በተጨናነቀ የሥራ መርሃ ግብር በትክክል እንዴት እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጣም ስራ የሚበዛበት ሰው ከሆንክ ጤናማ አመጋገብ መብላት ትችላለህ? እርስዎ እንደሚችሉ ሆኖ ይታያል, ትንሽ ጥረት ማድረግ አለብዎት. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቡና እና የቢሮ ኩኪዎችን ጤናማ እና ጤናማ ምግብ እንዴት እንደሚተኩ እናሳይዎታለን።

ወደ ጤናማ ምግብ ለመቀየር የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልግዎታል። በትክክል መብላት ለመጀመር ወዲያውኑ አይሰራም - ቀስ በቀስ ይህንን ሂደት መልመድ ያስፈልግዎታል ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የሚወዱትን እምቢ ይበሉ ፣ ግን በጣም ጤናማ ምግብ አይደለም። ከምሽቱ እስከ ንጋት ድረስ ከሰሩ እና ዋናው ምግብዎ በሬስቶራንቶች እና ካፌዎች ወይም ቡና-ሻይ በቢሮ ኩኪዎች ውስጥ "ልዩ ቅናሾች" ከሆነ ህጎቹን መከተል የበለጠ ከባድ ነው ። ሁልጊዜ ለቡና እንኳን በቂ ጊዜ ከሌለ ጤናማ ምግብ ምንድነው?

ሆኖም፣ አሁንም መውጫ መንገድ አለ፣ እና አንዳንድ ሐሳቦች መጀመሪያ ላይ በጨረፍታ ከሚመስለው ይልቅ ለመተግበር በጣም ቀላል ናቸው። እዚህ ዋናው ነገር መጀመር ነው, እና ከዚያ ቀላል ይሆናል.;)

ጊዜ

የጊዜ እጥረት የመጀመሪያው እና አብዛኛውን ጊዜ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የሚያጋጥመው የመጨረሻው እንቅፋት ነው። ለእዚህ ጉዳይ፣ ከስቴፈን ኮቬይ አንዳንድ አስደናቂ ቃላት አሉ፡- "ቁልፉ በእቅድዎ ውስጥ ያለውን ነገር መወሰን ሳይሆን ቅድሚያ የሚሰጧቸውን ነገሮች መዘርዘር ነው።"

ያም ማለት, በጣም ብዙ ትናንሽ ነገሮችን ከማድረግ ይልቅ ሁሉንም ነገር በወረቀት ላይ ይፃፉ እና ምን ሊወክሉ እንደሚችሉ, ምን እንደሚቀልሉ እና ያለሱ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወስኑ. ጊዜዎን ይቆጥቡ. ስብሰባውን በደብዳቤ መተካት ከተቻለ, ያድርጉት. እና በማህበራዊ ሚዲያ ላይ ትንሽ ጊዜ ያሳልፉ!

አንድ ቤተሰብ ቤት ውስጥ እየጠበቀዎት ከሆነ፣ አባሎቻቸውን በቤት ውስጥ ሥራዎች ላይ እንዲረዳቸው ይጠይቁ። ቢያንስ ከ 20 ደቂቃዎች በፊት ተነሱ, አሁንም አያድኑዎትም, ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ ሙሉ ጣፋጭ ቁርስ ለማዘጋጀት ወይም ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ጤናማ ምሳ ለማዘጋጀት ጊዜ ማግኘት ይችላሉ. እና ለፓርቲዎች እና ለመሰባሰብ ግብዣዎችን በጥንቃቄ ለማጣራት ይሞክሩ። ይህ ጊዜዎን እና ገንዘብዎን ብቻ ሳይሆን ጤናዎንም ይቆጥባል.

ቁርስ

ለጤናማ ፈጣን ቁርስ አማራጮች ብዙ ሀሳቦች አሉ! ከመካከላቸው አንዱ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰዓቶች ኃይል የሚሰጥዎ ትክክለኛ ለስላሳዎች ነው. እና ከዚያ ለቁርስ ምንም ቢበሉ አሁንም መብላት ይፈልጋሉ።

ለምሳሌ አንድ ብርጭቆ ያልጣፈ ወተት ወይም እርጎ፣ ግማሽ ኩባያ የፈጣን አጃ፣ ጥንድ ሙዝ፣ ቴምር፣ ለውዝ፣ ዘር እና ማር እንደ ማጣፈጫነት ትልቅ እና ከፍተኛ ገንቢ የሆነ ለስላሳ ነው። በነገራችን ላይ, ምንም ጊዜ ከሌለ, ወደ ሥራ በሚወስደው መንገድ ላይ ሊጠጡት ይችላሉ! ሌላ ተመሳሳይ ኮክቴል መስራት እና ከእርስዎ ጋር መውሰድ ይችላሉ.

ቀላል ምግብ

ጤናማ ምግብ በመጀመሪያ ደረጃ ቀላል ምግብ ነው. ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦችን ለመመገብ በተወሳሰቡ ምግቦች ወይም ውድ በሆኑ ንጥረ ነገሮች እራስዎን ማሟጠጥ የለብዎትም።

እንደ መክሰስ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ድብልቅ በጣም ጥሩ ነው ፣ ለሻይ ወይም ለቡና የሚሆን ኩኪዎች በቤት ውስጥ ሊያዘጋጁት ወይም በፋርማሲ ወይም በስፖርት መደብር ሊገዙ በሚችሉ ልዩ የፕሮቲን አሞሌዎች ሊተኩ ይችላሉ ፣ ጥሩ ፣ ስለ ጎጆ አይርሱ ። አይብ, ሙዝ እና ወቅታዊ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች! እንዲሁም, ቀላል ምግቦች ተገርፏል-እስከ የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ, humus (የበሰለ ወይም የተገዛ), የተጋገረ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ጡት ቡኒ ሩዝ እና / ወይም አትክልት ጋር - ብዙ አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ, እና ሁሉም በጣም ጣፋጭ ናቸው.

እቅድ ማውጣት

ቀስ በቀስ, የሚወዷቸው ጤናማ የምግብ አዘገጃጀቶች በቂ ይኖሯቸዋል, ስለዚህም ለሳምንት የሚሆን ዝርዝር ከነሱ መፍጠር ይችላሉ. ስለዚህ እንደዚህ አይነት ጣፋጭ ምግብ ለማብሰል ሁል ጊዜ እንቆቅልሽ አይሆኑም, እና እራስዎን ብዙ ጊዜ እና ገንዘብ ይቆጥቡ. ዝርዝር አዘጋጅተናል, በእሱ መሰረት አስፈላጊዎቹን ምርቶች ገዛን እና የምንችለውን አስቀድመን አዘጋጅተናል. ከዚህም በላይ አንዳንድ እራት በአንድ ጀምበር ሊቀዘቅዝ እና ሊቀዘቅዝ ይችላል። ይህ በእርግጥ በጣም ጤናማው አማራጭ አይደለም, ነገር ግን አሁንም ፈጣን ምግብ ወይም ሳንድዊች በጣም የተሻለ ነው.

ስለ ሳንድዊች መናገር! እንደ እውነቱ ከሆነ, ሙሉ እህል ዳቦ ወይም ቀጭን ፒታ ዳቦ, humus, አይብ, ጎጆ አይብ, ጨው ቀይ ዓሣ, የተቀቀለ የዶሮ ጡት, ቱና, ቅጠላ, እና የትኩስ አታክልት ዓይነት በመጠቀም ብዙ ጤናማ አማራጮችን ማድረግ ይችላሉ - ጥምረት በእርስዎ ጣዕም ላይ ይወሰናል.

ለምሳሌ ሳንድዊች ከጨለማ ዳቦ ጋር፣ የጎጆ ጥብስ (ጎጆ አይብ + ጣዕም የሌለው እርጎ + ትኩስ ዲል) እና ቀለል ያለ ጨው ያለው ቀይ አሳ በምሳ እና በእራት መካከል ጣፋጭ እና ጤናማ መክሰስ ሊሆን ይችላል። ከአረንጓዴ ሰላጣ ፣ ከአትክልቶች ፣ ከወይራ ዘይት እና ከሎሚ ጭማቂ ጋር የተቀቀለ የዶሮ አተር ሰላጣ? ይህ በእውነት ጣፋጭ እና ጤናማ አይደለም!

የምግብ አቅርቦት

በቂ ጊዜ ከሌለዎት የምግብ አቅርቦት አገልግሎቱን መጠቀም ይችላሉ። በሳጥን ውስጥ ያሉ የፒዛ ወይም የቻይና ምግብ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ምግብም ሊደርስ ይችላል ምክንያቱም አሁን ብዙ ቬጀቴሪያን እና አይዩርቪዲክ ካፌዎች ምግባቸውን ለማዘዝ ያደርሳሉ።

የምግብ አዘገጃጀት

አረንጓዴ ፓንኬኮች

• zucchini - 140 ግራም;
• ብሮኮሊ - 85 ግ;
• እንቁላል - 3 pcs.;
• ዲል - 1 ጥቅል;
• የሩዝ ዱቄት - 3 tbsp. l.;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ;
• የአትክልት ዘይት ለመቅመስ.

ከመጠን በላይ ፈሳሽ ለማስወገድ የተከተፈውን ዚቹኪኒ በደንብ ያሽጉ። ብሮኮሊውን እና ዲዊትን በደንብ ይቁረጡ. ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያዋህዱ እና በብርድ ፓን ውስጥ ይቅቡት. በጣም ጣፋጭ ሆኖ ይወጣል! ከቅመማ ክሬም ወይም ከግሪክ እርጎ ጋር በደንብ ይሄዳል. በነገራችን ላይ ቀዝቃዛ ፓንኬኮች ከትኩስ ይልቅ በጣም ጣፋጭ ናቸው, ስለዚህ ወደ ሥራዎ በደህና ሊወስዷቸው ይችላሉ.

የዶሮ ጡቶች በአቮካዶ በፒታ ዳቦ

• የዶሮ ጡት - 1 pc.;
• የቺሊ ዱቄት - 1/2 tsp;
• የተጠበሰ በርበሬ - 1 pc.;
• አቮካዶ - 1 pc.;
• ግማሽ የሎሚ ጭማቂ;
• ቀጭን ፒታ ዳቦ;
• cilantro;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ;
• ዘይት መጥበሻ.

የዶሮውን ጡት ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ትኩስ ፔፐር, ግማሽ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቀሉ. ዘይቱን በድስት ውስጥ አፍስሱ እና ጡቱን እስኪበስል ድረስ ይቅቡት ፣ ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ። ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አቮካዶውን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ, በርበሬውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ሁሉንም እቃዎች በፒታ ዳቦ ላይ ያስቀምጡ, ትንሽ ሲሊኖሮ ይጨምሩ, እጠፍ እና ግማሹን ይቁረጡ. ምሳዎ ዝግጁ ነው!

አፕል እና ጎመን ሰላጣ

• ጎመን (በደንብ የተከተፈ) - 1 ኩባያ;
• ቀኖች - 1/4 ስኒ;
• የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎች - 1/4 ስኒ;
• ፖም - 1 pc.;
• የፔኮሪኖ አይብ - 30 ግራም;
• የሎሚ ጭማቂ - 3 tbsp. l.;
• የወይራ ዘይት - 2 የሾርባ ማንኪያ l.;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ.

ከወይራ ዘይት ጋር ጨው ይደባለቁ እና ወደ ጎመን ይጨምሩ, በደንብ ይደባለቁ እና ለ 10 ደቂቃዎች ይውጡ. ጎመን በሚያርፍበት ጊዜ ፖም እና ቴምር ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ፖም, ቴምር, የተከተፈ ፔኮርኖ አይብ እና የአልሞንድ ፍሬዎች ወደ ጎመን ይጨምሩ. አይብ ለእርስዎ በቂ ጨዋማ ካልሆነ ለመቅመስ ሁሉንም ነገር እንደገና ይቀላቅሉ ፣ ጨው እና በርበሬ።

ላቫሽ ከአትክልትና ከሽንኩርት ጋር

• ሽንብራ ወይም ባቄላ (የታሸገው ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል) - 450 ግ;
• አይብ (የተቀቀለ) - 1/4 ስኒ;
• ዱባ - 1 pc.;
• ግማሽ አቮካዶ;
• ግማሽ ጣፋጭ በርበሬ;
• የሎሚ ጭማቂ - 2 tsp;
• የወይራ ዘይት - 1/4 ስኒ;
• ውሃ - 1-2 tbsp. l.;
• ፒታ;
• የተጣራ ጨው;
• አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ;
• የቀይ በርበሬ ቁርጥራጮች - 1 ፒን.

ሽንብራ ወይም ባቄላ ከውሃ፣ ከሎሚ ጭማቂ፣ ከጨው፣ ከቀይ በርበሬ ጥፍጥ እና የተጠበሰ አይብ በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያዋህዱ። ቀስ በቀስ የወይራ ዘይትን ይጨምሩ, ለስላሳ እና ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይምቱ. ከዚያ ለመብላት ትንሽ ተጨማሪ ጨው እና ጥቁር ፔይን ማከል ይችላሉ. በመቀጠል የፒታ ዳቦን ይክፈቱ ፣ የአተር ድብልቅን በደቃቅ ሽፋን ላይ በእኩል ያሰራጩ። ከላይ በቀጭኑ የተከተፈ አቮካዶ፣ ኪያር እና የተከተፈ በርበሬ። አስፈላጊ ከሆነ, ለመቅመስ ጨው እና ፔይን ይጨምሩ, ፒታ ዳቦን ይሸፍኑ እና ግማሹን ይቁረጡ.

ሁሉም የተጠቆሙ አማራጮች በማቀዝቀዣ ውስጥ በደንብ ይቀመጣሉ እና እንደ ቀዝቃዛ ምሳ ጥሩ ናቸው.

መልካም ምግብ!