ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለማስታገስ የሚረዱ 4 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የጀርባ ህመም እና ይህንን ችግር ማስወገድ, በሚያሳዝን ሁኔታ, የማይጠፋ ርዕስ ነው. እና ዛሬ ከዮጋ ጆርናል 4 መልመጃዎች እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለውን ምቾት ማጣት እና ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ግን የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻ አወቃቀር እና ስራም እንነጋገራለን ።

የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻ (Latin Musculus quadratus lumborum) - የእንፋሎት ክፍል, ጠፍጣፋ, አራት ማዕዘን. በ Iliac crest, ilio-lumbar ligament እና በ I - IV lumbar vertebrae transverse ሂደቶች ላይ ይጀምራል. ከ XII የጎድን አጥንት የታችኛው ጫፍ እና ከ I - II የአከርካሪ አጥንት ተሻጋሪ ሂደቶች ጋር ይያያዛል.

በሁለትዮሽ መወጠር, ግንዱን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ለማቆየት ይረዳል. በአንድ ወገን መኮማተር ፣ ግንዱ ቀጥ ከሚለው ጡንቻ እና ከጎን የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎች ጋር ፣ አከርካሪውን ወደ ጎን ያጋድላል ፣ XII የጎድን አጥንት ወደ ታች ይጎትታል።

ዊኪፔዲያ

የሕመም መንስኤዎች

ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ ወይም ከቆሙ, ከታች ጀርባ ላይ ጥልቅ የሆነ የሚያሰቃይ ህመም ሊታይ ይችላል. ደካማ የጀርባ ጡንቻዎች ወደ ደካማ አቀማመጥ ይመራሉ. ይህንን ችግር እንደምንም ለማካካስ ከርብ እስከ ዳሌው ድረስ የሚዘረጋው የታችኛው ጀርባ የካሬ ጡንቻዎች ዳሌ እና አከርካሪን ለማረጋጋት የበለጠ ጥረት ማድረግ አለባቸው። በዚህ የትርፍ ሰዓት ሥራ ምክንያት በጣም በፍጥነት ይደክማሉ እና የዚህ ህመም ምንጭ ናቸው. እንዲሁም እነዚህ ጡንቻዎች በኩላሊቶች እና በኮሎን አቅራቢያ ይገኛሉ ይህም ማለት በእነዚህ የውስጥ አካላት (የኩላሊት ህመም እና የምግብ መፈጨት ችግሮች) ላይ በመተግበር ደህንነትዎን ሊነኩ ይችላሉ.

እንደ እድል ሆኖ, ይህንን ችግር አካባቢ ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ወደነበረበት ለመመለስ የሚረዱ ልዩ ልምምዶች በዮጋ ውስጥ አሉ. በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ውጥረት ማጣት ጎንዎን ያራዝመዋል እና በሆድዎ, በታችኛው ጀርባዎ እና ጭኖዎ ላይ ደስ የሚል መዝናናት እንዲሰማዎት ያደርጋል. ነገር ግን ሁሉንም ነገር በትክክል ለመስራት, እነዚህ ጡንቻዎች የት እንደሚገኙ እና እንዴት እንደሚሰሩ በትክክል መረዳት አለብዎት.

በቀኝ ወገብዎ እና በአከርካሪዎ መካከል በግማሽ ያህል የቀኝ አውራ ጣትዎን በጀርባዎ ላይ በማድረግ እና በታችኛው የጎድን አጥንት እና ዳሌ መካከል ያለውን ክፍተት በመጫን ለምሳሌ ያህል የታችኛው ጀርባ የቀኝ ካሬ ጡንቻ ሊሰማዎት ይችላል። ቀኝ ጭንዎን ያንሱ እና ይህ የጡንቻ መኮማተር ይሰማዎታል.

ብዙውን ጊዜ ህመሙ በበለጠ በተጫነው የጀርባው ክፍል ላይ ይከሰታል. ይህ በተለያየ የእግር ርዝማኔ ምክንያት ሊሆን ይችላል (ብዙውን ጊዜ በሰዎች ውስጥ አንድ እግር ከሌላው ትንሽ ይረዝማል, ነገር ግን ልዩነቱ ትልቅ ከሆነ, ጠንካራ ስሜት ይሰማዋል) ወይም ልጁን ለረጅም ጊዜ በእጆችዎ ውስጥ በተወሰነው ላይ ከተሸከሙት. ጎን.

ዮጋ በእርጋታ ከዚህ የጀርባ ክፍል ውጥረትን ለመልቀቅ የሚረዱ ብዙ አሳናዎችን ያቀርባል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የሚወጠር እና የሚፈለጉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል።

መልመጃዎች

ፖም መምረጥ

መነሻ አቀማመጥ - ታዳሳና (የተራራ አቀማመጥ). እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የግራ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ: ከጭንቅላቱ በላይ ካለው ቅርንጫፍ ላይ ፖም ለመድረስ እየሞከሩ እንደሆነ. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ, ቀኝ ጭኑን ወደ ላይ ይጎትቱ. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በታችኛው ጀርባ በግራ ካሬ ጡንቻ ላይ ያለውን ውጥረት ለመሰማት ይሞክሩ። መተንፈስ እና ዘና ይበሉ። ይህንን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ላይ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የጎን መዘርጋት

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ, እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ ያርፉ. ጉልበቶችዎን እና ውስጣዊ ጭኖዎችዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ እነሱ ከማህፀን አጥንት በታች መሆን አለባቸው። ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ወገብዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት, የግራ ዳሌው ከታች, ቀኝ ከላይ ነው. በዚህ ቦታ, በቀኝ ትከሻዎ ላይ ይመልከቱ. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በግራ የታችኛው ጀርባ እና ጭኑ ላይ ዘርጋ። መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በቀኝ በኩል ያድርጉት።ተለዋጭ ጎኖች, በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ መሃል (የመጀመሪያ) አቀማመጥ ማለፍ. በእያንዳንዱ ጎን ጥቂት ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ, ወደ ህጻኑ አቀማመጥ መመለስ እና ትንሽ ማረፍ ይችላሉ.

ሆድ ዳውን ሮል

ትራስ ወይም መደገፊያ በግራ ጭንዎ ላይ ያስቀምጡ፣ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ ትራስ ያወዛውዙ። በአከርካሪው ውስጥ መወጠርዎን በመቀጠል እጆችዎን በትራስ ጎኖቹ ላይ ያድርጉ እና ትራሱን በጎድን አጥንት እና በደረትዎ እስኪነኩ ድረስ ይጎትቱ። ለእርስዎ በጣም ምቹ ወደሆነው ጭንቅላትዎን ያዙሩ። ቀኝ ዳሌዎ ከታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዲዘረጋ በማድረግ በቀኝዎ በኩል ደስ የሚል እና የብርሃን ጎትት ያለበት ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ወገብዎን እና ጉልበቶን ያጥፉ። በዚህ ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ. ከዚያ ትንሽ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ጎኖቹን ይለውጡ።

የተለጠፈ መዳፍ

ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ የጎን የአከርካሪ አጥንት ማራዘሚያ ያድርጉ። ትከሻዎን እና ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. የቀኝ አንጓዎን በግራ እጅዎ ይያዙ። ከዚያ እግሮችዎን አንድ ላይ ለማቆየት ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን ወደ ቀኝ በትንሹ ያንቀሳቅሱ። የሰውነትዎ የግራ ጎን እንዲለጠጥ ይፍቀዱ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ. ይህ ልምምድ ለጠዋት መወጠር ተስማሚ ነው.:)