የሆድዎን ጥንካሬ ለማጠናከር እና ጀርባዎን ላለመጉዳት የሩስያ ክራንች እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በቴክኒክ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

የሩስያ ክራንች ምንድን ናቸው እና ለምንድነው

የሩሲያ ክራንችስ በሆዱ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ሰውነትን ለመንጠቅ የሚደረግ ልምምድ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ሰውዬው ወለሉ ላይ ተቀምጦ ሰውነቱን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዞራል።

በሩሲያ ክራንች ውስጥ, ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት, የሂፕ ተጣጣፊዎች እና የጀርባ ማራዘሚያዎች አካልን እና እግሮችን በቦታቸው ላይ ለማቆየት በአይሶሜትሪ ይሠራሉ. እና ውስጣዊ እና ውጫዊ የሆድ ጡንቻዎች አካልን ከጎን ወደ ጎን ለማዞር እና ለማረጋጋት ይዋዛሉ.

ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉንም የኮር ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ያንቀሳቅሳል። በተጨማሪም ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ በቀላሉ ሊሰፋ የሚችል እና ያለ ተጨማሪ ክብደቶች በመድኃኒት ኳስ፣ በዱምብል ወይም በ kettlebell መልክ ሊከናወን ይችላል።

የሩሲያ ክራንች ጀርባዎን በእውነት ሊጎዱ ይችላሉ?

አንዳንድ ዶክተሮች እና አሰልጣኞች የሩስያ ክራንች እንደ አደገኛ ልምምድ አድርገው ይመለከቱታል.

ለምሳሌ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው ብራይስ ሄስቲንግስ ከኦንላይን የሥልጠና ምንጭ ሌስ ሚልስ እንዳስረዱት ከፊል ተቀምጦ የሚቀመጥበት ቦታ ከጀርባ ክብ ቅርጽ ጋር የተጣመረ የኢንተር vertebral ዲስኮች ቀዳሚውን ክፍል ይጨመቃል፣ ይቀይራል የፈሳሹ ይዘት (ኒውክሊየስ ፑልፖሰስ) ከመሃል ጀርባ.

በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ የዲስክን ተያያዥ ቲሹ (annulus fibrosus) ሊጎዳ እና የጀርባ ህመም ያስከትላል.

ይሁን እንጂ የሩስያ ሽክርክሪት በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጉዳት የሚያረጋግጡ ጥናቶችን ማግኘት አልቻልንም. መልመጃውን በቴክኒካል በትክክል ካደረጉት ፣ ጀርባውን ሳታጠምዱ እና የታችኛውን ጀርባ ሳትሽከረከሩ ፣ ቀኑን ሙሉ በኮምፒዩተር ላይ ከቆመ ቦታ ይልቅ ምንም ጉዳት እንደሌለው መገመት ይቻላል ።

ነገር ግን, የታችኛው ጀርባ ህመም ካለብዎ ወይም ቀደም ሲል በ intervertebral ዲስኮች ላይ ችግሮች ካጋጠሙ, የሩስያ ማዞርን ማከናወን የለብዎትም. እነሱን በጎን ባር መተካት የተሻለ ነው - እንዲሁም የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ያሽከረክራል, ነገር ግን የ intervertebral ዲስኮችን አይጨምቅም.

የሩስያ ክራንች እንዴት እንደሚሠሩ

ይህንን መልመጃ በጭራሽ ሞክረው የማታውቅ ከሆነ በጣም ቀላሉ አማራጭ ጋር - እግርህን መሬት ላይ ጀምር።

ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ፣ ጉልበቶችዎን ከ90-100 ° አካባቢ አንግል እና ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት። ሰውነቱን ወደ ኋላ በማጠፍ በዳሌ እና በሰውነት መካከል የቀኝ አንግል እንዲኖር ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ እና እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያራዝሙ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እጆችዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ. በጣም ብዙ አይዙሩ - እምብርትዎ በቦታው መቆየቱን እና ትከሻዎ ፣ ደረቱ እና የላይኛው ጀርባዎ ብቻ እንደሚሽከረከሩ ያረጋግጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

በዚህ ቦታ ላይ መዝለል ካልቻሉ፣ ይበልጥ ፈታኝ የሆነውን ከፍ ያለውን የእግር ስሪት ይሞክሩ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እንዲታገዱ ያድርጓቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግሮችዎን ላለማውረድ በመሞከር ሰውነቱን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩ።

እንዲሁም የሩስያ ክራንች ብዙውን ጊዜ በሜድቦል ይከናወናሉ - በእጆችዎ ለመያዝ ምቹ የሆነ ትንሽ ከባድ ኳስ. ከዚህ ፕሮጀክት ይልቅ አንድ ዱብቤል፣ ኬትል ቤል፣ ወይም ጠርሙስ ውሃ ወይም አሸዋ መጠቀም ይችላሉ።

መሬት ላይ ተቀመጥ፣ ሜድቦል ያዝ፣ ክርንህን ታጠፍና ክብደቱን ከታች ደረትህ አጠገብ ያዝ።

እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ, ወለሉ ላይ ወይም ወለሉ ላይ በእግርዎ ላይ ክራንች ማድረግ ይችላሉ.

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

እነዚህ የቴክኒክ ጉድለቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለታችኛው ጀርባዎ አደገኛ ያደርጉታል። ስለዚህ, ክብደትን ከመውሰዱ በፊት ትክክለኛውን ዘዴ ለመቆጣጠር ጊዜ ይውሰዱ.

ጀርባውን መዞር

በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ.ይህ የ intervertebral ዲስኮችን ከመጨናነቅ ይከላከላል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል.

የጡንጥ ሽክርክሪት

በመጠምዘዝ ጊዜ ትከሻዎች, ክንዶች እና የላይኛው ጀርባ ይሽከረከራሉ, የታችኛው ጀርባ ብዙ ወይም ያነሰ የተረጋጋ ሆኖ ይቆያል.

እምብርቱ ሁል ጊዜ ወደ ፊት መመራቱን እና በመጠምዘዝ ጊዜ ከጎን ወደ ጎን እንደማይንቀሳቀስ ያረጋግጡ።

ከጎን ወደ ጎን የእግር እንቅስቃሴ

የእግሮቹ መዞር አንዳንድ ሸክሞችን ከሆድ ጡንቻዎች ያስወግዳል. ዳሌዎቹ በአንድ ቦታ ላይ መቆየታቸውን ያረጋግጡ, እና ከእጆቹ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ አይንቀሳቀሱ.

እንዴት ሌላ የሩሲያ ክራንች ማከናወን ይችላሉ

ለልዩነት እና ለተጨማሪ ጭነት በስልጠናዎችዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የሩሲያ ክራንች ብዙ ልዩነቶች አሉ።

እጆችዎ ከጭንቅላቱ በኋላ

እግርዎን መሬት ላይ ይተውት, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ሰውነቶን ያሽከርክሩ, ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርግተው አንድ ላይ ለመሻገር ይሞክሩ።

ተለዋጭ የጉልበት ማጠፍ

እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው መዳፎችዎን አንድ ላይ በማጠፍ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን ያሳድጉ. የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት። ከዚያ ወደ ግራ ይዙሩ, የእግሮቹን አቀማመጥ ወደ ተቃራኒው ይለውጡ.

በእጆቹ ላይ በትንሽ ላስቲክ ባንድ

የመለጠጥ ማሰሪያውን በእጅ አንጓ ላይ ያድርጉት ፣ ትከሻዎን እና የትከሻውን ቢላዎች ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ያሰራጩ ፣ የመለጠጥ ባንድ የመቋቋም አቅምን በማሸነፍ። በማስፋፊያው ላይ ያለውን ጫና ሳይለቁ በእግርዎ ላይ የሩስያ ክራንችዎችን ያድርጉ.

ኳሱን መሬት ላይ መወርወር

ለዚህ ልዩነት, የአሸዋ ኳስ ወይም የመድሃኒት ኳስ ያስፈልግዎታል.

በእግርዎ ላይ ለሩስያ ክራንች የመነሻ ቦታ ይውሰዱ, ወደ ጎን ያዙሩ እና ኳሱን ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ይጣሉት. የተበላሸውን ፕሮጀክት ይያዙ እና ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ተመሳሳይ ያድርጉት።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ክራንች እንዴት እንደሚጨምሩ

በመጀመሪያ የእራስዎን የሩስያ ክራንችስ ስሪት ያግኙ - በእግሮች ወለል ላይ ወይም በክብደት, በክብደት ወይም ያለ ክብደት. እስከ መጨረሻው ተወካይ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ የሚችሉትን ችግር ይምረጡ። የሩስያ ክራንች በ 3 ስብስቦች 20 ጊዜ (በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10) ያድርጉ.

ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም - በሳምንት አንድ ጊዜ በቂ ይሆናል። በቀሪዎቹ ቀናት ዋናውን ለመሳብ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ፡- “ብስክሌት”፣ “ሮክ መውጣት”፣ የተለያዩ አይነት ሳንቃዎች፣ የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ እና ሌሎች። ይህ አካሄድ የታችኛውን ጀርባዎን ሳይጎዳ ጡንቻዎትን በደንብ እንዲጫኑ ይረዳዎታል.