የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጥሩ አቀማመጥ 6 ቀላል መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥሩ የመለጠጥ እና አስደሳች የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች።

ቀኑን ሙሉ መቀመጥ ካለብዎት ሰውነትዎን ለዚህ መከራ ያዘጋጁ። የእኛ ትንሽ ውስብስቦ በጠባብ ይለጠጣል፣ ጠንከር ያለ ጡንቻዎች እና ደካሞችን ያጠናክራል፣ መተጣጠፍን በትንሹ ይጨምራል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይረዳል።

ሰዓት ቆጣሪ ያቀናብሩ እና መልመጃዎችን በተከታታይ ያድርጉ።

በግድግዳው ላይ የሆድ ጡንቻዎችን መዘርጋት

መልመጃው ብዙውን ጊዜ ኮምፒውተሩ ላይ በሚቀመጡት ሰዎች ላይ አጠር ያሉ እና ጠንከር ያሉ ጡንቻዎችን በደረት እና በትከሻው ፊት ላይ ይዘረጋል። ከግድግዳው ጎን ለጎን ይቁሙ እና አንድ እጅ በእሱ ላይ ያስቀምጡ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነቶን ከግድግዳው ያርቁ. ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

ብዙ ጊዜ ከተቀመጡ የ rectus femoris እና iliopsoas እንዲሁ መወጠር ያስፈልጋቸዋል።

አንድ ይንበረከኩ, እንዳይጎዳ ምንጣፉን ያስቀምጡ. እግሩን ከቆመ እግር በኋላ በአንድ ወይም በሁለት እጆች ይያዙ እና ወደ ቂቱ ይጎትቱት። በጭንዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ካልተሰማዎት፣ ዝርጋታውን ለመጨመር ግሉትዎን ጨምቁ። በዚህ አቀማመጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ አንድ ደቂቃ ያሳልፉ.

ቀስ ብሎ ድመት-ላም

ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ይረዳል ። መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች በማድረግ በአራት እግሮች ላይ ይውጡ። አከርካሪዎን በአከርካሪ አጥንት እንዴት እንደሚታጠፍ፣ ከኮክሲክስ ጀምሮ እና በአንገት የሚጨርሱትን በማሰብ ጀርባዎን በቀስታ ያዙሩ።

ከዚያ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ ይጀምሩ - ጀርባዎን ይቅዱ ፣ ከአንገት ጀምሮ እና በጅራት አጥንት ይጨርሱ። ጊዜዎን ይውሰዱ, እያንዳንዱን ቦታ ይሰማዎት. መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ እና ከዚያ ወደ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ.

ሱፐርማን

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሚቀመጡበት ጊዜ በተዘረጋ ቦታ ላይ የሚገኙትን የሰውነት ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል። በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ለአንድ ደቂቃ ያህል ቦታውን ይያዙ. እግሮችዎን ወደ ወለሉ ላለማውረድ ይሞክሩ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጭቁት።

በክርን ላይ ድጋፍ በማድረግ የትከሻ ንጣፎችን ማንሳት

ይህ መልመጃ ጉልቶችዎን ፣ የመሃል ጀርባ ጡንቻዎችዎን እና የትከሻዎን ጀርባ ያጠናክራል። ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና በክርንዎ ላይ ያስቀምጧቸው. በእጆችዎ ላይ በመደገፍ የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጡንቻዎቹን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ለአንድ ሰከንድ ያህል ቦታ ላይ ይቆዩ። ከዚያም ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎን ያንሱ, መቀመጫዎችዎን ይጭመቁ. ለአንድ ደቂቃ ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች.

የጎን አሞሌ

ይህ ልምምድ በትከሻዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ጥሩ ጭንቀት ይፈጥራል. በክንድዎ እና በእግሮችዎ ላይ ተደግፈው, ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ, ሌላኛውን እጅ ወደ ጣሪያው ይጠቁሙ. ዳሌው እንደማይዘገይ ያረጋግጡ ፣ እና መላ ሰውነት በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ነው። ሳንቃውን ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

በጣም እንደዘገዩ ሲሰማዎት እና መሞቅ ሲፈልጉ ይህን ውስብስብ በጠዋት, እንዲሁም በቀኑ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ያከናውኑ.