ለፈጣን የደረት ጡንቻ እድገት 6 የመግፋት አማራጮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ፑሽ አፕ የእጅ፣ የደረት እና የኮር ጡንቻዎችን በመጠቀም ለመላው አካል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ የተወሰኑ የግፊት አፕስ ዓይነቶችም አሉ። የቀረበው ስድስት የግፊት አፕ አማራጮች ስብስብ የደረት ጡንቻዎትን በፍጥነት እንዲስቡ ይረዳዎታል።

ለተከታታይ እድገት፣ የስልጠናውን ጥንካሬ መጠበቅ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶችን በመቆጣጠር እና ከለመዱት ነገር መራቅ አስፈላጊ ነው።

ይህ ማለት ፑሽ አፕን በሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተካት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ጡንቻዎትን ለመፈተሽ እና በፍጥነት እድገት ለማድረግ ሌሎች ፑሽ አፕዎችን ይሞክሩ።

እስከዚህ ነጥብ ድረስ ሁልጊዜ የሚታወቁ ፑሽ አፕዎችን ብቻ ካደረጉ፣ Lifehacker ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ከታች ያሉት የፑሽ አፕዎች ስብስብ የጡንቻዎችዎ ምህረትን እንዲለምኑ ያደርጋቸዋል.

1. ክላሲክ ፑሽ አፕ (ማሞቂያ)

እጆቻችሁን ከትከሻዎ በታች በማድረግ ከፍ ባለ እንጨት ላይ ይቁሙ. ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ይህንን መልመጃ እንደ ማሞቂያ ያድርጉ። ከ12-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

2. ሰፊ ክንዶች ያላቸው ግፊቶች

እነዚህ ግፊቶች ልክ እንደ ክላሲክ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናሉ, እጆቹ ብቻ ከትከሻው በታች አይቀመጡም, ግን ትንሽ ወርድ. እጆችዎን በስፋት በማሰራጨት, ከ triceps የተወሰነውን ጭነት ያስወግዱ እና ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች ያስተላልፋሉ.

ይህ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ በተቻለዎት መጠን እጆችዎን በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ እና በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቦታ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ። እጆቻችሁን በሰፋ መጠን, ብዙ ሸክም ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች ይተላለፋል.

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

3. ከጥጥ ጋር መግፋት

የመነሻ አቀማመጥ - እንደ ክላሲክ ፑሽ አፕ። በእርጋታ ወደ ታች ትወርዳለህ፣ እና በድንገት ወደ ላይ ገፋህ፣ እጆችህን ከወለሉ ላይ በማንሳት እጆችህን ከደረትህ በታች እያጨበጨብክ። ካጨበጨቡ በኋላ በመነሻ ቦታ ላይ ያርፉ።

ከፑሽ አፕ በድንገት መውጣት በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ የሚፈነዳ ሸክም ይፈጥራል፣ ይህም የቆመ እድገትን ለመግፋት በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የእጅ አንጓዎን ማቦካክ እና መዘርጋትዎን ያረጋግጡ-“ቀዝቃዛ” ጡንቻዎች ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሹል ጭነት ለጉዳት ይዳርጋል።

4. "አልማዝ" የሚገፋፉ

ይህ ልምምድ ሰፊ ክንድ ፑሽ አፕ ተቃራኒ ነው። እዚህ እጆችዎን እርስ በእርሳቸው እንዲጠጉ, ጣቶችዎ እርስ በርስ እንዲነኩ ያደርጋሉ. በመግፋት ጊዜ ክርኖቹ ወደ ሰውነት መቅረብ አለባቸው።

ይህን መልመጃ ማድረግ ካልቻላችሁ መጀመሪያ እጆቻችሁን ከትከሻችሁ በታች አድርጋችሁ ክላሲክ ፑሽ አፕ ለማድረግ ሞክሩ፣ ነገር ግን ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ መሄዳቸውን ያረጋግጡ። እነዚህን ፑሽ አፕዎች ሲያደርጉ ምቾት ሲሰማዎት ወደ "አልማዝ" መሄድ ይችላሉ።

በ "አልማዝ" ግፊቶች ጊዜ, ተጨማሪ ጭነት ወደ triceps ይሄዳል. ለተጨናነቁ የደረት ጡንቻዎች እረፍት ለመስጠት ሰፊ ክንድ ፑሽ አፕ ከተደረጉ በኋላ በደንብ ይከናወናሉ።

5. ፑሽ-አፕ በእጆች በዳይስ ላይ

ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ከፍ ያለ መድረክ ፊት ለፊት ይቁሙ። እጆችዎን በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ያድርጉ (ከትከሻዎ በታች ሳይሆን ትንሽ ሰፋ ያሉ) እና መደበኛ ግፊቶችን ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።

የላይኛውን የሰውነት ክፍል ከፍ በማድረግ, ይህ ልምምድ በታችኛው የፔክቶርሊስ ጡንቻ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.

እነዚህ ፑሽ አፕዎች ለእርስዎ በጣም ቀላል የሚመስሉ ከሆነ፣በቀለበቶቹ ላይ ያዘንብሉት-አካል ፑሽ-አፕ ይሞክሩ። እግሮች ወለሉ ላይ, ከመሬት ውስጥ በግማሽ ሜትር ርቀት ላይ የተስተካከሉ ቀለበቶች ላይ እጆች. በእነዚህ ግፊቶች ጊዜ ሰውነትዎን ለማንሳት ብቻ ሳይሆን በተረጋጋ ቀለበቶች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ ጥረት ያደርጋሉ።በውጤቱም, የጡን ጡንቻዎች ብዙ ይጫናሉ.

ከ12-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

6. በዳይስ ላይ እግር ያላቸው ግፊቶች

እግሮችዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም በሌላ መድረክ ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በዚህ ቦታ, መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ.

ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በሰውነት አቀማመጥ ምክንያት, ጭነቱ ይለወጣል, ነገር ግን በዚህ ጊዜ - ወደ የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል.

ከ12-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

ማጠናቀቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናቀቅ የጡንቻን የደም ግፊት ለመጨመር ይረዳዎታል።

ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ግፊት ይምረጡ እና ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪሳኩ ድረስ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ ለ 30 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይድገሙት.

እና ስለ እረፍት አይርሱ-ጠንካራ ስልጠና ከማገገሚያ ጊዜ ጋር መቀየር አለበት.