BCAA ን መውሰድ አለቦት እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ተጨማሪዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን ሁሉም አይደሉም.

BCAA ምንድን ናቸው?

BCAA ሶስት BCAA ናቸው፡ Leucine፣ Isoleucine እና Valine። በሰውነት ውስጥ አልተመረቱም እና ከምግብ ጋር መዋል አለባቸው.

BCAA በእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች ውስጥ ከሚገኙት ሁሉም አሚኖ አሲዶች 25-50% ይይዛሉ: ስጋ እና ዶሮ, ወተት, እንቁላል እና አሳ. በእጽዋት ምግቦች ውስጥም ይገኛሉ, ግን ሁሉም በአንድ ጊዜ አይደለም. የተሟላ ስብስብ ለማግኘት ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ዘሮችን እና ፍሬዎችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል.

ጡንቻዎቻችንም ቢሲኤኤዎችን ይይዛሉ። ይህ የማይተካው ሥላሴ ከ14-35% የሚሆነውን የአጥንት ጡንቻዎች ፕሮቲን ይይዛል እና እንደሌሎች አሚኖ አሲዶች በጉበት ውስጥ ሳይሆን በቀጥታ በጡንቻዎች ውስጥ ይሠራል።

BCAA ተጨማሪዎች በ 2: 1: 1 ሬሾዎች ውስጥ ሉሲን ፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን ይይዛሉ እና የተለያዩ ጣዕም ያላቸው የካፕሱል ወይም የዱቄት ቅርፅ አላቸው። በኋለኛው ጊዜ የሚፈለገውን መጠን ለመለካት ቀላል እንዲሆን የመለኪያ ማንኪያ ከተጨማሪው ጋር ይቀርባል።

የ BCAA ተጨማሪዎችን ማን ይወስዳል እና ለምን

የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ የሰውነት ስብን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ BCAAs ብዙውን ጊዜ በሰውነት ገንቢዎች ይጠቀማሉ። እንዲሁም ተጨማሪዎች በከባድ ሸክሞች ወይም ውድድር ወቅት አጠቃላይ ጽናትን የሚያዳብሩ ስፖርተኞች አትሌቶች ይጠቀማሉ።

ሌላው የሸማቾች ምድብ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ጀማሪዎች ጡንቻን ለመገንባት፣ ስብን ለማጣት እና ጥንካሬን በፍጥነት ለመጨመር የሚፈልጉ ናቸው።

እንደ አትሌቶች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች, ጀማሪዎች እና አማተሮች በአንጻራዊ ሁኔታ አነስተኛ መጠን ያለው ስልጠና አላቸው, እና ተጨማሪ አሚኖ አሲዶች አያስፈልጋቸውም. ሆኖም ሰዎች አሁንም በስፖርት አመጋገብ ላይ ገንዘብ ያጠፋሉ ፣ እና ይህ አያስደንቅም ፣ ምክንያቱም አምራቾች ብዙ አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ለ BCAA ተጨማሪዎች ይለያሉ ።

• ጥንካሬ መጨመር;
• ጥንካሬን መጨመር;
• በካሎሪ እጥረት አመጋገብ ላይ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ;
• ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ;
• በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የክብደት መጨመር ማፋጠን;
• ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም መቀነስ;
• የማገገም ፍጥነት.

ከዚህ በታች በእነዚህ መግለጫዎች ውስጥ ምን ያህል እውነት እንዳለ እና ሳይንሳዊ መረጃዎች ቢያንስ በከፊል ሊያረጋግጡ እንደሚችሉ እንመረምራለን ።

እውነት ነው እነዚህ ተጨማሪዎች ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዱዎታል?

BCAAs በሴሉ ውስጥ ሆርሞኖችን በማውጣት እና በምልክት ውስጥ ይሳተፋሉ። Leucine አዲስ ፕሮቲን እንዲፈጠር የሚያደርገውን የ mTOR ምልክት ማድረጊያ ስብስብ ላይ ይሠራል። ይህ ሚዛኑን ወደ አናቦሊዝም ይለውጠዋል - የጡንቻን ግንባታ ያፋጥናል እና የጡንቻን ስብራት ይቀንሳል።

የ BCAA ተጨማሪ ምግብ ሥር በሰደደ ሁኔታ፣ የአልጋ ቁራኛ፣ እርጅና፣ ኢንፌክሽኖች እና የተመጣጠነ ምግብ እጦት የጡንቻ መቀነስን ይቀንሳል።

በርካታ ጥናቶችም BCAA ዎች በጤናማ ሰዎች ላይ የፕሮቲን ውህደትን እንደሚያሳድጉ አረጋግጠዋል። ነገር ግን ውጤቱ ተመሳሳይ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶችን በፕሮቲን ዱቄት (whiy) ውስጥ ከመውሰድ ጋር ሲወዳደር የኋለኛው በጣም ጥሩ ውጤት እንዳስገኘ ተረጋግጧል።

አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት የተጠናቀቀውን ፕሮቲን ከ BCAA ጋር በመተካት ተቃራኒውን ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ - የሰውነት መበላሸት ብቻ ሳይሆን የአዳዲስ ጡንቻዎች ግንባታም እንዲሁ አካል ከሌላ አሚኖ አሲዶች በቂ የግንባታ ቁሳቁስ ስለሌለው።

በጤናማ ሰዎች ላይ የተደረጉ አንዳንድ ጥናቶች ማሟያውን ለጡንቻ ግንባታም ሆነ ለጥንካሬ አፈፃፀም መውሰድ ምንም ጥቅም የማያሳዩት ለዚህ ሊሆን ይችላል።

ስለዚህ፣ ለጤነኛ ሰዎች፣ BCAA ማሟያ ከ whey ፕሮቲን አወሳሰድ ወይም በቀላሉ በቂ ፕሮቲን ካለው የተመጣጠነ አመጋገብ የበለጠ ጡንቻን የሚገነቡ ጥቅሞችን አይሰጥም።

የ BCAA ተጨማሪዎች የአትሌቲክስ አፈጻጸም ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ

እነዚህ አሚኖ አሲዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኦክሳይድ ስለሚሆኑ እና ለጡንቻዎች ሥራ ማገዶ ስለሚሆኑ BCAA ዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈጻጸምን እንደሚያሻሽሉ ይታሰባል።ይህ እውነት ነው, ነገር ግን ለኃይል ምርት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ለማድረግ የእነርሱ ኦክሳይድ ደረጃ በጣም ዝቅተኛ ነው.

ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል እንደሚያደርግ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ። በፕላዝማ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው BCAAs አሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋንን ወደ አንጎል እንዳይወስድ በከፊል ያግዳል። በውጤቱም, ከድካም ስሜት ጋር የተያያዘው 5-hydroxytryptophan ያነሰ ንጥረ ነገር ይመረታል, እናም ሰውዬው ውጥረትን በቀላሉ ይቋቋማል.

አንድ ሙከራ BCAAs በሁለት ቀን የመርከብ ውድድር ወቅት የአትሌቶችን ስሜት እንዴት እንደሚነካ ተፈትኗል። ማሟያውን የወሰዱት ከመደበኛ አመጋገባቸው በተጨማሪ በውድድሩ መጨረሻ ላይ ብዙ ድካም አጋጥሟቸዋል። በተጨማሪም ማሟያውን ካልተቀበሉት በተለየ የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታቸው አልተጎዳም.

በአጠቃላይ፣ ሆኖም፣ BCAAs በማንኛውም ስፖርት ውስጥ እንድትጠነክር፣ እንድትጠነክር ወይም አፈጻጸምን እንድታሻሽል እንደሚረዳህ ምንም አይነት ጠንካራ ማስረጃ የለም።

የ BCAA ተጨማሪዎችን ያድርጉ የዘገየ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ

በርካታ ግምገማዎች, ሳይንሳዊ ወረቀቶች BCAA ተጨማሪዎች መውሰድ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘግይቶ የጡንቻ ሕመም ለመቀነስ ይረዳል መሆኑን አሳይተዋል.

ሳይንቲስቶች ተጨማሪውን የሚወስዱ ሰዎች ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን በደማቸው ውስጥ ያለው creatine kinase አነስተኛ እንደሆነ አስተውለዋል፣ ይህ ኢንዛይም በጡንቻ ፋይበር ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ያሳያል። BCAAs እንደምንም ጡንቻዎችን ከጉዳት ይጠብቃል ተብሎ ይታሰባል፣ ይህም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚዘገይ ህመምን፣ እብጠትን እና ጥንካሬን ይቀንሳል።

BCAA ን አስቀድሞ መውሰድ በተለይ ውጤታማ ነው። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ውድድር ከመደረጉ ከአንድ ሳምንት በፊት እነሱን መጠጣት ከጀመሩ ጡንቻዎችዎ ብዙም አይጎዱም ፣ እና በማገገም ጊዜ 15% ጥንካሬን ያጣሉ ።

ማን BCAA ተጨማሪዎችን መሞከር አለበት

BCAA's ከባድ እና አድካሚ ሸክሞች ለሚገጥሟቸው ሊጠቅም ይችላል ለምሳሌ የስልጠና ወይም የውድድር መጠን ከፍተኛ ጭማሪ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ BCAA ን መውሰድ የጡንቻን ጉዳት፣ የጡንቻ ህመም እና የጥንካሬ ማጣትን ለመቀነስ ይረዳል። በተጨማሪም, ተጨማሪው በአስቸጋሪ ሙከራዎች ወቅት የድካም ስሜትን ሊቀንስ እና በድካም ጊዜ የእውቀት ማሽቆልቆልን ይከላከላል.

በሌሎች ሁኔታዎች ተጨማሪውን ከአመጋገብ ወይም ከፕሮቲን ዱቄት የተሟላ የፕሮቲን ምንጮችን መምረጥ የተሻለ ነው. ይህ በገንዘብ ረገድ የበለጠ ጠቃሚ እና ለጡንቻ ግንባታ እና ለአትሌቲክስ አፈፃፀም ተመሳሳይ ወይም የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣል።

የ BCAA ተጨማሪዎችን እንዴት እንደሚወስዱ

የሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ BCAAs ውጤታማ የሚሆነው በቀን ከ 10 ቀናት በላይ በ 200 ሚሊ ግራም የሰውነት ክብደት ሲወሰድ ብቻ ነው. አነስተኛ መጠን, እንዲሁም ከፍተኛ መጠን መውሰድ, ነገር ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ, ጉልህ ውጤት አይሰጥም.

ይህንን መጠን በ 2-4 ጊዜ በማካፈል በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 200 ሚሊ ግራም BCAA ይውሰዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወይም የውድድርዎን መጠን ከመጨመርዎ ከ 7-10 ቀናት በፊት ይጀምሩ። በከባድ ድካም ወቅት እና በኋላ, በሰዓት 2-4 g ማሟያ ይጠጡ. ግን በቀን ከ 20 ግራም አይበልጥም.

ይህ የተጨማሪ ምግብ መጠን ለጤና ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል. ውድድሩ ወይም ውድድሩ ለብዙ ሰዓታት የሚቆይ ከሆነ የበለጠ መውሰድ ጠቃሚ ነው የሚለው የእርስዎ ነው። የ BCAAs ተቃርኖዎች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች አልታወቁም, ስለዚህ የአሚኖ አሲድ መጠን መጨመር ጤናን ሊጎዳ ይችላል የሚለውን ለማወቅ አስቸጋሪ ነው.

ከአመጋገብ ለውጦች መጠንቀቅ ያለብዎት ማናቸውም የጤና ሁኔታዎች ወይም ሁኔታዎች ካሉዎት ተጨማሪዎችን ከመጠቀምዎ በፊት የአመጋገብ ሃኪምን ወይም የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ያማክሩ።