የላይኛው የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በተቀማጭ ሥራ ወቅት የደነዘዙ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የሚረዱ ልምምዶችን ከዚህ በፊት አሳትመናል ፣ እና ሙሉ በሙሉ እፎይታ ከሌለ ቢያንስ ቢያንስ የጀርባ ህመም ፣ የአንገት ህመም እና ራስ ምታትን ያስታግሳሉ ።

እነሱ በእውነት የሚሰሩ መሆናቸው ከራሴ ተሞክሮ እርግጠኛ ነበርኩ። ይህ በተለይ ለራስ ምታት እና በላይኛው ጀርባ ላይ ህመም ነው. እና ዛሬ ሌላ ምርጫ ላቀርብልዎ እፈልጋለሁ ቀላል መልመጃዎች, አንዳንዶቹ ከቢሮዎ ሳይወጡ ሊያደርጉ ይችላሉ.

ምናልባት ከእነዚህ መልመጃዎች መካከል አንዳንዶቹ ተደጋግመው ይከሰታሉ, ግን ይህ ሌላ ጥሩ ማሳሰቢያ ይሆናል. እና በሆነ ምክንያት እንደዚህ አይነት ልጥፎችን ከዚህ በፊት ችላ ካልዎት ጀርባዎን ለመንከባከብ ትክክለኛው ጊዜ አሁን ነው።

በመጀመሪያ, የጀርባ ህመም ለምን እንደሚከሰት እና በምን እንደተሞላ በአጭሩ. አብዛኞቹ አንባቢዎቻችን የስራ ቀናቸውን በኮምፒውተር ላይ ተቀምጠው የሚያሳልፉት ይመስለኛል። በተሳሳተ መንገድ ከተቀመጡ, በደንብ ያልተስተካከለ ወንበር ወይም የስራ ጠረጴዛ አለዎት, ጀርባዎ, አንገትዎ እና ክንዶችዎ ከአንድ ሰአት ስራ በኋላ (ከዚህ ቀደም ካልሆነ) እራሳቸውን ማሰማት ይጀምራሉ. ለምክንያቶቹ ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ይቻላል, ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ የደህንነት ደንቦችን አለማወቅ እና የስፖርት ጉዳቶች (ብዙውን ጊዜ የሚቀበሉት በችኮላ እና ህጎቹን ባለመከተል ነው). ሐኪሙ እነዚህን ችግሮች መቋቋም ስላለበት በተወለዱ በሽታዎች ላይ አንነካም.

ከላይኛው ጀርባ ያለውን ምቾት ማጣት ለማስወገድ የሚረዱ 8 መልመጃዎች ከዚህ በታች አሉ። እነሱን ለማጠናቀቅ ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም እና ብዙ ጊዜ አይወስዱም። ጤናዎ ከማንኛውም ገንዘብ የበለጠ ዋጋ ያለው መሆኑን በድጋሚ ላስታውስዎ እፈልጋለሁ።

© ፎቶ

መልመጃ # 1 (የ pectoralis ዝርጋታ) … ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖር ከወንበሩ መውጣት ፣ ወደ በሩ መውጣት ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ግድግዳ ላይ ያድርጉ እና በትከሻዎ ፊት ለፊት ባሉት ጡንቻዎች ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት መታጠፍ ይጀምሩ ። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 3 አቀራረቦችን ለማከናወን ይመከራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 (የደረት ማራዘሚያ). ከመቀመጫው ሳይነሳ እንኳን ሊከናወን ይችላል. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ብቻ ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። በላይኛው ጀርባዎ ላይ ቀስ አድርገው ክርኖችዎን ወደ ኋላ መሳብ ይጀምሩ እና ጣሪያውን ወደ ላይ ይመልከቱ። መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ እንዲያደርጉት ይመከራል.

እኔ እንደማስበው ብዙ ሰዎች በስራ ወንበራቸው ላይ ወደ ኋላ ተደግፈው እጃቸውን ከጭንቅላታቸው ጀርባ አድርገው በጣፋጭነት ሲዘረጉ፣ መጨረሻ ላይ መዳፋቸውን ነቅለው እጆቻቸውን ወደ ጎኑ ዘርግተው ሳያስቡት ያደርጉታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 (በግድግዳው ላይ የእጅ መንሸራተት). ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ ወይም ይቀመጡ, ክርኖችዎ እና የእጅ አንጓዎች ግድግዳውን እንዲነኩ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ልክ ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ከሁሉም በላይ, ክርኖችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ. አንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ አለው. 3 አቀራረቦችን ለማከናወን ይመከራል.

መልመጃ # 4 (scapular squeeze)። ይህ በቆመበት ወይም በሚቀመጥበት ጊዜ ሊደረግ የሚችል የትከሻ ምላጭ ቀላል መጭመቅ ነው። ዋናው ነገር እጆችዎ በሰውነትዎ ጎኖች ላይ በእርጋታ ያርፋሉ. የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ አምጡ፣ በዚህ ቦታ ለ5 ሰከንድ ያቆዩዋቸው እና እንደገና ዘና ይበሉ። አንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ አለው. ይህንን መልመጃ በ 3 ስብስቦች ውስጥ እንዲያደርጉ ይመከራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 (የመካከለኛው ወጥመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)። ይህ መልመጃ በጣም ከሚወዷቸው አንዱ ነው, ምክንያቱም በጀርባ ውስጥ ደስ የማይል ስሜቶችን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ጀርባውን በደንብ ያጠናክራል. ይህንን ለማድረግ በሆድዎ ወደ ታች ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ትንሽ ትራስ (የተጣጠፈ ፎጣ) ከደረትዎ በታች ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ ፣ ክርኖችዎ ቀጥ ያሉ እና እጆችዎ በአውራ ጣት ወደ ላይ ተጣብቀዋል። ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ, የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ በማጣበቅ እና እንዲሁም ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ከመላው ሰውነት ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጠር ጭንቅላትዎን ማቆየት አለብዎት.አገጭህን አታንሳ ወይም ግንባሯን መሬት ላይ አታሳርፍ። አንድ ስብስብ 15 ድግግሞሽ አለው. 3 አቀራረቦችን ለማከናወን ይመከራል. ይህ መልመጃ ለእርስዎ አስቸጋሪ ካልሆነ, ቀላል ክብደት ማንሳት ይችላሉ.

በግሌ በጣም የሚረዳኝ ሌላው የዚህ መልመጃ ማሻሻያ። እንደ አለመታደል ሆኖ ለዚህ ምሳሌ አላገኘሁም። በተጨማሪም ሆድዎን ወደታች በማድረግ በጠንካራ ቦታ ላይ መተኛት እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ. ከደረት በታች የሆነ ነገር መደርደር አያስፈልግም. እጆቹ በክርን ላይ ትንሽ መታጠፍ አለባቸው. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ያደርጋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በትከሻው ምላጭ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች በማጣራት እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ ወደ ኋላ ይጎትቱ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዚህ ልምምድ ወቅት የጭንቅላትዎን አቀማመጥ (አይንሱ ወይም ዝቅ አያድርጉ), እና እጆችዎን መከታተል ያስፈልግዎታል. ክንዶችዎን ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችዎን መሥራት አለብዎት! ይህ ማለት በትከሻ ምላጭ መካከል ብቻ ውጥረት ሊሰማ ይገባል. የእጅ አንጓዎች, ክርኖች እና ትከሻዎች በተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለባቸው. የተነሱ ክርኖች ወይም እጆች ፣ ትከሻዎች ከፍ ያሉ (እና የእጅ አንጓዎቹ ወለሉ ላይ ናቸው) መሆን የለባቸውም!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6 (የደረት ዝርጋታ). ይህ መልመጃ ትንሽ እንደ ረዣዥም እጥፋት ነው፣ ነገር ግን በሚያደርጉት ጊዜ በጥልቀት ወደ ፊት መደገፍ የለብዎትም፣ ግባችን በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች መድረስ ነው። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ. እጆችዎን በእግሮችዎ መሃል ላይ ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ወደ እምብርትዎ ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ቦታ ወደ 15 ይቁጠሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 3 ጊዜ መድገም.

መልመጃ # 7 (አራት እጥፍ ክንድ/እግር ማሳደግ)። ይህ መልመጃ ምናልባት ለሁሉም ሰው የታወቀ ነው። በአራት እግሮች ላይ ይውጡ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና ሆድዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ (ከታችኛው ጀርባ ምንም መታጠፍ የለበትም)። በዚህ ቦታ, ክንድ እና ተቃራኒውን እግር (የግራ ክንድ - ቀኝ እግር, ቀኝ ክንድ - ግራ እግር) ቀስ በቀስ ማሳደግ ይጀምሩ. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው ክንድ እና እግር ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙት.

እኔ ደግሞ በፕሬስ ሥራ ውስጥ ከመሳተፍ በተጨማሪ የጭንቅላትዎን አቀማመጥ መከታተል አለብዎት (በጠንካራ ሁኔታ አይነሱ እና ዝቅ አያድርጉ) እና እንዲሁም ሰውነት ወደ እሱ እንዳይዘዋወር ያረጋግጡ ። በጎን ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ ጎን ትንሽ ለመደገፍ ትፈተናለህ ፣ ይህም ሚዛንህን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8 (የቀዘፋ ልምምድ)። ይህንን ለማድረግ, ማስፋፊያ ወይም ሌላ ማንኛውም ተጣጣፊ ገመድ ያስፈልግዎታል. ማስፋፊያውን በማይንቀሳቀስ እና በደንብ በተረጋገጠ ነገር ዙሪያ ማሰር (ወይም መንጠቆ) (ይህ የተዘጋ በር እጀታ ሊሆን ይችላል) ፣ ወንበር ላይ ተቀምጠው የማስፋፊያውን ነፃ ጫፎች ይያዙ። ክንዶችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ. ክርኖቹ በትከሻዎች እና በትከሻዎች እና በግንባሮች መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. የማስፋፊያውን ጫፎች ይጎትቱ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና በትከሻው ትከሻ መካከል ያለውን ጡንቻዎች ያጭቁ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. አንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ አለው. ይህንን መልመጃ በ 3 ስብስቦች ውስጥ እንዲያደርጉ ይመከራል.

ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ ግማሾቹ በቢሮ ውስጥ በትክክል ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና አንዳንዶቹ (መልመጃ # 2) ከወንበርዎ እንኳን ሳይነሱ። በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ድካም ወይም ጥብቅ ሲሰማዎት ስለእነሱ ያስቡ እና ቢያንስ የመጀመሪያዎቹን 4 ልምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ። እርግጠኛ ነኝ አትቆጭም።