የቤት ጂም: የኋላ እና የደረት መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እና በመጨረሻም ለጀርባ እና ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ደርሰናል. አንዳንድ ወጣቶች ለጡንቻ ጡንቻዎች ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ, እና የኋላ ጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ እንዳልሆኑ ይቆጠራሉ. በውጤቱም, በመንገድ ላይ ብዙውን ጊዜ እንደዚህ አይነት "አካል ገንቢ" ማግኘት ይችላሉ - በፓምፕ የተገጠመ ደረትን እና የተንጠለጠሉ ትከሻዎች, ጀርባው እንዲህ ዓይነቱን ሀብት በእኩል ደረጃ ማቆየት ስለማይችል.

እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊውን ሚዛን ለመጠበቅ የተጣመሩ ናቸው.

1. መደበኛ ፑሽ አፕ

የእራስዎን ክብደት ማንሳት ቀላል ስራ አይደለም. እና ይህ የጡንቻ ጡንቻዎትን ለማጠናከር በጣም አስተማማኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው, ምክንያቱም በእርግጠኝነት ባርበሎውን በራስዎ ላይ ስለማይጥሉ. አንድ ጊዜ ላስታውሳችሁ ሰውነቱ ሁሉ መወጠር አለበት፣ ሆዱ ተስቦ ወደ ውስጥ ይገባል፣ እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ ናቸው፣ እግሮቹ በእግሮቹ ጣቶች ላይ ያርፋሉ፣ ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ (እና ወደ ጎኖቹ አይደሉም). እና ግንባራችሁን ወደ ወለሉ ለመድረስ አይሞክሩ - ፑሽ አፕ በበቂ ሁኔታ ዝቅተኛ እየሰሩ ያሉ ይመስላል ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት እየቀነሰ ነው!

2. ፑሽ አፕ "ዶልፊን"

የመነሻ ቦታ - የውሻ ጭንቅላት ወደ ታች አቀማመጥ በክርን ላይ አፅንዖት ይሰጣል. ጭንቅላትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ፊት እንደሚያንቀሳቅሱ ቀስ ብለው ጠልቀው መሄድ ይጀምራሉ። ከዚያም በእጆችዎ እርዳታ ልክ በቀስታ እና በጥንቃቄ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

3. "የአህያ ምት"

እግርዎን አንድ ላይ በማድረግ ለመደበኛ ግፊት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግቡ። ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ላይ በማንሳት በአንድ ጊዜ በደንብ ይግፉት ፣ በጉልበታቸው ላይ በማጠፍ እና በአየር ውስጥ በደንብ ያስተካክሏቸው። አህዮች እና ሌሎች ሰኮናቸው የተሰነጠቀ እንስሶች ሲረግጡ እንደሚያደርጉት እንቅስቃሴ ያለ ነገር ሆኖአል። በእግር ጣቶችዎ ላይ በቀስታ ለማረፍ ይሞክሩ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ በትንሹ የበቀለ።

4. "በእጅ መቆሚያ" ቦታ ላይ መግፋት

ይህ የባለሙያዎች ልምምድ ነው, ነገር ግን በችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ከሆኑ እና የሚደግፈው ሰው ካለዎት, ቢያንስ ጥቂት ለማድረግ መሞከር ይችላሉ. እግሮችዎን በእሱ ላይ እንዲያርፉ ከግድግዳው አጠገብ በእጆዎ ላይ ይቁሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጀርባው ውስጥ ምንም ጠንካራ ማዞር የለም. እና ከወለሉ ላይ ወደ ላይ መግፋት ይጀምሩ, ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ.

5. ፑሽ አፕ በ"ጁዶ" ዘይቤ

የመነሻ ቦታው መደበኛ የግፋ-አፕ መደርደሪያ ነው. ዳሌዎን ወደ ላይ በማንሳት በእጆችዎ ትንሽ ወደ ኋላ ይገፋሉ። ከዚያም መግፋት ትጀምራለህ፣ ሰውነቱን ወደፊት እያራመድክ፣ ክርኖቹ ከሰውነት ጋር ተጣብቀው፣ ዳሌው በትንሹ ከፍ ብሎ፣ ዳሌዎቹ ወለሉን አይነኩም። ወለሉን በአገጭዎ እስኪነኩ ድረስ ወደ ታች ይቀጥሉ። በዚህ ጊዜ፣ ሰውነታችሁን በድንገት ወደ "ኮብራ" አቀማመጥ ትገፋዋላችሁ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ሁሉንም ነገር በተቃራኒ አቅጣጫ ያድርጉ. በዚህ ሁኔታ, ወገብ እና ጉልበቶች ወለሉን መንካት የለባቸውም!

6. መብረር "በተቃራኒው"

የመነሻ ቦታ - እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ፣ ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ዱብብሎች ወይም የፕላስቲክ የውሃ ጠርሙሶች (ለቤት ውስጥ የተሰሩ) ይይዛሉ። እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ማሰራጨት ይጀምሩ, የትከሻውን ሹል አንድ ላይ በማምጣት. ከላይኛው ቦታ ላይ, ትንሽ ሊዘገዩ ይችላሉ, ከዚያም እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ. በዚህ ሁኔታ, የላይኛው አካል ውጥረት ነው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ትከሻዎች ወደ ታች ይወርዳሉ. ጀርባዎ እንዴት እንደሚሰራ እና በትከሻ ምላጭ መካከል ያሉት ጡንቻዎች ውጥረት እንደሆኑ ሊሰማዎት ይገባል!

7. "ሱፐርማን"

እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ። እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ከፍተኛው ከፍ ያድርጉት ፣ በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእጆቹ ላይ ትንሽ ክብደት በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ, ጭንቅላቱ መነሳት የለበትም - በግልጽ ወደታች መመልከት አለብዎት, እና እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ይመከራል.

ከራሴ አንድ ተጨማሪ ልምምድ መጨመር እፈልጋለሁ, ይህም ከዚህ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው. በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ ፣ መዳፍ ወደ ታች ፣ በክርንዎ ላይ በትንሹ የታጠፈ።ከዚያም የሰውነትን ፊት ከእጆቹ ጋር ይነሳሉ, እጆቹ ወደ ጎን በግልጽ ተዘርግተው የትከሻው ቅጠሎች አንድ ላይ ይጣመራሉ. እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያደርጋሉ. ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ታደርጋላችሁ, የእግር መጨመርን ብቻ ይጨምሩ. ይህን መልመጃ ለማድረግ ምቾት ከተሰማዎት በእጆችዎ ላይ ትንሽ ክብደት ይጨምሩ። ነገር ግን ክብደቱ በትክክል መነሳቱን ያረጋግጡ የኋላ ጡንቻዎች መኮማተር እንጂ በእጆችዎ አይደለም ። እሱን መፈተሽ በጣም ቀላል ነው - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንገትዎ እና ክንዶችዎ ከተጎዱ ፣ ያኔ ተሳስተዋል ። ውጥረት እና ድካም በትከሻዎች አካባቢ እና በአከርካሪው በኩል ወደ ታችኛው ጀርባ ቅርብ መሆን አለበት.

በተለያዩ ቆጠራዎች ማባዛት ይችላሉ፡ በመጀመሪያ 4 ወደ ላይ እና 4 ታች ቆጠራዎች፣ ከዚያም ሁሉም በሁለት ቆጠራዎች፣ ከዚያም 8 በአንድ ቆጠራ ውስጥ ይነሳል፣ ከዚያ በላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ፣ 8 ምንጮችን ያድርጉ፣ ለ 8 ቆጠራዎች ያቀዘቅዙ እና ዘና ይበሉ:)

8. እጆችንና እግሮችን ማሳደግ

እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ. ፊትዎን ሳያሳድጉ አንድ እጅ ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ። እጁ ከፍተኛውን ቦታ ላይ ሲደርስ መያዙን ይቀጥሉ እና ቀስ በቀስ ተቃራኒውን እግር ማንሳት ይጀምሩ. ከዚያ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እግርዎን ዝቅ ያደርጋሉ። ከዚያ መልመጃውን ከሌላው ክንድ እና እግር ጋር ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነታቸው ግድየለሽ ባልሆኑ ሰዎች መካከል ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅነት እያገኘ ነው። ስለዚህ እንቅስቃሴ ምን ይሰማዎታል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የት ቀላል ነው-በቤት ፣ በመንገድ ላይ ወይም በጂም ውስጥ?