የባርቤል ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር እና ክብደት መጨመር ሁሉም ነገር።

ማን እና ለምን ስኩዊቶች ያደርጋሉ

የባርቤል ስኩዊት ለሁለቱም አትሌቶች እና ጤናማ ለመሆን ለሚፈልጉ ሁሉ አስፈላጊ የሆነ መሰረታዊ የተግባር እንቅስቃሴ ነው.

ይህ መልመጃ፣ የኋላ ስኩዌት፡- የተግባር ጉድለቶችን እና አፈፃፀሙን የሚገድቡ ቴክኒካል ጉዳዮችን በተመለከተ የቀረበው ግምገማ መሞከር ተገቢ ነው ምክንያቱም

• በደንብ ኳድሪሴፕስ - በጭኑ የፊት ገጽ ላይ የሚገኙ ጡንቻዎች። እንዲሁም ሌሎች የእግር ጡንቻዎችን, ግሉትን, የሆድ ቁርጠት እና የጀርባ ማራዘሚያዎችን ያካትታል. በተመሳሳይ ጊዜ ስኩዌቶች የጉልበት ጅማትን (optimizing Squat Technique) ከመጠን በላይ አይጫኑም ስለሆነም ከጉዳት በኋላ ለመልሶ ማቋቋም እንኳን ያገለግላሉ ።
• የእነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች የተቀናጀ ሥራ ያስተምራል። እንቅስቃሴ ውጤታማ እንዲሆን አንዳንዶቹ በጊዜ መወጠር አለባቸው፣ ሌሎች ደግሞ ዘና ማለት አለባቸው። የባርቤል ስኩዊቶች አካልን በተቀናጀ መንገድ እንዲሠራ ያስተምራሉ, ይህም የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
• የጋራ እንቅስቃሴን ያሻሽላል. እንቅስቃሴውን በሙሉ ስፋት ካከናወኑ ፣ ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችንም ያራዝሙ። በውጤቱም, የጋራ ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋ ይቀንሳል.

ይህ ልምምድ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች የሉትም.

በጥሩ ቴክኒክ እና በትክክለኛው ክብደት የሚሰሩ ከሆነ, የባርበሎች ስኩዊቶች ጠቃሚ ብቻ ይሆናሉ.

የመገጣጠሚያዎች ወይም የአከርካሪ ችግሮች አንዳንድ ጊዜ የእንቅስቃሴ መጠንን ሊገድቡ ወይም ክብደትን ሊቀንሱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ስኩዊቶችን ሙሉ በሙሉ አያስወግዱ። አሁንም በባር፣ በሰውነት ባር ወይም በ PVC ዱላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከእሱ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ።

ነገር ግን በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ ከባድ ችግሮች ካጋጠሙ ከተከታተለው ሐኪም ጋር መማከር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል ።

የስኩዊትን አይነት እንዴት እንደሚመርጡ

በርካታ ዓይነት የባርቤል ስኩዊቶች አሉ, እና እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪያት አላቸው.

የባርቤል ትከሻ ስኩዊቶች

በዚህ ልምምድ ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት እንዲወስዱ የሚያስችልዎ ክላሲክ አይነት ስኩዌት. በዚህ ስሪት ውስጥ, አሞሌው በትከሻዎች ላይ ተቀምጧል, ከዚያ በኋላ ሰውየው የተለመደው ስኩዊድ ይሠራል.

ለአሞሌው አቀማመጥ ሁለት አማራጮች አሉ-ከፍተኛ - ከትከሻው በላይ በሚገኝበት ጊዜ, በ trapezoid አናት ላይ, እና ዝቅተኛ - በ trapezoid መሃከል ላይ ተኝቶ በትከሻው ጀርባ ላይ ሲጫን.

በሁለተኛው ልዩነት, የትከሻው ኃይል ወደ ወገብ ይቀንሳል, ይህም ጉልበቱን ይቀንሳል. በዚህ ምክንያት, በጀርባው ላይ ያለው ጭነት ያነሰ ነው, ለመነሳት ቀላል ነው.

Barbell Chest Squat

ፊት ለፊትም ይባላሉ. አሞሌው በደረት ላይ ያርፋል, እና ክርኖቹ ወደ ፊት ይቀርባሉ. ይህ አማራጭ ብዙውን ጊዜ ክብደት አንሺዎች ይጠቀማሉ ፣ ምክንያቱም የእነሱ የውድድር እንቅስቃሴ አካል ስለሆነ - ንጹህ እና ጅራፍ (የመጀመሪያው ክፍል መቀመጥ ነው)። ይሁን እንጂ ለሌሎች አትሌቶችም ጠቃሚ ነው.

ምንም እንኳን በዚህ ልዩነት ውስጥ ያሉት የኋላ ጡንቻዎች በትከሻዎች ላይ ካለው ባርቤል ጋር ካለው ስኩዊድ የበለጠ ተጭነዋል ፣ ለታችኛው ጀርባ ያለው ስጋቶች እየቀነሱ ናቸው በጤናማ በሰለጠኑ ሰዎች ውስጥ የኋላ እና የፊት ስኩዊቶች ባዮሜካኒካል ንፅፅር። በሚወዛወዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ባዘጉ ቁጥር የትከሻዎ ጥንካሬ እና የታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለው ሸክም እየጨመረ ይሄዳል። በፊተኛው ስኩዌት ውስጥ፣ ጀርባዎን በጣም ማዘንበል አይችሉም - ባርቤልን ብቻ አይያዙም። ዝቅተኛው የማዕዘን ማዕዘን, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው መጨናነቅ ደካማ ነው, ለአከርካሪው የመጋለጥ እድል ይቀንሳል.

በተጨማሪም, በደረት ላይ ባርቤል ባለው ስኩዊድ ውስጥ, በአማካይ ከ 20-23% ያነሰ በጀርባው ላይ ካለው ስኩዊድ ያነሰ ማንሳት ይችላሉ. ተጨማሪ ክብደት ደግሞ በአከርካሪው ላይ ያለውን አደጋ ይጨምራል.

ስለዚህ, በደረት ላይ ባለው ባርቤል መጨፍለቅ ከፊት እና ከኋላ ስኩዊድ ልዩነቶች ውስጥ የ Kinematic እና EMG እንቅስቃሴዎች ይቆጠራል ከፍተኛ ሸክሞች ለመገጣጠሚያዎች እና አከርካሪ ይበልጥ ረጋ ያሉ.

ሱሞ ስኩዊቶች

በዚህ ስሪት ውስጥ, እግሮቹ ከትከሻው ይልቅ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት እጥፍ ስፋት ይቀመጣሉ. ከጥንታዊው አፈፃፀሙ በተቃራኒው ፣ እንደዚህ ባሉ እግሮች አቀማመጥ ፣ የአዳክተሮች ሥራ - በጭኑ ውስጠኛው ገጽ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይጨምራሉ ።

አንዳንድ ጊዜ ሱሞ በሃይል ማንሳት ውድድሮች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን ሁሉም በአንድ የተወሰነ ሰው መዋቅር እና በመሳሪያዎች አጠቃቀም ላይ የተመሰረተ ነው. አንዳንድ ሰዎች በሱሞ ውስጥ ለመንጠባጠብ ቀላል ናቸው, ሌሎች ደግሞ ለጥንታዊው ቴክኒክ በጣም ተስማሚ ናቸው.

በላይ

በዚህ አይነት ስኩዊድ ውስጥ, አሞሌው ከጭንቅላቱ በላይ በተዘረጉ እጆች ላይ ተይዟል. ይህ ጥሩ የትከሻ እና የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት እንዲሁም ጠንካራ ኮር ማረጋጊያዎችን የሚፈልግ ትክክለኛ ፈታኝ እንቅስቃሴ ነው።

ከመጠን በላይ ክብደት በጀርባ እና በደረት ላይ ካለው ባርበሎች ጋር ሲነፃፀሩ ትልቅ ክብደት እንዲወስዱ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን ትከሻውን በደንብ ይጭናል ፣ እንቅስቃሴን ያነሳል እና ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

ከባርቤል ስኩዊቶች በፊት እንዴት እንደሚሞቅ

ጡንቻዎትን ያሞቁ

ጉዳት እንዳይደርስበት ይህ አስፈላጊ ነው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በስኩዊቶች ከጀመሩ በመጀመሪያ አጠቃላይ ሙቀት ያድርጉ፡ ለ 5 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ይሮጡ፣ ገመድ ይዝለሉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌትን ፔዳዎች ያዙሩ።

ሰውነት ቀድሞውኑ ሞቃታማ ከሆነ, ወደ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች ይሂዱ.

የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

1. የታችኛውን ጀርባ ቅስት በመያዝ ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይውረዱ - ይህ አስፈላጊ ነው! ጉልበቶችዎን ከውስጥ በኩል በክርንዎ ያሰራጩ እና ጥቂት የፀደይ ወደታች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ስኩዊቱን ጥልቀት ያድርጉት. ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እርግጠኛ ይሁኑ. ሶስት ጊዜ መድገም.

2. እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ. መጀመሪያ ጀርባዎን ያዙሩት፣ ከዚያ ደረትን ወደ ፊት ያዙሩ። ሶስት ጊዜ መድገም.

3. እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ, ቀኝ እጃችሁን በግራ እግርዎ ላይ ያድርጉት, ጣትዎን ወደ ግራ ያዙሩት እና የግራ እጃችሁን ወደ ጣሪያው ዘርጋ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን ሁለት ጊዜ ያድርጉት.

ቀስ በቀስ ወደ የስራ ክብደትዎ ይቅረቡ

ከዚያ በኋላ በባርቤል መሞቅ ይችላሉ. ከክብደትዎ በፊት ብዙ የማሞቂያ ስብስቦችን በቀላል ባርቤል ማድረግ ያስፈልግዎታል-

• በባዶ አንገት ስምንት ጊዜ;
• አምስት ጊዜ ከ 50% የሥራ ክብደት ጋር, ግን ከ 60 ኪ.ግ ያልበለጠ;
• ሶስት ጊዜ ከ 75% ጋር;
• አንድ ጊዜ ከ 85-90%

ለምሳሌ በ 80 ኪ.ግ ባርፔል ልትሰራ ከሆነ በመጀመሪያ ስምንት ጊዜ ከባር ጋር, ከዚያም አምስት በ 40 ኪ.ግ, ሶስት በ 60 ኪ.ግ እና አንድ ጊዜ በ 70 ኪ.ግ.

ብዙ ክብደት ካላችሁ, ከባር ጋር ስምንት ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም አምስት ከ 60 ኪ.ግ. ከዚያም በ 20 ኪሎ ግራም ጭማሬዎች ክብደት ይጨምሩ. ይኸውም ለ 150 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ስምንት ጊዜ በ 20 ኪ.ግ, አምስት በ 60 ኪ.ግ, ሶስት በ 80 እና አንድ ጊዜ በ 100, 120 እና 140 ኪ.ግ.

በማሞቂያ ስብስቦች መካከል እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ማረፍ ይችላሉ, ክብደት ከመሥራትዎ በፊት - 1-2 ደቂቃዎች.

በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የቴክኒኩን ሁሉንም ገፅታዎች በዝርዝር እንመረምራለን የኋላ ስኩዌት: የተግባር ጉድለቶችን እና አፈፃፀምን የሚገድቡ ቴክኒካዊ ሁኔታዎችን በተመለከተ የታቀደ ግምገማ, ይህም በትልቅ ክብደት እንኳን እራስዎን እንዳይጎዱ ይከላከላል.

አንገት

የአንገት መስመር ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. እይታው ወደ ፊት ወይም ወደ ላይ ይመራል. ይህ አቀማመጥ ከመጠን በላይ ወደ ፊት ዘንበል ለማስወገድ ይረዳል.

ፍሬም

ደረቱ ወደ ፊት ይመራል, የትከሻው ትከሻዎች አንድ ላይ ይሰባሰባሉ, ሰውነቱ ከሻንች ጋር ትይዩ ነው, እና በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ መዞር አለ.

ዳሌ

ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ መስመር ላይ ናቸው። በአንድ በኩል ወይም በሌላ በኩል ምንም አይነት ማዛባት ሊኖር አይገባም.

ጭን

ጉልበቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይለወጣሉ እና በእግር ጣቶች ላይ አይራዘሙም. ይህ አጠቃላይ ምክር ነው, ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለምሳሌ, አንድ ሰው ረጅም እግሮች እና አጭር ዳሌ ሲኖረው, ጉልበቶቹን በእግር ጣቶች ላይ ሳያራዝሙ እንቅስቃሴውን ማከናወን እንደማይቻል መረዳት አስፈላጊ ነው.

ስለዚህ, በመጀመሪያ, ጀርባዎ እንዳይታጠፍ እና ተረከዝዎ ወለሉ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. እነዚህ መመዘኛዎች ከተከበሩ, ግን ጉልበቶቹ አሁንም ከሶክስ አልፈው ይሄዳሉ, ይህ ችግር አይደለም.

እግሮች

እግሮች በትከሻ ስፋት, የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ. ትክክለኛውን የምሰሶ አንግል ለማግኘት፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ በተቻለዎት መጠን ግሉቶችዎን ጨምቁ። ካልሲዎቹ በራስ-ሰር ወደ ጎኖቹ ይገለጣሉ እና ለእርስዎ የሚስማማውን ቦታ ይይዛሉ።

በስኩዊቶች ጊዜ እግሮቹ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል, ተረከዙ አይወርድም.

በትክክል እንዴት እንደሚንቀሳቀስ

1. ከቀጥታ ቦታ, ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይሄዱ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ.

2. ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ማቆየት ስለሚችሉ ወደ ስኩዊቱ ጥልቀት ውስጥ ይግቡ. ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ሙሉ ክልል ውስጥ መቆንጠጥ የጉልበቱን መገጣጠሚያ አይጎዳውም ፣ ግን በተቃራኒው ፣ በጉልበቱ መገጣጠሚያ እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጭነት ትንተና በስኩዌት ጥልቀት እና ከጉዳት ክብደት ጭነት ይከላከላል ።

ነገር ግን ይህ እውነት የሚሆነው የታችኛው ጀርባዎ ከታች ካልተጠጋጋ እና ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ ካልተነሱ ብቻ ነው።

3. ትከሻዎ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳታቸውን ያረጋግጡ. ትከሻዎቹ ወደ ኋላ ከቀሩ, ወደ ፊት መታጠፍ ይጨምራል እና የአከርካሪ አጥንት ከመጠን በላይ ይጫናል.

እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

በቀላል ክብደት ከተጠለፉ, ሳይዘገዩ በእኩል መተንፈስ ይችላሉ. ወደ ስኩዋቱ ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ፣ ሲወጡ ትንፋሹን ያውጡ።

ለክብደት ክብደት የቫልሳልቫ ማኑዌርን ይጠቀሙ። ከመቆንጠጥዎ በፊት 80% ከፍተኛውን እስትንፋስዎን ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ። ስኩዊትን ይያዙ እና አየሩን በመጨረሻው ላይ ብቻ ይልቀቁ ፣ ቀጥ ብለው ሲያስተካክሉ። ይህ የጀርባ ስኩዊትን ይፈጥራል፡ የተግባር ጉድለቶች እና ቴክኒካል ምክንያቶች የአፈፃፀምን የሆድ ግፊትን የሚገድቡ እና አከርካሪን ከመጠን በላይ ከጭንቀት ለመጠበቅ የታቀደ ግምገማ.

በሳምንት ስንት ጊዜ ስኩዊቶች ያደርጋሉ

ለጡንቻ እድገት እና ጥንካሬ የሳምንት ስብስብ መጠን በጥንካሬ መጨመር ላይ ያለው ተጽእኖ፡ ሜታ-ትንታኔ በሳምንት 5-15 ስብስቦችን በጡንቻ ቡድን እንዲሰራ ይመከራል። የጥንካሬ እና ሃይፐርትሮፊን ስልጠና ከዚህ ደረጃ ማለፍ፡ በማስረጃ ላይ የተመሰረተ አቀራረብ ተጨማሪ የስራ አፈጻጸምን አያመጣም።

ስለዚህ, ለአምስት ስብስቦች በሳምንት 1-3 ጊዜ የባርቤል ስኩዊትን ማድረግ ይችላሉ. ተለዋጭ የማስፈጸሚያ አማራጮች: ከጀርባው ባርቤል ጋር, በደረት ላይ, ከላይ, ሱሞ. ይህ ሁሉንም የእግርዎን ጡንቻዎች በእኩል መጠን ያንቀሳቅሳል, የትከሻ እንቅስቃሴን እና ቅንጅትን ያሻሽላል እና በጀርባዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል.

የባርቤል ስኩዊቶችን ከሌሎች የኳድ ልምምዶች ጋር ማዋሃድ ከፈለጉ የስብስቡን ብዛት ይቀንሱ እና ቀሪውን ያጠናቅቁ, ለምሳሌ በማሽኑ ወይም በሳንባዎች ውስጥ በእግር ይጫኑ.

በአንድ አቀራረብ ውስጥ ስንት ስኩዊቶች ማድረግ

እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ አንድ ትክክለኛ የድግግሞሽ ብዛት የለም። ጥንካሬ እና ሃይፐርትሮፊስ ማስተካከያዎች በዝቅተኛ መካከል. የከፍተኛ ጭነት መቋቋም ስልጠና፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና እና 3-5 ድግግሞሾች ከ90% 1RM እና 8-12 የመቋቋም ስልጠና መጠን የጡንቻን ሃይፐርትሮፊሽን ያጎለብታል ነገርግን በሰለጠኑ ወንዶች ላይ ጥንካሬ የለውም፣የክብደት ማሰልጠኛ መጠን በሆርሞን ውጤት ላይ ያለው ተጽእኖ። እና የጡንቻ መጠን እና የተግባር ጊዜዎች ከ 70% ከ 1RM.

ለጀማሪዎች ጡንቻ እና ጥንካሬ አያድግም ሸክምም ሆነ ሥርዓታዊ ሆርሞኖች በተቃውሞ ስልጠና-መካከለኛ የደም ግፊት ወይም በተቃውሞ የሰለጠኑ ወጣት ወንዶች ላይ የጥንካሬ ግኝቶችን አይወስኑም ከ20-25 ድግግሞሽ ከ30-50% 1RM, ማለትም ቀላል ክብደት አላቸው.. ይሁን እንጂ ጥንካሬ አሁንም በትንሽ ድግግሞሾች በፍጥነት ያገኛል.

ከ 8-12 ጊዜ ይጀምሩ, ከዚያም ቁጥራቸውን መቀየር ይችላሉ-ወደ አንድ-ተወካዮች ክብደቶችዎ ለመቅረብ እንዴት እንደሚዋዋል እና ጥንካሬን ለማዳበር መጨመር. በማንኛውም የድግግሞሽ ቁጥር ለማደግ ቁልፉ ትክክለኛውን ክብደት ማግኘት ነው።

ክብደትን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ከዚህ በፊት ለመጎተት ካልሞከሩ ባዶውን የአሞሌ ዘዴ መፈተሽ ተገቢ ነው። ምንም አይነት ስህተቶችን ካላስተዋሉ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር ይችላሉ.

ቴክኒኩን ሳይጥሱ የተመረጠውን ድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ እንዲችሉ ክብደት ይምረጡ። ለምሳሌ ስምንት ድግግሞሽ ለመስራት አስበህ 80 ኪሎ ግራም ባርቤል ላይ አንጠልጥለህ እንበል። አምስት ጊዜ በትክክል ሄድክ፣ እና በስድስተኛው ላይ ጀርባህ እንደታጠፈ ይሰማሃል፣ እና ጉልበቶችህ ወደ ውስጥ ተጠምደዋል። መልመጃውን ያጠናቅቁ እና በሚቀጥለው ስብስብ አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ ወይም ወደ 70 ኪ.ግ ወደ ተፈላጊው መጠን ይጣሉ.

በስልጠና ውስጥ መቼ መቆንጠጥ

የባርቤል ስኩዌት ባለብዙ-የጋራ ልምምድ ስለሆነ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ በወንዶች ላይ የድካም እና የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎች ላይ በጣም ከባድ ጭነት ይፈጥራል። ከአምስት ጠንካራ ስብስቦች በኋላ፣ ልክ እንደበፊቱ በብቃት መስራት አይችሉም። ስለዚህ, በስልጠና ውስጥ ያላቸው ቦታ በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ዋናው ሥራው እግርዎን በትክክል ማፍለቅ እና የስኩዊቱን ንድፍ በራሱ መሥራት ከሆነ, ከሞቀ በኋላ ወዲያውኑ ያድርጉት. ቅርጹን ለመጠበቅ ብቻ ከተቀመጡ እና ዋናዎቹ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ከሆኑ በዚህ መልመጃ መጀመር የለብዎትም። ያለበለዚያ ምርጡን መስጠት አይችሉም።