲስቶች ይህንን ዘዴ በመጠቀም የትኞቹ መልመጃዎች ለጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንደሚሠሩ ይገነዘባሉ ፣ እና እነሱን ለማፍሰስ በጣም ትርፋማ የሆነውን ዘዴ ይወስናሉ።

1. የቤንች ማተሚያ

ይህ የማይሞት ክላሲክ ነው። የቤንች ማተሚያው ወደላይ እና ወደ ታች የተጠና ሲሆን 100% የጡን ጡንቻዎችን ያሳትፋል.

በቤንች ማተሚያ ውስጥ, በርካታ መገጣጠሚያዎች ይሠራሉ, እና ደረትን ብቻ ሳይሆን የትከሻዎች ጡንቻዎችም ጭምር. በስፖርት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ የቤንች ማተሚያውን ያድርጉ: ከእሱ በፊት ጡንቻዎችን ከሌሎች መልመጃዎች ጋር ማዳከም አያስፈልግዎትም።

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል። አሞሌውን ከትከሻዎ 1.5 እጥፍ ስፋት ባለው ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ከትከሻው ሁለት እጥፍ ስፋት ያለው መያዣ በደረት ላይ ያለውን ሸክም በትንሹ ይጨምራል, ነገር ግን በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የመጉዳት እድልን በእጅጉ ይጨምራል.

በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ታችኛው የጡንቻዎች ክፍል ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መልሰው ያጭቁት እና ይድገሙት።

እንዲሁም የማዘንበል ባርበሎ መጫን ይችላሉ. ይህ አማራጭ የላይኛውን ደረትን ከቤንች ማተሚያ በተሻለ ሁኔታ ያንቀሳቅሰዋል. አግዳሚ ወንበሩን በ 45 ወይም 60 ° አንግል ላይ ያድርጉት እና ባርበሉን ወደ ላይኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት።

የቤንች ማተሚያ በተገላቢጦሽ ማዘንበል፣ የታችኛውን ደረትዎን ከአግድም አይበልጥም ስለዚህ ትርጉም አይሰጥም።

2. የቤንች ማተሚያ dumbbells

የሳይንስ ሊቃውንት የትኛው ፕሬስ ለደረት የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ አይስማሙም - ባርበሎች ወይም ዳምብሎች።አንዳንዶች ዱብብሎች የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጭናሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ልምምዶቹን አቻ አድርገው ይቆጥሩታል እና ጠፍጣፋ ቦታን ለማስወገድ እንዲቀያየሩ ይመክራሉ። ይህ ጥሩ ውሳኔ ነው, ምክንያቱም የቤንች ማተሚያው ከትልቅ ክብደቶች ጋር ስለሚሰራ, እና dumbbell ፕሬስ አለመረጋጋት ተጨማሪ ጭንቀትን ይጨምራል.

በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፣ ዱባዎቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ፣ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ ክርኖችዎን ወደ ቀኝ ማእዘኖች በማጠፍ እና የእጅ አንጓዎን በጣቶችዎ ከእርስዎ ርቀው ይጠቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ወደ ላይ ጨምቁ እና በተመሳሳይ ጊዜ መዳፍዎን በጣቶችዎ ወደ አንዱ በማዞር።

እጆቹን በማዞር የትከሻውን የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራሉ-ከወደፊቱ ጎን ብቻ ሳይሆን የሰውነት መስመርን ይሻገራል, በጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ይሰጣል.

ልክ እንደ ባርቤል ፕሬስ ፣ ዱብብሎች እና አግዳሚ ወንበሮችን ማድረግ ይችላሉ ። ይህ የላይኛው የጡንቻ ጥቅል ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

3. በቢራቢሮ አስመሳይ ላይ እጆችን መቀነስ

ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-በውስጡ አንድ መገጣጠሚያ ብቻ ይንቀሳቀሳል እና በዋናነት የጡንቻ ጡንቻዎች ይሠራሉ። በዚህ አስመሳይ ላይ እጆችን መቀነስ ጡንቻዎችን ከቤንች ማተሚያው ትንሽ የከፋ ይጭናል, ነገር ግን በእሱ ላይ ለመጉዳት ፈጽሞ የማይቻል ነው.

በሲሙሌተሩ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። እጀታዎቹን ይያዙ፣ ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጀታዎቹን ከፊትዎ ይዘው ይምጡ, ለአንድ ሰከንድ ያህል ያቆዩዋቸው እና ቀስ ብለው መልሰው ያሰራጩ.

4. በክርክር ውስጥ የእጆች መሻገር

ይህ መልመጃ ደረትን እና እንዲሁም ቢራቢሮውን ያሽከረክራል። በተጨማሪም, እዚህ የእጆችን አቀማመጥ ማስተካከል እና ትኩረቱን ወደ ተለያዩ የጡንቻ ጭንቅላት መቀየር ይችላሉ.

ክብደታችሁን በሁለቱ የማቋረጫ ብሎኮች ላይ ያስቀምጡ, የላይኛውን የማገጃ መያዣዎችን በቀጥታ በመያዝ እና በመሃል ላይ ይቁሙ. ለመረጋጋት አንድ እግርን ወደ ፊት አስቀምጡ እና ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ዘርጋ እና መገጣጠሚያውን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ.

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እጆቻችሁን ከፊት ለፊት በኩል በማጠፍ አቅጣጫ አጣጥፉ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በቀስታ ወደ ኋላ ያሰራጩ።

ትኩረቱን ወደ ጡንቻው የታችኛው ክፍል ለማዞር, እጆችዎን ከታች አንድ ላይ ያገናኙ.

እንዲሁም የላይኛውን ክፍል በደንብ መጫን ይችላሉ, ነገር ግን ለዚህ የላይኛውን እገዳ ወደ ታችኛው ክፍል መቀየር ያስፈልግዎታል. መያዣዎቹን ይያዙ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጎትቷቸው እና አቅጣጫውን ያቋርጡ። የሰውነት አቀማመጥ እና የአፈፃፀም ደንቦች ከዚህ በላይ ተገልጸዋል.

የሚከተሉት መልመጃዎች በውጤታማነት ከመጀመሪያዎቹ አራት ያነሱ ናቸው ወይም በበቂ ሁኔታ ያልተጠኑ ናቸው። ግን እነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማራዘም እና ጡንቻዎችን “ለመጨረስ” በጣም ተስማሚ ናቸው። ይህ ማለት ከዋናው መጫዎቻዎች እና ጉልበቶች በኋላ መልመጃውን በመጨረሻው ላይ ያደርጋሉ ማለት ነው ።

5. የቤንች ማተሚያ

በማንኛውም ጂም ውስጥ እንደዚህ ያለ አስመሳይ አለ። በእሱ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ልክ እንደ ዛጎል እንክብሎች ቀላል ነው: የሚፈለገውን ክብደት ያዘጋጁ, ይቀመጡ, ከጀርባው ጋር ይጫኑ, እጀታዎቹን ይያዙ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሷቸው.

መልመጃውን በጥረት ከጨረሱ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ መላ ሰውነትዎን ካላጠፉ ፣ ክብደቱ በትክክል ተመርጧል።

6. አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ማራባት

dumbbells ያለው ስብስብ ደረትን ከመጫን የባሰ ነገር ግን ከመግፋት ይሻላል።

በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፣ ዱባዎቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ በዱብብሎች ፣ ጣቶችዎን ወደ አንዱ ዘርጋ ። መገጣጠሚያውን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ።

ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን በዱብብብሎች ወደ የሰውነትዎ ጎኖች በቀስታ ያሰራጩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ, ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው.

7. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንጠባጠቡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል። ያለ ክብደት ወይም በክብደት ቀበቶ ማድረግ ይችላሉ.

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ። ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ታች ይሂዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስህን ጨመቅ እና ድገም።

8. በሉፕስ ላይ ግፋ

ቀለበቶች በጡንቻዎች ላይ አለመረጋጋት እና ጫና ይጨምራሉ. በጂምዎ ውስጥ አንድ ላይ ያልተጣመሩ ቀለበቶች ከሌሉ ቀለበቶቹ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ። እንዲህ ዓይነቱ ግፊት ከወለሉ ጋር ሲነፃፀር በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይጨምራል.

እጆችዎ ከወለሉ 30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ እንዲቆዩ ማጠፊያዎቹን ወይም ቀለበቶችን ያስተካክሉ.በሉፕ ላይ ድጋፍ በማድረግ ተኝተህ ቆመህ ሰውነቱን በአንድ መስመር ዘርግተህ የታችኛው ጀርባ እንዳይወዛወዝ የሆድ ድርቀት እና ቂጥህን አጥብቅ።

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው የሚገፋፉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በምትተነፍስበት ጊዜ እራስህን ዝቅ አድርግ፣ በምትተነፍስበት ጊዜ እራስህን ጨመቅ። ደረትን ከቀለበት ወይም ቀለበቶች በታች ዝቅ ማድረግ ይችላሉ - ይህ ጭነቱን የበለጠ ይጨምራል.