10 ሳይንቲስት የኋላ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቅርቡ የጠንካራ እና ታዋቂ ጀርባ ባለቤት ይሆናሉ።

ምን ጡንቻዎች ለማፍሰስ

ጀርባዎ እንዴት እንደሚታይ የሚወሰነው በ trapezius, rhomboid, ትልቅ እና ትንሽ ክብ, ኢንፍራስፒናተስ እና ላቲሲመስ ጡንቻዎች ነው. የተመጣጠነ መልክን ለማረጋገጥ እና ጤናን ለመጠበቅ, ሁሉንም በፓምፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

በአከርካሪው አምድ, ከሳክራም እስከ የራስ ቅሉ, አከርካሪውን የሚያስተካክለው ጡንቻን ይዘረጋል. በተጨማሪም በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እና ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ ማጠናከር ያስፈልጋል.

ለምን እነዚህ የኋላ መልመጃዎች የተሻሉ ናቸው።

በሳይንሳዊ ምርምር ወቅት ውጤታማነታቸውን ስላረጋገጡ; … ሳይንቲስቶች የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ለመለካት ኤሌክትሮሚዮግራፊ (EMG) ተጠቅመዋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላውን ሰውነት ከጫኑ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። ክፍፍሎች ለእርስዎ ቅርብ ከሆኑ ከእያንዳንዱ እቃ ሁለት መልመጃዎችን ይውሰዱ እና በኋለኛው ቀን ወይም በሟች ቀን ላይ ይጨምሩ።

በአንቀጹ ውስጥ የተገለጹት አንዳንድ ልምምዶች በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያፈሳሉ። ፕሮግራምዎን ሲነድፉ ይህንን ያስቡበት. ለምሳሌ, በሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ ላይ በደንብ የሚሰራውን መምረጥ ወይም እነዚህን ዞኖች ለየብቻ መስራት ይችላሉ.

የአቀራረብ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ በሚያስችል መንገድ የዛጎሎቹን ክብደት ይምረጡ ፣ ግን ዘዴን ሳያጠፉ። ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች እና ድግግሞሾች ቁጥር ይገለጻል።

እንቅስቃሴው በሰውነት ክብደት የሚካሄድ ከሆነ በተቻለዎት መጠን ያድርጉት.

የላቲሲመስ መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ

እነዚህ መልመጃዎች ትራፔዚየስ ፣ ራሆምቦይድ ፣ ኢንፍራስፒናተስ ፣ ትልቅ እና ትንሽ ክብ ጡንቻዎችን ለመጫን ይረዳሉ ።

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ መያዣውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ - ይህ የእጆችዎ አቀማመጥ ላቶችዎን የበለጠ እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል።

ሻንጣውን ትንሽ ወደ ኋላ ማጠፍ እና በዚህ ቦታ ማስተካከል ይችላሉ. ማስተካከል ትልቅ ጠቀሜታ አለው: ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ለመጫን ከፈለጉ, መገንባቱ መወገድ አለበት.

ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ደረትን እስኪነካ ድረስ መያዣውን ይጎትቱ እና ከዚያ በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። ትከሻዎን በከፍተኛ ደረጃ ወደ ጆሮዎ ከፍ ማድረግ አያስፈልግዎትም - ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎ አንድ ላይ ይሳሉ።

ከ10-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

የታችኛው ማገጃ ረድፍ ወደ ሆድ

ከላጣዎች በተጨማሪ የሆድ መጎተት በመካከለኛው ትራፔዚየም እና ሮምቦይድ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል. ስለዚህ, ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛውን ጀርባ በአንድ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ, ይህንን አማራጭ በስፖርትዎ ውስጥ ያካትቱ.

በሲሙሌተሩ ላይ ይቀመጡ, እግርዎን በመድረኩ ላይ ያሳርፉ, መያዣውን ይያዙ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ መያዣውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱት እና ይድገሙት.

ጀርባዎን አያወዛወዙ ወይም ወደ ኋላ አትደገፍ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክንዶችዎ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ።

ከ10-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

ያዘመመበት መጎተቻዎች

በሁሉም የጀርባ ጡንቻዎች ላይ በደንብ የሚሰራ ሌላ ሁለንተናዊ ልምምድ. ከመደበኛ መጎተቻዎች በተለየ ለየትኛውም የሥልጠና ደረጃ ተስማሚ ነው-የሰውነት እና የእግሮቹን አቀማመጥ መለወጥ ብቻ ነው ፣ እና ጀማሪም እንኳን መሳብ ይችላል።

ዝቅተኛ ባር ያግኙ። በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ባርበሎውን በመደርደሪያዎች ላይ መጠቀም ይችላሉ. ከትከሻዎ ትንሽ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙት: ይህ የእጆቹ አቀማመጥ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትራፔዚየስን የበለጠ ይጠቀማል. ከተቻለ በሎፕስ ወይም ቀለበቶች ላይ አስገዳጅ መጎተቻዎችን ያድርጉ - ይህ በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

በተመረጠው መሳሪያ ላይ ተንጠልጥለው, የሆድ እና መቀመጫዎችን አጥብቀው, ሰውነቱን በአንድ መስመር ዘርጋ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ደረቱ እስኪነካ ድረስ እራስዎን ይጎትቱ እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

መልመጃውን በሁለት መንገድ ማቃለል ይችላሉ፡ ሰውነቱ ይበልጥ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እንዲሆን ከፍ ያለ አግድም ባር ያግኙ ወይም ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።

በከፍታው ምክንያት የዘንባባ መጎተቻዎችን ማወሳሰብ ይችላሉ። ሰውነትዎ በአግድም አውሮፕላን ውስጥ እንዲሆን እግርዎን በድንጋይ ድንጋይ ላይ ያስቀምጡ.

3-5 አቀራረቦችን 15-20 ጊዜ ያከናውኑ.

መጎተቻዎች በቀጥታ መያዣ

በላቶችዎ ላይ ከፍተኛ ጭነት ለማግኘት፣ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ ቀጥ ያለ መያዣ ይጠቀሙ። ከተቻለ በአግድም አሞሌው ላይ የሚሽከረከሩትን ንጣፎች ይሞክሩ-እጆችን እና ክንዶችን ብቻ ሳይሆን በጀርባው ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራሉ.

አግድም አግዳሚውን ያዙ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. አገጭዎ ከአግድም አሞሌው ደረጃ በላይ እንዲሄድ ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ እራስዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ አይንቀጠቀጡ ወይም አያወዛወዙ። ከላይኛው ነጥብ ላይ፣ ወደ አግዳሚው አሞሌ ለመድረስ አገጭዎን ወደ ላይ አይጎትቱ፣ ከታች በኩል፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ይሳሉ።

ክብደት ያለው ቀበቶ በመልበስ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ። ከማቅለል ይልቅ በማራገፊያ ወይም በአውስትራሊያ መጎተቻዎች መተካት የተሻለ ነው.

በቅርብ ርቀት 3-5 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ

ይህ ልምምድ በደንብ ይሰራል;; ከሞላ ጎደል ሁሉም የጀርባው ጡንቻዎች: ላትስ, ትራፔዚየም, ራሆምቦይድ እና ሌላው ቀርቶ የኤክስቴንስ ጡንቻዎች. እና አንድ የጀርባ ልምምድ ብቻ መምረጥ ካለብዎት ይህ ጥሩ አማራጭ ነው.

ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ ቀጥ ያለ መያዣ ይውሰዱ። ሰውነቱን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር በትንሹ ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ባርበሎውን በተቀነሰ እጆች ውስጥ ያቆዩ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱት, ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ የሰውነትን አቀማመጥ አይቀይሩ.

3-5 አቀራረቦችን 8-10 ጊዜ ያድርጉ.

ትራፔዚየስ የኋላ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚሰራ

ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በእነዚህ ልምዶች ተጭነዋል;;; በጣም ጥሩው ነገር.

ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል

ከትከሻዎችዎ 1, 5-2 ጊዜ በስፋት ባርበሎውን በመያዣ ይያዙት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ አንገት አጥንትዎ ደረጃ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ላይ ይጠቁሙ. የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት.

3-5 አቀራረቦችን 8-10 ጊዜ ያድርጉ.

የተገላቢጦሽ ማወዛወዝ በሆድዎ ላይ ተኝተው በዱብብሎች

በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ሆዱ ላይ ተኛ ፣ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ከኋላ በኩል ወደ ፊት ያዙሩ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በአውራ ጣትዎ ወደ ላይ ያስፋፉ። የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት.

ከ10-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

አይአይቲ ማንሳት

በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሆዱ ላይ ተኛ ፣ ዱባዎችን ያንሱ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን በጭንቅላቱ ላይ ወደ ላይ በማንሳት ጀርባዎቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ።

አሁን እጆቻችሁን በሰያፍ ወደ ላይ በማንሳት አቀማመጥህ ከ Y ፊደል ጋር እንዲመሳሰል እና መዳፍህን በአውራ ጣትህ አዙር። ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ አውራ ጣት ወደ ላይ ፣ ሰውነቱ ከ ፊደል T ዝቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመስል። ይህ አንዱ አካሄድ ነበር።

ለ 4-5 ድግግሞሽ ተመሳሳይ 3-5 ጊዜ ያድርጉ.

የኋላ ኤክስቴንሽን መልመጃዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

እነዚህ ሁለት ምርጥ ልምምዶች ናቸው; ለጀርባው ማራዘሚያ ጡንቻዎች, የኋለኛው ሰንሰለት በሙሉ በደንብ ይጫናል, ይህም መቀመጫዎች እና የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ.

Deadlift

አሞሌው ከጫማዎ ማሰሪያ በላይ እንዲሆን ከባር ላይ ይቁሙ። ወገብህን ወደ ኋላ አምጣ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ታጠፍና አሞሌውን ከትከሻህ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥ ባለ መያዣ ያዝ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ የጅብዎን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያስተካክሉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ባርበሎውን ወደ ሽንቶችዎ ያንቀሳቅሱት ፣ በተግባር እነሱን ይንኩ። ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.

3-5 አቀራረቦችን ከ6-8 ጊዜ ያከናውኑ.

በጂኤችዲ ላይ ከፍተኛ ቅጥያ

ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚጀምርበት ጊዜ ጀርባዎን ፣ ጉልቶችዎን እና ጭንዎን ለማሞቅ እና ለማጠንከር ይጠቅማል ።

እግሮችዎን ከጂኤችዲ ማሰልጠኛ ሮለቶች በታች ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ሰውነቱን ይቀንሱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.ከላይ, ከወለሉ ጋር ከጀርባዎ ትይዩ በላይ ይነሱ እና ወደ ፊት ይመልከቱ. ያለምንም ማወዛወዝ እና መወዛወዝ በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያከናውኑ።

ከ15-20 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

በጂኤችዲ ማሽን ላይ በሰውነት እና በእግር በመያዝ ሃይፐርኤክስቴንሽን መቀየር ይችላሉ።

እስከቻልክ ድረስ ወደ ውድቀት አቆይ። 3 ስብስቦችን ይከተሉ.