በጂም ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት መፍጠር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ለተወሰነ ዓላማ ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ, ለዚህም ግልጽ የሆነ ፕሮግራም ያስፈልጋል. በግለሰብ ትምህርቶች, አሰልጣኙ የስልጠናውን መዋቅር እና የመማሪያ ክፍሎችን መርሃ ግብር ያስባል. ተመሳሳይ, በመጠኑም ቢሆን, በቡድን ትምህርት ውስጥ ይከሰታል. ግን አሰልጣኙ በአካባቢው ከሌለስ? የስልጠና ፕሮግራም እራስዎ ይፍጠሩ! ክፍል እንዳያመልጥዎት አይደል?

ስለዚህ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-የመግቢያ እና የዝግጅት (የማሞቅ) ፣ ዋና እና የመጨረሻ።

በመግቢያው ክፍል ውስጥ የእርስዎ ተግባር ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ማብራት, ማሞቅ, መሞከር እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሄድ ሙሉ በሙሉ ዝግጁ መሆንዎን ማረጋገጥ ነው. ማሞቂያው ለ 10 ደቂቃዎች ያህል መቆየት አለበት.

ዋናው ክፍል በሚፈፀምበት ጊዜ በግብዎ ላይ የተመሰረቱትን ዋና ዋና ተግባራትን ይፈታሉ, ቀጭን እግሮች, ክብ ቅርጽ ያለው ወይም አስደናቂ የሚመስሉ ቢስፕስ ይሁኑ. የዚህ ክፍል የቆይታ ጊዜ በጭነቱ እና በመልመጃዎች ምርጫ ላይ የተመሰረተ ነው. የዋናው ክፍል አማካይ ቆይታ 30 ደቂቃዎች ነው.

የመጨረሻው ክፍል የሚያመለክተው ቀስ በቀስ የጭነቱን መቀነስ እና ሰውነትን ወደ ስልጠናው ከመጀመሩ በፊት ወደነበረበት ሁኔታ እንዲመጣ ያደርገዋል. ቅዝቃዜው ብዙውን ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል.

ደንብ ቁጥር 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሁል ጊዜ በማሞቅ ይጀምሩ! ሙቀት መጨመር ሰውነትን በአካላዊ እና በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ ለመጪው ጭንቀት ያዘጋጃል. እቅድዎ ለጥንካሬ ስልጠና ከሆነ, ወዲያውኑ ብዙ ክብደት አይውሰዱ. የማሞቅ ክብደት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊጠቀሙበት ካሰቡት ከፍተኛ ክብደት 50-70% መሆን አለበት።

ሁሉም ሰው የራሱ ግቦች ስላሉት አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ እና ጭነቱ የተለየ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ ግቡን ለማሳካት በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚሰሩበት ዋና እንቅስቃሴ በጣም ጠንካራ እና ከ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ሊቆይ ይችላል። ይህ ረዳት አማራጭ ከሆነ ሰውነቱ ከጭነቱ ጡት እንዳይጥል ማሞቅ እና የብርሃን መንቀጥቀጥ ብቻ ነው, ከዚያም ጭነቱ ትንሽ መሆን አለበት, እና እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

ደንብ ቁጥር 2. በተመሳሳዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ላይ ላለመዝጋት ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ሰውነታችን ከአዳዲስ ሸክሞች ጋር በፍጥነት ስለሚላመድ እና ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል። በተጨማሪም ቴክኒኩን በየጊዜው መለወጥ ጠቃሚ ይሆናል.

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መልመጃዎችን መምረጥ

ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ማለትም ለጠቅላላው አካል) ለመሥራት ከወሰኑ, ከእያንዳንዱ ክፍል 1-2 መልመጃዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል, ይህም ብዙውን ጊዜ በተወሰነ ቅደም ተከተል ይከተላል.

• ኳድስ፡ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ አንድ-እግር ስኩዌቶች፣ የሳጥን መዝለሎች።
• መቀመጫዎች እና መጋጠሚያዎች፡ ሂፕ ያነሳል፣ ሙት ማንሳት፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ሙት ማንሳት፣ እርምጃ ይነሳል፣ ጥሩ የጠዋት መታጠፊያዎች (በትከሻዎ ላይ ባለው ባር ወይም የሰውነት ባር)።
• ደረት፣ ትከሻዎች እና ትሪሴፕስ፡- የደረት ፕሬስ፣ ከራስ ላይ መጫን፣ dumbbell bench press or angle, bench press, push-ups.
• ጀርባ፣ ቢሴፕስ እና የፊት ክንዶች፡ መደበኛ ቺን-አፕ፣ የተገላቢጦሽ ቺን-አፕ፣ ዳምቤል ቺን-አፕ።
• Abs እና የታችኛው ጀርባ፡ ፕላንክ፣ የጎን ፕላንክ፣ የአካል ብቃት ኳስ ፕሬስ፣ የተንጠለጠለ እግር ማንጠልጠያ፣ “አውጪ”፣ በጉልበቶች ወደ ደረቱ መዝለል።

የሚመከር የአቀራረብ ብዛት ለእያንዳንዱ ልምምድ - 2-5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚያጠቃልሉት አጠቃላይ ስብስቦች ከ 15 እስከ 27 ሊደርሱ ይችላሉ - ይህ መጠን እራስዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ ፣ እንዲያዳብሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ እንዳይሠሩ የሚረዳዎት ድምጽ ነው።

በአንድ አቀራረብ የሚመከር የድግግሞሽ ብዛት - 8-16 ጊዜ. ሰውነትዎን ሳይጎዱ የበለጠ ማድረግ ከቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ተጨማሪ ክብደት ሳይወስዱ።

አቀራረቦቹን ከጨረሱ በኋላ "የሚሰሩ" ጡንቻዎችን የብርሃን ማራዘም (ለ 20-30 ሰከንዶች) ማከናወንዎን አይርሱ.

የአቀራረብ ምሳሌዎች

ለምሳሌ ፣ በቀላል ክብደት ፣ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 32 ስኩዊቶች በሳንባዎች በ ሪትም ለውጥ ማድረግ ይችላሉ ። የእግር ለውጥ በየ 8 ድግግሞሽ ይከሰታል. የሪትም ለውጥ ምሳሌ: ለ 4 ቆጠራዎች, ለ 2 ቆጠራዎች, ለእያንዳንዱ ቆጠራ, ሶስት "ምንጮች" ከታች, ከታች ስምንት "ምንጮች" እና ለ 8 ቆጠራዎች መቆንጠጥ.

የሳምባ ስኩዌት ስራዎ እንደዚህ ያለ ነገር ሊመስል ይችላል፡-

• ለ 2 መቁጠሪያዎች 2 ድግግሞሽ;
• በአንድ ቆጠራ 8 ድግግሞሽ;
• ከታች ከ 3 ምንጮች ጋር 4 ድግግሞሽ;
• በአንድ ቆጠራ 8 ድግግሞሽ;
• ከታች ከ 8 "ምንጮች" ጋር 2 ድግግሞሽ;
• ከታች ለ 8 መለያዎች ስታቲስቲክስ;
• በአንድ ቆጠራ 8 ድግግሞሽ;
• የእግር መለወጥ.

ከላይ ያለው ምሳሌ ከመደበኛ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰደ ሲሆን በዋናነት ለሴቶች የታሰበ ነው ፣ ግን ወደ እንደዚህ ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሚመጡት ብርቅዬ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ከ10-15 ኪ.ግ ክብደት ይወስዳሉ ። በጣም ትልቅ ክብደት (20 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ) ከወሰዱ, የአቀራረብ መዋቅር እና ቁጥር ይለወጣል. በዚህ ክብደት 8-16 በጣም የተለመዱ ድግግሞሾች በቂ ይሆናሉ. ክብደቱ በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል ከሆነ ለ 8 ቆጠራዎች መጨረሻ ላይ የማይንቀሳቀስ ማከል ይችላሉ.

በሰውነትዎ ከሚታወቀው ክብደት ጋር ለመስራት ይሞክሩ, ከሙከራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ይቀይሩት እና ከላይ ያለውን ስልተ-ቀመር ይጠቀሙ: 5-6 በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ, 2-5 ስብስቦች, በአንድ ስብስብ 8-16 ድግግሞሽ. እንዲሁም ያለ አሰልጣኝ ጥንቃቄ የተሞላበት ቁጥጥር የሚያስፈልጋቸው ውስብስብ ልምዶችን ማከናወን አይመከርም. አካላዊ እንቅስቃሴ አስደሳች እና ጤናማ መሆን አለበት, የተጎዳ እና ችግር ያለበት መሆን የለበትም.;)