የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም 4 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በየቀኑ ያድርጓቸው.

እነዚህ ልምምዶች የደረት እንቅስቃሴን ለማዳበር፣ ጠንከር ያለ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት እና የሆድ እና የሆድ ድርቀትን ለማጠናከር ይረዳሉ። ይህ ሁሉ በአቀማመጥ ላይ ያሉ ማካካሻ ለውጦችን ፣ የአከርካሪ አጥንትን ከመጠን በላይ መጫን እና ህመምን ለማስወገድ ያስችልዎታል።

1. አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ የሂፕ ተጣጣፊውን መዘርጋት

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ወይም ጎን ለጎን በተቀመጡ ሁለት ወንበሮች ላይ ተኛ ፣ ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረቱ ጎትተህ ክንዶችህን አዙረው። የግራ እግርዎን ጉልበት ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና እንዲንጠለጠል ያድርጉት።

በቀኝዎ እኩል እስኪሆን ድረስ የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ያለውን የስራ እግርዎን ዳሌ ይዝጉ። የሂፕ ተጣጣፊዎችን, በጡንቻ አካባቢ ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች, ዘረጋ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 10-15 ጊዜ ያድርጉ.

2. ደረትን መዘርጋት

ከወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ እርምጃ ርቃችሁ ተንበርከካችሁ፣ ጣቶቻችሁን አንድ ላይ አድርጉ፣ ክርናችሁን በማጠፍ ዳስ ላይ አድርጋቸው።

ተረከዝዎ ላይ ለመቀመጥ እየሞከሩ እንደሆነ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን በመዘርጋት ደረትን ወደ ወለሉ ይድረሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

10-15 ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ, ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመዘርጋት ከ2-3 ሰከንድ በአቀማመጥ ውስጥ ይያዙ.

3. ተኝተው እግሮችን ማራባት

ዳሌዎ በክብደት ውስጥ እንዲቆይ ወንበር ላይ ተኛ። ለጡንቻዎች የተሻለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በወገብዎ ላይ አጭር የላስቲክ ባንድ ማስፋፊያ ያድርጉ። የመለጠጥ ችሎታን በማሸነፍ እግሮችዎን ያሰራጩ እና ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።

ወለሉ ላይ ተኝተው እንቅስቃሴውን ማካሄድ ይችላሉ, ነገር ግን የግሉተል ጡንቻዎች እንዲሰሩ እና በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ከመጠን በላይ መወዛወዝ እንዳይኖር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

ወፍራም ላስቲክ ከተጠቀሙ 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና 15-20 ድግግሞሾችን በትንሹ ወይም ምንም ተቃውሞ ያድርጉ።

4. ማሽከርከርን በመቃወም ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ

ለዚህ እንቅስቃሴ ረጅም ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል. ከወለሉ ከፍ ያለ ባልሆነ ቋሚ ድጋፍ ላይ ይንኩ ፣ ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ተጣጣፊውን ዘርግተው እና ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ።

ወደ ፊት ተዘርግተው ማስፋፊያውን በእጆችዎ ውስጥ በመያዝ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ዝቅ አድርገው ያሳድጉ። ከዚያም ተራ በተራ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ, በማጠፍ እና እግርዎን በማስተካከል ይጀምሩ. በተመሳሳይ ጊዜ ተጣጣፊውን ይያዙ እና ግፊቱን ይቃወሙ, ይህም እጆችዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሳሉ.

በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ይውጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ። 20 ጠቅላላ ማጠፊያዎችን ያከናውኑ, ከዚያም ተጣጣፊው በሌላኛው የሰውነት ክፍል ላይ እንዲሆን ቦታውን ይቀይሩ እና ሌላ አቀራረብ ያድርጉ.

እነዚህን መልመጃዎች እንዴት እንደሚወዱ ይፃፉ። ጡንቻዎ ተሰማዎት?